قرفة
قرفة
يعرّف اختصاصي التغذية مايكل سايمز ، مؤلف كتاب Live more and better ، هذه التوابل على أنها نصف برتقالة مثالية ، لأنها "مدمجة في الطعام أو الحقن ، تساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم". هنا نترك لك وصفة لذيذة لكعك التفاح والقرفة (هل يمكنك التفكير في مزيج أكثر ، أكثر ، لذيذ أكثر؟).
ماء
ماء
لا يمكن أن يكون مفقودًا من هذه القائمة. كما تخبرنا Nela Berlanga ، أخصائية التغذية الصيدلانية في فريق KilosOut: "تُظهر الدراسات التي أجرتها جامعة برمنغهام (المملكة المتحدة) فعالية شرب كوب جيد من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في العلاجات ضد السمنة. في بعض الأحيان آلام الجوع هي علامات الجفاف. "
عين الجمل
عين الجمل
"هل سبق لك أن نقع الجوز في الماء؟" تسأل أخصائية التغذية آنا أمينجوال ، من مركز جوليا فاري للتغذية. "الجوز يزيد من حجمه بشكل كبير. لذلك ، بين الوجبات ، يساعد تناول حفنة من هذه المكسرات مع كوب من الماء أو التسريب على البقاء مشبعًا لفترة أطول" ، كما قال. الآن أنت تعلم ، تناول حفنة من الجوز وزجاجة الماء الخاصة بك وابتعد عن الشراهة.
فراولة
فراولة
وهي من الفواكه التي لا تحتوي على نسبة سمنة: فقط 27 كيلو كالوري لكل 100 جرام. وهو مصدر للفيتامينات C و K وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم. مفيد في حالات الأنيميا والتهاب المفاصل والروماتيزم وأمراض القلب والسكري. آه! وهو منعش للغاية.
الشوفان
الشوفان
هل أنت ممن يزورون الأجانب باستمرار خزانة الأهواء المحرمة؟ حسنًا ، دقيق الشوفان - وقدرته على الإشباع - هو ما يحتاجه نظامك الغذائي. إنه غني بالألياف ويبطئ مرور السكر إلى الدم. اتبع نصيحة خبير التغذية Cymes وادمجها في وجبة الإفطار (مع الحليب والمكسرات كعصيدة ، سترغب في التكرار!). هل تريد المزيد من الأفكار أيها الشيف؟ خمس وصفات تجعل من دقيق الشوفان أفضل صديق لك.
أرنب
أرنب
إذا كنت من محبي اللحوم ، فاختر أقل الدهون ، مثل الأرانب ، التي تعد من أقل اللحوم تسمينًا (88 سعرة حرارية لكل 100 جرام). بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا هضم اللحوم وغني جدًا بالحديد. يوفر بروتينات عالية الجودة. يعد استهلاكه بدلاً من اللحوم الأخرى إحدى الحيل التي لا تفشل أبدًا. تستهلكها مشوية أو مخبوزة مرتين في الأسبوع.
تفاحة
تفاحة
لا يمكنك حتى تخيل ما يمكن أن تفعله الفاكهة المحرمة لك ولمنحنياتك. يقول المتخصص مايكل سايمز أن هذه الفاكهة تحبس جزءًا من الدهون قبل أن تتحول إلى مقابض حب. تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ حسنًا ، بمجرد تجربة هذه الوصفة للتفاح المحمص بالفواكه المجففة ، سترغب في قضم التفاح والمشي إلى عدن (وإلى آدم).
جريب فروت
جريب فروت
مع 26 سعرة حرارية فقط ، ينقي الجريب فروت ويمكن أن يساعد في التخلص من السموم والفضلات من الجسم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على عناصر غذائية كبيرة: الألياف والكالسيوم وفيتامين ج والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الفلفل الحار
الفلفل الحار
بمجرد تناوله ، فإنه يزيد من درجة حرارة الجسم الداخلية. حتى أن خبير التغذية مايكل سايمز يمزح قائلاً إن الأمر يشبه "المنشطات" لعملية التمثيل الغذائي لديك. اكتشف المزيد من الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون هنا.
