وصفات تابروير سهلة حقا ...

وصفات للقنطر الصحي والمتوازن

عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات الطعام للعمل أو تناول الطعام بالخارج ، فقد اعتمدنا على طريقة Harvard Plate ، وهي طريقة جديدة لتناول الطعام الصحي أحدثت ثورة في الطريقة التي نخطط بها للوجبات. لماذا ا؟ حسنًا ، لأنه يسهل عليك إعداد وصفات متوازنة دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو وزن كميات مثل تلك الموجودة في قائمتنا الأسبوعية الصحية سهلة المتابعة. وبالتالي ، بالإضافة إلى الوجبات التي نقترحها أدناه ، يمكنك التفكير في التركيبات الخاصة بك دون ترك أي طعام أساسي أو الخروج عن الخط.

كيف يعمل

·الطبق الأساسي. يجب أن يكون نصف الطبق ، وفي هذه الحالة ، من الخضروات ، نيئة أو مطبوخة ، أو كليهما هذا المقدار يساوي ما يمكنك وضعه في راحة يدك.

·الدورة الثانية. ربع اللوحة / العلبة يتوافق مع البروتين: الديك الرومي ، الدجاج ، السمك ، البيض ، التوفو ، إلخ. إذا قمت بقياسها باليد ، فهي راحة اليد بدون الأصابع.

·حامية. والربع المتبقي من الطبق / العلبة يجب أن تشغل بالكربوهيدرات: المعكرونة أو الأرز أو البطاطس أو البقوليات. كما كان من قبل ، فإنه يتوافق مع قياس راحة اليد بدون الأصابع.

وللحلوى؟

اختر دائمًا الفاكهة الطازجة أو الزبادي أو كومبوت منزلي الصنع.

سلطة الحمضيات بالدجاج والكسكس

سلطة حمضيات بالدجاج والكسكس

الطبق الأساسي

· سلطة الأفوكادو بالبرتقال. قطعي ربع أفوكادو ورشي عليه بضع قطرات من الليمون. ترافقه مع شرائح البرتقال واليوسفي أو الحمضيات الأخرى التي تفضلها وحلقات البصل الأرجواني.

ثانيا

·دجاج مشوي. إذا كان لديك وقت ، انقعها في الحليب أو البيرة مسبقًا لجعلها أكثر طراوة وشوها على صينية مدهونة بقطرة من الزيت.

حامية

- الكسكس بالخضروات. يضاف الملح والقليل من الزيت إلى 40 جرام من الكسكس ويقلب. أضف 60 مل من الماء المغلي واتركه يزداد في الحجم. تقشير وخلط مع البصل والفلفل المفروم.

بروكلي مطهو على البخار مع الباستا والسلمون

الطبق الأساسي

·الخضار على البخار. قم بتقطيع أغصان البروكلي أو الكوسة أو غيرها من الخضار الخضراء وقم ببخارها على نار هادئة. ضعي الزيت ومسحوق الخردل. يرافق مع بعض الفستق غير المملح. ولكن هناك العديد من وصفات البروكلي سهلة ولذيذة.

الثانية:
سمك السلمون وبيض السمان. اسلقي بعض بيض السمان لمدة 4-5 دقائق وقطعيها إلى نصفين. تقدم مع مكعبات السلمون المدخن.

جارنيش
· معجون ملون. قم بغلي بعض فرفال أل دينت الملون (الأفضل إذا كانت متكاملة) باتباع تعليمات المنتج ، وبعد تبريدها لوقف الطهي ، أضف القليل من الزيت حتى لا تلتصق.

سلطة "نيئة" مع السردين المعلب

الطبق الرئيسي
· سلطة الخضار النيئة. شرائح المشروم والأحمر والأخضر والكوسا. Macéralas في الليمون ووضعها كما في الصورة. إذا كنت تواجه صعوبة في هضم الخضار النيئة ، ضعيها في وعاء مناسب للفرن ، ورشيها بخيط من الزيت واخبزيها على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20-30 دقيقة.

الثانية:
السردين المعلب. بالنسبة للبروتين ، خذ بعض السردين الغني بالزيت والمخلل والحشرات … إذا كنت ترغب في دمج هذه السمكة الزرقاء الصحية في نظامك الغذائي ولا تعرف كيف ، فلا تفوت وصفاتنا السريعة والسهلة بعلبة السردين.

الكرنيش -
خبز محمص. الحبوب الكاملة أو الجاودار (2-3 شرائح صغيرة).

