خطة مكافحة الشيخوخة للعناية بقلبك

هل تقضي الكثير من الوقت على أريكتك؟

إذا كانت حياتك خاملة ، فإن قلبك في خطر. فكر في القلب على أنه عضلة ، وكأي عضلة أخرى ، يجب أن تتمرن عليها. إذا كنت تفرط في تناول الطعام ، فمن الأسهل عليك أن تعاني من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في الدورة الدموية.

كن نشطا!

قم بثلاث جلسات لمدة 20 دقيقة من النشاط البدني المكثف (المشي السريع والجري والسباحة الزحام …) أو 4 جلسات لمدة 30 دقيقة من النشاط المعتدل (المشي بوتيرة جيدة ، وركوب الدراجات بسرعة أقل من 6 كم / ساعة …) يساعدك الأسبوع على إنقاص الوزن ، وهو سبب مشاكل القلب والأوعية الدموية ، لكنك في نفس الوقت تغير قلبك حقًا.

كيف؟ يمكنك جعله يزيد حجم تجاويفه وهذا يجعله يضخ المزيد من الدم مع كل نبضة. كما أنه يقلل من معدل ضربات القلب ، مما يعني أنه يتعين عليك بذل جهد أقل لضخ الدم.

كم مرة في الأسبوع تأكل وجبات سريعة أو مطبوخة مسبقًا؟

إذا كانت الإجابة أكثر من واحدة أو اثنتين … فنحن لا نعمل بشكل جيد. يحتوي الطعام المعالج على الكثير من الملح والدهون ، وهما عدوان لقلبك لأنهما يترجمان إلى ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. إذا كنت تعتقد أنك لا تأخذ الكثير من هذا ، فتحقق هنا من مكان إخفاء الدهون المخفية وأين يتم إخفاء الملح.

طعام محلي الصنع

يضمن الطهي في المنزل استخدامك للكمية المناسبة من الملح والدهون وأنها صحية ، مثل زيت الزيتون. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التخطيط الجيد لقوائمك ، ستحصل على ثلاث حصص يومية من الفاكهة واثنتين من الخضروات الموصى بها ، والبقوليات الثلاث أسبوعيًا … حقا صحي.

هل عادة تتناول فطور كافتيريا؟

إذا كنت تتناول عادةً قهوة وكعكة على الإفطار أو تفعل ذلك كثيرًا ، فستكون وجبة الإفطار غنية بالدهون والسكريات وقليلة الألياف. النتيجة؟ سيكون ذوقك سعيدًا ، لكن قلبك لن يكون (وكذلك شخصيتك).

وجبة فطور غنية بالألياف

توصي جمعية القلب الأمريكية بجعل وجبة فطور غنية بالألياف ، على سبيل المثال ، بما في ذلك الحبوب الكاملة ، وليس السكر. وهو أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف (حوالي 25 جرامًا في اليوم) يساعد في التحكم في الوزن والكوليسترول وبالطبع أمراض القلب والأوعية الدموية.

هل تستيقظ ممتلئة عن الطاولة؟

تناول القهوة في الفطور وتناول بقرة في الظهيرة هي عادة شائعة جدًا ولكنها أيضًا خطيرة جدًا ، لأنها تزيد فجأة من مستوى الدهون الثلاثية في الدم ، والتي يمكن أن تصيب الشرايين وتسبب الجلطات والخثرات. تعال ، فيلم رعب داخل الأوردة.

تناول كميات أقل ولكن بكميات أكبر

حتى لو انتهى بك الأمر إلى تناول نفس الكمية من الطعام ، فمن الأفضل توزيعها على خمس وجبات بدلاً من ثلاث. لهذا السبب ، نوصي في كلارا عادةً بقوائم تحتوي على ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. هذا يعتني بقلبك بطريقتين: الأولى عن طريق تجنب الزيادات الحادة في الدهون الثلاثية. والأخرى تساعدك على التحكم في وزنك ، لأن تناول الطعام بشكل متكرر يحافظ على نشاط الأيض لديك ولأنك تقلل من مخاطر انتقاء القطع.

