15 تغييراً في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن 3 كيلو دون أن تدرك ذلك

تعرف على العدو …

… وانضم إليه. للقيام بذلك ، اكتشف ما هي إغراءاتك وقم بعمل قائمة بتلك الأطعمة الخمسة التي تعرف أنك تفتقدها. أجب بصراحة هل تعتقد أنه من الصعب عليك أن تفقد الوزن بسببها؟ إذا كان الأمر كذلك ، فكر واكتب كيف تعتقد أنه يمكنك التحكم في استهلاكه. كن حذرًا ، فالأمر لا يتعلق بالتخلي عنها بل بتعلم كيفية تعديل نفسك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في البدء بنصف ما تأكله عادة.

ابحث عن البدائل

إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فعليك أن تنسى المعجنات وتناول كمية الفاكهة التي يمكن أن تناسب راحة يدك. يمكنك أيضًا البحث عن وجبات خفيفة أخرى مرضية لا تجعلك سمينًا ، مثل البيض المسلوق ورقائق الخضار ، إلخ …

هل جربت منقوع الكاكاو؟

4 أونصات من الشوكولاتة - حوالي 25 جرام - تصل إلى 140 سعرة حرارية. ناهيك عن ما تمثله كعكة الشوكولاتة … هل تعلم أن ضخ قشرة الكاكاو يمكن أن يخدع حواسك ويتركك سعيدًا تمامًا؟ سوف تجده في متاجر الأطعمة الصحية والأعشاب.

إذا كان لديك آيس كريم ، فليكن زبادي

حتى إذا اخترت أصغر حوض استحمام في صالون الآيس كريم ، فلن يأخذ أحد 200 سعرة حرارية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استبداله بالزبادي المجمد ، الذي سيكون غنيًا وأخف وزنًا. وإذا كانت محلية الصنع ، أفضل من الأفضل. سهل جدا. لأربعة أشخاص: تناول 300 جرام من الزبادي الخالي من الدسم وملعقتين كبيرتين من شراب الصبار و 300 جرام من التوت المجمد. اسحق الخليط واستمتع!

اشترك في الخبز المنبت

شريحتان من الخبز أبيض أو كامل القمح لا تقل عن 150-200 سعرة حرارية. وفوق كل شيء ، ليس الأمر أنهم يسلبونك من الجوع ، بل نقول ، إنه يوقظنا! ماذا لو انضممت إلى اتجاه الخبز المنبت؟ شريحة واحدة سوف تملأك أكثر من ذلك بكثير. لا تلوي الإيماءة ، فهي غنية جدًا ومصنوعة من الدقيق المصنوع من البراعم - وليس الحبوب - من الحبوب ، مثل القمح أو الحنطة ، وبدون خميرة. وتوفر نصف السعرات الحرارية!

هل تشعر بالتقلبات؟

تلك اللحظات التي تعرف فيها أنك لست جائعًا حقًا ولكن لا يمكنك التوقف عن التفكير في الطعام … لتجنبه ، احصل على زيت أساسي من الفانيليا وعندما تقرع الرغبة في علاج نفسك بابك ، استمتع برائحته. لن تحتاج إلى أي شيء آخر ، لأنه سيرضيك. رائحته لها القدرة على تخفيف ذلك الجوع المتقلب الذي يهاجم حتى بعد تناول الطعام بشكل جيد. بالطبع ، لكي يتم تفعيلها ، يجب أن تكون طبيعية ونقية.

المكسرات في الكيس

دلل نفسك واشترِ أنواعًا مختلفة من المكسرات عالية الجودة المحمصة بدون ملح. اصنع لنفسك بعض الأكياس بحوالي 30 جرام ، والتي تمثل حوالي 150 سعرة حرارية. احمل واحدة من تلك الحقائب في حقيبتك وإذا أصبت بالجوع ، استمتع بها! الحيلة: اصطحبهم بكوب من الماء حتى تحصل على تأثير مشبع أكبر بكثير.

طبق رئيسي خفيف

إنها قاعدة بسيطة للغاية يجب اتباعها. في كل وجبة ، يجب أن يكون أحد الأطباق خفيفًا. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد سلطة مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت وبضع قطرات من الليمون. على العشاء ، تناول كريمة نباتية.