كومبو نباتي: بيمي بالبيض والعدس

الطبق الأساسي

· بيمي محمص. Bimi عبارة عن خضروات في منتصف الطريق بين البروكلي والهليون ، وهي مثالية للشواء. ضعي القليل من الزيت ومسحوق الخردل. ترافق مع الفاكهة الحامضة ، مثل الفراولة أو التوت الأزرق أو التوت.

الثانية -
بيض مخفوق. ضعي بيضة في مقلاة غير لاصقة مدهونة بالزيت ، حركيها ، توقف وكرر العملية حتى تحصل على القوام الصحيح. وإذا كنت تريد بديلًا نباتيًا ، فاستبدله ببرغر التوفو. يمكنك صنعها أو صنعها في المنزل لتحضير الصلصة وإضافة الخضار حسب الرغبة والتوفو المفتت وتشكيلها.

مقبلات
· عدس مسلوق. يمكن تعليبها أو غليها في المنزل. يُزين بزيت الزيتون.

سلطة ملفوف احمر مع حبش حبش وبذور

الطبق الأساسي

·سلطة الملفوف. جوليان الملفوف ، تضاف الجزر المبشور ، قليل من شرائح البرتقال ، الفجل ، وتتبل حسب الرغبة.

ثانيا

· ديك رومي أو دجاج أسياخ. خذ شرائح الديك الرومي أو صدور الدجاج ، ثم ضعها في سيخ وشوي أو شوي. لتلبسهم يمكنك القليل من صلصة الصويا أو الخردل المخفف بالعسل.

حامية

· خبز البذور. يرافق مع شريحتين أو ثلاث شرائح صغيرة من خبز الحبوب الكاملة.

فواكه وخضروات قوس قزح مع روبيان وبطاطس

الطبق الرئيسي
· سلطة متعددة الألوان. اصنعي قوس قزح عن طريق وضع مكعبات من البنجر المسلوق في القاعدة ، متبوعة بالأفوكادو ، ثم الطماطم الصفراء الكرز المقطعة إلى النصف ، والجزر المقطوع إلى قش ، وتغطيه بالفراولة أو التوت وحبوب الرمان أو الكشمش. يمكنك البحث عن بدائل لهذه الفاكهة والخضروات حسب الموسم.

الثانية
· المأكولات البحرية. يرافق مع بعض القريدس المسلوق والمقشر ، أو حتى بعض بلح البحر أو المحار.

GARRISON
· بطاطس مسلوقة. نضع بعض البطاطس في الصنبور ونغليها بالقشر وتقدم إلى نصفين.

مقدونيا من الفواكه والخضروات مع أعلام الأنشوجة

الطبق الرئيسي
· سلطة فواكه وخضروات. اعتمادًا على الفاكهة في الموسم ، قم بتقطيع النرد الذي يعجبك أكثر واخلطه مع طماطم الكرز الملونة. في هذه الحالة ، قمنا بخلطهم مع البطيخ والفراولة وبعض أوراق النعناع الطازجة.

الثانية
· أعلام الأنشوجة. لف الزيتون مع مخلل شرائح الأنشوجة وامسكها بعود الأسنان.

جارنيش
· خبز محمص. اجعلها حبوب كاملة أو الجاودار (2-3 شرائح صغيرة).

خضروات مع روست بيف وبطاطا ملونة

الطبق الرئيسي
· كومبو من الخضار المطبوخة والنيئة. اقلي بعض الفطر ، اشوي البيمي على الشواية وقدميه مع طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين.

الثانية
· لحم بقري مشوي. احكمي قطعة من اللحم البقري التي كنت قد تبليتها ومغطاة بالزيت من قبل في مقلاة ثم شويها في الفرن على درجة 200º حتى تحصل على النضج الذي تريده. عندما تكون دافئة ، تقطع إلى شرائح رفيعة. وإذا كنت تريد نسخة أكثر تفصيلاً وخالية من الشعور بالذنب بنسبة 100٪ ، فلا تفوت لحم البقر المشوي مع عصير التفاح.

GARRISON
· بطاطس ملونة. اختر البطاطس العادية والأرجوانية المزخرفة إذا أمكنك العثور عليها ، واغسلها لاستخدامها على الجلد ، ثم ضعها في الميكروويف قبل دقيقتين أو ثلاث دقائق من الطهي على رف الفرن.

سلطة الهندباء والتفاح مع السمك المدخن والكينوا

الطبق الرئيسي: سلطة الهندباء والتفاح . اصنع سلطة من براعم خضراء وأوراق هندية وشرائح من التفاح الحامض وحفنة من الجوز.