هل تخسر السكر؟

حسنًا ، أنت تعلم أنها سيئة مثل الملح أو الدهون الزائدة. وهذا ليس فقط لأنه يمكن أن يتحول في النهاية إلى كيلوغرامات إضافية ، ولكن لأنه يمكن أن يزيد الضغط أيضًا. لذلك لا شاكر الملح ولا شاكر السكر صحبة جيدة.

للحلوى … الفاكهة

إذا كنت بحاجة إلى إرضاء أسنانك الحلوة ، يمكنك دائمًا اللجوء إلى الفاكهة الموسمية. إذا كنت ترغب في تعزيز درجة حلاوته ، يمكنك تسخينها إما في الميكروويف أو على الشواية (بدون زيت) ، كما يمكنك تحضيرها على نار خفيفة ، مع القليل من الماء والتمر لإضافة الحلاوة

هل تضع أطباق التقديم في منتصف الطاولة؟

ثم ، بالتأكيد سوف تأكل أكثر. هناك العديد من الدراسات التي تُظهر أنه من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ، لأنه يكاد يكون من المستحيل عدم مساعدة نفسك أو تكرارها إذا كان لديك المصدر على الطاولة. والوزن الزائد لا يساعد في صحة القلب.

قدمي الأطباق في المطبخ

بهذه الطريقة تضمن أن الجزء هو ما يجب أن يكون. إذا بقي لديك طعام ، ضعه في علب تخزين. ولا داعي للقلق ، فهناك أيضًا دراسات تظهر أن قلة من الناس يستيقظون من الطاولة للذهاب إلى المطبخ لإعادة ملء طبقهم. الكسل يدق الشراهة.

هل أنت آكل لحوم معترف بها؟

خبر آخر سيء لقلبك ، لأن اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، عادة ما تكون مصحوبة بالدهون. من الأفضل تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وعدم تناولها أكثر من مرة في الأسبوع. كلما استطعت ، تناول اللحوم البيضاء (الدواجن والأرانب) والأسماك وبالطبع البروتين من أصل نباتي (البقوليات والتوفو والسيتان والمكسرات …).

اجعل حياتك نباتية أكثر

أعتقد أن منظمة الصحة العالمية توصي باستهلاك 25٪ بروتين من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) و 75٪ من أصل نباتي (البقوليات والحبوب والمكسرات …). والخبر السار هو أن الموضة في فن الطهو مرتبطة بالصحة وهناك المزيد والمزيد من وصفات الخضروات تحت تصرفك. لذلك ليس لديك أي عذر لعدم تناول المزيد من البقوليات أو البرغر النباتي ، على سبيل المثال.

هل مازلت تدخن؟

لدينا شيء واحد فقط نخبرك به حول هذا الموضوع: إذا استقلت ، في غضون عام ، ينخفض خطر إصابتك بنوبة قلبية بمقدار النصف. هل هناك شيء آخر لإضافة؟

تنفس بشكل كامل

هذا ما ستحصل عليه بقولك وداعا للسجائر. ما هو ليس بهذه السهولة؟ سيسعد طبيبك أن يمنحك زمام المبادرة. أيضًا ، اعتقد أنه إذا كنت تدخن أكثر من نصف علبة يوميًا أو تفعل ذلك مبكرًا جدًا ، فستحتاج إلى أكثر من قوة الإرادة وبالتأكيد يجب عليك اتباع علاج بديل للنيكوتين يعتمد على العلكة أو الحلوى أو الرقع.

في السوبر ماركت ، هل تشتري بالعلامة التجارية؟ في حالة ما تقول بيو أو بيئي؟

حسنًا ، ربما تأخذين منتجات منزلية لا تناسبك. لأنه ، على سبيل المثال ، عبوة رقائق البطاطس مالحة ودهنية تمامًا بغض النظر عن العلامة التجارية وما إذا كانت عضوية أو صديقة للبيئة أم لا. في الحالة الأخيرة ، الشيء الوحيد الذي يحدث هو أن البطاطس والدهون والملح الذي صنعت به من أصل عضوي.

