رجيم لانقاص 6 كيلو جرام في شهر دون التخلي عن الهوى

رجيم لانقاص الوزن 6 كيلو بدون معاناة

ممنوع أكل الخبز أو البيتزا أو رقائق البطاطس … وكلما حرموا عليك ، كلما رغبت في تناولها أكثر وكان أسوأ من اتباع نظام غذائي. النتيجة؟ في 99٪ من الحالات تتوقف عن النظام الغذائي ولا يمكنك إنقاص الوزن.

راجع ، حدد ، قلل ، وعامل نفسك! راجع "الثناء" الذي تقدمه لنفسك يوميًا. إذا تناولت وجبة فطور كبيرة ، فلا تتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار ، والبيتزا على العشاء … ما عليك فعله هو اختيار ما لا يمكنك التخلي عنه حقًا. أعد تنظيم نظامك الغذائي وعالج نفسك ، لكن واحد. وسوف تستمتع بها أكثر لأنها ستكون "لحظتك".
ما هو "غير قابل للتصرف" الخاص بك؟ كلنا لدينا واحد. هناك من لا يستطيع التخلي عن أكل الجبن أو النقانق أو الصلصة … لتتمكن من تحملها وتفقد ما يصل إلى 6 كيلوغرامات دون معاناة ، لديك خياران ، اعتبرها نزوة أو تجد طريقة لا تثقل كاهلك.

إليكم القوائم الأسبوعية للرجيم لخسارة 6 كيلو دون معاناة:

قم بتنزيل قوائم النظام الغذائي

استمر في القراءة ، نشرح كيف يعمل النظام الغذائي …

مفاتيح لخطة العمل

لتسهيل الأمر عليك ، نقترح بعض القواعد على أساس فكرة أن الأطعمة الخفيفة والصحية تحل محل أخرى أقل ملاءمة. على سبيل المثال ، ستمنعك بعض الفراولة للحلوى من تناول زبادي الفراولة السكرية أو الباناكوتا.

القواعد الذهبية للرجيم لخسارة 6 كيلو

حصة واحدة أخرى من الفاكهة. لتناول الإفطار والحلويات والوجبات الخفيفة …
حصة واحدة أخرى من الخضار. وهو ما يعادل 150 جرام أكثر.
حصة أقل من الحبوب. استبعاد جزء من الخبز والمعكرونة والأرز …
حصص أصغر. من الحبوب والبروتين (وليس من الخضار).
أهواء أقل (لكن قليلة). راجع وقلل من "الثناء" الذي تقدمه لنفسك يوميًا.
تعزيز الأذواق. مع عصير الليمون والتوابل … لأخذ القليل من الملح أو السكر.

كيف تتبع النظام الغذائي وتعالج نفسك

لا يتعلق الأمر بتناول ما تريد في جميع الوجبات ، ولكن تناول ما تريده حقًا من وقت لآخر ، والاستمتاع به والاستمتاع به.

لقد أعددنا قائمة أسبوعية لمدة أسبوعين. ستلاحظ أن هناك وجبة واحدة مجانية في الأسبوع ، نقدمها في عطلات نهاية الأسبوع ، ولكن إذا كنت تفضل يومًا آخر ، فيمكنك تغييرها. كما قلنا من قبل ، إنها ليست قائمة فارغة بالنسبة لك لابتلاع الوجبات السريعة ، على سبيل المثال ، ولكن اختيار الطعام الذي تفضله والاستمتاع به جيدًا: طبق من المعكرونة مع الطماطم والجبن ، وشريحتين من البيتزا محلية الصنع ، وعشاء شطيرة صغيرة مع بعض اللحوم الباردة أو ، لماذا لا ، تناول وجبة فطور وغداء بدلاً من الإفطار والغداء.

في الأسبوع الثالث والرابع يمكنك تضمين وجبتين مجانيتين. عندما تصل إلى وزنك الصحي ، يمكن أن تصل إلى 3-4 وجبات مجانية. لكن برأس!

وبعد ذلك سنخبرك بكيفية دمج ما تحبه في قوائم الطعام الخاصة بك كنزوة مسموح بها أو بدون تسمين.

إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الحلويات …

بالإضافة إلى إعطاء نفسك علاجًا عرضيًا لأخذ تلك الحلوى التي تخسرها ، فإن الشيء المثالي هو أن يتنفس نظامك الغذائي الحلاوة (بدون سكر).