فرق تسد

هل لديك التزام وتناول الطعام بالخارج؟ لا تقلق ، لا يجب أن يلاحظ المقياس. عند تناول الطعام بالخارج ، افصل ربع كل طعام غني بالبروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات (اللحم أو السمك والجبن والأرز والخبز) واطلب من النادل أن يحزم بقايا الطعام (أو حمل وعاء في حقيبتك) وافعل ذلك بنفسك). لا عيب ، إنه حقك!

مررها من العشاء إلى الإفطار

إذا قمت بنقل بعض الطعام من العشاء إلى الإفطار ، فسوف تفقد الوزن تقريبًا دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، حلوى الفاكهة. بدون تقليل ما تأكله يوميًا ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وستكون أقل جوعًا. سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة. شعارك: "فطور كالملكة ، غداء كأميرة والعشاء مثل المتسول".

نكهة الخضار الخاصة بك

تقاومنا الخضراوات أحيانًا لأنها بذيئة. للانتقال من الطعم إلى اللذيذ ، جرب هذه الصلصة الخاصة: امزج ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، 75 مل من مرق الخضار ، ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي ، وملعقة صغيرة من الخردل ، وأخرى من العسل ، والكراث المفروم ، والملح ، فلفل. جربه وأخبرنا!

ببطء

وفقًا لرئيس الجمعية الأسترالية للعلاج والوقاية من السمنة ، الدكتور جورج بلير ويست ، فإن معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية اليومية في غضون 20 دقيقة فقط. تعال ، إذا أخذت مضغ كل قضمة على محمل الجد 20 مرة وتعلمت تناول الطعام ببطء ، ستلاحظ ذلك كثيرًا في صورتك الظلية. هل يكلفك ذلك؟ مع هذه الحيل لتناول الطعام ببطء سوف تحصل عليه بالتأكيد.

ليس ثلاث وجبات ، أفضل خمس

Otro cambio para perder peso, sin tener que comer menos y ni siquiera tener que cambiar unos alimentos por otros. Se trata de distribuirlos de otra manera y repartir lo que comes a lo largo del día en 5 comidas, en lugar de 3. ¿Por qué perderás peso comiendo lo mismo? Al aumentar la energía disponible en todo momento, te sentirás mejor, tendrás menos hambre y a corto plazo reducirás significativamente la cantidad total de calorías.

Tres veces con cuchara

No falla, a base de ensaladas se adelgaza, pero con tristeza. En cambio si acompañas la ensalada con platos de cuchara perderás más peso y con más alegría. La pena es que hemos perdido el hábito de los platos de cuchara ¡cuando son los más sanos! Tres veces por semana, al mediodía, apúntate a estofados y cocidos que incluyan legumbres y hortalizas.

¿Necesitas tanto café?

No tomes más de dos al día. Piensa que con un par de cafés solos con azúcar te llevas 50 calorías de regalo. Si haces cuentas te salen 3.000 en dos meses. Y si lo tomas con leche, nata… suma y sigue sin remisión. Si necesitas una taza extra que sea una infusión o un té con especias como la vainilla, canela o frutas del bosque, que no requieren azúcar.

¿Quieres perder peso?

No te pierdas estos 14 trucos para ser más lista que el hambre.

Además de llevar una alimentación equilibrada y evitar los excesos, estos 15 pequeños cambios en tu alimentación te pueden ayudar a adelgazar 3 kilos casi sin ser consciente de ello y con el mínimo esfuerzo. Toma nota:

1. Tus cinco tentaciones

Haz una lista con los cinco alimentos que te resultan más tentadores. ¿Pueden estar complicándote la pérdida de peso? Si la respuesta es sí, piensa y escribe una estrategia específica para controlar el consumo de cada uno de ellos para que no la desequilibre.

Una idea. No renuncies por completo a nada. Por ejemplo, empieza por reducir a la mitad su consumo.

2. Tentempiés alternativos

Si necesitas comer entre horas, olvida la bollería y come la cantidad de fruta que te quepa en la palma de la mano.

Otra posibilidad. Sustituye el cruasán por una rebanada de pan sueco con huevo duro.

3. Cacao en vez de chocolate

Un cuarto de tableta de chocolate —unos 25 gramos— quizá te parece una cantidad moderada, pero representa unas 140 calorías. Sustitúyelo por una infusión de cáscara de cacao, cuyo sabor te dejará igual de feliz.

