إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي ، فإن أسهل شيء هو اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، لأنها حمية خاصة بنا ، حمية الجدات ولكن مع تحديثها. من خلال اتباعها ، سيكون من السهل عليك العثور على المكونات ، وستكون أيضًا أرخص لأنه يمكنك العثور عليها في أي سوق ، ولا يتعين عليك الذهاب إلى المتاجر المتخصصة أو البحث عنها عبر الإنترنت.
بالإضافة إلى ذلك ، من المؤكد أنك تقوم بالفعل بجزء جيد مما سنقترحه ، وهو فقط لإعادة الاتصال بتلك العادات التي تم إيقافها شيئًا فشيئًا والتي تجعل نظامك الغذائي اليوم ليس متوسطيًا تمامًا. في نهاية المقالة لديك مادة قابلة للتنزيل لشطبها كل يوم.
هذه هي العادات الـ 21 اليومية التي سنقترح عليك دمجها:
1. في السوق وليس في السوبر ماركت
بهذه الطريقة سوف تأكل طعامًا حقيقيًا ، أي طعامًا طازجًا (فواكه وخضروات وأسماك وبقوليات …) ثم يتعين طهيه. لأن نعم ، في حمية البحر الأبيض المتوسط هو نظام يجب عليك طهيه (يمكن أن يكون سهلاً مثل وضع الخضار والأسماك على الشواية ، هاه ، لا توجد فوضى). المهم تجنب الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة …
2. تناولي السلطة في الوجبة الرئيسية
لا يشترط أن يكون طبقًا واحدًا ، يمكن أن يكون طبقًا أوليًا. يمكنك حتى وضعها في الغداء والعشاء كمقبلات. بهذه الطريقة ، تتأكد من تناول الحصة اليومية من الخضار النيئة الموصى بها في حمية البحر الأبيض المتوسط. يمكنك حتى أن تفعل كما فعلت في منزل الجدة ، ضع وعاءًا كبيرًا من السلطة المتنوعة في وسط الطاولة ليقدمها كل ضيف.
3. خذ البقوليات ذات الطبق الواحد
من الناحية المثالية ، يجب أن تفعل ذلك بين 2 و 4 مرات في الأسبوع ، لأن البقوليات مهمة جدًا كمصدر للبروتين قليل الدسم في حمية البحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تناولها كطبق رئيسي ، فإنك تقلل كمية اللحوم التي تتناولها ، وهو جانب مهم آخر في هذا النظام الغذائي. هل تحتاج إلى أفكار لتناول المزيد؟
4. الماء كمشروب منتظم
الطريقة المثالية هي شرب حوالي 8 أكواب من الماء أو الحقن غير المحلى يوميًا. على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط تعترف باستهلاك معتدل من النبيذ - كأس واحد في اليوم - ، فإن الحقيقة هي أن توصيات خبراء التغذية هي للاستهلاك العرضي بشكل أكبر ، بحيث تكون صفرًا تقريبًا. إذا كنت تشرب عادة الكثير من المشروبات السكرية (العصائر والمشروبات الغازية …) أو مدمن على الكحول ، قلل الجزء لتحقيق استهلاك أقل قدر ممكن.
5. للحلوى والفاكهة
عند تناول الفاكهة كحلوى في الوجبتين الرئيسيتين ، تأكد بالفعل من تناول حصتين من 3 حصص يومية من الفاكهة الموصى بها وبالتالي تمتثل لـ 5 حصص في اليوم. يمكن تناول قطعة الفاكهة الأخرى على الإفطار أو للوجبات الخفيفة في منتصف النهار ومنتصف الظهيرة.
6. أضف بعض حليب الماعز أو الغنم
الشيء المعتاد هو تناول حليب البقر ، ولكن من المثير للاهتمام أيضًا تناول حليب الماعز أو الأغنام ، حيث أنهما على الرغم من تشابههما ، إلا أنهما يوفران مغذيات مختلفة. على سبيل المثال ، حليب الأغنام هو الأغنى بالكالسيوم. توصية حمية البحر الأبيض المتوسط هي تناول منتجات الألبان على شكل زبادي (أيضًا الكفير) أو الجبن بدلاً من الحليب.
