طهي خفيف وسريع: وصفات سهلة بأقل من 400 سعرة حرارية

سلطة الروبيان: 126 سعرة حرارية

هذا دليل على أن الأطباق الخفيفة والمتوازنة لا يجب أن تكون لطيفة ومملة وغير شهية. سلطة الجمبري مع البطاطس بالزعفران لها مظهر لا يقاوم و 126 سعرة حرارية فقط! والشيء هو أن المأكولات البحرية ، بالإضافة إلى تلك اللمسة المتطورة والاحتفالية ، توفر الكثير من البروتين وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، وهذا هو سبب وجودها في العديد من الوصفات الخفيفة.

انظر الوصفة.

روست بيف مع صوص التفاح: 140 سعرة حرارية

لحم البقر المشوي وحده ليس من أكثر الأطباق التي تحتوي على سعرات حرارية ، ولكنه طبق جانبي تقليدي: البطاطس المهروسة. في نسختنا الخالية من الشعور بالذنب بنسبة 100٪ ، استبدلناها بصلصة التفاح (وفرنا ما يقرب من 300 سعرة حرارية). هريس ، بالإضافة إلى كونه أخف بكثير من البطاطس ، يعطي لحم البقر المشوي تلك اللمسة الحلوة التي تقترن جيدًا باللحوم. غني ، غني ، غني …

انظر الوصفة

الخضار المشوية مع الخل: 157 سعرة حرارية

شواية الخضار هي واحدة من تلك الأطباق التي تأتي في جميع الأنظمة الغذائية ويسهل القيام بها مثل وضع الخضار المغسولة والمقطعة على صينية. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن إضفاء لمسة خاصة ومتطورة. في حالتنا ، على سبيل المثال ، قمنا برفقتها بخل طماطم مستحلب بسيط ، وهو لذيذ وسهل التحضير. والنتيجة هي وصفة نباتية 100٪ ، حيث لا تحتوي على أي مكونات من أصل حيواني.

انظر الوصفة

شوربة الحمص: 215 سعرة حرارية

بصرف النظر عن الكريمة الكلاسيكية من الكراث والكوسا واليقطين ، يمكنك أيضًا صنع واحدة من البقوليات مثل الحمص التي نحبها كثيرًا في كلارا. بالإضافة إلى كونها مغذية للغاية بفضل هذه البقوليات الغنية ، فهي أيضًا مشبعة للغاية بسبب المساهمة الهائلة للألياف التي تصنعها جميع الخضروات ، وطريقة أخرى لدمج حصتين أو ثلاث حصص من البقوليات في الأسبوع.

انظر الوصفة.

كارباتشيو لحم البقر: 220 سعرة حرارية

إذا كنت تبحث عن وصفة سهلة وخفيفة ومغذية للغاية ، جرب كارباتشيو لحم البقر. إنه مثالي للحصول على كمية إضافية من الحديد عند الإصابة بفقر الدم ، على سبيل المثال. وإذا كنت ترافقه مع سلطة بسيطة ، بنفس المكونات مثل الطماطم المجففة المصاحبة والجرجير التي نقترحها لتزيين الطبق - لإعطاء فكرة - فقد أعددت وجبة خفيفة وكاملة دون الحاجة إلى لمسها. موقد.

انظر الوصفة.

سمك القد مع زيت الزيتون: 237 سعرة حرارية

سمك القد كارباتشيو مع Olivada: 237 سعرة حرارية

يربط الجميع تقريبًا الكارباتشيو بطبق اللحم ، لكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك. يمكنك حتى صنع الكارباتشيو من الفاكهة أو الخضار أو الفطر. والأسماك ، بالطبع ، مثل سمك القد اللذيذ. طبق سهل وسريع ولذيذ وخفيف جدًا لا ينقصه كتاب الوصفات أبدًا. نرافقه بستان زيتون أسود وأنشوجة ، وهو ما يناسبه بشكل رائع. ولكن يمكن أن يصاحبها أي شيء تريده.

انظر الوصفة.

نودلز الكوسة مع البيستو الأحمر: 240 سعرة حرارية

إليك بديل خفيف ولذيذ للمعكرونة: بعض المعكرونة النباتية اللذيذة التي لا تحسد عليها المعكرونة التقليدية. تنتصر نودلز الكوسة دائمًا وتساعدك على إضافة الألياف النباتية إلى نظامك الغذائي. يتم دمجها جيدًا مع أي صلصة عادة ما تكون مصحوبة بمعكرونة تقليدية ، ولكن الحقيقة هي أنها مع صلصة البيستو الحمراء لدينا سوف تلعق أصابعك. يمكنك التحقق من ذلك بنفسك إذا كنت تجرؤ على القيام بها. إنها سهلة للغاية.

انظر الوصفة.

