صقل
صقل
التمارين الجسدية هي أكثر بكثير من مجرد خسارة الوزن والحصول على مظهر جيد في المرآة. التمرين البدني هو أيضًا الرفاهية الداخلية واللياقة والسعادة وقبل كل شيء الصحة. إنه ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، نموذج لحياة صحية وصحية ، ولهذا السبب لا يُنصح فقط بوضع أنفسنا على القمة في الصيف - والذي يبدو أنه الوقت من العام الذي نحتاج فيه إلى مزيد من الأمان في بعض الأحيان مثل ارتداء البكيني - لكن يجب أن نكون نشيطين طوال العام. يمكن لأي شخص ممارسة الرياضة مهما كانت حالتهم البدنية.
هناك أنواع عديدة من النشاط البدني ودرجات شدته ، لذلك لا يوجد عذر حقيقي لعدم القيام به . لا ينبغي أن ضيق الوقت أو المال. قمنا بتجميع 7 تمارين من خبرائنا الرياضيين باتري جوردان وإيري ساكاموتو والتي أخبرناك عنها بالفعل والتي أنشأنا بها روتينًا لكامل الجسم يجب أن نقوم به ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ونجمعه دائمًا مع بعض تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو المشي أو صعود السلالم.
7 تمارين بسيطة وفعالة يمكنك القيام بها في المنزل أو في أي مكان تفضله دون أي نوع من المواد والتي ، بدون تعرق أو أشعث ، ستجعلك تصل بنسخة أفضل من نفسك خلال الأشهر الحارة. ودعونا لا نخدع أنفسنا ، عندما يحين وقت "التدريس" أكثر من ذلك بقليل ، نريد جميعًا أن نشعر أنحف وأكثر منمقًا. فهل نبدأ عملية البكيني 2020؟
التمرين 1: القرفصاء أو القرفصاء
التمرين 1: القرفصاء أو القرفصاء
وضع البداية: مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، اجعل وزنك يصل إلى كعبيك وقم بخفض الوركين ، مع الحفاظ على استقامة جذعك وتنشيط قلبك. عندما تصعد ، تشعر بالتوتر في ساقيك. القرفصاء ، بالإضافة إلى كونه تمرينًا يحرق الكثير من الدهون بشكل عام ، هو تمرين كامل للغاية يقوي ويقوي الساقين والأرداف ، ونعم أيضًا البطن. نقول لك كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح.
- قم بأربع مجموعات من 15 ممثلاً.
التمرين 2: اندفاع أو اندفاع
التمرين 2: اندفاع أو اندفاع
التمرين المثالي لتقوية وتحديد ورفع المؤخرة. يتم ذلك في حركتين بسيطتين. نقف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك ، نعيد إحدى ساقيك للخلف ، ونضعها على الطرف ، بينما نثني الساق الأخرى حتى تصبح في الزاوية اليمنى. نتأكد من أن الجزء السفلي من الساق يفعل ذلك بشكل كافٍ بحيث يكون العمل أكثر كثافة. ثم نعود إلى وضع البداية بالضغط والحفاظ على التوازن.
- 15 تكرار مع كل رجل في أربع سلاسل.
التمرين 3: رفع الورك
التمرين 3: رفع الورك
نواصل مع glutes. هذا التمرين هو من أسهل وأبسط التمارين. مستلقيًا على حصيرة وأيدينا بجوار الوركين والركبتين المثنيتين ، نرفع الوركين عن طريق الضغط على الألوية بشدة دون عمل قوس بظهرنا ، ثم نعود إلى الوضع الأولي ، وننخفض ببطء ونحافظ على الضغط. اختياري: يمكنك ارتداء رباط مطاطي على كاحليك لزيادة قوة التمرين.
- 15 تكرارًا في أربع سلاسل.
التمرين 4: تمرين الضغط
التمرين 4: تمرين الضغط
أرجلنا بالفعل "حكة" بدرجة كافية ونبدأ بالجزء العلوي من الجسم بأخرى من أكثر التمارين الكلاسيكية اكتمالاً والتي لا يمكن أن تكون مفقودة في أي روتين لكامل الجسم. إذا لم يكن لديك الكثير من الأساليب ، فابدأ في ممارستها مع دعم ركبتيك ، وكلما اقتربت يديك من ركبتيك ، كان ذلك أسهل. ببطء. المفاتيح هي: الأيدي بعرض الكتفين ، والمعصمين قويين ومتماشيًا مع المرفقين ، نقوم بخفض الثني حتى يصل الصدر إلى بضعة سنتيمترات من الأرض ونرفعها مع إعطاء دفعة حتى نمد الذراع. أهم شيء هو الحفاظ على الأرداف نشطة ومتناسقة مع الظهر حتى لا يتدلى الحوض ، مما قد يسبب ألمًا في أسفل الظهر.
