هل يوجد بروتين نباتي؟
هل يوجد بروتين نباتي؟
نعم ، على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الأطعمة ذات الأصل الحيواني فقط هي التي تحتوي على البروتينات ، إلا أن معظم الأطعمة تحتوي عليها بدرجة أكبر أو أقل ، وتلك ذات الأصل النباتي (الحبوب والبقوليات والمكسرات …) ليست استثناءً ، كما أوضح ذلك أخصائية التغذية لوسيا مارتينيز ، مؤلفة مدونة أخبرني ماذا تأكل ، في كتابها النباتيون مع العلم .
الأطعمة البروتينية النباتية
الأطعمة البروتينية النباتية
كما ترى في هذه القائمة ، هناك أطعمة نباتية تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل فول الصويا المركب الذي تراه في الصورة.
كمية البروتين في الأطعمة النباتية
البروتينات لكل 100 جرام وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية).
- فول الصويا: 50 جم
- الفول السوداني: 23.7 جرام
- اللوز: 21.2 جرام
- سيتان: 21.2 جم
- رقائق الشوفان: 16.8 جرام
- فول الصويا المطبوخ: 16.6 جم
- الجوز: 15.2 جم
- البندق: 15 جم
- الخبز: 9-13 جم
- التوفو: 8-12 جرام
- العدس المطبوخ: 9 جم
- الحمص المطبوخ: 8.9 جرام
- الفول المطبوخ: 8.5 جرام
- المعكرونة المطبوخة: 5.3 جم
- زبادي الصويا: 4.6 جرام
- الكينوا المطبوخة: 4.4 جم
- قطيفة مطبوخة: 4 جم
- حليب الصويا: 3 جم
- أرز مطبوخ: 2.3 جرام
كمية البروتين النباتي اللازمة
كمية البروتين النباتي اللازمة
في حالة عدم تناول أي بروتين حيواني (لا البيض ولا منتجات الألبان) ، تقول لوسيا مارتينيز إن النظام الغذائي المخطط جيدًا ، والذي يتضمن حصصًا يومية من البقوليات ومشتقاتها والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة يمكن أن يغطي احتياجاتنا من البروتين تمامًا .
ونحن لم يكن لديك ليكون على بينة من إضافة غراما من البروتين الذي نأكله: "ويكفي لتشمل قسما من البروتين الغذائي الجودة في كل المدخول، أو على الأقل في مآخذ الرئيسية. بمعنى آخر ، نحن ندرج حصة من البروتين النباتي عالي الجودة في جميع الوجبات.
الحصص الموصى بها
حصص تقريبية من البروتين النباتي للبالغين.
- البقوليات: طبق ممتلئ.
- البقوليات + الحبوب: طبق مليء بنصف كل منها ، أو بقليل أكثر بقليل من الحبوب.
- التوفو ، سيتان ، وتمبيه: وجبة بحجم كف اليد.
- فول الصويا المحكم: نصف كوب (رطب).
- المكسرات: حفنة.
ولكن هل البروتين النباتي "جيد" مثل البروتين الحيواني؟
لكن هل البروتين النباتي "جيد" مثل البروتين الحيواني؟
بالطبع. فإنه كثيرا ما يقال إن البروتينات الحيوانية الوحيدة هي كاملة. هذا يعني أنها تحتوي في تركيبتها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبكميات كافية. ومع ذلك ، تحذر لوسيا مارتينيز من أن هذا غير صحيح: "تحتوي أيضًا فول الصويا والحمص وبعض أنواع الفاصوليا والفستق والكينوا وبذور القنب والقطيفة والسبانخ".
- الآن ، يقر أنه "على الرغم من أن بروتيناتهم ذات نوعية جيدة ، إلا أن الكمية التي تحتويها منخفضة ، لذلك يتعين علينا تناول كمية كبيرة للحصول على حصة بروتينية رائعة" ؛ ويوضح أيضًا أن بعض الأطعمة النباتية تقل قليلاً عن بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
كيفية الحصول على بروتينات نباتية كاملة
كيفية الحصول على بروتينات نباتية كاملة
كما توضح لوسيا مارتينيز ، فإن الحيلة للتعويض عن نقص أو نقص حمض أميني في طعام معين من أصل نباتي هو دمجه مع طعام آخر يحتوي عليه. على سبيل المثال ، البروتين النباتي في البقوليات فقير في الأحماض الأمينية الموجودة في الحبوب. من خلال ضم هذين الطعامين ، "يكمل كل منهما الآخر ونحصل على بروتينات كاملة ، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية" ، كما يوضح.
- ومع ذلك ، خلافًا للاعتقاد السائد ، ليس إلزاميًا دمجها في نفس الوجبة: "إن تناول العدس مع الأرز له نفس فعالية تناول الأرز وتناول العدس على العشاء" ، كما يواصل شرحه. يقوم الجسم بتخزين الأحماض الأمينية ويستخدمها حسب الحاجة. ويخلص إلى أنه "لهذا السبب ، ليس من الضروري عمل تركيبات من الأطعمة على نفس الطبق ، ولا حتى في نفس الوجبة لضمان بروتينات كاملة".
تركيبات جيدة من البروتين النباتي
تركيبات جيدة من البروتين النباتي
إذا كنت لا تزال ترغب في التأكد من كليهما عن طريق الجمع بين البروتين النباتي بحيث يكتمل في نفس الوجبة ، فإليك الطرق الثلاث الرئيسية لدمجها.
- البقوليات مع الحبوب: العدس بالأرز ، الحمص بالخبز ، فاهيتا الذرة بالفول ، برغر الفاصوليا مع دقيق الشوفان …
- البقوليات بالمكسرات: سلطة الحمص مع المكسرات وبرغر البازلاء ودقيق اللوز والعدس والمكاديميا باتيه …
- الحبوب بالمكسرات: أرز باللوز ، خبز الجوز ، كعك اللوز ، بسكويت دقيق الشوفان مع المكسرات …
وهل يتم هضم البروتين النباتي مثل البروتين الحيواني؟
وهل يتم هضم البروتين النباتي مثل البروتين الحيواني؟
ليس تماما. يصعب على أجسامنا هضمها والاستفادة من البروتينات النباتية لأنه من الضروري كسر جدار الخلايا النباتية للوصول إليها ، بالإضافة إلى احتوائها على مركبات تسمى مضادات التغذية التي تجعل من الصعب امتصاص العناصر الأخرى.
- كيف حلها؟ يزيد النقع والطهي والبراعم من قابلية الهضم ويقاوم بفعالية مضادات المغذيات. وهو ، على سبيل المثال ، ما كان يفعله طوال حياته مع البقوليات ، وتركها تنقع وتطبخ لاحقًا.
