إليكم بعض الوصفات منخفضة السعرات الحرارية التي نقترحها في القائمة الأسبوعية للرجيم لخسارة 10 كيلوغرامات . إنها سهلة بقدر ما هي صحية وشهية ، ولا تثقل كاهلك! إنها مصممة لـ 4 أشخاص ، ولكن يمكنك تكييفها وفقًا لاحتياجاتك (لشخص واحد ، لشخصين …).
إليكم بعض الوصفات منخفضة السعرات الحرارية التي نقترحها في القائمة الأسبوعية للرجيم لخسارة 10 كيلوغرامات . إنها سهلة بقدر ما هي صحية وشهية ، ولا تثقل كاهلك! إنها مصممة لـ 4 أشخاص ، ولكن يمكنك تكييفها وفقًا لاحتياجاتك (لشخص واحد ، لشخصين …).
الهندباء مع الطماطم الكرزية: 90 سعرة حرارية / حصة
الهندباء مع الطماطم الكرزية: 90 سعرة حرارية / حصة
تحتاج إلى: 4 نباتات هندية - 12 طماطم كرزية - ملعقتان كبيرتان من خل التفاح - ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون - ملعقة كبيرة خردل - ملعقة كبيرة عصير ليمون
كيفية صنع سلطة الهندباء خطوة بخطوة
- قطعي الطماطم الكرزية إلى نصفين ، ثم قطعي الهندباء إلى أربع قطع واغسليهم جيدًا.
- رتبي الهندباء بشكل قطري على الأطباق ورتب الطماطم المقطعة في الأعلى.
- اخفقي باقي المكونات بشوكة و ضعي الصلصة على السلطة.
المزيد من العناصر الغذائية
إذا قمت بإضافة ملعقة صغيرة من بذور السمسم المحمص إلى صلصة التفاح ، فستكون السلطة خفيفة ، ولكنها مغذية أكثر بكثير ، لذلك ستساعد على موازنة البروتينات في هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن.
سالبيكون الخضار: 75 سعرة حرارية / حصة
سالبيكون الخضار: 75 سعرة حرارية / حصة
تحتاج إلى: 4 أوراق خس كبيرة - 1 فلفل أحمر - 1 فلفل أخضر - 1 خيار صغير - نصف بصل أحمر - 1 زبادي - 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون - 4 أعواد بقدونس - رشة ملح وفلفل
كيفية جعل البداية خطوة بخطوة
- اغسل وجفف وضع كل ورقة خس في أربعة أكواب عريضة.
- قطعي الفلفل ، الخيار منزوع الجلد والبصل الأحمر إلى مكعبات صغيرة.
- يخفق الزبادي مع عصير الليمون والبقدونس والملح والفلفل ويضاف هذه الصلصة إلى اللحم المفروم.
- اخلطي جيدا ووزعي السالبيكون مع الصلصة في الكؤوس.
الصلصا في قياسها الصحيح
إحدى الحيل لتقليل السعرات الحرارية في الوجبات بسيطة مثل استخدام الكميات الصحيحة. على سبيل المثال ، إذا قمت بإضافة الصلصة ، اجعلها ملعقة كبيرة ، لا يعني أن البقع يسبح في اللبن.
سلطة البراعم والبراعم: 80 سعرة حرارية / حصة
سلطة البراعم والبراعم: 80 سعرة حرارية / حصة
تحتاج إلى: نصف كيس من براعم السلطة - 6 ملاعق كبيرة من فول الصويا المنبت - 4 ملاعق كبيرة من البرسيم النابت - 4 طماطم ناضجة - 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون - 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون - نصف ملعقة كبيرة من النعناع المفروم
كيفية عمل سلطة تنبت خطوة بخطوة
- قسّم براعم السلطة وفول الصويا إلى أربعة أوعية ، وأضف كومة صغيرة من البرسيم الحجازي إلى مركز كل وعاء.
- قشري الطماطم وبذرها ، واخفقيها مع عصير الليمون وزيت الزيتون والنعناع المفروم.
