تناول الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن

الفطر

يعتبر الفطر أحد النجوم الرئيسية لأطعمة الخريف التي تساعدك على إنقاص الوزن لأنه ، بصرف النظر عن احتوائه على القليل من السعرات الحرارية (نظرًا لقلة محتواه من الكربوهيدرات والدهون) ، فهو يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، ولهذا السبب بالإضافة إلى زيادة الوزن القليل جدًا من أكثر الأطعمة إرضاءً. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بفيتامينات المجموعة ب ، التي تفضل دفاعاتك ؛ تحتوي على البوتاسيوم الذي يحسن احتباس السوائل ويحارب الانتفاخ ؛ ومساهمته في الفوسفور ينشط خفة الحركة الذهنية.

مزيل قوي للجوع. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة جونز هوبكنز في بالتيمور (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فإن تأثيرها في قمع الجوع يستمر لمدة تصل إلى ثلاثة أيام بعد تناولها.

يقطين

اليقطين ، أحد أكثر خضروات الخريف رمزية ، يتكون أساسًا من الماء ، والذي ، بالإضافة إلى محتواه المنخفض من الكربوهيدرات وقلة الدهون ، يجعله من الأطعمة الخريفية الأخرى التي تساعدك على البقاء في الطابور. بالإضافة إلى ذلك ، فإن غناه بالألياف يجعله مشبعًا جدًا ، كما أنه يحسن العبور المعوي بسبب وجود نسبة عالية من الصمغ ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي لديها القدرة على تليين الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي.

جعل أكثر من ذلك. يمكنك استخدامه كزينة بدلاً من البطاطس أو لتكثيف القوام بالكريمات واليخنات بدلاً من الدقيق. إذا كنت تريد المزيد من الأفكار ، فإليك وصفات مع اليقطين التي سترغب في تكرارها.

سمك سلطان إبراهيم

هذه السمكة شبه الدسمة ، التي تقع في منتصف الطريق بين البيض والبلوز ، هي واحدة من تلك التي تكون في أوج عطائها في عام آخر. مثل الأسماك الزرقاء ، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، ولكن نظرًا لأنها ليست دهنية جدًا ، فهي مناسبة جدًا عند اتباع نظام غذائي بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن محتواه من البروتين ليس مرتفعًا جدًا ، إلا أن بروتيناته تعتبر ذات قيمة بيولوجية عالية لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

كيف تطبخه. يمكنك فصل الخاصرة وجعلها مشوية أو مخبوزة أو مطبوخة على البخار ، والطهي أخف بكثير من القلي التقليدي. وهي لذيذة مع بعض الفطر المقلي.

تفاحة

لقد جعلتهم الفوائد الصحية العديدة للتفاح لهم قولهم الخاص وكل شيء ("تفاحة في اليوم تخرج الطبيب من حياتك"). ومن أسباب تناول التفاح يوميًا (فهو يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول ، وله قوة عالية من مضادات الأكسدة …) أنه خفيف جدًا ، نظرًا لقلة السعرات الحرارية فيه ، كما أنه يزيل الجوع بفضل البكتين ، نوع من الألياف يشكل هلامًا في المعدة يبطئ عملية الهضم.

المزيد من الفوائد. إذا كنت تستهلكه مع الجلد ، فهو حليف ممتاز ضد الإمساك.

قريدس

أشهر الخريف ، ومع اقتراب نهاية العام ، يكون القريدس في أفضل حالاته ، ومثل المأكولات البحرية الأخرى فهو غذاء غني بالبروتين وقليل الدسم. ما لم تكن لديك مشاكل ارتفاع الكوليسترول ، يوصى بها تمامًا عندما تريد شيئًا مغذيًا للغاية ولكن في نفس الوقت خفيف. لتجنب إضافة السعرات الحرارية المخفية ، قم بطهيها على الشواية أو على البخار أو المطبوخة ولا ترافقها مع الصلصات شديدة السعرات الحرارية.

المزيد من الفوائد. يُقدر أن الروبيان يحتوي على 220 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، لذا فهي خيار مثالي لتقوية عظامك. اكتشف المزيد من الطرق للحصول على المزيد من الكالسيوم دون أن تدرك ذلك.