وجبات الإفطار الحلوة التي لا تثقل كاهلها

لا تتخلى عن الخبز المحمص بالمربى ، ولكن اختر المربى محلي الصنع بدون سكر. ضعي حفنة من الفاكهة في قدر مع القليل من الماء والتمر على شكل قطع ؛ يطهى على نار خفيفة حتى كومبوت. كما أنه يختار دقيق الشوفان المطبوخ في مشروب نباتي بدون سكر ولكن مع القرفة ، والتي طعمها مثل الأرز باللبن.

سلطات حلوة وخضروات حلوة

سيكون مذاق الصلصة أحلى إذا تركت البصل يطهى على نار خفيفة لفترة طويلة. وكريمات الخضار إذا كانت تحتوي على خضروات مثل الجزر أو القرع المشوي في الفرن. أيضا إذا كنت تستخدم البهارات الحلوة: الكركم والقرفة .. وماذا عن السلطة؟ أضف القليل من الزبيب المجفف أو القليل من خل شيري الحلو.

ثواني مع لمسة من الحلاوة

احصل عليه بالفواكه - الطازجة أو المجففة - والتوابل. مثل الطاجين المغربي الذي به خوخ ومشمش مجفف وقرفة. أو جولة بالسبانخ والزبيب والصنوبر ؛ او دجاج بالأناناس.

شوكولاتة

إذا فقدت الشوكولاتة الخاصة بك ، يمكنك أن تأخذ أونصة واحدة في اليوم دون أن تهز نظامك الغذائي لإنقاص الوزن. من الأفضل دائمًا أن تكون الشوكولاتة أكثر من 85٪ ، لأنه كلما زادت نسبة الكاكاو فيها ، كلما قل وزنها. ولكن إذا كنت لا تحبها سوداء جدًا أو تفضلها مع الحليب ، فإن كونك أوقية واحدة فقط ليس فرقًا لا يمكن التغلب عليه.

وللحلوى؟

فواكه مشوية. عندما تشويها على صينية غير لاصقة بدون زيت ، تتركز نكهتها الحلوة وسيكون مذاقها أفضل.
الزبادي الحلو. التوت الأزرق في الميكروويف أو أي فاكهة أخرى مع القليل من الماء لجعلها تبدو وكأنها مربى. أضفه إلى الزبادي والهمهم …

ليس بدون الجبن

لا توجد مشكلة في الحصول على لوح جبن لتناول العشاء في يوم من الأيام ، فالمشكلة تكمن في القيام بذلك كل يوم لأنك لم تتمكن من تحضير أي شيء وأن هذا يحل محل أول خضار وثاني من البروتين الخفيف.

يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

يحتل الجبن مكانًا مثاليًا في نظام غذائي لإنقاص الوزن … بالكمية المناسبة ، كما سنخبرك أدناه. علاوة على ذلك ، وفقًا لدراسة دنماركية ، يزيد الجبن من مستعمرة بكتيريا معينة في الجراثيم المعوية التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحافظ على توازن الدهون في الجسم.

كم هو الحصة

يعتمد ذلك على الجبن والكل. الجبن الطازج ليس مثل الجبن المعالج. وذات يوم لديه جبن طازج في السلطة. موسم آخر معكرونة مع جبن البارميزان ؛ وآخر ، اصنع لنفسك قطعة جبن صغيرة. لكن ليس كل شيء في نفس اليوم.

جبنة طرية. 2 كرات جولف (80-125 جم)
جبن أبيض طري. بطاريتان AA (50-70 جم)
الجبن المقدد. 1 سدادة من الفلين (40-60 جم)

اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الجبن المفضل لديك.

سجق ، متعة في المواعيد

السجق يحدث مثل الجبن. إذا كان نظامنا الغذائي المعتاد غنيًا بالفواكه والخضروات والبقوليات … فلا شيء يحدث لتناول جزء من النقانق في أي يوم.

المثالي: قليل ولكن بجودة جيدة

لذلك إذا كان نظامك الغذائي صحيحًا ، يمكنك تناول قطعة نقانق صغيرة عدة مرات في الأسبوع ، أو إضافتها إلى اليخنات النباتية أو كغطاء نباتي (مثل البازلاء مع لحم الخنزير). وإذا كنت تحب chorizo ، فإن إضافة الفلفل الحلو من La Vera إلى الوجبات يساعدك على عدم تفويتها.

