نظام الكيتو أو الكيتو: كيفية القيام بذلك ليكون فعالًا وآمنًا

ما هي حمية الكيتو؟

يطلق عليه هذا الاسم لأنه نظام غذائي يتم فيه تقليل الكربوهيدرات (الخبز والمعكرونة والبقوليات والبطاطس والأرز وكذلك الفواكه والخضروات) بشكل كبير ، ويزداد استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون بشكل كبير (حتى 70-80 ٪ من الإجمالي) واستهلاك البروتين معتدل (15-20٪).

مع هذا النظام الغذائي ، يتوقف الجسم عن استهلاك الجلوكوز كشكل من أشكال الطاقة (الوقود) لاستبداله بما يأتي من الدهون. وبذلك يدخل في حالة "الكيتوزيه" ، حيث يتم تحويل مخازن الدهون إلى كيتونات ، والتي تغذي العضلات والأنسجة الأخرى بدلاً من الجلوكوز. والنتيجة هي فقدان الوزن وحرق الدهون بشكل أسرع.

فوائد النظام الغذائي الكيتون

فيما يلي بعض الفوائد التي يعلن عنها أنصار النظام الغذائي الكيتون:

فقدان الوزن. من خلال تقليل استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة ، يتم حرق مخازن الدهون بسرعة.
انخفاض نسبة الجلوكوز. كما يدافع عن أن تقليل الكربوهيدرات يحسن مقاومة الأنسولين (هرمون يساعد على بقاء الدهون في الخلايا ويمنعها من الاحتراق) ؛ لكن لا يوجد دليل علمي على ما يحدث بعد عام.
تجنب الرغبة الشديدة. من خلال الحد من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ، يقلل النظام الغذائي الكيتون من الرغبة الشديدة وآلام الجوع.
إشباع عن طريق زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة ، يزيد الشبع.
فوائد أخرى. ينسب المدافعون عنها أيضًا الحماية ضد مرض الزهايمر ، والتأثير المضاد للالتهابات ، ومقاومة الشيخوخة ، وما إلى ذلك.

حمية دوكان هي حمية أخرى مثيرة للجدل. لقد قمنا أيضًا بتحليلها.

هل من السيء تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري؟

النظام الغذائي الكيتون مثير للجدل بين المتخصصين. بالنسبة للكثيرين ، فإن الحالة الكيتونية هي آلية طارئة ، أو "احتياطي" من مخزن الطاقة لدينا ، وهي مبررة فقط في حالات قليلة (مع خطر الإضرار بالصحة). يدافع البعض الآخر عن فوائد النظام الغذائي طالما يتم الإشراف عليه من قبل أخصائي.

إنه لك؟

نخبرك بكل إيجابياته وسلبياته حتى تتمكن من تقييم ما إذا كنت مهتمًا باتباع نظام الكيتو أو ، على العكس من ذلك ، تحتاج إلى إيجاد طريقة أخرى تتكيف بشكل أفضل مع إيقاع حياتك.

كل ما تحتاج لمعرفته قبل اتباع نظام الكيتو دايت

نخبرك ما هي مراحل النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو ومتطلباتهما وما هي إيجابيات وسلبيات كل منهما. حتى تتمكن من تقييم ما إذا كانت الخطة الغذائية هي التي تناسبك وتتكيف مع إيقاع حياتك.