الباييلا الخفيفة: 250 سعرة حرارية

إذا كنت تحبنا ، فأنت من محبي الباييلا ، ولا ترغب في التخلي عنها حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فقم بالتسجيل في وصفتنا للحصول على طبق بايلا خفيف خالٍ من الذنب بنسبة 100٪ ، وهو إصدار يقل 400 سعرة حرارية لكل وجبة عن تلك التقليدية. وما الفائدة؟ سوبر بسيط. أحضر الكمية المناسبة من الأرز والزيت. ولا تحتوي إلا على المأكولات البحرية والقريدس وبلح البحر ، ولا يوجد أثر لأضلاع لحم الخنزير الكلاسيكية أو اللحوم الدهنية الأخرى.

انظر الوصفة.

حبة الفاصوليا البيضاء: 285 سعرة حرارية

إذا كنت قد سئمت من الفابادا الكلاسيكية (أو أي يخنة تقليدية ثقيلة أخرى تعتمد على الفاصوليا) ، فستحب هذا النوع من الفاصوليا البيضاء والكوسا والطماطم المتبلة. إنه طبق نباتي ، بالإضافة إلى أنه نباتي 100٪ ، لأنه لا يحتوي على أي مكون من أصل حيواني (ولا حتى البيض أو منتجات الألبان) ، ويحتوي على 285 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.

انظر الوصفة.

سمك النازلي على البخار مع الخضار: 314 سعرة حرارية

كيف السمك على البخار لطيف وممل؟ إذا كنت تفكر على هذا النحو ، فذلك لأنك لم تجرب سمك النازلي على البخار مع الخضار والزيت المنكه ، وهو طبق واحد كامل للغاية يحتوي على 314 سعرة حرارية فقط. أو ما هو نفسه: طبق متوازن وخفيف ولذيذ.

انظر الوصفة.

أفوكادو محشي بالسلطة والسلمون: 320 سعرة حرارية

إذا كنت ترغب في وصفة لذيذة وصحية مغذية ولكنها ليست ثقيلة جدًا ، ويتم تحضيرها في بليس بلاس ، جرب هذه الوصفة مع الأفوكادو المحشو بالسلطة والسلمون المدخن. إنها جرعة حقيقية من أوميغا 3 المفيدة (الموجودة في الأفوكادو والسلمون المدخن) ، مع 320 سعرة حرارية لكل وجبة ، والتي يتم تحضيرها في 15 دقيقة فقط.

انظر الوصفة.

لازانيا بونيتو الباردة - 335 سعرة حرارية

لا يجب أن تكون اللازانيا قنبلة السعرات الحرارية التي نعرفها جميعًا. لازانيا بونيتو الباردة لدينا منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على 200 سعرة حرارية أقل من الوصفة التقليدية. طبق مكرونة خالٍ من الشعور بالذنب 100٪ بفضل حقيقة أننا استغنينا عن صلصة البشاميل أو غيرها من الصلصات ، لأننا استخدمنا خضروات محمصة ، والتي تتطلب زيتًا أقل بكثير مما لو كنت تقليها بالطريقة التقليدية.

انظر الوصفة.

لفات سي باس بالراتاتوي: 340 سعرة حرارية

إذا كنت تبحث عن طبق حفلات بسيط وخفيف ، ولكنه أنيق ومتطور في نفس الوقت ، فهذا هو الصحن المناسب لك. إنها الوصفة النموذجية السهلة للغاية للأسماك مع الخضار ، ولكن في نسخة "السجادة الحمراء" بفضل بطل الرواية: باس البحر ، وهو أحد أكثر نجوم الأسماك المرغوبة ، وإلى العرض التقديمي: على شكل لفائف محشوة لطيفة ومغرية .

انظر الوصفة.

سلطة البطاطس والسردين: 360 سعرة حرارية

إذا كنت تشعر بالغرابة اليوم ، فقد تكون هذه الوصفة الخالدة هي ما كنت تبحث عنه. سواء كنت معتادًا على "التابرز" وتحتاج إلى وصفات محمولة ولذيذة ، أو إذا كنت تأكل في المنزل كل يوم ، فإن سلطة البطاطس والسردين والكاري هذه هي الخيار الأمثل إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للطهي ولا تريد التخلي عن وصفة صحي وخفيف ولذيذ.

انظر الوصفة.

السباغيتي مع القريدس والمحار: 394 سعرة حرارية

نعم ، نعم ، هذا الطبق اللذيذ من السباغيتي مع القريدس والمحار منخفض السعرات الحرارية - ما يقرب من 300 أقل من طبق المعكرونة النموذجي مع الصلصة والجبن - وبالتالي فهو خالٍ 100٪ من الشعور بالذنب. ومن أكثر الأساطير انتشارًا أن المعكرونة تجعلك سمينًا ، لكنها ليست كذلك. إذا حصلت على المبلغ المناسب وبحثت عن شركة جيدة كما في هذه الحالة ، فلا داعي للخوف.

