بفضل استطلاع أجريناه على 5000 قارئ من CLARA ، أنشأنا هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن المصمم من قبل النساء الحقيقيات ومن أجلهن ، حيث تكون أنت البطل. أخبرنا الكثير منكم أنك تريد أن تفقد حوالي 3 كيلوغرامات ، لذلك قمنا بإعداد هذا النظام الغذائي المثالي لخسارة 1 إلى 3 كيلوغرامات. وهي قائمة أسبوعية لمدة 7 أيام مع الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة في منتصف الصباح وبعد الظهر. كل يوم تأكل حوالي 1600 سعرة حرارية
إنه نظام غذائي مصمم للقياس بواسطة الدكتور Mª Isabel Beltrán ، طبيب التغذية في CLARA ، مع الأخذ في الاعتبار ما تريده حقًا (وما لا تريده) من نظام غذائي.
كيف يتم هذا النظام الغذائي لانقاص 3 كيلو
- يسمح لك بالتواصل الاجتماعي. إذا كنت تأكل بالخارج ، فحاول اختيار أطباق مماثلة لتلك الموجودة في القائمة.
- يمكنك أن تأكل الخبز والمعكرونة والشوكولاتة.
- إنه ليس صارمًا ، يمكنك استبدال الأطباق أو عمل تحضيرات مماثلة.
- ليس عليك أن تزن الكميات.
ارشادات لاتباع رجيم 3 كيلو
- اتبعه لمدة 2-3 أسابيع على الأقل.
- إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فتناول منقوعًا أو مرقًا نباتيًا بدون ملح.
- في النهاية ، تناول الطعام بشكل طبيعي ، مع الاستمرار في العادات الجيدة التي اعتمدتها والاستمتاع بوجبتين أو ثلاث وجبات مجانية في الأسبوع.
- قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع وإذا رأيت أنك استعدت كيلو جرام ، فارجع إلى القائمة.
- وفي الأوقات التي يجتمع فيها الكثير من الالتزامات ، اتبع جدول التعويض أيضًا.
- إذا كنت تحب البيتزا حقًا ، على سبيل المثال ، استمتع بشريحة بحجم اليد مع سلطة خضراء.
الفطور
المفتاح هو الاستماع إلى جسدك. إذا لم تكن جائعًا بمجرد استيقاظك ، فستأكل في منتصف الصباح. من ناحية أخرى ، إذا استيقظت على معدة قرقرة ، فتناول طعامًا جيدًا في المنزل وتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو لا تتناول أي وجبة على الإطلاق.
ستجد في القائمة 7 وجبات الإفطار. يمكنك تكرار تلك التي تحبها أكثر. يمكنك أيضًا إنشاء قواعد جديدة باتباع بعض القواعد:
- دقيق الشوفان أو الحبوب غير المحلاة مع الحليب والفاكهة
- توست أو خبز دقيق كامل مع البروتين - تونة طبيعية ، جبن طازج ، لحم خنزير أيبيري ، بيض ، حمص ، أفوكادو … - وقطعة فاكهة.
أغذية
كما يقول الدكتور بلتران ، "لكي تفقد الوزن ، عليك أن تعرف السعرات الحرارية في الأطباق ، وليس في الطعام". لهذا السبب ، فقد صممت طريقة لـ CLARA تعتمد على إعداد وجبات تتراوح بين 450 و 500 سعرة حرارية ، "لأن هذه القيمة من السعرات الحرارية هي ما يسمح لك بتناول الطعام بشكل جيد والشعور بالرضا والحصول على العناصر الغذائية الضرورية وعدم الجوع".
يمكنك دمج قوائم الغداء مع قوائم العشاء التي تحبها أكثر من غيرها ووضعها في اليوم الذي يناسبك من أيام الأسبوع. وأيضًا ، يمكن لعائلتك بأكملها أن تأكلها (لأنه مع مدى جودتها ، لن يقول أحد أنها أطباق حمية). بالطبع ، يحسب أن حصص الكربوهيدرات - الأرز أو البطاطس أو المعكرونة أو الخبز - ليست سوى حفنة.
المزيد من أفكار الوجبات:
- الفول وبلح البحر الباييلا
- مكرونة مع كرة لحم مفروم ، 3 ملاعق كبيرة سوفريتو وجبنة مبشورة
- سباجيتي بحار مع المحار والثوم والبقدونس
- كريمة كريمة الكوسا بدون كريمة مع روبيان مشوي.
يمكنك أن ترافق هذه الوجبات مع سلطة خضراء وإحدى الحلويات التي نقترحها في القائمة القابلة للتنزيل. وإذا كنت لا تزال تريد المزيد ، فإليك 55 وصفة لإنقاص الوزن والتي ستكون مفيدة.
العشاء
القوائم التي نقترحها على العشاء تبلغ حوالي 400 سعرة حرارية ، وهو ما يتناسب جيدًا مع البرنامج الذي تتبعه وما سيجعلك تذهب إلى الفراش ممتلئًا ولكن ليس خانقًا ، حتى تتمكن من الراحة جيدًا.
إنها وصفات سريعة وسهلة لن تكون كسولًا في صنعها. بهذه الطريقة لن تتخلص من النقانق والجبن ، والتي لم تعد مجرد تسمين ، فهي غير صحية للغاية لأنها محملة بالملح الخفي والدهون.
إذا لم تكن قد تناولت وجبة خفيفة وأتيت لتناول العشاء وأنت جائع جدًا ، فتناول أولاً مرق الخضار الساخن أو تناول جزرة متوسطة الحجم.
المزيد من خيارات العشاء:
- سلطة بطاطس مع بيضة ، علبة تونة طبيعية و 6 زيتون أسود
- اومليت خضار مع كريمة ، يخنة او سلطة خضراء.
- فاصوليا خضراء مع البطاطس والحبار المشوي
- ديك رومي مع الفطر في بابيلوت
- بيض مخبوز مع البروكلي والطماطم الكرزية
إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الخيارات ، فإليك الكثير من وجبات العشاء الخفيفة.