المراحل الثلاث لنظام الكيتو

المرحلة الأولى: تدوم حوالي 4 أسابيع وهي المرحلة الأكثر جذرية. يتم تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى ما لا يزيد عن 900 سعرة حرارية. الكربوهيدرات هي الأكثر محدودية ، وتحديداً 20-25 جرام من الكربوهيدرات في اليوم. عادة ما تكون الكمية اليومية الموصى بها 135 جرام إذا لم يتم بذل جهود بدنية كبيرة. لإعطائك فكرة ، يبلغ وزن التفاحة حوالي 17 جرامًا وطبق المعكرونة 70-80 جرامًا. يقتصر البروتين أيضًا على 1.6-2.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تؤدي هذه المرحلة إلى دخول الجسم إلى الحالة الكيتونية والبدء في حرق مخازن الدهون ، مع تكوين الكيتونات ، ويمكن أن تظهر الأعراض المعروفة باسم إنفلونزا الكيتون: الشعور بالضيق ، والدوخة ، وقلة التركيز ، وما إلى ذلك.
المرحلة الثانية: يتم إعادة إدخال البروتينات والكربوهيدرات لكنها لا تزال منخفضة في السعرات الحرارية. إنها مرحلة انتقالية بين المرحلة "الصعبة" ومرحلة الصيانة. مدته تعتمد على كل شخص.
المرحلة الثالثة: ندخل في التوحيد. يمكن أن يزيد النظام الغذائي إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ولكن يجب ألا تزيد الكربوهيدرات عن 50 جرامًا في اليوم ويجب ألا يزيد البروتين عن 20٪ من الإجمالي. لإعطائك فكرة ، انظر إلى هذا الجدول وسترى مدى سهولة تجاوز الكربوهيدرات.

أغذية النظام الغذائي الكيتون: الكربوهيدرات

1 أونصة شوكولاتة 3.5 جرام
1 جزرة متوسطة 5 جم
1 ملعقة كبيرة. للحلوى مع السكر الأبيض 8 جم
1 برتقالة 10 جم
1 كوب من البيرة 13 جم
1 قهوة بالحليب 18 جم
1 موزة متوسطة 20 جم
1 كوب عصير برتقال 26 جم
شريحتان (60 جم) خبز الجاودار 27 جم
1 حبة بطاطس متوسطة 27.5 جم
رقائق الشوفان (50 جم) 28 جم
1 لفة خبز أبيض (80 جم) 46 جم
مكرونة (75 جم نيئة) 57 جم
أرز (75 جم خام) 65 جم

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الكيتون

التقليل من الكربوهيدرات هل هي فكرة جيدة؟ الجواب نعم عندما يتعلق الأمر بالخبز والبيتزا والمعكرونة والأرز … ولا ، عندما يتعلق الأمر بالخضروات أو الفاكهة. يمكن أن يترجم تناول الكثير من الحبوب إلى السمنة والسكري وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن تقليل استهلاكك بشكل كبير ليس فكرة جيدة أيضًا. في الواقع ، ينعكس هذا في الإرشادات الغذائية الجديدة ، مثل الطبق الصحي من مدرسة هارفارد للصحة العامة ، التي تنصح بتناولها كطبق جانبي وليس كطبق رئيسي.
البروتينات ، الفائض يؤلمك . النظام الغذائي الكيتون ، في حد ذاته ، لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين. يوصى باستهلاك معتدل (15-20٪ من السعرات الحرارية اليومية) ، ولكن هناك خطر (شائع جدًا) من أن تقليل الكربوهيدرات سيزيد من استهلاك البروتين ، مما قد يؤدي إلى تلف الكلى. راهن على مصادر البروتين الطبيعية عالية الجودة: الأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون ، والبيض … إذا كنت تبحث عن نظام غذائي بروتيني ، فإليك قائمة يجب اتباعها لمدة أسبوعين وفقدان الوزن.
الدهون ، المغذيات الرئيسية. يقترح نظام الكيتون الغذائي زيادة تناول الدهون إلى 70-75٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يعطي الأولوية للدهون الصحية ، التي تأتي من الأطعمة الطبيعية والخضروات والحيوانات: زيت الزيتون ، والمكسرات ، والبذور ، وجوز الهند ، والأسماك الزيتية … ومع ذلك ، نظرًا لارتفاع نسبة الدهون التي يتطلبها هذا النظام الغذائي ، فمن الشائع أن ينتهي بهم الأمر باستهلاك كميات زائدة الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
يتم تقليل الألياف والفواكه والخضروات. يسمح النظام الغذائي الكيتون فقط ببعض الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الخضروات الورقية (السبانخ والخس) ؛ ومن بين الفواكه ، يُنصح بتوت العليق والفراولة والحمضيات أو الأفوكادو ، وكلها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. هذا يعزز نقص الألياف والفيتامينات والمعادن.
قلة الماء يمكن أن تسبب الإمساك. الإمساك هو نتيجة متكررة لنظام كيتو الغذائي. لأن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب الجفاف. تصبح محتويات الأمعاء جافة وقاسية بسبب نقص الماء ، مما قد يؤدي إلى الإمساك. تتفاقم المشكلة من خلال تقييد استهلاك الفاكهة والخضروات بشكل كبير (ضروري للوصول إلى حالة الكيتوزية) ، نظرًا لوجود خطر انخفاض تناول الألياف. لهذا السبب ، من الضروري دائمًا أن تكون رطبًا جيدًا في هذا النظام الغذائي.

