للقيام بهذا التحدي #Clara و فقدان الوزن مع لورا، وهو عضو في clara.es فريق سوبر ، أول عنصر أساسي هو اتباع نظام غذائي سهل ومريح ومتوازن يأخذ بعيدا عن الطعام وغير سهلة لمتابعة. تمامًا مثل تلك التي أعدتها الدكتورة إم . إيزابيل بلتران ، رئيسة التغذية لدينا ، لقائمة التحدي الأسبوعية.
ولتحقيق ذلك ، لا يوجد شيء مثل … قائمة التسوق! بهذه الطريقة لن تفتقر إلى أي من المكونات التي تحتاجها. ويمكنك متابعة القائمة بشكل مريح للأسبوع الثاني . وبهذه الطريقة لن تقع في عذر عدم اتباع الريجيم بسبب نقص المكونات ، ويمكنك إنقاص الوزن وفقدان الوزن بسهولة.
هنا لديك:
المرق والمقبلات:
- 300 مل من مرق الخضار (إذا اخترت ما تم القيام به بالفعل ، فتذكر أنه يجب أن يكون قليل الملح ، وإلا فإنه يجعلك تحتفظ بالسوائل)
الفواكه والخضروات والخضروات الأخرى:
- 150 جرام فاصوليا خضراء
- 150 جرام من السلق
- 150 جرام سبانخ
- 125 جرام بازيلاء
- 100 غرام فطر
- 100 جرام قرنبيط
- 2 هليون بري
- 3 بطاطس وسط
- 5 جزر
- 2 حبة متوسطة الحجم كوسة
- 3 حبات كراث
- 2 فلفل أحمر
- 1 باذنجان
- ½ أفوكادو
- 2 الهندباء
- 5 طماطم
- 1 حفنة من الطماطم الكرزية
- 2 بصل عادي
- 1 بصلة حمراء
- الثوم المعمر
- زنجبيل طازج
- ثوم
- 16 حبة فواكه (برتقال ، تفاح ، كيوي …)
المعكرونة والأرز والبقوليات:
- 20 جرام أرز بني
- 20 غ كسكس الحبوب الكاملة
- 35 جرام من الحمص المطبوخ
- 35 جرام من العدس المطبوخ
بيض:
- 4 بيضات
- 1 بيضة سمان
لحم:
- 125 جرام أرنب
- 50 جرام دجاج للمرق
- 125 جرام صدر دجاج
- 40 جرام ديك رومي
- شريحة من لحم الديك الرومي البارد قليل الملح
"اللحوم" النباتية:
- 1 برجر سيتان
- 1 برجر بقوليات
- 125 جرام من التوفو
سمك و مأكولات بحرية:
- 30 جرام من الحبار
- 150 جرام سمك أبيض
- 160 جرام سمكة زرقاء
- 125 جم من القريدس والجولا لقليهما
منتجات الألبان:
- 10 زبادي منزوع الدسم
- 90 جرام جبن طازج
- 90 جرام من الجبن
- 10 جرام جبن بارميزان مبشور
- سمن خفيف
وقد لا يكون مفقودًا في مخزنك أبدًا:
- قهوة
- الشاي العادي والأخضر
- الحقن (البابونج ، لويزة الليمون ، ذيل الحصان ، الزعتر …)
- مسحوق الكاكاو منزوع الدسم
- حليب منزوع الدسم
- كريمة الحليب للطبخ
- محلي
- سكر بني
- عسل
- المكسرات (الجوز ، اللوز ، البندق ، الصنوبر ، الزبيب …)
- نخالة الشوفان
- كل الحبوب
- مسحوق الخبز
- طحين
- فتات الخبز
- الخبز الكامل
- توست "من القمح لخالص
- بسكويت الحبوب الكاملة
- الشوكولاته الداكنة (70٪ على الأقل)
- صلصة الصويا
- زيت الزيتون
- خل
- ملح
- فلفل
- بهارات أخرى (كاري ، ورق الغار ، بابريكا ، زعتر ، زعتر ، إكليل الجبل …)
- خردل
- كومبوت الفاكهة
- باتيه الخضار
- طماطم جافة
- 1 علبة ذرة حلوة
- 1 علبة سردين