هاك
هاك
إذا كنت تأخذ حصة 100 جرام فأنت تضيف 63 سعرة حرارية فقط. غني بالأوميغا 3 والكالسيوم ، وهو غني بالبروتين وقليل الدهون. ثبت أن استهلاكه المنتظم يساعد في تقليل دهون البطن. مع كمية أقل من الكولاجين من اللحوم ، فهو يحارب القرحة والتهاب المعدة والارتجاع.
بيضة
بيضة
إنه طعام خفيف يمكن تضمينه في الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. على الرغم من الاعتقاد السائد ، فإن الدهون التي يحتوي عليها لا توجد إلا في صفار البيض وتمثل 11٪ من وزنه. إذا أضفنا إلى هذا المحتوى العالي من الماء (75٪ من وزنه) ، فمن السهل أن نفهم أن 100 غرام من البيض لا تمثل سوى 150 سعرة حرارية. هل تريد أن تعرف لماذا يجب أن تأكل المزيد من البيض (ومع صفاره)؟ اقرا اقرا …
نبات الهليون
نبات الهليون
أنها توفر فقط 20 كيلو كالوري / 100 جرام ، ولكن كمية كبيرة من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مدرات للبول وتعتبر من الأطعمة التي تدوم لفترة أطول وأفضل لأن الفيتامينات والعناصر الغذائية فيها تساعد في تكوين الأجسام المضادة وخلايا الدم الحمراء ، ولها قوة مهمة كمضاد للأكسدة.
ثوم
ثوم
والماء … الثوم ليس فقط دفعة من مضادات الأكسدة التي تحميك من الجذور الحرة ، بل هو أيضًا مضاد للالتهابات وله تأثيرات إزالة السموم. هل تريد محاربة رائحة الفم الكريهة التي تسببها؟ شرب الماء فهو من أفضل العلاجات ضد رائحة الفم الكريهة.
المحار
المحار
بلح البحر ، البطلينوس ، القواقع ، القريدس … إنها خفيفة للغاية (60-70 سعرة حرارية لكل 100 جرام) إذا قمت بتحضيرها على البخار أو مشوية بلح البحر أيضًا غني جدًا بالكروم ، وهو معدن ينشط إفراغ الخلايا من الدهون. لهذا السبب ، فإن إحدى الحيل العشرين لإنقاص الوزن بشكل أسرع هي تناولها كوجبة خفيفة.
عدس
عدس
البقوليات غنية بالبروتينات والألياف ، وهذا يجعلها تشبع وبالتالي تقتل الدودة بكمية أقل. مفضلاتنا هي العدس ، الذي له أيضًا تأثير مضاد للأكسدة قوي بسبب محتواه العالي من مادة البوليفينول ، والتي تبرز من بينها الأحماض الفينولية والفلافونويد. هذه لها خصائص مضادة للسرطان ، كما نشرت في مجلة Clinical Nutrition . بالطبع ، لا يطبخ مع chorizo ، تعلم تضمينها في نظامك الغذائي مع وصفات صحية مثل هذه.
كرفس
كرفس
بالكاد يحتوي على 17 سعرة حرارية لكل 100 غرام (حتى أنه يحتوي على أقل من الخيار) وله تأثير كبير في التخلص من السموم. محتواها المائي العالي ، 95.4٪ ، يجعلها مثالية لفقدان الوزن. قم بتضمينه في عصائر الفاكهة الخاصة بك ، أو حتى أفضل من ذلك ، قم بتقطيعه كأطعمة خام وتقديمه كوجبة خفيفة مع الأفوكادو. لذيذ…
الفطر
الفطر
مع 22 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام ، فهو منخفض الكربوهيدرات والدهون وغني بفيتامينات ب ، التي تدعم دفاعاتك. كما أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يحسن احتباس السوائل ويمنع الانتفاخ في فترة ما بعد الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مساهمته في الفوسفور تنشط خفة الحركة الذهنية. مثل باقي أنواع الفطر ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف (السليلوز) ، ولهذا ، بالإضافة إلى اكتسابها القليل من الوزن ، فهي من الأطعمة الأساسية لنظام غذائي مشبع.
