مثل Marta ، يمكنك العثور على ألف عذر لتناول الطعام بشكل سيئ أو عدم اتباع نظام غذائي: "إنه دستوري" ، "إجمالي ، لا يمكنني فعل أي شيء" ، "التمثيل الغذائي لدي بطيء …" ويمكنك أيضًا العثور على ألف محفز لمكافحتها ، مثل شهادة مارتا الخاصة ، والتي نأمل أن تشجعك على البدء في الاعتناء بنفسك. في الواقع ، إذا كنت تقرأ هذا هنا ، فذلك لأنك بطريقة ما تريد بالفعل أن تعتني بنفسك أكثر. ولمساعدتك ، نريد أن نقدم لك أفضل أداة ممكنة: النظام الغذائي الأسهل والأكثر صحة والأكثر فعالية لفقدان الوزن.
- سهل: تم تصميم هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن للنساء الحقيقيات ، مع جداول زمنية معقدة ، وليس لديهن وقت لإعداد 3 قوائم مختلفة في اليوم ويرغبن في العثور على المكونات في أي سوبر ماركت. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مجاني تمامًا ، ما عليك سوى تنزيل مستند pdf أو jpg الموجود أدناه واتباع القوائم التي ستجدها فيها.
- سناء: قوائم النظام الغذائي لإنقاص الوزن من تصميم طبيب التغذية لدينا الدكتور بلتران. إنها ليست حمية معجزة ، إنها خطة لتناول الطعام بشكل أفضل وإنقاص الوزن.
- فعال: تحتوي القوائم على مكونات لتسريع إنقاص الوزن بشكل طبيعي ، إما من خلال تأثيرها المُشبع أو المُدر للبول أو حرق الدهون مع هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، ستجعل عملية الأيض لديك تشبه الدراجة النارية - دون المخاطرة بصحتك - بحيث تبدأ في الحرق من الدقيقة الأولى.
النظام الغذائي الأسهل والأكثر فعالية لفقدان الوزن
القوائم بسيطة وكاملة ويمكنك تكرارها لمدة تصل إلى 4 أسابيع أخرى لأنها متوازنة وصحية للغاية.
- الفطور: لديك عدة مقترحات لتختار منها ما يناسب ذوقك.
- الوجبات: كاملة ومرضية للغاية مع الأطباق المصممة بحيث لا تشعر بالجوع على الإطلاق.
- بين الساعات: نقدم لك خيارات لتناول مشروب في منتصف الصباح ومنتصف الظهيرة إذا كنت ترغب في ذلك.
- العشاء: خفيف وبدون سكريات سريعة الامتصاص ، حتى يستريح جسمك بشكل أفضل ويتراكم دهون أقل.
10 حيل لإنقاص الوزن
- تناول الطعام لأن الجوع يجعلك بدينًا. إذا كنت تستهلك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن عملية الأيض تتباطأ ، وإذا كانت هذه هي طريقتك المعتادة في الأكل ، فسيكون من الصعب عليك فقدان الوزن ، مهما كان النظام الغذائي الذي تتبعه.
- اصنع وصفات تملأ ضعف الكمية. لكي ينجح نظام غذائي ، عليك أن تأكل أقل ، ولكن "كيفية" القيام بذلك أمر بالغ الأهمية. إذا كان هناك على طاولتك أطباق شهية تدخل عينيك ، فسوف تشعر بمزيد من الرضا. وإذا ، بالإضافة إلى ذلك ، تم إعدادهم في نصف الوقت ، فستكون سعيدًا. لهذا السبب ، حرص دكتور بلتران على أن تكون جميع الأطباق التي ستجدها في القائمة القابلة للتنزيل سريعة التحضير والحشو واللذيذة.
- تناول الأطعمة الحارة. تعمل البهارات الحارة (الفلفل الحار ، الفلفل الأسود ، الفلفل الحار ، الفلفل الحلو ، بذور الخردل ، الزنجبيل …) على تسريع معدل الأيض لأن لها تأثيرًا حراريًا أي أنها ترفع درجة حرارة جسمك ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. كن حذرًا ، إذا كنت لا تحب التوابل ، يمكنك أيضًا إضافة توابل أخرى مثل القرفة. وفقًا لدراسة ، فإن تناول نصف ملعقة كبيرة من القرفة يوميًا يسرع عملية التمثيل الغذائي.
