افطار صحي ولذيذ وشبع بدون خبز

عادة ما يكون لوجبات الإفطار بطل الرواية: الخبز. يحذر خبير التغذية والمتعاون مع CLARA ، كارلوس ريوس ، من أنه حتى إذا اخترت خبز القمح الكامل ، وهو أكثر صحة من المكرر ، فيجب تناوله باعتدال. ويشرح قائلاً: "المشكلة هي أنه عندما نأكل الكثير من الخبز ، فإننا لا نأكل أطعمة وقائية حقيقية ، مثل الفاكهة أو الخضار أو المكسرات ".

صحيح أنه خيار سهل وسريع لتحضير فطورك ، لكن جرب أن الخبز ليس هو البطل المطلق كل يوم. احجزه لبضعة أيام ، ورافقه مع شرائح الفاكهة أو الخضار ، أو البقول البقولية أو الخضار محلية الصنع ، أو التونة ، أو الجبن الطازج ، أو لحم الخنزير الأيبري. وفي الأيام الأخرى ، يمكنك تناول الإفطار بدون خبز. لتسهيل مهمتك ، نقدم لك 10 أفكار لفطور سهل ولذيذ ومليء بالخبز.

بودنغ شيا بالفواكه

نجمة أخرى من وجبات الإفطار الخالية من الخبز هي بذور الشيا. بالإضافة إلى أنها تملأ الكثير ، فهي غنية بالألياف التي "تسحب" الدهون ، وأوميغا 3 المرتبط بانخفاض مؤشر الدهون في الجسم ، وهذا هو السبب في أنها من أفضل الأطعمة لحرق الدهون بالإضافة إلى محاربة الإمساك.

لعمل البودينج ، نخلط 250 مل من الحليب مع ملعقتين كبيرتين من الشيا ، ونتركها لمدة ساعة ، ثم نضيف قطع الفاكهة. في هذه الحالة ، الكمثرى الخام والفستق.

بيض مسلوق مع طماطم وهليون

ليس من المستغرب أن يكون البيض في العديد من البلدان أحد أغذية الإفطار الأساسية لأنه بالإضافة إلى كونه مغذي للغاية ، فهو من الأطعمة المرضية بامتياز. هكذا تبدأ يومك ببطارية مشحونة بالكامل. وبما أنها مطبوخة فإنها لا تساهم بأكثر من 70-80 سعرة حرارية / وحدة ، كما أنها لا تسمن أي شيء تقريبًا (اكتشف هنا عدد البيض الذي يمكنك تناوله في النظام الغذائي).

إذا كنت ترغب في مضاعفة قوتها في الإشباع ، يمكنك إعداد وجبة فطور بدون خبز يعتمد على البيض المسلوق أو المسلوق ، والطماطم الكرزية والهليون ، وهي أيضًا خفيفة جدًا ومشبعة ، وتعتبر من الأطعمة التي تعيش لفترة أطول وأفضل لأن تساعد فيتاميناته ومغذياته على تكوين الأجسام المضادة وخلايا الدم الحمراء ، ولها قوة مهمة كمضاد للأكسدة.

عصيدة الشوفان مع الموز والفراولة

عصيدة الشوفان هي وجبة أخرى من وجبات الإفطار التي تحتوي على دقيق الشوفان والتي قد تناسبك إذا كنت تبحث عن وجبات إفطار خالية من الخبز تكون مشبعة للغاية.

عليك فقط أن تكون لديك البصيرة لتحضير العصيدة في الليلة السابقة (اكتشف هنا كيفية صنع عصيدة الشوفان خطوة بخطوة) ، وفي وقت الإفطار ، امزجها مع الفاكهة الطازجة: نصف موزة (أحد أكثر الأطعمة إرضاءً) ، بضع حبات من الفراولة … وتحلى بالقرفة وهي من توابل حرق الدهون التي تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

أفوكادو محشي بمكعبات بيض و ديك رومي

وجبة فطور أخرى مليئة بالشبع بدون خبز هي الأفوكادو المحشو بالبيض ، لأنه يجمع البيض مع طعام آخر مشبع للغاية: الأفوكادو ، وهو طعام رغم أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية ، فقد ثبت أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن لأنه مليء بالشبع لدرجة أنه يقلل من خلال 40٪ يرغبون في تناول وجبة خفيفة في 3-5 ساعات القادمة.

للقيام بذلك ، بني فاتح سندويشات التاكو الديك الرومي. قطعي الأفوكادو إلى نصفين وأزيلي التجويف. قم بتكبير الحفرة عن طريق إزالة جزء من اللب واحتفظ بها لطبق آخر. بعد ذلك ، ضعي الأفوكادو في طبق مقاوم للحرارة مع قاعدة ملح خشن حتى لا ينقلب. اكسر بيضة في الحفرة ، وزع مكعبات الديك الرومي والموزاريلا في الأعلى ، واخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 12-15 دقيقة (حتى تنضج البيضة). إنه أمر ساحق لدرجة أنه يمكن أن يخدمك كوجبة عشاء سريعة.