انظر الوصفة.

لا يجب أن يكون قضاء الوقت المناسب والتضور جوعاً مرادفاً للوجبات السريعة وغيرها من الإغراءات المحملة بالسعرات الحرارية. مع الوصفات التي نقترحها ، جنبًا إلى جنب مع هذه الحيل لتوفير الوقت والجهد في المطبخ ولتخفيف الأطباق ، يتم ترقيم أيام النهم القهري.

نصائح لتوفير الوقت والجهد في المطبخ

خبز وسوف تفوز. من خلال التخطيط لقائمة الغداء والعشاء الأسبوعية مسبقًا ، يمكنك توفير الكثير من الوقت في المطبخ. من ناحية أخرى ، لن تضطر إلى إضاعة ثانية في التفكير فيما يمكنك القيام به لتناول طعام الغداء أو العشاء. ومن ناحية أخرى ، بمعرفة القوائم ، يمكنك تنفيذ العديد من المهام.
وفر الوقت. كيف؟ شراء اللحوم والدواجن والأسماك التي تم تنظيفها وتقطيعها ؛ خضروات وخضروات مغسولة ومقطعة وجاهزة للطهي ؛ أو البقوليات المطبوخة ، على سبيل المثال.
افصل عن طريق الطهي البسيط والخفيف. الطبخ على البخار ، في الميكروويف ، في الفرن ، على الشواية أو على الشواية ، كما هو الحال في شواية الخضار لدينا ، ينتشر أكثر ويقلل من السعرات الحرارية.
خضروات وخضروات جاهزة للمذاق. تتمثل الحيل التي لا تستغرق وقتًا طويلاً في صنع المزيد من الكمية لإضافتها إلى الأطباق الأخرى ، تلك التي تم تنظيفها وتقطيعها بالفعل ، أو أن يكون بعضها معلبًا في المخزن لرميها في مكان ضيق أو أيضًا في الثلاجة. لكن اقرأ الملصقات بعناية واشترِ الجودة.
اقلي الخضار في الحساء والكريمات. إذا قمت بذلك قبل إضافة الماء أو المرق ، ستثري نكهته وتقليل وقت الطهي اللازم.
تسريع القلي السريع. إذا أضفت ملعقة صغيرة من البيكربونات إلى البصل المقلي ، فسوف يقلى بشكل أسرع. هذا الملح يجعل السكريات والماء في البصل يخرجان في وقت مبكر.
اصنع التوابل الخاصة بك. خذ برطمانًا ولكل 50 جم من الملح ، أضف 50 جم من البهارات الجافة المتنوعة حسب ذوقك. وبالتالي ، دون أن تدرك ذلك ، ستوفر الوقت وتقلل من كمية الملح عند تتبيل أطباقك.
اصنع قواعد الوصفات المعلبة أو المجمدة. عندما تحضر القلي السريع ، مرق … جهز كمية أكبر وقم بتجميد الجزء المتبقي أو حشوها. ستكون قاعدة مثالية لتوفير الوقت عندما تضطر إلى إعداد أطباق أخرى. قد يكون من المفيد أيضًا قضاء بعض الوقت في تقطيع البصل والثوم والبقدونس … وتجميدهم في أكياس.
طهي قليلا. وحفظ جزء منها كأساس لوصفات أخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت تصنع الحمص ليأكل ، يمكنك طهي المزيد وبعد ليلتين استخدم بقايا الطعام لصنع كريم مثل الكريم الذي نقترحه.
حقق أقصى استفادة من بقايا الطعام. يمكنك صنع البيض المخفوق مع بقايا الخضار والبقوليات ، والمعكرونة والخضروات المتبقية بين عشية وضحاها ، وصنع سلطات الفواكه والسلطات مع الخضار والفواكه التي نضجت …

