اجعل الحوض مرنًا
اجعل الحوض مرنًا
قف مع قدميك متوازية وكرة مرنة أسفل عجزك. قم بحركات بعمودك الفقري وحوضك ، وقم بالدوران على الكرة ذهابًا وإيابًا ، على أحد الجانبين والآخر. اكتشف الإحساس بتحريك العمود الفقري ليس فقط في الثني والامتداد ، ولكن في اتجاهات مختلفة من الفضاء.
دوران العمود الفقري
دوران العمود الفقري
استلق على جانبك ، مع ساقك بزاوية 90 درجة على حصيرة ملفوفة. قم بحركات لطيفة عن طريق لف السجادة للخلف وللأمام ، أثناء أداء حركات دورانية في العمود الفقري مستفيدًا من الجاذبية بطريقة مريحة
تحريك العمود الفقري وإرخائه
تحريك العمود الفقري وإرخائه
مع موازاة قدميك ويديك ودعمهما على قاعدة ثابتة مثل كرسي أو طاولة منخفضة ، حركات بديلة مع إبقاء كلا القدمين على الأرض ، ورفع الكعبين مع رفع الرأس نحو الصدر للسماح للظهر بالدوران. حافظ على استرخاء كتفيك في جميع الأوقات. اكتشف الإحساس بالحركة بالتنسيق مع أنفاسك وفي اتجاهات مختلفة في الفضاء. راقب المناطق التي يتراكم فيها المزيد من التوتر لتحريرها.
Micromotion للمنطقة القطنية
Micromotion للمنطقة القطنية
بإحدى يديك على كل ركبة ، وجه ساقيك نحو بطنك أثناء الزفير. اشعر بتمدد منطقة أسفل الظهر ، ومن خلال الحركات الدقيقة ، تحركها في جميع اتجاهات الفضاء. اشعر بالتدليك الذي تولده هذه الوضعية في البطن.
تمدد واسترخ وحشد
تمدد واسترخ وحشد
مع تقاطع اليد اليسرى على الجانب الخارجي من اليمين ، قم بإسقاط وزنك إلى اليسار ، وقم بإجراء حركات دقيقة متناسقة مع تنفسك وشعر كيف تتمدد ، وتسترخي وتحريك الأنسجة والعمود الفقري. تبديل الجانبين والانتهاء بكلتا يديه بالتوازي.
أضعاف وتمدد
أضعاف وتمدد
تنفس بسهولة واجعل يديك على الأرض مع ثني ركبتيك مع تقريب صدرك من فخذيك. إذا لم تستطع لمس الأرض ، ضع يديك على مكعبات اليوجا على سبيل المثال. مددي ساقيك دون رفع باطن قدميك عن الأرض واستمري في ذلك لأطول فترة ممكنة. للجلوس ، ثني ركبتيك مرة أخرى واستيقظ شيئًا فشيئًا ، فقرة إلى فقرة.
قم بمحاذاة العمود
قم بمحاذاة العمود
مع موازاة يديك وقدميك ، قم بمحاذاة عمودك الفقري واشعر كيف تساعد عضلاتك وأسفل الظهر وعضلات البطن العميقة على تثبيت الوضع. تتضمن النسخة السهلة من هذا الوضع دعم ركبتيك وساعديك ، والنسخة الصعبة تتضمن رفع ساق واحدة.
نصف الجسر
نصف الجسر
مع موازاة قدميك ، محاذاة ركبتيك مع مركز الوركين وذراعيك على جانبي جسمك مع توجيه راحة يديك لأعلى ، استنشق وارفع الحوض والعمود الفقري لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكتفين. الركبتين. أثناء الزفير ، أنزل عمودك الفقري ببطء ، وشعور كل فقرة تلامس الأرض. حاولي الحفاظ على الوزن موزعًا جيدًا وتجنبي حمله باتجاه منطقة عنق الرحم.
الفوز المرن
الفوز المرن
من وضع البداية للتمرين السابق ، ارفع ساق واحدة وقم بحركات موجية من العمود الفقري والحوض والساق. ادعمي نفسك جيدًا على القدم والكتفين ، وتجنبي زيادة الوزن على منطقة عنق الرحم حتى لا تفرطيها.
تصحيح انحرافات الظهر
تصحيح انحرافات الظهر
مع جعل قدميك موازية للوركين ، استند على المكنسة ، على سبيل المثال. استرخاء المرفقين والكتفين لحماية المفصل. قم بثني الركبتين واستكشف محاذاة العمود الفقري ، واضبطه لتجنب الانحناء المفرط في مناطق أسفل الظهر أو عنق الرحم أو العجز أو الظهر.
عندما يكون لديك آلام أسفل الظهر ، أي في أسفل الظهر ، فلا ينصح بالراحة. على العكس من ذلك ، فبمجرد أن يسمح الألم بذلك ، فإن المثالية هي المشي ، حتى في خطوات قصيرة ودون مغادرة المنزل والبدء في التمدد.
تمارين الإطالة علاج فعال لآلام أسفل الظهر. اسأل طبيبك متى يمكنك البدء بها إذا واجهتك مشكلة. إذا لم يكن الألم معطلاً ، فيمكنك فعل ذلك لمنعه من التصاعد. وعندما تتعافى ، لمنع ظهور الألم في أسفل الظهر مرة أخرى.
كيفية القيام بتمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر
عليك أن تجد اللحظة لتتمكن من القيام بها دون تسرع ، مع أخذ وقتك. لا تحتاج لأكثر من 20-30 دقيقة ويمكنك القيام بها عندما تنهض من السرير أو قبل النوم ، على سبيل المثال ، ولكن يجب دائمًا أن يكون وقتًا مريحًا يمكنك فيه التركيز على نفسك.
كيف يجب أن تكون المواقف
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون مواقف سهلة ، مثل تلك التي نقترحها في المعرض ، حتى لا تشعر أنك مجبر على تبنيها. يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء في الوضع الذي تتبناه لتحمله لفترة كافية لاستطالة ألياف العضلات ويكون التمدد فعالًا. أثناء التمدد ، يجب أن تكون قادرًا على التنفس بعمق معين ، ولا تمنع الموقف أبدًا. في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، يمكنك محاولة حفر أعمق قليلاً في الوضع والقيام بالتمدد بشكل أعمق.
إلى متى يجب أن تستمر
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الإطالة طويلة. عندما تبدأ في التمدد ، قد تتمكن من الحفاظ على الإطالة لوقت أقل. لا تقلق ، شيئًا فشيئًا ستتمكن من إطالة وقت التمدد ، وبالتالي مساعدة العضلات على التراجع شيئًا فشيئًا.
هل من المؤلم أن تمتد؟
إذا كان الأمر مؤلمًا ، فلا تستمر في التمدد. تحقق من وضعك ، وإذا كان صحيحًا ويؤلمك مرة أخرى عند التمدد ، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
وبالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقوي اللب
اللب هو عضلات الحوض والبطن والقطني وعضلات العمود الفقري. العمل عليه ضروري لتثبيت العمود الفقري وتجنب آلام أسفل الظهر. في هذه المقالة نقترح عضلات بطن سهلة وآمنة للعمل عليها.