- قدمي السلطة مع الصلصة بشكل منفصل بحيث يمكن لكل واحد أن يتذوق.
كيفية تقشير الطماطم
للقيام بذلك ، تحرقهم لبضع دقائق. سيسهل ذلك عليك إزالة الجلد دون فقدان أي لب.
خضروات سوتيه: 130 سعرة حرارية / حصة
خضروات سوتيه: 130 سعرة حرارية / حصة
أنت بحاجة إلى: 1 حزمة من البصل الأخضر - 1 كوسة - 150 جرام من البازلاء الطازجة - 250 جرام من براعم بروكسل - 4 شرائح لفت صغير - 1 ملعقة كبيرة من الثوم المعمر المفروم - 2 فص ثوم - 2 ملعقة كبيرة زيت - 4 ملاعق كبيرة من النبيذ الأبيض - ملح و فلفل
كيفية جعل الخضار القلي السريع خطوة بخطوة
- في طاجن مسطح غير لاصق ، يُطهى الثوم المعمر المفروم. أضيفي الكوسا المقطعة واطبخي لمدة 7 دقائق.
- اطبخي الكرنب المقطع والبازلاء واللفت على البخار. ونضيفها إلى الكسرولة مع الثوم المفروم.
- يُضاف النبيذ المفروم والثوم المعمر والملح والفلفل ، ويُغطى ويُطهى في العصير لمدة 6-8 دقائق.
طازجة أو مجمدة
إذا لم يكن لديك بازلاء طازجة ، يمكنك فعل ذلك بسهولة مع البازلاء المجمدة. أضفها مباشرة إلى الكسرولة بدون طهي أو إذابة الجليد.
منتديتو الفول والكوسا: 120 سعرة حرارية / حصة
منتديتو الفول والكوسا: 120 سعرة حرارية / حصة
تحتاج: 250 جرام من الفاصوليا الخضراء - 2 كوسة صغيرة - 1 بيضة مسلوقة - 4 ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم - زيت الزيتون - الملح والفلفل
كيفية جعل الفول والكوسا montaditos خطوة بخطوة
- تبخير الحبوب الكاملة المغسولة ، مع التخلص من النصائح فقط لجعل الطبق أكثر جاذبية.
- في هذه الأثناء ، قطّعي كل كوسة بالطول إلى 4 شرائح وضعيها على صينية خبز. يُرش الملح والفلفل بالقليل من زيت الزيتون ويُخبز لمدة 8 إلى 10 دقائق حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، لكن دون أن يتفتت
- وزعي حوالي 4-5 حبات على كل شريحة من الكوسا ولفيها.
- للتقديم ، ضعي دائرة حول صلصة الطماطم ، وضعي فوقها لفائف الكوسا.
المزيد من البروتين
ابشر بعض البيض المسلوق فوق المونتاديتوس. ستعطيه لونًا ونكهة إضافية ، وسيزودك بكمية جيدة من البروتين عالي الجودة.
الفلفل المحشي بالبصل الباذنجان: 90 سعرة حرارية / خدمة
الفلفل المحشي بالبصل الباذنجان: 90 سعرة حرارية / خدمة
تحتاج إلى: 8 فلفل بيكيلو - 1 باذنجان كبير - 2 بصل متوسط - 20 جرام جبن بارميزان - 4 حبات جوز مقطع - 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح - 1 ملعقة كبيرة زيت - ملح وفلفل
طريقة عمل الفلفل المحشي خطوة بخطوة
- تحميص الباذنجان والبصل في الفرن. قشر وقطّع واخلط جيدًا وأضف المكسرات والخل والزيت والملح والفلفل.
- نملأ الفلفل ونضعهما على صينية خبز.
- ابشر بعض الجبن فوق كل فلفل وقم بغوصه.
الملمس ألذ
لجعل الفلفل يبدو فاتح للشهية ، يمكنك إضافة القليل من الزبدة فوق كل فلفل. عندما يذوب ، سيضيف لمعانًا وسيتناسب بشكل أفضل مع العين.