خضروات

البقوليات عبارة عن كربوهيدرات تمتص ببطء وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتجنب "حوادث" الطاقة المخيفة. وهي غنية بالبروتينات والألياف ، مما يجعلها قائمة بأكثر الأطعمة إرضاءً ولا يوجد الكثير من الإغراءات لتناول وجبة خفيفة. يمكنك أن تأكلها في السلطة ، في اليخنة الخضار ، في شكل فطائر مثل الحمص …

البقوليات "الجديدة". على الرغم من أنه يمكنك العثور عليها جافة ومزروعة بوعاء على مدار السنة ، إلا أن أفضل وقت لها هو الخريف ، بعد حصاد الصيف.

سبانخ

نظرًا لكون السبانخ خفيف جدًا ، مع انخفاض شديد في السعرات الحرارية ، ولكنه غني جدًا بالألياف ، فهو أحد الأطعمة الخريفية الأخرى التي تساعدك على إنقاص الوزن ، وفي نفس الوقت ، الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بفيتامين أ وحمض الفوليك وفيتامين ج والمغنيسيوم والحديد وتنقي الكبد وهي ملين (على الرغم من أنها لا ينصح بها بشدة لمرضى الكلى بسبب غناها بالأكسالات).

ليس فقط مسلوق. اصنع سلطات ، كريمات ، بيض مخفوق ، حشوات … المزيد من الأفكار؟ انتبه: وصفات السبانخ لا تقاوم وسهلة التحضير.

السردين

في بداية الموسم ، لا يزال بإمكانك العثور على السردين ، حيث يكون أفضل وقت هو من أواخر الربيع إلى أوائل الخريف. بصرف النظر عن كونها مصدرًا جيدًا جدًا (وغير مكلف) لأحماض أوميغا 3 المفيدة ، والتي ، إذا تم أخذها بالمقياس الصحيح ، تساعدك على إنقاص الوزن ، فهي ليست شديدة السعرات الحرارية. إذا كنت تأكلها مع العمود الفقري ، فأنت تتناول جرعة جيدة من الكالسيوم كارتداد. وهي أيضًا جزء من الأطعمة التي توفر المزيد من فيتامين (د) ، والذي يساعد ، من بين وظائف أخرى ، على تثبيت الكالسيوم في العظام.

افكار جيدة. اجعلها مشوية أو مخبوزة أو وصفات مرتجلة بعلبة من السردين ، وهي أيضًا صحية جدًا عند حفظها.

كيوي

على الرغم من أنها ليست واحدة من أخف فاكهة الخريف ، إلا أن فاكهة الخريف هذه ، والتي توجد على مدار السنة اليوم ، صحية للغاية لدرجة أنه يوصى بأن تكون واحدة من ثلاث قطع من الفاكهة التي تتناولها يوميًا حتى في نظام غذائي. ليس فقط لأنه من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي (مثالي لمكافحة نزلات البرد) ولكن لأنه يحفز العبور المعوي وبسبب قدرته على إدرار البول بفضل غناه بالبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكيوي على القليل من الصوديوم ، مما يمنع الانتفاخ.

فوائد أخرى. يحسن امتصاص الحديد وله قوة مضادة للأكسدة.

لحوم الطرائد

على الرغم من وجود أي لحوم في الوقت الحاضر على مدار السنة ، إلا أن هناك نوعًا نموذجيًا من اللحوم الخريفية. وفي هذا الوقت يتم رفع الحظر. كما أنها أخف من اللحوم الأخرى بسبب قلة محتواها من الدهون مع نسبة عالية من البروتين.

كيف تطبخه. السمان والحجل والأرانب البرية … تتطلب طهيًا بطيئًا لجعل لحومها الخالية من الدهون وقليلة الدسم أكثر نعومة. قم بطهيها في الفرن أو شويها على نار خفيفة مغطاة والخضروات التي تطلق الماء.

