المغذيات للمرأة وأين تجدها

المغنيسيوم

إذا كنت منزعجًا أو متعبًا أو تشعر بأن صبرك ينضب بسهولة ، فقد تحتاج إلى المزيد من المغنيسيوم. يشارك هذا المعدن في تخليق الدوبامين والسيروتونين ، هرمونات الرفاهية ، ويساعد في الحفاظ على الكورتيزول ، هرمون التوتر ، في مكانه. يوصى باستهلاك حوالي 310-320 مجم / يوم من المغنيسيوم ، والذي يمكنك العثور عليه في الشوكولاتة الداكنة والبقوليات (خاصة فول الصويا) والمكسرات وبذور اليقطين والكينوا والدخن والأرز البني والسبانخ ومنتجات الألبان.

اليود

ربما في الآونة الأخيرة ، بالإضافة إلى الشعور بالتعب ، لديك ميل لزيادة الوزن أو إحساس غريب بالبرودة. في هرمون الغدة الدرقية له علاقة مع هذا، والحقيقة هي أن اليود يساعد على حسن سير هذه الغدة. ستجده بشكل طبيعي في الملح المعالج باليود ، ولكن أيضًا في الأسماك والمحار والأعشاب البحرية.

فيتامين ب

مثل فيتامين سي والمغنيسيوم ، تساهم هذه المجموعة من الفيتامينات في توازن السيروتونين ، لذلك إذا كنت تعاني من نقص ، فقد تشعر بانخفاض وانخفاض معنوياتك. كونها قابلة للذوبان في الماء ، لا يتم تخزينها في رواسب الدهون في الجسم ، لذلك من المهم أن يتم تناولها يوميًا. ستجدهم في الحبوب الكاملة والبقوليات والبيض والمكسرات والأفوكادو أو الموز.

كروم

هل أكلت للتو وأنت جائع بالفعل؟ لا يمكنك التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات حتى لو كنت تتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح؟ ما لم تكن في فترة الإباضة ، فقد تكون مستويات الجلوكوز لديك غير مستقرة وتحتاج إلى الكروم لموازنة الميزان. بلح البحر والجوز والمحار والكمثرى والقريدس والطماطم والفطر والبروكلي غنية بالكروم. لتحسين امتصاصهم ، تناولهم مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

الكالسيوم

الكالسيوم ليس ضروريًا للأطفال فقط ، فالحقيقة أننا نحتاج دائمًا إلى هذا المعدن. تتآكل وتتجدد عظامنا باستمرار ، ومن الضروري أن يكون لديهم "المواد الخام" للقيام بعملهم. الألبان مصدر كبير للكالسيوم ، لكنها ليست الوحيدة. و اللفت و القرنبيط قد تصل إلى 150 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.

فيتامين سي

بالإضافة إلى المساعدة في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى ، مثل المغنيسيوم أو الحديد ، فإن فيتامين سي مثالي لمحاربة أمراض القلب والأوعية الدموية. مع برتقالة في اليوم لديك بالفعل الجرعة الموصى بها مغطاة ، على الرغم من أنه من المستحسن تعزيز استهلاكها في أوقات التوتر أو الأعصاب. بالطبع ، مثل فيتامينات ب ، من المهم أن تتناولها يوميًا ، لأن الجسم لا يخزنها.

حديد

هل تحافظ على روتينك اليومي المعتاد ولكنك تشعر بالتعب أكثر؟ ثم قد يكون لديك نفاد من الحديد. يساهم هذا المعدن في نقل الأكسجين عبر الدم. إذا كنت تعاني من نقص ، فهذا يترجم إلى نقص في الطاقة أو مشاكل في التركيز. أدخل المأكولات البحرية واللحوم الحمراء والأسماك والبقوليات والسبانخ والسلق والفستق في نظامك الغذائي. ترافق هذه الأطعمة مع غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين سي لامتصاص أفضل.

المنغنيز

هل تعلمين أن تقلصات الدورة الشهرية يمكن تخفيفها بأنواع معينة من المغذيات؟ المنغنيز هو واحد منهم. يمكن أن يؤثر انخفاض مستوى هذا المعدن على مزاجنا ويزيد من الألم في مرحلة ما قبل الحيض. لذلك ، من المهم أن تعزز وجودها بالفواكه (خاصة الأناناس) والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات (خاصة المكسرات).

السيلينيوم

السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعدنا في الوقاية من السرطان والعناية بصحة القلب ، بالإضافة إلى أنها تساعد في محاربة التجاعيد والارتخاء. ستجده في اللحوم والأسماك والبيض والحليب والحبوب.

أجسام النساء وأجساد الرجال لها احتياجات مختلفة. يستهلك الرجال سعرات حرارية أكثر ، لكننا بحاجة إلى التأكيد على بعض العناصر الغذائية ، مثل الحديد والكروم والمغنيسيوم ، لإكمال مدخولنا الغذائي اليومي. هذا لا يعني أن عليك أن تأكل وجبتين مختلفتين ، إنه ببساطة يتعلق بتعزيز طبقك بأي من الأطعمة التي نقدمها ، أو الاستفادة من الوجبة الخفيفة أو الوجبة الخفيفة لتغطية جرعتك اليومية من هذه العناصر الغذائية.

يطلب جسمك المساعدة

إذا أنهيت يومك بالإرهاق التام ، أو شعرت بالتهيج ، أو كنت تعاني من صداع متكرر ، فقد يكون جسمك يفتقر إلى الفيتامينات أو المعادن. هناك العديد من مجمعات الفيتامينات التي تغطي الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن حتى المتخصصة للنساء ، ولكن الحقيقة هي أن الطريقة المثالية للحفاظ على نظام غذائي متوازن هي من خلال الأطعمة الطازجة والطبيعية. إذا كنت تركبها جيدًا ، فلن يكون من الصعب الوصول إلى الكمية الموصى بها دون اللجوء إلى المكملات الغذائية ، على الرغم من أنه في فترات ذروة التوتر أو في لحظات معينة يمكنك استخدامها لتكملة نظامك الغذائي.

البذور والمكسرات

لتكملة الكريمات أو السلطات ، أضف بذور الكتان أو الشيا أو اليقطين (أو مزيج منها!). يعتبر الكتان مثاليًا لمحاربة الإمساك والشيا مصدر ممتاز للألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبروتين والأوميغا 3. لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، يمكنك تناول حفنة من اللوز والجوز. حصة 30 جم تغطي 8٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم و 22٪ من المغنيسيوم و 20٪ من الفوسفور. ومع 25 جرام من الجوز ، فإنك تلبي 91٪ من احتياجاتك اليومية من أوميغا 3!

سوبرفوودس

يوجد في المعرض أطعمة تغطي معظم الاحتياجات الغذائية اليومية. على الرغم من أنه قد يفاجئك ، فإن 200 جرام من البطاطس توفر 20٪ من فيتامين ب 1 الذي نحتاجه يوميًا ، و 14٪ من فيتامين ب 3 و 24٪ من فيتامين ب 6. وأيضا 40٪ سيلينيوم ، 22٪ بوتاسيوم ، 20٪ فلور و 14٪ حديد. وكن حذرا ، لأن حصة البروكلي 200 جم تضاعف أربع مرات! الكميات اليومية من فيتامين ج ، بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك وفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والفيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 6. كما أنه يحتوي على جرعات جيدة من اليود والزنك والنحاس والمنغنيز.