7. أضف حفنة من المكسرات إلى قائمتك اليومية (إذا لم يكن لديك أي منها)
من الناحية المثالية ، تناول حفنة من حوالي 20 جرامًا من المكسرات 3-4 مرات في الأسبوع ، حتى كل يوم. يمكن تضمين المكسرات بأمان في نظام غذائي لفقدان الوزن يعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسة الأولية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات كل يوم لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية لأن الدهون لديهم تقي من أمراض القلب.
8. استخدم زيت الزيتون لكل شيء
إنها الدهون بامتياز في حمية البحر الأبيض المتوسط ، بإذن من المكسرات والأسماك. يوصى باستخدامه للطهي وللتزيين أو حتى في الخبز المنزلي.
9. في قائمتك اليومية يوجد طبق يحتوي على سوفريتو
هذا المزيج من الزيت والبصل والثوم والطماطم غني جدًا بالبوليفينول ومضادات الأكسدة الطبيعية التي تحمي القلب وفقًا لدراسة أجرتها جامعة برشلونة ونشرت في مجلة الكيمياء الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حقيقة صنع الصلصة تعني أننا نقوم بالطهي في المنزل ، وهي إحدى قيم حمية البحر الأبيض المتوسط. لكن القيام بذلك لا يجعلنا عبيدًا في المطبخ ، مع نظام الطهي الجماعي يمكننا طهي الطعام ليوم واحد طوال الأسبوع.
10. حضري طبق خضار بالبطاطس
توصي حمية البحر الأبيض المتوسط بتناول ثلاث حصص أسبوعية من البطاطس. المثالي هو القيام بذلك في المستحضرات الشائعة مثل الخضار مع البطاطس (الفاصوليا الخضراء ، والقرنبيط ، والسبانخ …) أو في اليخنات النباتية ، والحساء مثل المينيسترون أو أيضًا اليخنات ويخنات السمك.
11. حصة أخرى من الأسماك
الفكرة هي أن الأسماك تحل محل اللحوم ، لأنها ، إلى جانب البقوليات والبيض ، أكثر البروتينات الموصى بها في حمية البحر الأبيض المتوسط. على أي سمكة نأكلها أفضل صغيرة ومن البحر الأبيض المتوسط. إنها ليست أرخص فقط ، بل إنها منخفضة الزئبق أيضًا.
12. قم بنشاط رياضي آخر
إذا كنت تمشي أو تمشي أكثر أو ركبت الدراجة ، أو إذا استطعت ، اذهب للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. المثالي هو أن تعيش حياة نشطة قدر الإمكان ، لأن النظام الغذائي المتوسطي الحالي يعتبر مكافحة نمط الحياة المستقرة أمرًا مهمًا مثل اتباع نظام غذائي صحي ودمجها في مبادئه. إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة أو تشعر بالملل ، فربما لم تجد النشاط الرياضي الذي يناسبك ويمكن أن يساعدك اختبارنا.
13. تناول الطعام في الشركة
واحدة على الأقل من الوجبات الرئيسية في اليوم ، افعلها معًا واجلس على الطاولة وتبادل الخبرات والطعام. كما في الحالة السابقة ، حمية البحر الأبيض المتوسط ليست مجرد طريقة لتناول الطعام ، إنها طريقة حياة ويلعب الأصدقاء والعائلة دورًا رئيسيًا فيها. في الواقع ، الشيء المعتاد في بلدنا هو الاحتفال بكل شيء حول طاولة …
14. تنفس في الهواء الطلق
جانب آخر من حمية البحر الأبيض المتوسط لا علاقة له بالطعام ولكن العلماء يقدرونه بشكل كبير هو المساحة الطبيعية التي تطورت فيها الحياة تقليديًا ، خاصة على شاطئ البحر أو في الريف. اليوم ، تغير هذا وتركزت الحياة في المدن الكبيرة مثل فالنسيا وبرشلونة ومرسيليا ونابولي وأثينا. ولكن حتى مع ذلك ، إذا كانت مدينتك بها متنزه أو حديقة بها أشجار مورقة ، فحاول زيارتها كثيرًا ، وإذا استطعت ، خذ عطلة نهاية الأسبوع إلى الطبيعة.