النظام الغذائي الكيتون: القائمة

نعرض لك قائمة أساسية من النظام الغذائي الكيتون ، حيث سترى أنه يجب أن تكون لديك معرفة غذائية وتناول الطعام مع وجود آلة حاسبة في متناول اليد.

وجبة افطار

بيض على الطبق (في مقلاة) مع جرجير وكوسة (بيضتان لكل وجبة):

12.4 جرام كربوهيدرات
16.8 جرام بروتين
25.4 جرام دهون

منتصف الصباح

شاي وحفنة من الجوز (20-25 جم):

1.15 جرام من الكربوهيدرات
3.6 جم بروتين
15 جرام دهون

طعام

دجاج مشوي بالزبدة والقرنبيط ؛ وللحلوى والقهوة بالقرفة و 20 مل من الكريمة المخفوقة:

8.9 جرام من الكربوهيدرات
31.3 جرام بروتين
50.5 جرام دهون

وجبة خفيفة

عصير الفراولة والقشدة:

3.6 جرام كربوهيدرات
0.8 جرام بروتين
11.5 جرام دهون

وجبة عشاء

فلفل محشو بالجبن ولحم مقدد ونصف أفوكادو:

1.6 جرام كربوهيدرات
19.5 جرام بروتين
12.3 جرام دهون

مخاطر رجيم الكيتو

الآن بعد أن عرفت المزيد عن النظام الغذائي ، فإن الخطوة التالية هي معرفة ما إذا كانت حقًا طريقة صحية وموثوقة لفقدان الوزن. نعرض لك العوامل التي يجب أن تأخذها في الاعتبار.

إنه تغيير جذري عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام. لا ينبغي أن يتم التوصية بهذا النظام الغذائي لفقدان الوزن. إنه تغيير جذري لعملية التمثيل الغذائي وعليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار صعوبة الحفاظ عليه. إن التخلص من الأطعمة الشعبية مثل الحبوب والخبز والبقوليات والفواكه والخضروات يزيد من احتمالية التخلي عن النظام الغذائي وفشله.
لا يمكن للجميع متابعتها. بالإضافة إلى الاضطرار إلى اتباع خطط الأكل المعقدة للحصول على الكميات المناسبة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات للحث على الكيتوزيه ، يمكن أن تظهر أنفلونزا الكيتو في غضون أيام. مما تتكون؟ عندما يتغير التمثيل الغذائي للكربوهيدرات للدهون ، يمكن أن يحدث التعب ونقص التركيز والجوع والأرق والغثيان والإمساك … ويمكن أن يستمر ما بين أسبوع إلى أسبوعين.
يتطلب دراسات طويلة الأجل. نحن نعرف فقط الآثار قصيرة المدى لنظام كيتو الغذائي. هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية لمعرفة كيفية تأثيره على الأشخاص على المدى الطويل. تم مؤخرًا نشر تحليل تلوي لنظام الكيتو الغذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية والذي على الرغم من أنه ثبت فعاليته ، يوصى بإجراء ذلك دائمًا تحت إشراف طبي صارم لأنه ليس نظامًا غذائيًا للجميع.
نقص المغذيات. توجد العديد من العناصر الغذائية الحيوية للصحة ، مثل الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ، في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب. هذه المركبات ، المقيدة في النظام الغذائي الكيتون ، ضرورية للصحة والمناعة والوقاية من الأمراض.
من الآثار الجانبية الأخرى التي يمكن أن يسببها نظام كيتو الغذائي ظهور خفقان القلب أو عدم انتظام ضربات القلب بسبب الجفاف وفقدان الشوارد.
رائحة الفم الكريهة ورائحة الجسم. تتسبب أجسام الكيتون في تفاقم رائحة النفس وكذلك رائحة الجسم.