- خذ الحقن والبروبيوتيك لتجنب انتفاخ البطن. تشمل الأنظمة الغذائية العادية عادةً الأطعمة التي تزيد من انتفاخ البطن (الفاكهة ، الخس ، البقوليات). لمواجهة هذا ، خذ الحقن المضادة للغازات على سبيل المثال ، مثل تلك التي ستجدها في قائمتنا القابلة للتنزيل. بالإضافة إلى ذلك ، قام الدكتور بلتران أيضًا بتضمين الأطعمة والمستحضرات التي تمنع تأثير البالون ، مثل مدرات البول الطبيعية والبروبيوتيك.
- يتضمن المزيد من الأسماك والأزرق أفضل. يحسن تناول الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (السردين أو السلمون أو التونة) عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى تقليل الالتهاب وحماية القلب. كما لوحظ أن أحماض أوميغا 3 تساعد في تقليل مقاومة الليبتين ، وهو هرمون يسهل فقدان الوزن عن طريق قمع الشهية. بالإضافة إلى الأسماك والمكسرات والأفوكادو والشيا أو بذور الكتان غنية أيضًا بالأوميغا 3. ولهذا السبب في قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن التي نقترحها ستجد الكثير من الأسماك والمكسرات.
- احصل على اليود وامنح الغدة الدرقية دفعة قوية. عذر لصنع فاتح للشهية مع الجمبري والأنشوجة أو القواقع هو أن الأسماك والمحار توفر اليود ، وهو معدن مهم للغاية من أجل الأداء السليم للغدة الدرقية ، وهي الغدة التي تؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي. إذا كانت الغدة الدرقية غير نشطة بشكل كافٍ ، فإن الأيض يتباطأ ويزداد وزننا. لكن هناك أطعمة أخرى غنية باليود مثل السبانخ والبروكلي والثوم أو البصل ، ستجدها أيضًا في نظامنا الغذائي لإنقاص الوزن.
- اشترك للحصول على حقن الدهون. مثل منقوع الأناناس بالزنجبيل ، والذي يتم تحضيره عن طريق نقع شريحة من جذر الزنجبيل ثم دمج عصير شريحتين من الأناناس. بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فإن الخليط منظف للغاية وطعمه لذيذ. أو جرّب منقوع البابونج بالقرفة المحلى بنصف ملعقة صغيرة من القرفة ، مما يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي للسكر في الدم ، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعد على حرق دهون البطن. نقترح أيضًا هذين الحقن في نظامنا الغذائي.
- تمرن لأن العضلات تستهلك المزيد من الدهون. التمرين هو الحليف الرئيسي لنظام غذائي لفقدان الوزن لأنه ينشط عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعله أكثر نشاطًا بثلاث مرات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، انظر إلى هذه الأرقام: مع الحياة التي تتسم بقلة الحركة ، فإنك تحرق 26 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم. إذا استعادت لياقتك ، فستحرق 35-40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم. وذلك لأن العضلات ، للحفاظ على نفسها ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. في الواقع ، حتى في حالة الراحة ، تستمر عضلاتك في حرق السعرات الحرارية. وماذا يمكنك أن تفعل لاكتساب العضلات؟ فهو يجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية (المشي والسباحة والجري) أو ممارسة التمارين لحرق الدهون مع تمارين التنغيم ، مثل تلك التي تمارس مع الأثقال أو لتقوية أجزاء من الجسم ، مثل البطن.
- خذ ساونا في الأسبوع. يؤدي استخدام الساونا إلى إحداث ثورة في عملية التمثيل الغذائي عن طريق إجبارها على العمل بجدية أكبر للحفاظ على استقرار درجة حرارة جسمك ، مما يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الساونا في التخلص من السموم ، مثل بعض المواد الكيميائية التي تسبب زيادة الوزن وفقًا للمعهد الوطني البريطاني للصحة العامة ويمكن أن تؤثر على الغدة الدرقية ، وهي الغدة المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
- النوم لساعة إضافية. وفقًا لدراسة سويدية ، فإن ليلة من النوم القليل أو المتقطع تؤثر على العديد من الهرمونات المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، تزداد مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يرسل إشارات الجوع إلى الدماغ ، وينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم النوم لأكثر من 7-8 ساعات في إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، لأن الجسم في حالة الراحة يحتاج إلى طاقة أقل ليعمل.
قائمة النظام الغذائي فقدان الوزن للتحميل
هذه هي قوائم النظام الغذائي لإنقاص الوزن التي أنشأها الدكتور بيلتران. يمكنك تنزيل هذه القائمة الأسبوعية للنظام الغذائي لإنقاص الوزن بصيغة jpg و pdf ، وجاهزة للطباعة.
قم بتنزيل قائمة النظام الغذائي لخسارة الوزن بصيغة pdf
قم بتنزيل قائمة النظام الغذائي لإنقاص الوزن بصيغة jpg