ريزوتو الفطر: 205 سعرة حرارية / حصة
ريزوتو الفطر: 205 سعرة حرارية / حصة
تحتاج: 200 جرام من الأرز المضخ - 600 سم مكعب من المياه المعدنية - 1 غصن من الزعتر - 1 كراث - 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون - 200 جرام من الفطر الطازج المفروم - 1 كوب من النبيذ الأبيض الجاف - 1 ملعقة صغيرة من البقدونس - ملح و فلفل
كيفية عمل ريزوتو الفطر خطوة بخطوة
- اغلي الماء مع الزعتر ، واتركه ينقع ويصفى ، واتركه دافئًا على نار هادئة يقطع الكراث بشكل منفصل ويقلى لمدة 3 دقائق ويضاف الفطر. يُطهى لمدة 5 دقائق أخرى ويُرش بالنبيذ.
- يضاف الأرز ويقلب. أضف قدرًا من الماء من التسريب واتركه يطهى على نار متوسطة حتى يتم استهلاكه. أضيفي باقي ماء الزعتر شيئًا فشيئًا بينما يستمر الطهي ، حوالي 18 دقيقة.
- عند التقديم ، يُرش البقدونس المفروم ناعماً على الوجه.
المزيد من القشدة
لتحقيق القوام الكريمي المعتاد للريزوتو ، يمكنك إضافة 15 جرامًا من الزبدة في نهاية الطهي ورش 20 جرامًا من جبن البارميزان. ستضيف 35 سعرة حرارية فقط إلى الطبق والنتيجة تستحق العناء.
قشور الأنشوجة والفطر: 135 سعرة حرارية / خدمة
قشور الأنشوجة والفطر: 135 سعرة حرارية / خدمة
تحتاج: 200 جرام قشور من نوع المعكرونة - 2 أنشوجة بالزيت - 200 جرام فطر - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - ثوم ، بقدونس ، ريحان وورق الغار - ملح وفلفل
كيفية صنع المعكرونة بالأنشوجة خطوة بخطوة
- اسلقي الباستا مع الكثير من الماء والملح وورق الغار. يُصفى ويُبرد بالماء لإيقاف عملية الطهي ، ويُصفى مرة أخرى ويخلط القشر مع الأنشوجة المفرومة.
- اغسلي الفطر وقطعيه إلى شرائح ، واقليه لمدة 3 دقائق مع قليل من الزيت ، وتبليه بالملح والفلفل.
- يُضاف الثوم المفروم والبقدونس والريحان للنكهة. تخلط جيدا وتضاف القذائف مع الأنشوجة. ضعها معًا لمدة دقيقة أخرى ثم قدمها.
لتوفير الوقت
إذا لم يكن لديك فطر طازج في متناول اليد أو إذا كنت تريد توفير الوقت ، يمكنك استبداله بالفطر المعلب.
أناناس محشو بالأرز بالتونة: 150 سعرة حرارية / خدمة
أناناس محشو بالأرز بالتونة: 150 سعرة حرارية / خدمة
تحتاجين إلى: 2 أناناس قزم - 140 جرام أرز بسمتي - 1 ملعقة كبيرة مايونيز - 2 ملعقة كبيرة تونة طبيعية - 1 ملعقة كبيرة صلصة طماطم - خس وبراعم الثوم المعمر
طريقة عمل الأناناس المحشي خطوة بخطوة
- سخني الماء المملح ، اسلقي الأرز وصفيه.
- أثناء الطهي ، قطعي الأناناس إلى نصفين ، وأفرغيهم مع الاحتفاظ بالقشرة بأكملها لاستخدامها كأوعية.
- نقطع اللب إلى مكعبات. نخلطها مع الأرز المسلوق والمصفى والتونة والمايونيز والطماطم. وزعي الخليط في أوعية لحاء الأناناس الأربعة التي حفظتها.
- يمكنك تقديمها على فراش من أوراق الخس المختلطة ورش الثوم المعمر المفروم فوقها.