الثانية
· لفائف مدخنة. اصنع الورود بشرائح السلمون المدخن وسمك القد

مقبلات
· كينوا بالحمص. اسلقي الكينوا السوداء والحمص (أو استخدمي المعلبات أو المطبوخة مسبقًا).

معكرونة خضار مع الأخطبوط والبطاطس

الطبق الرئيسي
· معكرونة خضروات متنوعة. بمساعدة أداة حلزونية أو مقشرة بطاطس ، قطعي الكوسة والجزر والقرع إلى أشكال سباغيتي وسلقها أو سلقها لمدة نصف دقيقة. يضاف الزبيب والبذور ويتبل بالزيت.

الثانية:
الأخطبوط المسلوق. قطع ساق الأخطبوط إلى قطع صغيرة (تباع جاهزة ومعبأة بالتفريغ).

جارنيش -
بطاطس بالفلفل الحلو. قطعي حبة بطاطس صغيرة إلى شرائح واتركيها على البخار لمدة 6-8 دقائق في الميكروويف. تبليها بالزيت والبابريكا حسب الرغبة.

واحدة من المشاكل الرئيسية مع وصفات تابروير (بصرف النظر عن كونها متكررة للغاية بسبب نقص الأفكار) هي أنها تميل إلى أن تكون غير متوازنة ومفرطة. وهو أن حجم التابروير خادع ولا يساعد كثيرًا في تكوين فكرة عما تأكله حقًا.

لتجنب ذلك ، فإن أسهل شيء عند تحضير وجباتك للعمل أو تناول الطعام بالخارج هو اتباع طريقة لوحة هارفارد ، وهي نفس الطريقة التي نستخدمها لإعداد قائمة طعام أسبوعية صحية سهلة المتابعة. يساعد استخدام أداة قص الشعر مثل تلك التي رأيتها في مقترحاتنا (أي ما يعادل لوحة متوسطة وثلاث حجرات) كثيرًا في اتباع الطريقة. ولكن إذا لم يكن لديك واحد من هذا النوع ، فلا مشكلة. يمكنك قياس الكميات بيدك تقريبًا قبل نقلها إلى العلبة العلوية أو صندوق الغداء الذي ستصطحبه إلى العمل. نوضح ذلك جيدًا أدناه:

كيفية حساب كميات وصفات تابروير

في الحجرة الكبيرة ، ضعي الخضار. يجب استخدام الجزء الأكبر من الحافظة - الذي يتوافق مع نصف طبق - للخضروات ، سواء كانت نيئة أو مطبوخة ، أو مزيجًا من الاثنين. إذا قمت بقياسه يدويًا ، فسيكون المكافئ المناسب لراحة اليد المفتوحة.
في واحد من الصغار ، البروتين. يتوافق مع 1/4 طبق ، يجب أن يكون للبروتينات النباتية (العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا ومشتقاته …) أو الحيوانات (مثل الأسماك أو اللحوم أو البيض). سيكون معادلاً لراحة اليد بدون أصابع.
في آخر صغير ، هيدرات. وهذا يعادل شريحتين من الخبز (40 جم) ، أو بطاطس بحجم بيضة دجاج ، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو البقوليات. ومثلما كان من قبل ، إذا استخدمت يدك لحساب المقدار ، فإنها تتوافق مع راحة اليد بدون أصابع.

أفكار للحلوى

فاكهة. إنها الحلوى المثالية. اختر قطعة موسمية (قطعتان إذا كانتا صغيرة) أو كوبًا في حالة الفراولة والتوت وما إلى ذلك.
زبادي. إذا كانت هناك بالفعل فواكه في علبك أو في وجباتك الأخرى ، تناول الزبادي (2-3 في اليوم) أو الكفير ، اللبن الرائب …
فواكه جافة. مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكنك استبدال الحلوى بحفنة من المكسرات أو أونصة من الشوكولاتة

توابل للتزيين

مثقبة. اصنعي صلصة خل بملعقة كبيرة من الزيت وواحدة من الخل وأخرى من مرق الخضار ، وأضيفي نقطة من الخردل أو العسل أو لبّ التوت أو العنب أو أي فواكه أخرى تحبينها.
صوص لايت. يعتبر الزبادي من أكثرها فائدة ، حيث يمكنك مزجه ببضع قطرات من الليمون والملح والفلفل أو أي توابل أخرى حسب رغبتك. يمكنك أيضًا عمل صلصة بالطحينة (معجون السمسم) بمعدل 1 ملعقة كبيرة. طحينة 1 عصير ليمون 1 زيت و 1 ماء.

حتى لا ينهار طعامك ، خذ صلصة الخل أو الصلصة في وعاء منفصل وأضفها قبل الأكل مباشرة.