قبل وضعها في السلة ، اقرأ الملصقات

انظر إلى محتوى الدهون. إذا كان أقل من 5.25 جرام لكل 100 جرام ، فيمكنك أخذه إلى المنزل. بين 5.25 و 14 جم ، خذها باعتدال. أكثر من 14 جرام ، من الأفضل ألا تشتريه.

هل تنام على ظهرك؟

إذا كان الأمر كذلك ، فمن المؤكد أن لديك عددًا أكبر من الشخير ليلًا ويؤثر الشخير على القلب ، لأنه يمكن أن يكون مصحوبًا بفترات زمنية قصيرة تتوقف فيها عن التنفس (انقطاع النفس أثناء النوم) ، مما يؤدي إلى انقطاع الإمداد. من الأكسجين. لاحظ هذه النصائح لتجنب الشخير.

قف بجانبك

إذا وجدت صعوبة في التوقف عن النوم على ظهرك ، فجرّب هذه الحيلة: ارتد قميصًا بجيب مقلوب للخارج وضع كرة غولف في جيبك. إذا كان ما تفعله عادة هو النوم على بطنك ، فضع جيبك والكرة في المقدمة. سيؤدي الانزعاج الناتج عن ضغط الكرة على جسمك إلى اتخاذ وضعية جانبية.

هل تستمتع بمفردك؟

لا حرج في ذلك ، لكن إذا كانت هواياتك (الاستماع إلى الموسيقى ، القراءة ، مشاهدة التلفزيون ، متابعة الشبكات الاجتماعية …) تجعلك تهمل حياتك الاجتماعية ، يبدأ قلبك بالمعاناة. وفقًا لدراسة أجرتها جامعتا يوتا ونورث كارولينا (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فإن وجود شبكة جيدة من دعم الأسرة والأصدقاء مفيد لصحتك مثل الإقلاع عن التدخين. وخلصت دراسة أخرى ، من جامعة كوليدج لندن ، إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حياة شخصية سيئة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 34٪.

قابل أصدقائك

لقد ثبت أنه بدعم من الأصدقاء ، يمكنك العيش لفترة أطول حتى مع مشاكل القلب. خلصت دراسة أجرتها جامعة ديوك (الولايات المتحدة الأمريكية) على 1000 فرد يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى أنه بعد خمس سنوات ، نجا 50٪ فقط من المرضى الذين ليس لديهم أصدقاء موثوق بهم ، مقارنة بـ 85٪ من هؤلاء أنهم حافظوا على علاقة صداقة قوية على الأقل. تزعم دراسة أسترالية أخرى أن إحاطة نفسك بأصدقاء أقوياء يمكن أن يزيد من متوسط العمر المتوقع بنسبة 22٪.

هل أنت وولدك غاضبان جدا؟

الغضب في حد ذاته أمر سيء. وجدت جامعة ساوث كارولينا (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الأشخاص الذين يغضبون بشدة أكثر عرضة بنسبة 71٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالأشخاص الهادئين. لكن ، أيضًا ، تعلم أن الطلاق يضاعف بمقدار 1.5 فرص الإصابة بنوبة قلبية ، خاصة عند النساء ، وفقًا لمجلة Circulation.

اعتني بعلاقتك

إن قضاء بعض الوقت في العزلة ، وتنمية الهوايات المشتركة ، وحتى القيام بالمهام اليومية معًا ، يساعد في الاعتناء ببعضكما البعض. مثل التحدث بمودة ، الجدال دون اتهامك بأي شيء … وهنا ستجد المزيد من النصائح للتواصل بشكل أفضل مع شريك حياتك.

هل لديك رغبة قليلة في ممارسة الجنس؟

عفوًا ، عفوًا … هناك دراسات تُظهر العلاقة بين قلة الجماع الجنسي وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصة في حالة النساء ذوات الرغبة المنخفضة ، اللائي يعانين من نوبات قلبية أكثر. علاج ذلك!

ضع شغفًا في حياتك

أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن ممارسة الجنس مرتين في الأسبوع يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بنوبة قلبية بنسبة تصل إلى 50٪ مقارنة بمن يمارسونها مرة واحدة في الشهر . وإذا كنت لا تعرف كيفية إشعال الشعلة ، دع خبيرنا ، إلسي رييس ، يخبرك ببعض الأشياء.

