كيفية حرق دهون البطن: 10 عادات يدعمها العلم

هل تتبع نظامًا غذائيًا يتضور جوعاً ، وتجمعه مع جلسات ماراثون بطن ولكن لا تلاحظ أنك تفقد بطنك؟ يؤسفنا أن نخبرك أن استراتيجيتك ليست جيدة. صحيح أن اتباع نظام غذائي (ولكن ليس شديدًا لدرجة تجعلك تتضور جوعًا) وجلسات الجلوس تساعد على فقدان الحجم الكلي ، ولكن ليس الدهون الموضعية. وهو أنه في البطن وفي أحزمة الخرطوشة يتركز الكثير من الأنسجة الدهنية بمستقبلات "a2" ، أي مستقبلات "محاصرة الدهون". لهذا السبب ، لحرق دهون البطن ، عليك أن تحفز أعداء المستقبلات "a2" ، أي مستقبلات "b1". نخبرك كيف تحرق دهون البطن باستراتيجيات يدعمها العلم.

تمارين المعدة وتمارين القلب والأوعية الدموية

لحرق الدهون في منطقة البطن ، تعتبر التمارين البدنية الهوائية ضرورية ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ، ولكن أيضًا التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل مثل القرفصاء أو تمارين البيربي أو الاندفاع أو القفز.

عند القيام بهذا النوع من التمارين القلبية الوعائية ، يتم إنتاج الكاتيكولامينات ، وهي مواد تنشط مستقبلات "b1" ، وهي عكس مستقبلات "a2" التي تحبس الدهون. يساعد القيام بهذه التمارين على تعبئة الدهون الموجودة في البطن وأحزمة الخرطوشة. وحتى المزيد من الدهون ، كما تشير دراسة أجرتها جامعة لافال (كندا) ، إذا كنت تمارس التمارين الهوائية في برامج HIIT ، أي تدريب متقطع عالي الكثافة مثل هذا الذي اقترحه باتري جوردان. وإلى جانب ذلك ، قم بدمج تمارين التنغيم (الأوزان ، التدريب مع وزن الجسم في المقاييس المتوازنة …) ، والتي تساعد على اكتساب العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تؤكد الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يساعد على مواجهة الآثار السلبية التي تحدثها دهون البطن على صحة القلب. لقد لوحظ أن اتباع هذا النظام الغذائي - الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والأسماك - يساهم في صحة جيدة للميكروبات المعوية ، وهي حقيقة تساعد على حرق المزيد من الدهون.

حمية البحر الأبيض المتوسط هي بالفعل نظامنا الغذائي المعتاد ، كل ما عليك فعله هو التوقف عن تناول الأطعمة التي ليست خاصة بك ، مثل المعالجة الفائقة ، إلخ إذا كنت تريد إرشادات أكثر دقة حول كيفية اتباعها ، فلا تفوّت مقالتنا عن النظام الغذائي المتوسطي الحالي الذي ستجد فيه قائمة قابلة للتنزيل.

تجنب التوتر

يتسبب الإجهاد المزمن في ارتفاع مستوى الكورتيزول - "هرمون التوتر" - في جسمك بشكل غير طبيعي وهذا له تأثير كبير على جهاز الغدد الصماء ونتيجة لذلك يحدث تراكم للدهون في البطن. لذلك ، فإن الإستراتيجية الجيدة لحرق دهون البطن هي إيجاد طريقك للاسترخاء. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون التأمل ، والرقص للآخرين ، وفصل الألغاز ، والقراءة … إذا كنت تريد أن تبدأ التأمل ، فلا تفوت الإرشادات التي يقدمها لك Rafa Santandreu. ولكن إذا كنت تعتقد أن هذا ليس شيئًا ، فسنخبرك بكيفية إنهاء التوتر في 5 خطوات دون التأمل.

ضع الكريم المختزل في الصباح

عادة ما نطبق كريمات التقليل في الليل ، ولكن الحقيقة هي أن علم الأحياء الزمني يشير إلى أنه أكثر فاعلية لتطبيقها بين الساعة 6 و 8 صباحًا. في هذا الوقت ، تقوم الهرمونات "بإفراغ" الخلايا الدهنية لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة واستخدام كريم يحتوي على الكافيين والكارنيتين (ما يسمى "ثنائي تكسير الدهون") يفضّل هذه التعبئة للدهون الموضعية في البطن. بعد ذلك ، أعد وضع الكريم ليلاً لزيادة التأثير ، ولكن ضع في اعتبارك دائمًا أنه يجب عليك البحث لفترة من الوقت في الصباح ، لأن هذا هو الوقت الذي تكون فيه الفعالية أكبر.