الكستناء

خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن الكستناء لا تسبب السمنة. حوالي 100 جرام من هذا الطعام توفر 190 سعرة حرارية فقط وتحتوي على حوالي 5 جرامات من الدهون ، مقارنة بـ 45 التي تحتويها المكسرات الأخرى عادة. وهو أن حوالي نصف تركيبة الكستناء عبارة عن ماء ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف (تساعد على العبور المعوي وتحارب الإمساك) وكميات جيدة من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

مشبع جدا. كونها غنية بالألياف وتحتوي على كربوهيدرات معقدة ، فإن الكستناء هي أطعمة مشبعة جدًا ولا تؤدي إلى زيادة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين. لهذا السبب يمكن تضمينهم في الاعتدال في الوجبات الغذائية لانقاص الوزن.

الهندباء

يساعد Endive على الهضم جيدًا ومدر للبول ، ولهذا فهو من الأطعمة التي تقضي على السوائل من نظام التطهير الغذائي ، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف ، مما يمنع الإمساك وسرطان القولون. وعلاوة على ذلك ، فهو مناسب لخسارة الوزن لأنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا. أسباب حبها كثيرة.

خدعة كلارا. فكرة جيدة لفقدان الوزن هي السلطات المكونة من عنصر واحد ، على سبيل المثال الهندباء فقط ، لأنها أسهل في الهضم وتشبع أكثر. الحيلة حتى لا يصبح جبلًا هي إضافة ضمادة جيدة ، وهي أيضًا خفيفة بالطبع. الهدف: ملعقة زيت واحدة من الماء وعصير برتقال وأعشاب عطرية حسب الرغبة. اخلطها وأضفها إلى سلطة الهندباء الخاصة بك وسترى كم هو لذيذ.

الدنيس

سمك الدنيس ليس فقط أحد ملوك وصفات عيد الميلاد ، ولكنه أيضًا أحد الأطعمة الخريفية التي تساعدك على إنقاص الوزن لأنه من أقل الأسماك الزرقاء دهونًا ، حوالي 2-5 جرام من الدهون لكل 100 جرام. بالإضافة إلى ذلك ، مثل باقي الأسماك ، فهي تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر غذائية أخرى مثل الفيتامينات والمعادن.

أكثر اقتصادا. نظرًا لأنه المكون الرئيسي لطبق عيد الميلاد ، فإن سعره يمر عبر السقف. الحيلة لتجنب ذلك هي القيام بذلك من قبل ، عندما لم يرتفع سعره بعد ، وتجميده. اكتشف كيفية تحضير الدنيس المخبوز خطوة بخطوة.

كمثرى

تركيبته ، 85٪ ماء و 3٪ ألياف ، يجعل فاكهة الخريف خفيفة للغاية (ومناسبة لفقدان الوزن) وتنقيتها وهضمها. بالإضافة إلى ذلك ، السكريات الموجودة فيه يتحملها مرضى السكر بشكل جيد. ومن خلال توفير الكثير من البوتاسيوم وبالكاد أي صوديوم ، فهو مدر للبول ومناسب جدًا للوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو في حالة الإمساك.

جعل أكثر من ذلك. بالإضافة إلى كونها حلوى أو فطور أو وجبة خفيفة ، يمكنك إضافتها إلى سلطاتك أو لتزيين اللحوم والأسماك بدلاً من المرافقات الثقيلة الأخرى. عليك فقط تقطيعها إلى أسافين وتقليها قليلاً أو إضافتها في اليخنة أو كريمات الخضار.

بلح البحر

بلح البحر مثل الرخويات الأخرى خفيف للغاية (60-70 سعرة حرارية لكل 100 جرام) وفي الخريف تكون في أفضل حالاتها. بالإضافة إلى عدم اكتسابها للوزن وكونها مصدرًا جيدًا للبروتين ، فهي غنية جدًا بالكروم ، وهو معدن ينشط إفراغ الخلايا من الدهون. لهذا السبب ، فإن إحدى الحيل العشرين لإنقاص الوزن بشكل أسرع هي تناولها كوجبة خفيفة.

المزيد من النكهة. إذا كنت قد سئمت من تناولها على البخار أو مشوية ، يمكنك طهيها بالخضروات والأعشاب العطرية كما هو الحال في بلح البحر مع النعناع والبيض.

