التحدي الواضح: قائمة التسوق في قائمة الأسبوع الثالث لفقدان الوزن

إذا كنت قد قررت القيام بتحدي #Clara (أضف رابطًا للمقال حيث تبدأ) وفقد الوزن مع Laura ، إحدى زملاء Clara.es ، فإن الخطوة الأولى هي اتباع نظام غذائي سهل التنفيذ ومتوازن.

نظام غذائي كالذي اقترحته لنا الدكتورة إم . إيزابيل بلتران ، أخصائية التغذية الخاصة بنا ، في قوائم التحدي الأسبوعية.

ولمتابعة قائمة الأسبوع الثالث (إضافة رابط إلى القوائم) ، ها هي قائمة التسوق الخاصة بك. بهذه الطريقة ، سيكون من السهل جدًا عليك اتباع النظام الغذائي لأنك لن تفوت أي مكون واحد.

هنا لديك:

المرق والمقبلات:

• 600 مل من مرق الخضار (إذا اخترت ما تم القيام به بالفعل ، فتذكر أنه يجب أن يكون قليل الملح ، وإلا فإنه يجعلك تحتفظ بالسوائل)

الفواكه والخضروات والخضروات الأخرى:

• 100 جرام فاصوليا خضراء
• 150 جرام من السلق
• 50 جرام سبانخ
• 150 جرام بيمي
• 200 جرام فطر
• 200 جرام يقطين
• 2 خرشوف
• 3 بطاطس وسط
• 3 جزر
• 2 حبة متوسطة الحجم كوسة
• 2 حبة كراث
• 1 فلفل أحمر
• ½ باذنجان
• 2 الهندباء
• 1 حفنة من الجرجير
• كيس واحد من خلطة الخس للسلطات
• 3 حبات طماطم
• 4 بصل عادي
• 1 بصل أخضر
• 1 برتقالة
• 1 ليمون
• 1 ليمونة
• ثوم
• 17 حبة فاكهة (برتقال ، تفاح ، كيوي …)

المعكرونة والأرز والبقوليات:

• 40 جرام نودلز
• 20 جرام سباغيتي الحبوب الكاملة
• 20 جرام أرز بني
• 20 جم كينوا
• 100 غرام من الحمص المطبوخ

بيض:

• 3 بيضات

لحم:

• 125 جرام أرنب
• 50 جرام دجاج للمرق
• 125 جرام دجاج للشواء
• 1 برجر دجاج
• 250 غرام ديك رومي يصنع في الفرن ويدور
• 1 شريحة لحم خنزير يورك قليل الملح
• 1 شريحة من لحم الخنزير الايبيرية
• 100 جرام مكعبات لحم خنزير مطبوخ

"اللحوم" النباتية:

• 1 برجر نباتي

سمك و مأكولات بحرية:

• 40 جرام حبار
• 125 جرام أخطبوط
• 250 جرام سمك أبيض
• 250 جرام سمكة زرقاء
• 50 جرام روبيان

منتجات الألبان:

• 8 زبادي منزوع الدسم
• 2 جبنة طازجة
• 20 غرام من الجبن المقدد
• سمن خفيف

وقد لا يكون مفقودًا في مخزنك أبدًا:

• قهوة
• الشاي العادي والأخضر
• الحقن (البابونج ، لويزة الليمون ، ذيل الحصان ، الزعتر …)
• مسحوق الكاكاو منزوع الدسم
• حليب منزوع الدسم
• محلي
• سكر بني
• عسل
• المكسرات (الجوز ، اللوز ، البندق ، الصنوبر ، الزبيب …)
• نخالة الشوفان
• كل الحبوب
• مسحوق الخبز
• طحين
• فتات الخبز
• الخبز الكامل
• توست "من القمح لخالص
• بسكويت الحبوب الكاملة
• الشوكولاته الداكنة (70٪ على الأقل)
• صلصة الصويا
• زيت الزيتون
• خل
• ملح
• فلفل
• بهارات أخرى (كمون ، كاري ، ورق الغار ، بابريكا ، زعتر ، زعتر ، إكليل الجبل …)
• خردل
• طحينة
• كومبوت الفاكهة
• زيتون اسود
• 1 علبة تونة طبيعية