لوحة واحدة
لجعل الطبق أكثر تغذية وكاملة ، يمكنك إضافة بعض بلح البحر على البخار مقطعة إلى قطع صغيرة. بهذه الطريقة ستضيف المزيد من البروتينات إلى تلك الموجودة في التونة بالفعل.
خاصرة الأرانب بالخضروات: 220 سعرة حرارية / جزء
خاصرة الأرانب بالخضروات: 220 سعرة حرارية / جزء
أنت بحاجة إلى: 2 حُقُرة أرنب تزن حوالي 250 جرام - شريحتان رفيعتان من لحم الخنزير الأيبيري - ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون - 3 جزر - 2 كراث - 1 كوب مرق و 1 من النبيذ الأحمر - 1 ملعقة كبيرة من الثوم المعمر المفروم - ملح وفلفل طازج أسود مطحون
كيفية جعل الأرنب بالخضروات خطوة بخطوة
- غلفي حُقَيْ الأرنب بلحم الخنزير الأيبري ، واربطي كل الجوانب في مقلاة بالزيت الساخن.
- نضيف الكراث المفروم والجزر ونترك 10 دقائق ونتبل بالملح والفلفل. قلّب النبيذ واترك الكحول يتبخر لمدة دقيقة قبل إضافة المرق. غطي المزيج واطهيه لمدة 20 دقيقة أخرى.
- يرش الثوم المعمر ، ويقطع لحم المتن إلى أربعة ويقدم حصتين لكل طبق بالإضافة إلى الصلصة.
أضف علامة زائد
يمكن أن يكون اللحم خفيفًا مثل لحم الأرانب (يعتبر أحد الأطعمة التي يجب أن تتناولها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن) مصحوبًا ببعض كرات البطاطس المهروسة منزلية الصنع. لذلك لديك طبق فريد متوازن ولذيذ.
لفائف السلمون بالنازلي: 215 سعرة حرارية / حصة
لفائف السلمون بالنازلي: 215 سعرة حرارية / حصة
تحتاج إلى: 4 شرائح من سمك السلمون المدخن حوالي 100 جرام - 100 جرام من سمك النازلي بدون جلد أو عظام - 100 جرام من الجبن - ريحان مفروم ، بقدونس ، نعناع ، ثوم المعمر - أوراق الخس - عصير ليمون - ملح وفلفل
كيفية عمل لفائف السلمون خطوة بخطوة
- قم بتسخين النازلي ، وقم بتقطيعه واخلطه مع الجبن القريش. يملحها بالفلفل ويضاف إليها ملعقتان كبيرتان من الأعشاب العطرية المفرومة.
- ادمج كل شيء جيدًا ، ووزعها على شرائح السلمون ولفها.
- على فراش من أوراق الخس ، ضع اللفائف ولبس القليل من عصير الليمون والقليل من الأعشاب العطرية المفرومة.
سعرات حرارية أقل
إذا كنت تستخدمه متبلًا بدلًا من السلمون المدخن ، فستكون النتيجة أخف لأنه أقل سعرًا من الآخر. اكتشف كيفية صنع السلمون المتبل خطوة بخطوة.
رقاق لحم ضأن مع الفلفل: 260 سعرة حرارية / جزء
رقاق لحم ضأن مع الفلفل: 260 سعرة حرارية / جزء
أنت بحاجة إلى: 1 رف من ضلوع الضأن 8 وحدات (2 لكل شخص) - 2 فلفل أحمر مشوي - خل عصير - خردل قديم - كوب شيري جاف - زيت - ملح وفلفل
كيفية عمل رف من لحم الضأن خطوة بخطوة
- اغسل الفلفل واخبزه ملفوفة بورق فضي. دعها تقف وتقشر وتقطع إلى شرائح. ضعي الخل والزيت والملح والفلفل.
- انضم إلى الطرفين المتطرفين للأضلاع لتشكيل تاج وربطة عنق. الملح والفلفل ، يُدهن بالخردل ويُرش بالقليل من الزيت.
- شويها في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة. قم برش الشيري لمدة ثلاث دقائق قبل إزالته.