زبادي بالفواكه

طريقة تقليدية أخرى لوجبات الإفطار الخالية من الخبز هي خلط الزبادي الكامل المليء بالفواكه الطازجة أو المربى أو كومبوت (أفضل إذا كانت محلية الصنع حتى لا تحتوي على السكر الزائد والإضافات الأخرى). على الرغم من أن الزبادي الكامل قد تم إضفاء الشيطانية عليه لسنوات ، إلا أن مراجعة نشرت في European Jounal of Nutrition وجدت أن تناول الزبادي الكامل ساعد في إنقاص الوزن أكثر من تناوله منزوع الدسم ، ربما لأن دهونهم تساهم في الشعور بالشبع. بصرف النظر عن حقيقة أن الزبادي الخالي من الدسم هو أحد تلك الأطعمة المصنعة التي لا ينبغي إساءة استخدامها.

هنا قمنا بمزجها مع بعض الفراولة مع القليل من عصير البرتقال والعسل.

فطائر الشوفان مع الحمص والسلمون

إذا كنت تبحث عن وجبات إفطار بدون خبز مشبعة ، فإن دقيق الشوفان هو أحد أفضل أصدقائك. ومن بين خصائص الشوفان غناه بالبروتينات والألياف والهيدرات بطيئة الامتصاص ، مما يجعله مغذيًا للغاية ومشبعا.

يمكنك صنع بعض فطائر الشوفان (ها هي الوصفة) ، على سبيل المثال ، ودمجها مع الأطعمة الحلوة أو المالحة. هنا قمنا بدهنها بالحمص وأضفنا سمك السلمون المدخن في الأعلى ، وهما مرافقان يجعلانهما أكثر تغذية وإرضاءً.

توست البطاطا الحلوة

إذا كنت ترغب في تجربة مجموعات نكهات جديدة ، فبالتأكيد ستحب هذه البطاطا الحلوة tostadas.

قطّع البطاطا الحلوة إلى شرائح وقم بتشغيلها في المحمصة عدة مرات حتى ترى أنها نضجت في الداخل. ضعي فوقها زبدة الفول السوداني الموز ، أو شوكولاتة التوت البري ، أو جبنة الكريمة مع مربى التوت غير المحلى منزليًا.

وصفة وصورة من Family Food on the Table

أفوكادو مع جبن طازج وطماطم

من الوصفات الأخرى مع الأفوكادو التي يمكن اعتمادها كوجبة فطور بدون خبز تكون مشبعة للغاية هي مزيج الأفوكادو والجبن الطازج والطماطم النيئة. لأن الجبن غني بالبروتين ، فهو ممتلئ للغاية وكونه طازجًا يحتوي على سعرات حرارية أقل من أنواع الجبن الأخرى (اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الجبن المفضل لديك هنا).

في الوصفة الأصلية ، تُضاف جبن الموزاريلا الطازجة ، ولكن إذا اخترت الجبن الطازج أو حتى الجبن القريش (يعتبر أفضل منتج ألبان لفقدان الوزن) ، فسيكون ذلك مشبعًا ولكن أخف بكثير.

أومليت مع كومبوت

يمكنك أيضًا صنع عجة فرنسية محدودة وتعبئتها بالأطعمة الحلوة ، مثل تلك التي تحتوي على كومبوت محلي الصنع والفراولة البرية ، أو مالحة ، مثل لحم الخنزير والجبن ، على سبيل المثال. يوفر البيض في العجة حوالي 96 سعرة حرارية / وحدة.

إذا كنت ستجعلها حلوة ، فلا تضيف الملح إلى البيض المخفوق ، ويمكنك إضافة الحليب إلى البيض المخفوق ، سواء مع هذه المكونات أو إلى المملحة.

بيض مخفوق مع لحم الخنزير والفطر والهليون

اقتراح آخر مرضي للغاية لوجبات الإفطار بدون خبز هو البيض المخفوق ولحم الخنزير والهليون والفطر. إن مجموع الأطعمة الغنية بالبروتين مع غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف يجعل هذا الطبق مغذي للغاية ومشبعا. أظهرت الدراسات أن الفطر له تأثير إشباع طويل ، مما يجعله مكونًا مثاليًا للسيطرة على الجوع. والسبب أنه يحتوي ، مثل جميع أنواع الفطر ، على كمية كبيرة من الألياف (السليلوز) ، ويضاف إلى ذلك كمية السعرات الحرارية المنخفضة (15 سعرة حرارية لكل 100 جم).