- أربع مجموعات من 15 ممثلين.
التمرين 5: القيمة المطلقة
التمرين 5: القيمة المطلقة
المعدة المسطحة هي حلم الجميع ، وهناك تمارين بسيطة جدًا يمكننا ممارستها للحفاظ على ثباتها ، والتي ستخفف أيضًا الكثير من آلام الظهر وتساعدنا في الحصول على وضع أفضل. في النهاية ، يجب أن تكون التمارين البدنية عملاً عالميًا ، ولا تنس ذلك. هذا التمرين مثالي لتسخين القلب ، وهو ليس أكثر من تنشيطه عن طريق القيام بأزمة الوقوف الشهيرة! عند عرض الكتفين ، نرفع ساق واحدة نثني الركبة في نفس الوقت الذي "نشد" فيه البطن (دون شد الرقبة). ثم نكرر مع الساق الأخرى.
- كرري 15 عدة لكل جانب.
التمرين 6: الألواح أو الجرش متساوي القياس
التمرين 6: الألواح الخشبية أو تمرينات الاعتصام متساوية القياس
لا توجد مادة أفضل للتمرين من وزن أجسامنا ، وهذا هو السبب في أن التمارين متساوية القياس تسبب الإدمان وفعالة. اللوح الخشبي ، على الرغم من أنه قد يبدو تمرينًا شاقًا للغاية ، خاصة في البداية ، هو أحد أكثر التمارين اكتمالًا لرؤية أنفسنا أكثر جمالًا ونحافة أمام المرآة (وعلى الشاطئ ، وهذا هو سبب إجراء عملية البيكيني الكاملة). يجب محاذاة اليدين أو المرفقين (حسب الدعم) مع الكتفين ، والظهر مستقيماً مع الحوض بمحاذاة بقية الجسم وأرضية الحوض ، وتنشيط عضلات الفخذ وعضلات الفخذ للحفاظ على استقامة الجسم. حافظ على الموقف حتى الفشل وزد الوقت تدريجيًا. سوف يعطيك جسدك العلامات ، فلا داعي للاندفاع. ألست متأكدًا من كيفية عمل لوح البطن جيدًا؟ سنخبرك!
- استمر لمدة 15 ثانية ، واسترح واستمر لمدة 15 ثانية أخرى.
التمرين 7: القياس الجانبي
التمرين 7: القياس الجانبي
البطن يعمل علي مستوي عالمي فلا يمكن ان ننسى المائل. على الجانب ، مع دعم الساعد وتماشياً مع الكتف ، ارفع الوركين وحافظ على خط مستقيم مع الجسم من أقدامنا إلى رأسنا. تمرين فعال حقًا. إذا كنت تريد أن تكون أكثر شدة ، فقم بعمل ارتدادات صغيرة دون لمس الأرض.
- استمر لمدة 15 ثانية وقم بتبديل الجوانب.
هام: لا تنس أن تتمدد
هام: لا تنس أن تتمدد
عندما تنتهي من الروتين ، لا تنس قضاء بضع دقائق في شد العضلات التي عملنا عليها. هناك بعض المواقف اليوجا السهلة للغاية التي يمكننا من خلالها إضافة ميزة إضافية إلى روتيننا الرياضي.
استلهم من المشاهير
استلهم من المشاهير
شاركت جينيفر لوبيز هذا الأسبوع صورة لجسدها الجيد العمل الذي وضعت معه البطاريات ، والكثير. يشارك المغني والمشاهير الآخرون مثل Elsa Pataky أو Blanca Suárez أو Ariadne Artiles روتينهم على Instagram ، لذلك إذا كنت تفتقر إلى الحافز يومًا ما ، فانتقل إلى الشبكات الاجتماعية و'ركز 'على هدفك
الصورة:jlo
صورة الغلاف:gigihadid