كم عدد الشرائح 150 كيلو كالوري

كوريزو. 4 شرائح.
سجق. 2.5 شريحة.
مرتديلا. 3 شرائح.
يورك لحم الخنزير. 3 شرائح.
الايبيرية هام. شريحتان ، لكنها الأكثر موصى بها لمحتواها العالي من حمض الأوليك الذي يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

هنا نخبرك بكمية الدهون في النقانق: لحم الخنزير ، كوريزو ، الديك الرومي …

مدمن على الخبز؟

يمكنك تناول الخبز كل يوم وفقدان الوزن. يمكنك حتى تناوله في كل وجبة ، على سبيل المثال ، ميني أو بعض الخبز المحمص للإفطار وشريحتين في الغداء أو العشاء. بالطبع لا يجب تناول المعكرونة أو الأرز أو البطاطس في نفس الوجبة أو في الوجبات الخفيفة طوال اليوم.

يمكنك فعل ذلك ، هذا صحيح ، ولكن إذا كنت تفعل ذلك بشكل متكرر ، فإنك تحل محل المزيد من الأطعمة الشيقة من الناحية التغذوية ويفقد النظام الغذائي التنوع ويصبح فقيرًا. من الناحية المثالية ، يجب دمجه مع الأطعمة الأخرى في نظام غذائي متنوع ، في وجبة واحدة أو وجبتين كحد أقصى في اليوم.

أفضل خبز العجين المخمر

إنها ليست بدعة ، تحتوي العجين المخمر على بكتيريا "جيدة" تساعد على صحة الجراثيم المعوية. وتساعد الكائنات الحية الصحية على التحكم في الوزن وكذلك الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه البكتيريا النشا والخبز أسهل في الهضم.

الأصناف التي تملأ

متكامل. إنه إذا وضع دقيق القمح الكامل كأول مكون على الملصق ويحتوي على 70٪ منه.
الذرة. خبز الجاودار الكامل يحتوي على فتات كثيفة جدًا وغني جدًا بالألياف ومشبّع للغاية.
الشوفان. إنه الأكثر بروتينًا ، لذا فهو يزيل الجوع لفترة أطول.

في شركة جيدة

تعتبر مرافقة شريحة من الخبز بالزيت والشوكولاتة ، بالإضافة إلى كونها ممتعة ، فكرة جيدة ، لأن الجمع بين الهيدرات والدهون يبطئ من سرعة انتقال السكريات إلى الدم ويجعلك ممتلئًا لفترة أطول.

وإذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا تشجيع نفسك على صنع الخبز المنزلي الخاص بك.

مجنون بالباستا

إذا كنت تحب المعكرونة ، يمكنك تناول المعكرونة كل يوم في حصص مقبلات مصاحبة لثانية ، على سبيل المثال ، أو كطبق واحد مرة أو مرتين في الأسبوع في وصفات خفيفة ، مثل معكرونة مع صلصة الطماطم محلية الصنع .

اطهيه جيدًا واتركيه يبرد

قم بطهي المعكرونة بحيث تصبح طرية قليلاً من الخارج ، ولكن بقلب صلب نوعًا ما ، والذي يجبرك على مضغ المزيد ، وإرضائك عاجلاً ، ويقضي على جوعك لفترة أطول. مثالي 3 في 1. ولكن أيضًا ، إذا تركته يبرد ثم أعدت تسخينه ، يتحول نشاءه إلى نشا مقاوم ، وهو نوع أكثر إشباعًا من الألياف.

هل صحيح أن التكامل أفضل؟

فقط إذا كنت ترغب في ذلك. كما يوضح خبير التغذية كارلوس ريوس ، "لا يهمني ما إذا كانت المعكرونة بيضاء أو كاملة ، فالشيء الأكثر أهمية هو الجانب: الخضروات والدهون الصحية والبروتينات." هيا ، المعكرونة البيضاء مع رذاذ زيت الزيتون والأوريغانو أفضل من كاربونارا القمح الكامل.

أصناف قليلة الوزن …

كسكس يستهلك سميد الكسكس - أو معكرونة الحساء الصغيرة - الكثير من السوائل ، لذلك بكمية صغيرة (40 جم) تملأ الطبق.
باستا البقوليات. يمكنك التمسك بطبق جانبي لأنه يحتوي على ألياف أكثر من معكرونة القمح وهو أكثر إشباعًا.
مصنوعة من الخضار؟ حسنًا ، إنها ليست معكرونة ولكن … إذا كنت تحب السباغيتي أو النودلز ، فإن مرافقة بعض القمح مع الكوسة الأخرى يجعل جزءًا أكثر اكتمالاً.

إذا كانت الصلصة تمنحك الحياة ، فلا تستسلم

يوصي كارلوس ريوس بتغيير "الصلصات فائقة المعالجة والزيوت المكررة والملح والمواد المضافة والسكريات للحصول على ضمادات صحية." يقترح استخدام "البهارات والخل ، وكلاهما له خصائص صحية أثبتتها الأدلة العلمية ؛ صلصة الطماطم ومحضرة من 90٪ طماطم وأفضل بزيت الزيتون الصافي. كما نصح بأنه إذا تم استخدام صلصة الصويا ، فإنها تكون قليلة الملح.

