سبتمبر قادم ، شهر مثالي لتغيير عاداتك والبدء في تناول الطعام الحقيقي فقط. فيما يلي قائمة العائلة الأسبوعية التي أعددناها في CLARA بمشورة مركز التغذية Realfooding de Carlos Ríos. إنها قائمة أسبوعية صحية ومتوازنة تحتوي على أطعمة موسمية حقيقية وأطباق لذيذة تناسب جميع أفراد الأسرة.
ستلاحظ أنها وصفات سهلة التحضير: السلطات ، صينية الخبز ، الفرن … ليست ثابتة ، يمكنك استبدال طبق بآخر. وعلى سبيل المثال ، إذا كنت كسولًا لتحضير فطائر الشوفان ، يمكنك ببساطة تناول دقيق الشوفان مع الحليب على الإفطار. حتى لو كنت تفضل ذلك ، يمكنك تنزيل هذه القائمة الفارغة لتخطيط الوجبات التي تريدها. يمكن أن تكون الأطباق في قائمة هذا الأسبوع بمثابة مصدر إلهام. يمكن أن تساعدك هذه القائمة أيضًا حسب نوع الطعام ، لذلك ستعرف عدد مرات تناول اللحوم في الأسبوع ، إلخ. ويمكن أن تساعدك قائمة التسوق القابلة للتنزيل على تخطيط كل ما تحتاجه للالتزام بهذه القائمة الأسبوعية.
وتذكر أنه إذا كان لديك حلوى ، فيجب أن تكون دائمًا قطعة فاكهة أو زبادي طبيعي. يمكنك استكمال وجبات الإفطار بالقهوة أو الشاي أو الحليب بدون سكر. يمكنك الحصول على بعض الخبز ، لكن حاول أن تجعله 100٪ من الحبوب الكاملة.
الإثنين
- وجبة افطار. حنطة القمح الكامل والجبن والتونة والخبز المحمص. يمكن صنع الخبز من حبة كاملة أخرى.
- منتصف الصباح. بودينج الشيا والكتان مع التين. يمكنك استبدال بودنغ كتان الشيا بعصيدة الشوفان.
- طعام. باستا القمح الكامل مع صلصة بولونيز الصويا. يمكنك استبدال العدس بفول الصويا.
- وجبة خفيفة. فطيرة الخضار مع خبز القمح الكامل. وصفة سهلة للغاية لخضروات الباتيه هي هرس الجزر المسلوق مع الزيتون الأخضر.
- وجبة عشاء. سندويشات التاكو الخضراء: فطائر الذرة مع الجواكامولي والخضروات
الثلاثاء
- وجبة افطار. التسريب وعصيدة الشوفان
- منتصف الصباح. خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني
- طعام. جازباتشو بطيخ وأجنحة دجاج مع بطاطا حلوة محمصة
- وجبة خفيفة. آيس كريم موز و زبادي
- وجبة عشاء. سلطة التين والجبن والجرجير والجوز
الأربعاء
- وجبة افطار. توست القمح الكامل مع طماطم مهروسة وزيت الزيتون الصافي ولحم الخنزير
- منتصف الصباح. منقوع بارد مع مخلل
- طعام. حمص بالسبانخ
- وجبة خفيفة. اوقيه شوكولاته داكنه (+ 75٪) وفاكهة
- وجبة عشاء. شوربة البطيخ البارد والخيار والأفوكادو محشوة بالبيض ولحم الخنزير
الخميس
- وجبة افطار. زبادي بالكاكاو والقرفة
- منتصف الصباح. لوز محمص وتوت أحمر
- طعام. نودلز الأرز مع الخضار والدجاج وصوص الصويا
- وجبة خفيفة. الفشار والفاكهة
- وجبة عشاء. اخبز في الصلصة الخضراء مع المحار
يوم الجمعة
- وجبة افطار. بيض مخفوق حلو بالقرفة
- منتصف الصباح. سردين مع طماطم و ريحان
- طعام. باذنجان محشي بجبنة البارميزان
- وجبة خفيفة. بسكويت الشوفان والبرتقال والزنجبيل
- وجبة عشاء. سلطة بطاطا ، بصل و سردين
يوم السبت
- وجبة افطار. سلطة فواكه
- منتصف الصباح. سيخ تورتيلا بالفلفل
- طعام. الفاصوليا الباردة وكريمة الفلفل
- وجبة خفيفة. التين والجوز
- وجبة عشاء. بيتزا قشرة القرنبيط
الأحد
- وجبة افطار. توست القمح الكامل مع الأفوكادو والبيض
- منتصف الصباح. تفاح بالجوز
- طعام. وعاء أرز بني ، خضار ، سلطة وسلمون
- وجبة خفيفة. ادامامي متبل حسب الذوق. محلات السوبر ماركت مثل Mercadona أو La Sirena تبيع edamame المجمد.
- وجبة عشاء. سلطة بالدجاج وجبنة الفيتا والخضروات