مشاكل القلب هي السبب الرئيسي للوفاة عند النساء ، لكن يمكننا أن نفعل الكثير لتجديد قلوبنا وحماية أنفسنا من أمراض القلب والأوعية الدموية. في المعرض الذي نقدمه لك ، يمكنك مراجعة ما هي العادات التي يجب عليك تغييرها لجعل قلبك يأخذ إجازة لسنوات ويكون بصحة جيدة وقوي.

الغذاء هو مفتاح حماية قلبك

أقل مطبوخًا مسبقًا والمزيد من الطعام. يحتوي الطعام المعالج على الكثير من الملح والدهون ، وهما عدوان لقلبك ، لأنهما يترجمان إلى ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. يضمن الطهي في المنزل استخدامك للكمية المناسبة من الملح والدهون وأنها صحية ، مثل زيت الزيتون. بالإضافة إلى ذلك ، عند التخطيط لقوائم الطعام بشكل جيد ، ستحصل على ثلاث حصص يومية من الفاكهة واثنتين من الخضروات الموصى بها ، والبقوليات الثلاث أسبوعياً …
المزيد من الألياف في وجبة الإفطار. توصي جمعية القلب الأمريكية بجعل وجبة فطور غنية بالألياف ، على سبيل المثال ، بما في ذلك الحبوب الكاملة ، وليس السكر. وهو أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف (حوالي 25 جرامًا في اليوم) يساعد في التحكم في الوزن والكوليسترول وبالطبع أمراض القلب والأوعية الدموية.
كن حذرا مع الأعياد. إن تناول القهوة في وجبة الإفطار وتناول بقرة في الظهيرة عادة شائعة جدًا ، ولكنها أيضًا خطيرة جدًا لأنها تزيد فجأة من مستوى الدهون الثلاثية في الدم ، والتي يمكن أن تصيب الشرايين وتسبب الجلطات والخثرات. حتى لو انتهى بك الأمر بتناول نفس الكمية ، فمن الأفضل توزيعها على خمس وجبات بدلاً من ثلاث.
التحكم في شاكر الملح ولكن ليس وعاء السكر؟ حسنًا ، أنت تعلم أن السكر ضار مثل الملح أو الدهون الزائدة. وهذا ليس فقط لأنه يمكن أن يتحول في النهاية إلى كيلوغرامات إضافية ، ولكن لأنه يمكن أن يزيد الضغط أيضًا. إذا كنت بحاجة إلى إرضاء أسنانك الحلوة ، يمكنك دائمًا اللجوء إلى الفاكهة الموسمية.
قدمي الأطباق في المطبخ. بهذه الطريقة تضمن أن الجزء هو ما يجب أن يكون. إذا بقي لديك طعام ، ضعه في علب تخزين. ولا داعي للقلق ، فهناك دراسات تظهر أن قلة من الناس ينهضون من الطاولة للذهاب إلى المطبخ لإعادة ملء طبقهم. الكسل يدق الشراهة.
تقليل اللحوم الحمراء والمزيد من البروتين النباتي. عادة ما يصاحب اللحوم الحمراء الكثير من الدهون. من الأفضل تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وعدم تناولها أكثر من مرة في الأسبوع. كلما استطعت ، تناول اللحوم البيضاء (الدواجن والأرانب) والأسماك وبالطبع البروتين من أصل نباتي (البقوليات والتوفو والسيتان والمكسرات …). أعتقد أن منظمة الصحة العالمية توصي باستهلاك 25٪ بروتين من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) و 75٪ من أصل نباتي (البقوليات والحبوب والمكسرات …).