وحيل لتقليل السعرات الحرارية وتفتيح الأطباق

فقط الكمية المناسبة. الكمية الموصى بها من المعكرونة في النظام الغذائي هي حوالي 50-60 جرامًا. حتى لا يكون طعمه قليلًا ، اخلطه مع مكونات مشبعة ، أو استبدله بسميد القمح كالذي يستخدم في صنع التبولة أو الكسكس. من خلال امتصاص الماء ، يزيد حجمه كثيرًا ويسمح لك بالشبع أكثر.
اختر مكونات الحشوة. على سبيل المثال ، يحتوي الفطر والفطر الآخر على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وبدلاً من ذلك يحتوي على الكثير من الألياف. لذلك ، فهي مشبعة للغاية ومثالية كطبق جانبي ، والمكون الرئيسي في الحشوة ، وكبديل للبطاطس لتفتيح المهروس والكريمات.
راهن على الإصدارات الخفيفة. يمكن أن يحل المارجرين الخفيف ومسحوق الكاكاو منزوع الدسم والمُحليات محل الزبدة الكلاسيكية والكاكاو العادي والسكر تمامًا.
Decántante لمنتجات الألبان منزوعة الدسم. كلما أمكن ، اختر الأنواع منزوعة الدسم من اللبن والقشدة والحليب. لديهم دهون أقل بكثير من النسخ الكاملة.
أفضل طازجة من الجبن المقدد. كقاعدة عامة ، كلما كان الجبن طازجًا ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها من الجبن المعالج ، والذي ، أثناء تجفيفه ، فقد الماء تدريجياً وتركيز الدهون.
قلل عدد صفار البيض. طالما توجد بيضة في الوصفة ، يمكنك جعلها أخف باتباع قاعدة كل بيضتين ، صفار واحد. وهكذا تستغني عن الجزء الأكثر سعرات حرارية في البيضة.
قلل من الدقيق. يمكنك زيادة سماكة الصلصات بالبطاطس أو اليقطين أو الكوسة. أو استبدل جزءًا من الدقيق في كعكة بالقرع أو الجزر أو التفاح. نظرًا لأنها توفر أيضًا حلاوتها الطبيعية ، يمكنك أيضًا تقليل كمية السكر.
قلل من الشوربات . الحيلة المعصومة لتقليل الشوربة هي صنعها بعناية. وبمجرد أن يغلي ، اتركه يبرد إلى درجة حرارة الغرفة أولاً ، ثم في الثلاجة. سوف تتصلب الدهون وتتركز على السطح. وبذلك يمكنك إزالته بسهولة.
تقليل السعرات الحرارية في المرق. استخدمي صدور الدجاج منزوعة الجلد والخالية من الدهون بدلًا من الأجزاء الدهنية الأخرى. أو عظم لحم الخنزير بدلاً من اللحم أو لحم الخنزير المقدد. يوفر العظم الكثير من النكهة والقليل من الدهون ويقيك من الاضطرار إلى إضافة الملح إلى المرق.
مكرونة الدنت و منكهة. إذا كنت تفعل ذلك جيدًا ، عليك أن تمضغ أكثر وتزيد من قدرته على الإشباع. وحتى لا تقع في إغراء الصلصات الثقيلة ، يمكنك إضافة نكهة بإضافة أوراق الغار ، وفصوص الثوم ، وغصن النعناع إلى ماء الطهي …
اصنع معكرونة الكوسة. استبدل نودلز الكوسة بالمعكرونة. إنه أخف بكثير ويمكنك إضافة نفس الصلصات مثل المعكرونة التقليدية كما في تلك التي نقترحها مع البيستو الأحمر.
الحشو دون ندم. إن ملء جولة من الديك الرومي أو الخاصرة ، والتي هي بالفعل لحوم قليلة الدهن ، بالسبانخ أو الفلفل أو الباذنجان ، يمنحها الكثير من النكهة وقليلًا من السعرات الحرارية.
زينة سحرية. أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع السعرات الحرارية في الوصفة هو الأطباق الجانبية. بدلًا من البطاطس المقلية ، اختر السلطة والخضروات ، مثل اليقطين أو البروكلي أو كرنب بروكسل.
هريس التفاح أو اليقطين. إنه أخف بكثير من البطاطس وله لمسة حلوة رائعة للحوم والأسماك.
صلصات خفيفة للغاية. تجعل الصلصات الأطباق شهية أكثر ، لكنها يمكن أن تكون قنبلة حقيقية من السعرات الحرارية إذا كانت مليئة بالدهون. الطماطم واللبن سوتيه يحتويان على سعرات حرارية أقل بكثير من الكاتشب أو المايونيز.
تخطي البشاميل. يمكنك استبدالها بصلصة الطماطم في اللازانيا. أو استبدله بالباذنجان المحمص أو اليقطين لعمل الكروكيت.
100٪ خبز محمص خالي من الشعور بالذنب. من الشائع جدًا أن تصاحب العديد من الكريمات خبز محمص مقلي. ولكن ، بنفس الطريقة التي يتم بها استخدام الفلفل الطازج والطماطم والبصل المحمص في الجازباتشو ، يمكن فعل الشيء نفسه مع جميع الكريمات. من الخضروات إلى الفطر ، من خلال البراعم اللذيذة والحيوية.
قلل الزيت إلى الحد الأدنى. إذا كنت تطبخ باستخدام المقالي غير اللاصقة والطواجن والبخار أو الخبز أو الشواء أو على نار هادئة ، فستحتاج إلى كمية أقل من الزيت للطهي.