15. اذهب لتقليل كميات حصصك
تتميز حمية البحر الأبيض المتوسط بأنها نظام غذائي مقتصد ، لذا فالأفضل هو أن تعتاد على تناول كمية أقل قليلاً كل يوم. هذا هو أحد مفاتيح الوزن الصحي. إذا لاحظت ، أحد الاختلافات الكبيرة بين الولايات المتحدة ، أحد البلدان التي لديها أعلى معدل للسمنة ؛ واليابان ، حيث لديهم واحدة من أقلها ، هو حجم حصصهم. إنها كبيرة جدًا في الولايات المتحدة لدرجة أنهم يفترضون بالفعل في كثير من الأحيان أن الناس سيأخذون بقايا طعامهم إلى منازلهم. من ناحية أخرى ، في اليابان ، يتم تناول كل شيء في أوعية وأطباق صغيرة ، أصغر من أطباقنا للحلوى. وبالتالي ، فهم يأكلون متنوعًا جدًا ولكن في أجزاء صغيرة.
16. لا تكرر الوصفة في 15 يومًا
سمة أخرى من سمات حمية البحر الأبيض المتوسط هي أنها نظام غذائي متنوع. لذلك ، فإن تغيير الوصفات في كثير من الأحيان ، وعدم التكرار والتأكد من أن جميع الأطباق بها الكثير من الألوان ، أمر ضروري ويساعد النظام الغذائي على توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية.
17. كل يوم ، اقرأ ملصق الأطعمة التي تصنعها عادة
سيساعدك القيام بذلك على أن تكون أكثر وعياً بالأطعمة التي ينتهي بها الأمر في عربة التسوق الخاصة بك والتي يتم معالجتها بشكل صحي والتي تتم معالجتها بشكل كبير وغير مريحة للغاية.
18. كل يوم ، ملعقة صغيرة سكر أقل
الهدف هو أن تأكل دون إضافة السكر إلى طعامك ، حتى لا تحتاج إليه. توصي منظمة الصحة العالمية ألا يتجاوز السكر المضاف - السكر الذي تضعه في القهوة مع الحليب ، ولكن قبل كل شيء ، السكر الموجود في المشروبات الغازية أو الأطباق الجاهزة ، من صلصات الطماطم إلى المعجنات الصناعية - لا يتجاوز 25 جرامًا في اليوم (5٪ من الإجمالي) السعرات الحرارية التي نأكلها يوميًا).
19. تناول الأطعمة الموسمية
وحتى أفضل إذا كانت موسمية ولا يزيد طولها عن كيلومتر واحد ، لأنها أطعمة مغذية أكثر - حيث لم يكن عليهم أن يكونوا في الكاميرات أو يسافروا آلاف الكيلومترات قبل أن يكونوا في أفضل نقطة - ولكن أيضًا لأنها أرخص وتساعد للحفاظ على الزراعة والثروة الحيوانية في البحر الأبيض المتوسط. إذا كانت لديك أي شكوك ، فستناسبك تقويمات الطعام الموسمية في CLARA تمامًا.
20. طبخ الخضار
هذا النوع من الطهي ، الذي لم يكن شائعًا من قبل ، هو النوع الموصى به في حمية البحر الأبيض المتوسط الحالية ، لأن الدراسات تظهر أنه يحافظ بشكل أفضل على العناصر الغذائية في الطعام. على سبيل المثال ، عندما يتم سلق الخضار ، ينتقل جزء من الفيتامينات والمعادن إلى الماء ويجب أن نشرب مرق الطهي هذا بالإضافة إلى تناول الخضار المطبوخة ، حتى نتمكن من تناول جميع العناصر الغذائية. مع البخار ، هذا لا يحدث.
21. قم بتغيير حصة من الحبوب المكررة للحبوب الكاملة
كن حذرًا ، فالأمر لا يتعلق بزيادة الحصة ، إنه مجرد استبدالها. إذا كنت تأكل خبز القمح الكامل ، فلا يمكنك الحصول على القدر الذي تريده ، بل يجب أن تأخذ نفس الكمية مثل الأبيض ما يحدث هو أن الحبوب الكاملة تزودك بالعناصر الغذائية التي فقدتها عند تكرير الحبوب.
إذا كنت مقتنعًا بعد كل ما قلناه لك بالقيام بهذا التحدي واتباع نظام غذائي متوسطي حقيقي ، فإليك التنزيل لمتابعة التحدي. سترى كم هو سهل!
قم بتنزيل تحدي الحمية في البحر المتوسط لمدة 21 يومًا