تتبيل السلطة لا تجعلها تسبح في الصلصة

زيت الزيتون صحي جدًا ، لكن … ملعقة طعام مسطحة 90 كيلو كالوري ، لذا لا يمكننا الإفراط في التتبيل أو مع الصلصات أو البطاطس المقلية التي تحتوي على الزيت. على سبيل المثال ، لتفتيح صلصة الخل ، أضف مقدارًا واحدًا من الزيت ومقدارًا من الخل ومرقًا من مرق الخضار بدلاً من 3 زيت مقابل 1 خل.

الحيلة هي أن المعكرونة مشربة جيدًا

لصلصة المعكرونة دون الإفراط في تناول الطعام ، افعل مثل الإيطاليين. عندما تقوم بتصفية المعكرونة بعد غليها ، لا يتم تصفيتها تمامًا ، لذا فإن القليل من الماء يساعد على انتشار الصلصة جيدًا وتحتاج إلى إضافة أقل.

وصفات أخف

خل الفاكهة. امزج عصير الفاكهة التي تفضلها مع خل معتدل مثل الأرز أو قشر الفاكهة المبشور أو قطع منه والتوابل.
صلصة طماطم خالية من الدهون. يُحمص البصل والطماطم والجزر في الفرن ؛ يطحن كل شيء بالملح والتوابل حسب الرغبة. الشيء نفسه ينطبق على صنع صلصة الفلفل الأحمر ، على سبيل المثال.
من الزبادي. يخفق الزبادي مع الخيار وعصير الليمون والنعناع.

خفيفة وسهلة للغاية لتحضير وصفات الصلصة والخل هنا.

مقلي ممنوع؟

يوم واحد في الأسبوع يمكنك أن تمنح نفسك متعة أخذها. وننصح دائمًا أن تكون قليًا خفيفًا ، مثل الأندلسي ، الذي يحتوي على الدقيق فقط ، بدلاً من الخبز الذي يضيف البيض وفتات الخبز. على الرغم من أنه ، من وقت لآخر ، يمكنك الحصول عليه في جزء معقول.

السر يكمن في درجة الحرارة

يُنصح باستخدام زيت الزيتون في القلي لأنه يمكن أن يتحمل أعلى درجة حرارة دون أن يتلف. الطريقة المثالية هي القلي بدرجة 180-200 درجة مئوية ، وعند درجة حرارة منخفضة يصبح الطعام مشبعًا جدًا بالزيت. لمعرفة ما إذا كانت قد وصلت إلى درجة الحرارة هذه ، أضف حبة ذرة إلى الزيت وعندما تنفجر في الفشار ، ستكون جاهزة.

بدائل؟ نعم ، هناك أخف منها

شيبس الخضار. فهي أخف وزنًا حقًا فقط إذا قمت بخبزها في المنزل باستخدام القليل جدًا من الزيت. الرقائق المعبأة هي نفس الرقائق العادية.
مقالي خالية من الزيت. إنها خيار للقلي بدون دهون تقريبًا ، وكذلك الفرن أيضًا.

عدد الرقائق المسموح بها

مائة سعر حراري لا تفسد أي نظام غذائي. هم أن 10 ٪ فائقة المعالجة مقبولة. المشكلة هي التمسك بكمية الرقائق التي يمثلونها.

كم عدد الرقائق التي يمكنك الحصول عليها مقابل 100 سعر حراري؟ 10 شيبس منزلي الصنع - 7 كرات بطاطس - 6 بطاطس ويدجز - 5 شيبس بطاطس.
أفضل محلية الصنع. من الأسهل التحكم في قليها بالزيت الجيد وعدم الإفراط في الملح.
حصة منفصلة. ضع حصتك في وعاء منفصل وستتجنب الإفراط في تناول الطعام.

إذا فقدت البيتزا الخاصة بك …

الحجم مهم. الجزء المثالي هو يدك بأصابع مفتوحة.

قشرة رقيقه. أفضل ما يتم صنعه في المنزل - دقيق ، زيت زيتون ، خميرة ، ملح وماء فقط - بدون دهون ضارة أو مواد حافظة ، ودقيق جدًا.
أساسي أو نباتي. أفضل مارغريتا أو خضروات من 4 أجبان أو شواء.

اكتشف كل الأسرار لعمل بيتزا منخفضة السعرات الحرارية.