حليب
حليب
تعتبر منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة صفر في المائة من الدهون وغنية بالبروتين مثالية لتناول الإفطار ، حيث يشير مايكل سايمز إلى أن "استيعابها يتطلب طاقة من الجسم. من خلال القيام بذلك ، تحرق السعرات الحرارية! " بالإضافة إلى ذلك ، سوف يبقيك مشبعًا ، وداعًا للجوع النهم الذي يأتي إليك في منتصف الصباح! هل كنت تعتقد أن الحليب طعام ممنوع إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟ فيما يلي 13 خرافة أخرى حول هذا الألبان.
خل التفاح
خل التفاح
كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، وفقًا للخبير مايكل سايمز. المفتاح هو ، كما أظهرت دراسة أجرتها جامعة ولاية أريزونا (الولايات المتحدة الأمريكية) ، أن الخل يقلل من استجابة نسبة السكر في الدم لاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على النشا.
لوز
لوز
إذا كنت تتناول المكسرات بانتظام ، كما نُشر في المجلة العلمية Plos ONE ، فستكون لديك فرصة أقل للإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. راهن على اللوز ، الغني بفيتامين هـ ، وعلى الرغم من سمعته السيئة بسبب محتواه من الدهون ، إلا أنه في الواقع أحادي وغير مشبع يساعد قلوبنا.
زنجبيل
زنجبيل
إذا كنت تستطيع تحمل النكهة القوية لهذا الجذر ، وحتى أنك تحبها ، فقم بدمجها في الحقن والعصائر واستفد من قدرتها على توليد الحرارة ، أي لتعزيز التمثيل الغذائي.
موز
موز
هذه الفاكهة ، كما تشير الأخصائية نيلا بيرلانجا ، "شيطنة في جميع الحميات الغذائية تقريبًا ، لكنها بالنسبة لنا الفاكهة النجمية للطريقة. فهي مثالية لتناول الإفطار أو كوجبة في منتصف الصباح ، لأنها غنية بفيتامين سي" والماء والألياف والأمينات (السيروتونين والتيرامين والنورإبينفرين) ، التي تسبب الشعور بالراحة لبقية اليوم ، بالإضافة إلى أنها لها خصائص طبية لا حصر لها ، فهي مصدر للبوتاسيوم ، وتمنع القرحة ، وتقلل من نسبة الكوليسترول ومضاد للسرطان ".
يقطين
يقطين
مع 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، فهي ملكة مضادات الأكسدة. غني بالألياف ومدر للبول بقوة. ماذا كان يمكنك ان تطلب اكثر؟ حسنًا ، وصفة لذيذة مثل هذه.
شاي أخضر
شاي أخضر
إنه مدر للبول ويقاوم العفص الموجود به تراكم الدهون. جاء ذلك من خلال دراسة من جامعة ماريلاند (الولايات المتحدة الأمريكية). اشترك في وقت الشاي ، وإذا لم يقنعك اللون الأخضر ، فإليك المزيد من الحقن المثالية للوقوف في وجه تلك الأرطال …
جزرة
جزرة
خذها نيئة. من خلال إجبار نفسك على المضغ بشكل مكثف ، فإنه يزيد من إفراز اللعاب ويخلق الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، الآن مع حلول الصيف ، فهو الخيار الأفضل لتجهيز بشرتك من الداخل للتعرض للشمس والحصول على سمرة مثالية بفضل مساهمتها في البيتا كاروتين.
الخضروات الصليبية
الخضروات الصليبية
البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل والقرنبيط والكرنب الشهير هي خضروات غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك العديد من الكاروتينات (بيتا كاروتين ، لوتين ، زياكسانثين) ؛ الفيتامينات C و E و K ؛ حمض الفوليك. والمعادن. توضح الأخصائية نيلا بيرلانجا من KilosOut "والأكثر أهمية لفقدان الوزن ، فهي غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية".
ليمون
ليمون
يزيد من التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن والدهون. تنص مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية على أن مادة البوليفينول الموجودة في قشر الليمون تساعد أيضًا في منع الصفعة على الميزان. زحف عصير الليمون و 10 حيل أخرى لتحقيق أقصى استفادة من هذه الفاكهة الحمضية!