- قدميها مع عصيرها وشرائح الفلفل.
صوص ناعم
لجعل الصلصة أكثر نعومة ، يمكنك تخفيف عصير الطهي بقليل من الماء وتسخينه لمدة دقيقة حتى يقلل قليلاً.
جرعة الفاكهة الغريبة: 90 سعرة حرارية / حصة
جرعة الفاكهة الغريبة: 90 سعرة حرارية / حصة
تحتاج إلى: 1 مانجو - 2 كيوي - 1 كارامبولا صغير - عصير ليمون
كيفية صنع جرعات الفاكهة خطوة بخطوة
- اغسل وقشر مانجو كبيرة وهي ناضجة وحلوة ، افرمها واخفقها حتى تتكون هريس غير كثيف للغاية مع ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون.
- قشر وخفق kivis مع ملعقة أخرى من عصير الليمون حتى تشكل هريس خفيف مرة أخرى.
- قسمي هريس المانجو إلى أربعة أكواب طويلة وضعيها في الثلاجة لمدة نصف ساعة. بعد ذلك ، انشر هريس الكيوي فوق المانجو (بهذه الطريقة تتجنب الخلط معًا) وبرد الكؤوس مرة أخرى في الثلاجة حتى وقت التقديم.
مبهرج أكثر
للحصول على لمسة فاتحة للشهية ، قطع شرائح الجليدية وقطع صغيرة لوضعها على حافة الزجاج. وإذا كنت تريد المزيد من الأفكار ، فإليك المزيد من الحلويات السهلة للموت من أجلها!
مقدونيا بالتفاح المحمص: 105 سعرة حرارية / حصة
مقدونيا بالتفاح المحمص: 105 سعرة حرارية / حصة
تحتاج إلى: 2 تفاح ذهبي - مسحوق قرفة - عصير ليمون - 1 كمثرى - 1 بابايا - 1 كيوي - 1 موز
كيفية صنع سلطة فواكه خطوة بخطوة
- اغسل التفاح وقشره وقطعه إلى شرائح. وضعيها فوق بعضها البعض لضبط قاع وعاء قابل للإزالة بالزبدة.
- رشيهم بعصير الليمون ومسحوق القرفة وضعيهم في فرن محمى على حرارة 180º لمدة 25 دقيقة.
- بمجرد أن تبرد ، انزعها من القالب ، قطعيها إلى مثلثات وضعيها كقاعدة في طبق التقديم.
- نقطع باقي الثمار إلى مكعبات صغيرة ووزعها على مثلثات التفاح المحمص
مع الشوكولاته
لإضفاء لمسة خاصة على هذه الحلوى ، يمكنك استخدام نفس قاعدة التفاح لوضع التوت فوقها مع قطرات من الشوكولاتة الداكنة الذائبة في الأعلى.
فطيرة جيلاتين الفراولة: 85 سعرة حرارية / حصة
فطيرة جيلاتين الفراولة: 85 سعرة حرارية / حصة
تحتاج: 250 جرام فراولة في نقطة النضج - عصير ليمون - 6 أوراق جيلاتين - نبيذ أبيض جاف
كيفية عمل فطيرة الفراولة خطوة بخطوة
- اغسل الفراولة وصفيها واحتفظ بـ 12 حبة للتزيين. نقطع الباقي ونتركهم منقوعين بعصير الليمون.
- صفي العصير واخفقي الفراولة. في غضون ذلك ، ضعي الجيلاتين لينقع لمدة 15 دقيقة ، ثم صفيه وضعيه على النار مع عصير الفراولة حتى تذوب الكتل.
- امزج الجيلاتين مع مخفوق الفراولة واملأ أربعة أطباق فلان صغيرة.
- احفظه في الثلاجة حتى يتماسك الجيلاتين ، وأزل القالب وقدمه مع قطع الفراولة التي قمت بحجزها.
المزيد من النكهة
يمكنك تتبيل الفراولة التي حجزتها لتزيينها بالنبيذ الأبيض. فقط اتركهم في النبيذ لبضع دقائق.