نم جيدا

إذا كنت تنام بشكل سيئ ، فسوف تتراكم الدهون في البطن. هذا ما تم تفسيره من قبل كلية الطب بجامعة هارفارد ، والتي تضمن أنه إذا كنت تنام قليلاً ، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل بنسبة 8٪ ، وهو ما يعادل اكتساب 5.5 كيلو جرام سنويًا. وليس هذا فقط ، لكن قلة النوم تغير هرمون اللبتين والجريلين ، الهرمونات التي تنظم الشهية ، وهذا يجعلك أكثر جوعًا وحرصًا على تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. وستحب أيضًا الأطعمة الغنية بالسكر والدهون ، تلك التي لا تهمك كثيرًا. لذا حاول أن تنام 7-8 ساعات. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فسنساعدك في CLARA على النوم جيدًا.

تناول الزبادي وغيرها من المخمرة

تساعد الأطعمة المخمرة في إطعام "البكتيريا النافعة" في الجراثيم. وكما تدعم الدراسات المختلفة ، تساهم الميكروبات الصحية في الحصول على بطن أكثر نعومة. في الواقع ، أثبتت دراسة نُشرت في مجلة Genome Biology ، أن عدم وجود ميكروبيوتا صحية ومتنوعة يؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون في البطن. لذلك ، فإن تناول الأطعمة المخمرة التي توفر البروبيوتيك لتعزيز البكتيريا الجيدة (مثل الزبادي ، ولكن أيضًا الكفير ، مخلل الملفوف ، كومبوتشا ، ميسو …) سيساعدك على حرق الدهون في البطن (طالما أنك تتبع نظام غذائي متوسطي متوازن ).

تناول المزيد من الدهون الجيدة

الدهون من المعجنات ، من البيتزا المطبوخة … عليك إزالتها. لكن في هذا الجهد المضاد للدهون ، لا تتخلى أيضًا عن الأطعمة الدهنية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ، أو الأفوكادو ، أو المكسرات ، أو الأسماك الزيتية أو البذور ، لأن هذه الدهون الجيدة تساعد في تعبئة احتياطيات الدهون. ويتم التخلص من الفائض منها. بالطبع ، نظرًا لأنها أطعمة ذات سعرات حرارية عالية ، يجب أن تتناول حصصًا أكثر تشديدًا. إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من الدهون ، فتأكد من الاستغناء عن السيئ وليس الذي يساعدك على حرق دهون البطن.

مارس تمارين خفيفة في الصباح

نحن لا نقول أنه من الضروري الخروج للجري في الساعة 7 صباحًا ، فإن القيام ببعض التحيات للشمس بمجرد استيقاظك سيفي بالغرض. لكن حاول أن تتدرب قبل الإفطار. يبدو أن دراسة من جامعة باث نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريرية خلصت إلى أن رياضة الصيام قد تكون أكثر فاعلية في حرق الدهون في منطقة البطن. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فخذ جلسة قصيرة في الصباح واستمر في التدريب طوال اليوم. يمكن أن تساعدك طريقة التمرين هذه ، وممارسة تناول الوجبات الخفيفة ، على دمج التمارين بسهولة في حياتك اليومية.

أخذ حمام شمس كل يوم

أظهرت دراسة أسترالية أنه عندما تخترق الأطوال الموجية للضوء الأزرق من الشمس بشرتنا وتصل إلى الخلايا الدهنية تحت الجلد ، تنخفض الدهون في الحجم و "تترك" الخلية. وهذا يعني أن حمامات الشمس - مع اتخاذ الاحتياطات المناسبة - تجعلنا نتراكم كميات أقل من الدهون. إذا لم تتمكن من مغادرة المنزل ، فابحث عن النافذة لفترة طويلة ودع ضوء الشمس يلمسك.

تناول الطعام في وقت مبكر

وبتناول عشاء خفيف لا نعني تناول القليل. يجب أن يكون العشاء كاملاً وسهل الهضم ، على سبيل المثال ، أولاً من الخضار المسلوقة أو الكريمة النباتية ، والثاني هو السمك والديك الرومي والتوفو … واللبن بدون سكر للحلوى. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك تناول الطعام في وقت مبكر على تراكم كميات أقل من الدهون لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ، كما أوضحت أخصائية علم الأحياء الزمني مارتا جاراوليت.