عام جديد ، جسد جديد (صحى ووزنك المناسب بالطبع). لتحقيق ذلك ، قم بتحسين نظامك الغذائي والمشي. المشي هو أحد أبسط التمارين: يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت. عليك فقط أن تمشي بوتيرة جيدة - ما يسمى الآن بالمشي السريع - وسترى كيف تربح المعركة بالميزان وتفقد الوزن.
المشي القوي: لماذا يوصى بذلك؟
إن السير على مهل لمدة 30 دقيقة - بسرعة 5.6 كم / ساعة - يستهلك حوالي 149 سعرة حرارية. صحيح أن الجري يحرق أكثر ، لكنه يزيد من خطر إتلاف بعض المفاصل - الركبتين أو القدمين أو الظهر - إذا لم تكن لديك التقنية المناسبة.
- المشي السريع أفضل من الجري لأن … "عندما نمشي ، نضع ضعف وزننا على قدمنا الداعمة. يتم ضرب هذا في 4 عند الجري. كلما زاد وزننا ، زاد إرهاق المفاصل. إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فإن قدمك في كل خطوة تدعم 140 كيلوجرامًا. سيبلغ الجري حوالي 280 كيلوغراماً للتوزيع بين القدمين والركبتين والوركين "، كما يوضح فيكتور ألفارو ، أخصائي طب الأقدام لفريق كرة القدم الإسباني.
يفقد المشي وزنًا إذا وجدت أرضية وسط بين المشي والجري
سيكون هذا هو المعدل الذي سيساعدك على حرق السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. "النقطة المثالية هي النقطة التي يبدو أنك ستركض فيها ، وتلاحظ كيف يتسارع تنفسك ، وتتعرق وتشعر بالجهد. ستلاحظ ذلك من 6.5 أو 7 كم / ساعة "، كما يقول أوسكار دي لاس موزاس ، مدرب ومبتكر Coentrena.
- مع سوار النشاط ، من السهل التحكم في هذا الإيقاع. إذا لم يكن لديك واحد ، فاستمر في سرعتك حتى تلاحظ أنك تتنفس بشكل أسرع ويصعب عليك الاستمرار في المحادثة دون أن تشخر. اضغط أكثر قليلاً: إذا تمكنت من البقاء بسرعة 7.4 كم / ساعة لمدة ساعة ، يقدر العلماء في جامعة هارفارد أنك تحرق حوالي 377 سعرة حرارية ، على الرغم من أن العدد النهائي سيعتمد على وزنك.
هذه هي التقنية للحصول على هذه الإيقاع
يجب أن تركز على السرعة والسكتة الدماغية. تلخص كريستينا ميريدا ، المدربة الرياضية ومالكة Studio39 ، الأمر على النحو التالي: "حرك ذراعيك بطريقة إيقاعية وبالتوازي مع جسمك. قم بشد بطنك للتأكد من أن ظهرك مستقيم تمامًا والحفاظ على صدرك مرتفعًا دون الانحناء إلى الأمام أو الخلف ". بهذه الطريقة ، لن يكون هناك إجهاد على الركبتين أو العمود الفقري.
- ولا خلط. امنح ساقيك القوة ، وارفع قدميك مع كل خطوة وحافظ على رفع طرف القدم قليلاً دائمًا. انظر إلى الأمام: سوف تتجنب انزعاج عنق الرحم وستكون الرحلة أكثر متعة.
عند المشي يكون من الأسهل حماية قاع الحوض لأن التأثير أقل
المشي القوي: خطط لخسارة الوزن عن طريق المشي في 6 أسابيع
في خطة التدريب لمدة 6 أسابيع التي لديك ضمن هذه الأسطر ، نقدم لك أفكارًا لتكثيف كل جلسة. لذلك ، عندما تمشي بالفعل بسرعة 7.4 كم / ساعة ، قم بتعميق تدريبك باستخدام الأوزان. ضع دعامات الكاحل بوزن 0.5 إلى 1 كجم.
- كلما زاد الوزن الذي تحمله على كاحليك ، زاد الجهد الذي يجب عليك القيام به وزادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. كهدية ، ستقوم بشد الأرداف وتحسين السيلوليت.
ما بعد المشي
لتكثيف الممارسة بشكل أكبر ، قم بدمج الطرق مع التلال والسلالم. إذا لم يكن هناك ، فحاول الصعود والنزول على الرصيف لمدة دقيقة واحدة كل خمس دقائق. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الصعوبة بالجلوس على مقعد في الشارع عدة مرات ، كما لو كانت خطوة. يقول ألبرتو ساكريستان ، الطبيب الرياضي ومدير SportSalud: "إنه تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية ، حيث نحسن أيضًا من قوة أرجلنا".
- وحاول أن تتجاوز التدريب ، لأن المشي شيء يمكنك القيام به في أوقات كثيرة من اليوم إذا كنت تبحث عن الفجوات المناسبة (يمكنك النزول من الحافلة أو المترو قبل ذلك بقليل ، على سبيل المثال ، وإجبار ذلك على المشي). ستضيف السعرات الحرارية إلى معركتك ضد تلك الوزن الزائد.
قوة المشي على جهاز الجري الرياضي؟
الشريط هو بديل جيد للاسفلت ، لكن الحركة غير واقعية. يشرح أوسكار دي لاس موزاس: "يمكن أن تصبح الساعة في كل مرة مملة".
- البديل الأكثر إثارة للاهتمام إذا لم تتمكن من التدريب في الهواء الطلق هو ركوب الدراجة البيضاوية ، لأنه في جلسة واحدة يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية مع انخفاض خطر الإصابة ، لأنه لا يوجد تأثير ولا تعاني المفاصل.
ضروري للتدريب
على الرغم من أنك لا تحتاج إلى أي شيء خاص ، فمن الملائم أن تكون في متناول اليد …
- ماء. حتى لو كان الجو باردًا ، ستشعر بالحرارة من التمرين ويجب أن ترطب نفسك جيدًا.
- احذية مريحة. يُنصح بارتداء حذاء رياضي بنعل شبه صلب. لا تمشي مرتديًا النعال أو الأحذية ذات النعال السميكة. مع السابق ، لا يتم ربط القدم. هذا الأخير يمنع حركتهم الطبيعية.
- ملابس مريحة. استثمر في الملابس الفنية التي تكون دافئة وتقطع الرياح وتتنفس جيدًا.
- سوار النشاط. أو تطبيق مشابه لهاتفك المحمول ، ليعلمك بالسرعة التي تسلكها ، والمسافة ، والسعرات الحرارية المحروقة … بالإضافة إلى أنه يسمح لك بالاحتفاظ بسجل للتدريبات الخاصة بك ومعرفة مدى تقدمك.
