لا توجد أعذار. إذا كنت لا تحب جلسات الجيم الماراثون ، يمكنك الحصول على قوام رشيق دون مغادرة المنزل. ما عليك سوى اختيار التمارين الأكثر فعالية. أفضل وقت؟ في الصباح الباكر. لذلك ، بعد الاستحمام ، تبدأ يومك مليئًا بالطاقة.
روتينك المعصوم للقيام به في المنزل
هذه التدريبات الثلاثة ، التي لن تستغرق أكثر من 15 دقيقة ، جنبًا إلى جنب مع المشي اليومي لمدة نصف ساعة ستساعدك على خسارة بضعة كيلوغرامات في الشهر والحصول على أذرع وأرجل أقوى.
- القرفصاء اجلس على كرسي مع جعل ركبتيك موازية للكعب ، استيقظ مع دعم قدميك بقوة وتقلص الألوية. تظاهر بالجلوس مرة أخرى حتى تحتك أردافك بالمقعد ثم قف مرة أخرى (4 مجموعات من 15 ممثلاً). تقاطع كل مجموعة مع 30 ثانية من الركض عن طريق رفع ركبتيك.
- "بيربي". يُعرف أيضًا باسم "الجندي الصغير". القرفصاء والجلوس على كرات قدميك وراحتي يديك على الأرض ، اقفز وأعد ساقيك للخلف حتى تصل إلى لوح خشبي. قم بتمرين الضغط ، وارجع إلى وضع القرفصاء ، واقفز. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين (مجموعتان من 5 تكرارات).
- "الطعنات". وهي من أكثر التمارين الموجودة ربحية لأنها تتطلب القليل من الجهد ومن الممكن عمل الساقين والأرداف. وهي تتكون من اتخاذ خطوة كبيرة للخلف بساق واحدة حتى تصبح تقريبًا "على ركبتيها" ، بينما تكون القدم الأمامية بزاوية قائمة (3 مجموعات من 10 تكرارات مع كل رجل).
أفضل الحيل من الخبراء
ينصح المدربون الشخصيون باتباع هذه المفاتيح البسيطة حتى لا يفوتك هدف الحصول على الشكل:
- ابدأ صغيرًا . إذا أعطيت نفسك في اليوم الأول إلى أقصى حد وتعاني ، فلن ترغب في التكرار. من المهم أن تتدرب بضع دقائق كل يوم أكثر من التدريب المكثف مرة واحدة في الأسبوع.
- كن ثابتًا. هل تعلم أنه إذا تمكنت من الحفاظ على روتين لمدة ثلاثة أسابيع متتالية ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى دمجه في حياتك دون أي تكلفة؟ فكر في سبب رغبتك في ممارسة الرياضة والتركيز فقط على هذا السبب. سترى كيف تعمل قاعدة "كلما زادت الرياضة ، قل الكسل".
- التغييرات ، واحدًا تلو الآخر . غيّر عادة ممارسة الرياضة أولاً ، وبمجرد تثبيتها ، اختر عادة الأكل. لا تغير كلاهما في نفس الوقت.
- العادات التي تضيف. توقف عن استخدام المصعد ، واقفز على الحبل في المنزل لمدة 5 دقائق ، أو اركض ، حتى لو كانت 10 دقائق فقط. ثبت أن تسلق السلالم يحرق أكثر بكثير من عمليات الجلوس.
- الشجاعة … للمزيد. عندما تبدأ في التحقق من نتائج هذا الروتين ، فقد حان الوقت للذهاب للمزيد. بيلاتيس ، ركل ملاكمة ، زومبا … جرب وتمسك بما يجعلك سعيدًا وأنت تتحرك. إذا كان ما تفعله يثيرك ، فسوف ينجح.
تقويك الموسيقى
إنه أحد أكثر العناصر تحفيزًا للحصول على الشكل. وفقًا لدراسة أجراها قسم علم الموسيقى بجامعة غينت ببلجيكا ، فإن نوع الموسيقى التي يتم سماعها أثناء التدريب يؤثر على إيقاع الحركات ويغير مستويات الطاقة.
أفضل شيء هو اختيار موسيقى البوب أو الروك أو التقنية ، لأنها تسرع الحركات. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الاستماع إلى الأغاني المفضلة لدينا عندما نمارس الرياضة يهيئنا لتقليل الجهد الذي يجب علينا القيام به.
الهاتف المحمول ، حليف جيد آخر
هناك تطبيقات ، مثل Endomondo أو Fitstar Personal Trainer ، والتي تسجل المدة والمسافة والسرعة واستهلاك السعرات الحرارية لركوب الدراجة أو المشي ؛ o Nike + Training Club ، وهو مدرب شخصي متنقل يسمح لك بإضافة متسابقين أو رياضيين آخرين لمقابلتهم وجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة.