قهوة
قهوة
ينصح خبير التغذية مايكل سايمز بتناوله (باعتدال ، تفوت) لتجنب احتباس السوائل. سيؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. آه! ووفقًا لدراسة أجرتها الجمعية الكيميائية الأمريكية ، فإن مضادات الأكسدة لديك أكثر من الشاي الأخضر! هل هذه الموسيقى السماوية لأذنيك؟ حسنًا ، إليك ستة أشياء أخرى لم يخبرك بها أحد عن القهوة.
أفوكادو
أفوكادو
نحن نتحدث عن أحد الأطعمة الخارقة التي تتمتع بأكبر قدر من الفوائد ، إنها جرعة دهنية … لكنها واحدة من الأطعمة الجيدة! بالطبع ، إنه ذو سعرات حرارية عالية ، لذلك لا تفرط في الكمية (لا تأكل أكثر من 1/4 في اليوم). الطريقة المثالية هي دمجها في وجبات الإفطار الخاصة بك ، حيث أنها مغذية للغاية ستمنعك من الرغبة في قتل الحشرة في منتصف الصباح. إنه أيضًا مكون مثالي في سلطاتك. كن على علم بالحقيقة: فهو يزيد من امتصاص البيتا كاروتين من السبانخ بمقدار 15.
الكينوا
الكينوا
لا يمكن أن تنقص الحبوب الكاملة أيضًا ، وفقًا لمتخصص KilosOut. يجب أن يكون الشوفان والأرز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والجاودار والكينوا سالفة الذكر موجودة في جميع المطابخ (سواء كنت تريد إنقاص الوزن أم لا). "هذا لأنها مصدر كبير للألياف وتساعد في التحكم في الوزن من خلال الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض الذي يساعد على التحكم الأكثر استقرارًا في قمم الجلوكوز التي يتم إنشاؤها ، نيلا بيرلانجا.
تونة
تونة
راجع قائمة التسوق وتأكد من إدراج التونة والأسماك الأخرى الغنية بزيوت أوميجا 3 و 6. "التونة سمكة خالية من الدهون ، لذا فهي لا تحتوي على الكثير من الدهون وقليلة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين. مصدر للفيتامينات والمعادن من المجموعة ب مثل السيلينيوم والمغنيسيوم ، والتي تكمل عمل أوميغا 3 من خلال العناية بقلبنا "، كما تقول خبيرة التغذية نيلا بيرلانجا. Psst ، psst ، اللوحة تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ حسنًا ، لدينا الوصفة!
المزيد من أطعمة التخسيس
المزيد من أطعمة التخسيس
اكتشف الوجبات الخفيفة المثالية لفقدان الوزن هنا. آها ، اجعل فترات الراحة في منتصف الصباح أو بعد الظهر تتوقف عن كونها مرادفة لـ "الخطيئة الغذائية" …
مع اقتراب فصل الصيف ، علينا أن نحاول التحكم في منحنياتنا حتى لا تنزلق. لنكن صادقين ، ارفع يدك إذا لم تكن قد بدأت في العبث بنظام غذائي! حسنًا ، أعطه مجلدًا. لدينا الحل النهائي لفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي. تدوين ملاحظة …
الخطر: الحميات الرهيبة
بادئ ذي بدء ، يجب أن نوضح تمامًا أنه " لا يوجد طعام أو أي منتج يجعلنا نفقد الوزن بطريقة خارقة لأنهم يرسموننا أحيانًا " ، كما تحذر آنا أمينجوال ، أخصائية التغذية - أخصائية التغذية في مركز جوليا فاري للتغذية. الذي يضيف إليه بسرعة: "صحيح أن تضمين بعض الأطعمة الصحية ووضعها ضمن التخطيط الغذائي يساعدنا على استبدال المنتجات غير الصحية المعالجة مثل المعجنات والشوكولاتة. بهذه الطريقة ، نتمكن من تحسين جودة الطعام وهذا يساعدنا بشكل غير مباشر على إنقاص الوزن ". ناهيك عن النشاط البدني ، وهو شيء ، كما يؤكد Amengual ، هو أحد الركائز الأساسية للتباهي بشخص عظيم وصحة حديدية.