Medicinal. La encontrarás en dietéticas y herbolarios, donde la venden por sus propiedades terapéuticas.

4. Yogur helado

Aunque elijas la tarrina de helado más pequeña te cargarás con 200 calorías. Puedes sustituirla por un yogur helado que te resultará igual de rico y mucho más ligero.

Preparación para 4 personas: Toma 300 g de yogur natural desnatado, dos cucharadas de sirope de agave y 300 g de frutos del bosque congelados. Tritura la mezcla y ¡disfrútalo!

5. Prueba el pan germinado

Un par de rebanadas de pan blanco o integral aportan 200 calorías y realmente no te hacen sentir muy llena. Prueba a sustituirlas en los desayunos o almuerzos por una sola de pan germinado, más nutritivo.

¿Qué es? El pan germinado o esenio se elabora con harina de brotes —no de grano— de cereales, como trigo o espelta, y sin levadura. Aporta la mitad de calorías.

6. Aroma de vainilla

Consigue aceite esencial de vainilla y cuando el hambre te acose y amenace con hacer saltar tu contabilidad de calorías, disfruta de su aroma. No necesitarás nada más, porque te saciará.

Advertencia. El aceite tiene que ser natural y puro.

7. Un plato principal light

Para el almuerzo, prepara una ensalada y añádele pasta o arroz. En la cena, agrega tacos de pavo, gambas u otro alimento con proteínas.

Condimento: bastan dos cucharadas de aceite de oliva y unas gotas de zumo de limón.

8. Frutos secos para llevar

Compra distintos frutos secos de calidad, mézclalos y prepara bolsitas de unos 30 g. Cada una proporciona 150 calorías, o sea, casi la mitad que un sándwich de jamón y queso. Llévalas en el bolso y recurre a ellas en cuanto tengas hambre.

Consejo: Acompáñalos con un vaso de agua para conseguir que su efecto saciante sea mucho mayor.

9. Divide por cuatro

Cuando comas fuera de casa, separa la cuarta parte de cada alimento rico en proteínas, grasa o hidratos de carbono (carne o pescado, queso, arroz, pan).

Preparada: Pide al camarero que te envase los sobrantes o lleva un táper en el bolso y hazlo tú misma.

10. De la cena al desayuno

Piensa en algo que vayas a tomar en la cena y pásalo al desayuno. Por ejemplo, el postre a base de fruta. Sin reducir la ingesta diaria, quemarás más calorías y tendrás menos hambre. Además tendrás más energía.

Tu lema: “Desayuno como una reina, almuerzo como una princesa y ceno como una supermodelo”.

11. Verduras con sabor

Una razón por la que quizá te resistes a comer platos con verduras como ingredientes principales es que te resulten sosas. Entonces necesitas un aliño especial.

Receta. Mezcla una cucharada de aceite de oliva virgen extra, 75 ml de caldo de verduras, dos cucharadas de vinagre balsámico, una cucharadita de mostaza, otra de miel, una chalota picadita, sal y pimienta.

12. Cinco en vez de tres

Otra medida que no implica comer menos, ni siquiera sustituir unos alimentos por otros. Simplemente distribúyelos en cinco tomas en lugar de en tres.

La explicación. Al aumentar la energía disponible en todo momento, te sentirás mejor, tendrás menos hambre y a corto plazo reducirás significativamente la cantidad total de calorías.

13. Más despacio

El doctor George Blair-West, presidente de la Sociedad para el Tratamiento y la Prevención de la Obesidad australiana afirma que muchas personas con sobrepeso consumen la mayoría de las calorías diarias en 20 minutos.

Truco. Permanece sentada a la mesa 40 minutos y mastica muy bien cada bocado.

14. Tres veces con cuchara

Cada día se comen menos platos con cuchara: sopas y cocidos que incluyen legumbres y hortalizas. Sin embargo, resultan muy nutritivos y saciantes, aportando menos calorías que los platos sólidos.

Tres mediodías. Procura que tres mediodías a la semana el plato principal sea de cuchara.

15. El café que no te hace falta

No superes los dos al día. Va cargado con un par de cucharaditas de azúcar por lo menos, lo que suma 50 calorías de regalo. Si haces cuentas te salen 3.000 en dos meses.

Si necesitas una taza. Que sea de una infusión o té con especias de sabor dulzón (como la vainilla, canela o frutas del bosque) que no necesite azúcar.