موقفنا من النظام الغذائي الكيتون

بالنسبة لـ CLARA ، فهو ليس أفضل بديل لفقدان الوزن. يجب أن يتم التحكم فيه من قبل أخصائي يستبعد أي أمراض. يجب الإشارة إليه لغرض معين واستخدامه فقط لفترة محدودة. من الأفضل اختيار نظام غذائي لا يستبعد العناصر الغذائية الهامة ويساعد على اكتساب عادات صحية والمحافظة عليها وعدم استعادة الوزن المفقود.

إذا كنت ترغب في اتباع نظام الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني ، فاحرص على ملاحظة هذه المفاتيح

ما هو نمط الحياة الذي يعززه نظام كيتو الغذائي ، وكيف يجب أن تأكل ، وما هو النشاط البدني المناسب لك ، والمفاتيح الأخرى التي تحتاج إلى معرفتها لاتخاذ القرار الأفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

تجنب المحليات . اللجوء إلى المحليات ليس فكرة جيدة ، خاصة عند بدء نظام كيتو الغذائي ، حيث يكافح جسمك للتغلب على إدمانه على السكر ، والمحليات لا تساعدك.
حارب أنفلونزا الكيتو. من الشائع أن تمر بهذه الأعراض: الصداع ، والتعب ، والتهيج … عند بدء النظام الغذائي. تتمثل إحدى طرق مكافحتها في الترطيب جيدًا واستعادة الشوارد وإجراء جميع التغييرات تدريجياً.
نم جيدا. يمكن أن يؤدي تغيير إيقاع الساعة البيولوجية أو النوم لبضع ساعات إلى توقف فقدان الوزن ، حيث يتغير أيض الجلوكوز ويزداد هرمون جريلين ، والذي يتم تنشيطه عندما نشعر بالجوع.
إفطار كيتو. بدلاً من الحبوب الكلاسيكية (الغنية بالكربوهيدرات) ، يقدم خيارًا منخفض الكربوهيدرات: بذور الشيا والقنب ورقائق اللوز وجوز الهند وزبدة الفول السوداني مع صلصة بلاك بيري.
لهجمات الجوع … يقترح نظام كيتو الغذائي استبدال الوجبات الخفيفة التقليدية المصنوعة من دقيق القمح (البسكويت والسندويشات) أو عالية النشا (رقائق البطاطس) للوجبات الخفيفة الكيتونية مع دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند.
العين ، التسميات. حتى أولئك الذين يزعمون أنها "منخفضة الكربوهيدرات" قد لا تعكس عدد الإضافات التي تزيد من الجلوكوز. تجنب الأطعمة المصنعة واختار الأطعمة الطبيعية.
قهوة بالزبدة. إنه مزيج قهوة نموذجي في نظام كيتو الغذائي الذي تضاف إليه الزيوت ، مثل جوز الهند أو الزبدة. إنه مشبع للغاية ، ولهذا السبب يستهلكه بشدة أتباع النظام الغذائي.
المكسرات في السلطة. المكسرات هي الأطعمة المسموح بها في الأنظمة الغذائية الكيتونية ، ولكن يمكن أن تؤدي الزائدة إلى توقف فقدان الوزن. لتجنب ذلك ، من الأفضل الحد من تناوله كمرافق للزبادي أو السلطات.