من KilosOut يتفقون على أهمية التأكيد على مكافحة المنتجات "السحرية" المزعومة والعمل على إعادة تثقيف العادات الصحية. تشرح أخصائية التغذية الصيدلانية نيلا بيرلانجا: "هناك سلسلة من الأطعمة التي ، بصرف النظر عن مساعدتنا على الشعور بالرضا وفقدان الوزن ، ضرورية من أجل الأداء السليم لأجسامنا".
لذا في المرة القادمة التي تفكر فيها في اتباع نظام غذائي لهذا المشهور أو ذاك ، الطعام الأحادي الآخر أو الذي فعلته جارك لتفقد 10 كيلوغرامات قبل زفافها مباشرة ، اترك مقاليد الأمور في الفطرة السليمة. كرر معنا: المعجزات لا وجود لها . هل حقا. لذلك لا تعبث بصحتك …
اخسر الوزن بطريقة صحية
لست مضطرًا لشراء الآساي والباوباب والكلوريلا والعديد من الأطعمة الأخرى التي لا تعرف حتى كيف تنطقها. قم بمراجعة ما يوجد في مطبخك وتأكد من عدم فقده …
- ماء. غالبًا ما نخلط بين الشعور بالعطش والجوع. عندما تشعر برغبة في سرقة المطبخ ، اشرب كوبًا من الماء ، وإذا كنت لا تزال جائعًا بعد بضع دقائق ، فكل! ولكن برأسك. إسقاط تلك البطاطس …
- خضروات وخضروات. في مركز التغذية Júlia Farré يشيرون: "نوصي دائمًا بإدراجهم في الغداء والعشاء ، وأن يشغلوا نصف الطبق. يساعدنا وجودهم على الطبق على موازنة قوائمنا وتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها بدون فلننهي الوجبة بالشعور بالجوع ، لأن الغني بالألياف والمياه سيجعلنا نشعر بالشبع ".
- خضروات. إنها مغذية جدًا (تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات معقدة) ولكنها أيضًا غنية جدًا بالألياف. هذا المزيج يجعل الطبق نضعه في مغذٍ ، ويملأ و … أسطوانة رول … بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض! أي أن استجابة الأنسولين لهذا الاستهلاك أبطأ بكثير ، وهي نقطة إيجابية للغاية عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن.
- كل الحبوب. "على الرغم مما يتم بيعه في العديد من الأنظمة الغذائية المعجزة ، فإن الكربوهيدرات التي نحصل عليها من خلال مصادر متكاملة مثل الشوفان الكامل أو الأرز البني أو الخبز الكامل - بكميات كافية - تساعدنا على الاعتناء بعملية التمثيل الغذائي لدينا لم تعد فقدان مخزوننا من الجليكوجين العضلي خلال فترة العجاف ". أثناء قراءتك لها ، يؤكد اختصاصي التغذية Amengual أن إدخال هذه الكربوهيدرات في كثير من الحالات يعد مثاليًا لفقدان كتلة الدهون.
- فواكه جافة. اللوز والكاجو والبندق … أيها تفضل؟ نحن مع المكسرات. آه! وإذا لم تكن قد دمجت البذور في وصفاتك ، فماذا تنتظر؟ القرع يعطي لمسة مقرمشة - بالإضافة إلى السيروتونين - للسلطات الخاصة بك.
- الفاكهة. عندما سألت أخصائية التغذية آنا أمينجوال عن فاكهة معينة ، أجابت: "كل ما تريد! الفراولة والعنب والموز والمشمش والتوت والبطيخ والبطيخ واليوسفي … كلها صحية وموصى بها للغاية." يمكنك أن تقول أعلى ، لكن ليس أوضح! بالطبع لا يستحق الغش مثل هومر سيمبسون …
بمشورة Nela Berlanga ، أخصائية التغذية الصيدلانية لفريق KilosOut ؛ آنا أمينغوال ، اختصاصية تغذية - أخصائية تغذية في مركز جوليا فاري ؛ ميشيل سايمز ، مؤلف كتاب " عش أفضل وأفضل" (زينيث).
