لا يمكن القول أننا نحن الإسبان نتناول فطورًا جيدًا. وفقًا للدراسات ، يوفر الإفطار الإسباني 17٪ من الطاقة اليومية (مقارنة بنسبة 25٪ الموصى بها) وغني بالسكر والدهون المشبعة وقليلة الألياف والبروتينات عالية الجودة. لذلك لدينا متسع كبير للتحسين عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات إفطار صحية.
لا يمكن القول أننا نحن الإسبان نتناول فطورًا جيدًا. وفقًا للدراسات ، يوفر الإفطار الإسباني 17٪ من الطاقة اليومية (مقارنة بنسبة 25٪ الموصى بها) وغني بالسكر والدهون المشبعة وقليلة الألياف والبروتينات عالية الجودة. لذلك لدينا متسع كبير للتحسين عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات إفطار صحية.
ماذا يجب أن تشمل وجبة الإفطار الصحية؟
ماذا يجب أن تشمل وجبة الإفطار الصحية؟
يجادل راكيل بيرناسير ، اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية ومؤلف كتاب "تعلم تناول وجبة الإفطار" ، بأن الفرضية الأساسية التي يجب أن نتبعها هي أن الأطعمة التي نتناولها صحية وأنه إذا احترمنا ذلك ، يمكن أن تكون أي مجموعة من الأطعمة صالحة. لا يمكننا أن ننسى أن التوازن بين مجموعات الطعام المختلفة يجب أن يتحقق عالميًا في جميع الوجبات التي نتناولها في يوم واحد وليس في وجبة واحدة فقط. والشيء نفسه ينطبق على السعرات الحرارية. على الرغم من أن التوصية العامة هي أن يتم تناول ما بين 400 و 450 سعرًا حراريًا في وجبة الإفطار ، إلا أن كل شيء يعتمد على ما نأكله خلال بقية اليوم وعلى النشاط البدني الذي نقوم به.
- توصية عامة. على أي حال ، وعلى الرغم من عدم وجود قواعد ثابتة ، يوصي معظم الخبراء بإدراج الأطعمة من مجموعات مختلفة ، ولكن دون تجاوز الكميات. إذا كنت ترغب في التأكد من تناول فطور صحي ومراعاة عاداتنا الثقافية في وجبات الإفطار ، فلا يمكن أن تفقد المكونات التالية.
الحبوب الكاملة ترضيك وتدرء الجوع
الحبوب الكاملة تشبعك وتدرء الجوع
تمنحك الحبوب الكاملة الطاقة لمواجهة التزاماتك اليومية دون مشاكل. و بفضل محتوى الألياف، وأنهم اشباع جدا وتساعدك على إبقاء الجوع بعيدا لعدة ساعات.
عندما يتعلق الأمر بحبوب الإفطار ، من المهم ألا تعتمد فقط على الادعاءات التي قد تظهر على العبوة والتحقق من قائمة المكونات التي صنعت بالفعل من الحبوب الكاملة وليس الحبوب المكررة. وبالمناسبة ، تأكد من عدم إضافة السكر ، وهو الشيء الذي عادة ما تحمله حبوب الإفطار بكميات كبيرة.
وبهذا المعنى ، فإن رقائق الشوفان هي بلا شك واحدة من أصح الحبوب. بالإضافة إلى الألياف ، فإن دقيق الشوفان ، الذي يعتبر ملكة الحبوب لخصائصه المفيدة ، يوفر بروتينًا أكثر من الحبوب الأخرى ، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وهذا هو السبب في أنه مفيد لمرضى السكر ويحتوي على كمية كبيرة من الدهون الجيدة ( أوميغا 3 وأحماض اللينوليك).
- البدائل. بدلاً من حبوب الإفطار ، يمكنك أيضًا تناول خبز القمح الكامل. تأكد من أنه شامل 100٪. يمكنك أيضًا تشجيع نفسك على صنع الخبز الخاص بك.
الأطعمة الغنية بالبروتين تملأ وتساعدك على إنقاص الوزن
الأطعمة الغنية بالبروتين تملأ وتساعدك على إنقاص الوزن
الأطعمة الغنية بالبروتينات ، مثل البيض أو اللبن ، على سبيل المثال ، موصى بها بشدة في وجبة الإفطار. وفقًا لدراسة من جامعة ميسوري ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول وجبة خفيفة أقل حتى وقت الغداء. وعلى المدى الطويل ، فهو عامل يساهم في إنقاص الوزن لأنه يزيد من الشعور بالامتلاء طوال اليوم ويقلل من الرغبة في تناول "الأطعمة الفاخرة" (بشكل عام ، غنية بالدهون والسكر).
- البكتيريا المفيدة. الزبادي الطبيعي هو أيضًا غذاء بروبيوتيك يوفر بكتيريا مفيدة للجراثيم. يمكنك مزجه مع الفاكهة أو المكسرات وبالتالي الحصول على جرعة إضافية من الفيتامينات والدهون الصحية على التوالي.
فاكهة كاملة ، سكر مقبول
فاكهة كاملة ، سكر مقبول
من الشائع جدًا بالنسبة لنا تضمين العصير في وجبة الإفطار ، ولكن إذا كنت تريد أن يكون الإفطار صحيًا حقًا ، فمن الأفضل استبداله بقطعة من الفاكهة الكاملة. حتى العصائر الطبيعية 100٪ غنية بالسكريات الحرة ، ويجب تقليل استهلاكها إلى أقل من 10٪ من كل شيء نأكله كل يوم. من ناحية أخرى ، تحتوي الفاكهة بأكملها على سكريات داخلية ليس لها آثار سلبية على الصحة.
- فوائد أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاكهة الكاملة ترضيك أكثر لأنه يجب عليك مضغها ولأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما سيساعدك أيضًا على محاربة الإمساك إذا كانت لديك شكوك حول ما إذا كنت ستأكل الفاكهة أم لا ، فاكتشف متى وكيف تأكلها.