أفوكادو

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutritional Journal ، فإن إضافة نصف حبة أفوكادو إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الوزن الزائد. السبب؟ حسنًا ، نظرًا لكونه مشبعًا جدًا ، فإنه يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بنسبة 40 ٪ في 3-5 ساعات القادمة. لذلك لا يوجد سبب للتخلي عن طعام هذا الخريف حتى مع اتباع نظام غذائي.

أيضا لتناول الإفطار. بصرف النظر عن الغداء والعشاء ، يمكنك إعداد وجبة الإفطار مع الأفوكادو للاستفادة من خصائصه من الساعة الأولى من اليوم.

قرنبيط

القرنبيط وباقي أنواع الصليبات (البروكلي ، الملفوف ، كرنب بروكسل أو الكرنب) خضروات غنية بالعناصر الغذائية (بما في ذلك الكاروتينات والفيتامينات والمعادن) وغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية. لهذا السبب ، فهي من الأطعمة الأخرى التي تساعدك على إنقاص الوزن.

بديل للكربوهيدرات (خفيف وخالي من الجلوتين). يمكنك سحقه وتناوله نيئًا أو مقشر كبديل للأرز أو المعكرونة ، أو تحضيره ككسكس. والاحتمال الآخر هو استخدامه كزينة أو مسلوقة أو مطهوة على البخار أو سوتيه. مع البيض المقلي ، إنه لذيذ بدلاً من البطاطا المقلية.

حبار

يعتبر الحبار جزءًا من القائمة الحصرية للأطعمة الأكثر إشباعًا وغير المسببة للتسمين. والسبب أنه يوفر الكثير من البروتين ، وهو أمر مُرضٍ للغاية ، وإذا لم يكن مقليًا ، فإنه يوفر القليل من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تجبرنا لحومهم القوية على مضغها ببطء وهذا يجعلنا نشعر بمزيد من الرضا. بالطبع ، إذا كانت لدينا مشاكل في الكوليسترول ، فيجب علينا التخفيف من استهلاكه.

ليس فقط مشوي. إذا كنت تريد طبقًا كاملًا ومغذيًا ، لكن هذا لا يثقل كاهلك كثيرًا ، جرب البازلاء مع الحبار.

أناناس

يمكن العثور عليها على مدار السنة ، ولكنها في أفضل حالاتها في الخريف. الأناناس منخفض السعرات الحرارية ويمدنا بالكثير من الماء والألياف ، لذلك سوف يرضيك دون أن تصاب بالدهون. بالإضافة إلى أنه يحتوي على البروميلين ، وهو إنزيم له تأثيرات مضادة للالتهابات ويساعد أيضًا في محاربة جلطات الدم ، فضلًا عن السوائل الزائدة في الجسم. ويحتوي على فيتامين سي ، لذلك فهو يقي من العدوى ويساعد على مقاومة الشيخوخة المبكرة. مع بانوراما كهذه ، ليس من المستغرب أنه يعتبر من الأطعمة التي تعيش لفترة أطول وأفضل.

توليفة جيدة. إذا قمت أيضًا بإضافة القليل من عصير الليمون (مثالي إذا كان لديك هضم كثيف) وشريحة من لحم الخنزير الأيبري ، فسوف ترضيك أكثر دون المعاناة من الخط.

باذنجان

الباذنجان هو أحد أطعمة الخريف الأقل تسمينًا لأن الماء هو المكون الرئيسي مع الألياف. الخطر الوحيد هو أنه رقيق للغاية ، وإذا قمت بقليه أو طهيه بكمية كبيرة من الزيت ، فقد يصبح خزانًا حقيقيًا للسعرات الحرارية. الخبر السار هو أنه يعمل أيضًا بمثابة "إسفنج" للكوليسترول ، مما يجعله من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول. لكن لكي تنجح ، يجب أن تأخذها مطبوخة وكاملة ، بقشرها وبذورها.

ولاعة. حتى لا تمتص الكثير من الدهون ، اتركها في ماء مملح لمدة 30 دقيقة وصفيها جيدًا قبل طهيها في مقلاة غير لاصقة مع القليل من الزيت ، وإذا أردت ، أضف القليل من زيت الزيتون في النهاية. المزيد من الأفكار مع الباذنجان ، هنا.