العادات التي تقضي سنوات على قلبك

افعل المزيد من التدريبات. قم بثلاث جلسات لمدة 20 دقيقة من النشاط البدني المكثف (المشي السريع والجري والسباحة الزحام …) أو 4 جلسات لمدة 30 دقيقة من النشاط المعتدل (المشي بوتيرة جيدة ، وركوب الدراجات بسرعة أقل من 6 كم / ساعة …) يساعدك الأسبوع على إنقاص الوزن ، وهو سبب مشاكل القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم في الواقع بتعديل قلبك عن طريق جعل حجراته أكبر ، مما يسمح له بضخ المزيد من الدم مع كل نبضة. كما أنه يقلل من معدل ضربات القلب ، مما يعني أنه يتعين عليك بذل جهد أقل لضخه.
في محل البقالة ، انظر إلى الملصق وليس العبوة. إذا نظرت فقط إلى العلامة التجارية أو الشعارات الموجودة على العبوة ، فربما تأخذ منتجات منزلية لا تناسبك. لأنه ، على سبيل المثال ، عبوة رقائق البطاطس مالحة ودهنية تمامًا بغض النظر عن العلامة التجارية وما إذا كانت عضوية أو صديقة للبيئة أم لا. في الحالة الأخيرة ، الشيء الوحيد الذي يحدث هو أن البطاطس والدهون والملح الذي صنعت به من أصل عضوي. انظر إلى محتوى الدهون. إذا كان أقل من 5.25 جرام لكل 100 جرام ، فيمكنك أخذه إلى المنزل. بين 5.25 و 14 جم ، خذها باعتدال. أكثر من 14 جرام ، من الأفضل عدم شرائه.
النوم على ظهرك؟ إذا قمت بذلك ، يكون لديك عدد أكبر من الشخير ليلاً ويؤثر الشخير على القلب ، لأنه يمكن أن يكون مصحوبًا بفترات زمنية قصيرة تتوقف فيها عن التنفس (انقطاع النفس أثناء النوم) ، مما يؤدي إلى إمداد القلب. الأكسجين. إذا كنت تواجه صعوبة في الخروج من النوم على ظهرك ، فجرب هذه الحيلة: ارتدِ قميصًا للجيب من الداخل للخارج وضع كرة غولف في جيبك. إذا كان ما تفعله عادةً هو النوم على بطنك ، فضع جيبك والكرة في المقدمة. سيؤدي الانزعاج الناتج عن ضغط الكرة على جسمك إلى اتخاذ وضعية جانبية.
لدينا بالفعل عذر للخروج أكثر … وفقًا لدراسة أجرتها جامعتا يوتا ونورث كارولينا (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فإن وجود شبكة جيدة من دعم الأسرة والأصدقاء مفيد لصحتك مثل الإقلاع عن التدخين. وخلصت دراسة أخرى ، هذه الدراسة من جامعة كوليدج لندن ، إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حياة شخصية سيئة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 34٪.
اعتني بالعلاقة الزوجية. الغضب في حد ذاته أمر سيء. وجدت جامعة ساوث كارولينا (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الأشخاص الذين يغضبون بشدة أكثر عرضة بنسبة 71٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالأشخاص الهادئين. لكن ، أيضًا ، تعلم أن الطلاق يضاعف بمقدار 1.5 فرص الإصابة بنوبة قلبية ، خاصة عند النساء ، وفقًا لمجلة Circulation.
الجنس صديق القلب. هناك دراسات تظهر العلاقة بين قلة الجماع الجنسي وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصة في حالة النساء ذوات الرغبة المنخفضة ، اللائي يعانين من نوبات قلبية أكثر. علاج ذلك!
اقلع عن التدخين. إذا أقلعت عن التدخين ، فإن خطر إصابتك بنوبة قلبية ينخفض بمقدار النصف في غضون عام. هل هناك شيء آخر لإضافة؟ ما هو ليس بهذه السهولة؟ سيسعد طبيبك أن يمنحك زمام المبادرة. أيضًا ، اعتقد أنه إذا كنت تدخن أكثر من نصف علبة يوميًا أو تفعل ذلك مبكرًا جدًا ، فستحتاج إلى أكثر من قوة الإرادة وسيتعين عليك بالتأكيد اتباع علاج بديل للنيكوتين على أساس العلكة أو الحلوى أو البقع.

وأنت ، هل تعتني بقلبك جيدًا؟ إذا كانت لديك شكوك ، فقم بحلها من خلال اختبارنا لمعرفة ما إذا كان قلبك سليمًا.