الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم (البعض سوف يفاجئك)

يمكن أن يكون الشعور بالتعب ، والإحباط ، وشحوب لون البشرة وضعف الأظافر علامات على فقر الدم ، وهو مرض في الدم يحدث أحيانًا بسبب نقص الحديد أو فيتامين ب 12 أو حمض الفوليك. إذا كنت ترغب في منع ذلك ، كن قويا مع هذه الأطعمة التي لديك أدناه

المحار لتجنب فقر الدم

يتصدر المحار ترتيب الأطعمة الغنية بالحديد. يمكن أن يحتوي ما لا يقل عن 24 ملغ من الحديد على 100 جرام من المحار ، وهو رخوي غالبًا ما يؤخذ من أجل المتعة الخالصة ولكنه قنبلة مغذية. فكرة التحضير: بخارهم حتى يفتحوا. تبليها بمزيج من عصير الليمون والكزبرة والفلفل الحار وزيت الزيتون. يرش فلور دي سيل على القمة. أو كما في هذه الوصفة ، في بعض السباغيتي اللذيذة.

الفول السوداني أفضل تذوق الحديد

الفول السوداني هو أفضل مذاق الحديد

وهنا بعض الأطعمة الأخرى لفقر الدم. الفول السوداني - أو الفول السوداني - على عكس ما يعتقده كثير من الناس ، ليس فاكهة مجففة ، ولكنه بقول يوفر 2.1 مجم من الحديد لكل 100 جرام. حفنة في اليوم ، بالإضافة إلى الحديد ، توفر لك الكثير من الألياف وكمية مثيرة للاهتمام من فيتامينات ب ، والتي تساهم في مزاج جيد. وعلاوة على ذلك ، فهي لذيذة!

سبيرولينا الطحالب ، الكثير من الحديد بكمية قليلة

إنه بطل الأطعمة بالحديد من أصل نباتي. وتوصي الأمم المتحدة بمكافحة سوء التغذية بالإضافة إلى فقر الدم. وقد أعطته ناسا كمكمل لروادها. ومن بين العناصر الغذائية العديدة التي يوفرها ، هناك كمية أكثر من مثيرة للاهتمام من الحديد: 66.38 مجم / 100 جرام ، في المتوسط. بالطبع ، عليك أن تأخذها بكميات صغيرة لتكون بصحة جيدة حقًا.

يحتوي الفستق على الكثير من الحديد

من بين المكسرات ، التي تعتبر بشكل عام مصدرًا موصى به للحديد ، يبرز الفستق ، يليه الصنوبر. في المرة القادمة التي تصنع فيها المعكرونة ، قدميها مع بيستو لذيذ مصنوع من أجزاء متساوية من الفستق والصنوبر والريحان والثوم والجبن المبشور وزيت الزيتون.

ميسو ، عجينة فول الصويا التي تملأك بالحديد

فول الصويا هو أحد تلك الأطعمة التي لها فوائد متعددة. في هذه الحالة ، في شكل ميسو ، وهو معجون مالح جدًا يتم الحصول عليه من تخمير فول الصويا ، فهو حليف كبير ضد فقر الدم. هناك العديد من الأصناف ، ولكن أحد أكثرها شيوعًا ، هاتشو ميسو ، يوفر 7.1 ملغ من الحديد / 100 جم. لشربه ، سخني المرق ، ثم ضع ملعقة كبيرة من ميسو فيه.

السبانخ ، نعم ، لكنها معدة جيدًا

أقنعنا Popeye أنهم محملين بالحديد. هذا صحيح ، على الرغم من أنه ليس بقدر ما يعتقد: لديهم 4.1 مجم / 100 جم. لكنها تحتوي أيضًا على أكسالات ، مما يقلل من امتصاصها. الحل؟ اطبخ السبانخ بشكل منفصل وأزل الماء ، حيث ستذوب معظم الأوكسالات. إلى

المساعدة الكبيرة لفيتامين سي

هذه المغذيات المضادة للأكسدة مهمة بمفردها ، لكنها تضاعف أيضًا من امتصاص الحديد الذي توفره الأطعمة النباتية ، مما يجعلها مصادر ممتازة. ترافق أطباق البقوليات أو الأرز أو الخضار مع عصير البرتقال والكيوي والفلفل الأحمر والفراولة وغيرها من الفواكه والخضروات (تذكر أنه يجب تناولها نيئة للحفاظ على الفيتامين). هل تريد أن تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين سي؟

لا نقص في البيض

لا يمكن أن تكون البيضة مفقودة من قائمة الأطعمة الغنية بالحديد. مصدر بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية وصفارها غني بالحديد: 100 جرام تحتوي على 2.7 مجم. يمكنك تناوله على شكل نقانق الدم إذا لم يكن لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول. أو تناول البيض مع الفلفل ، كما في هذه الوصفة ، إذا كنت تعتني بنفسك بشكل أفضل.

نعم ، يحتوي الشوفان على الحديد أيضًا.

يحتوي السبانخ على 4.1 مجم / 100 جرام والشوفان ، و 4.7 مجم من الحديد لكل 100 جرام ، لكن الأولى تحظى بالشهرة والثانية … لا نفكر حتى في الثانية عندما نتحدث عما نأكله لعلاج فقر الدم. وهذه إحدى الفضائل العديدة لهذه الحبوب ، التي تقضي أيضًا على الجوع ، وتساعد على تنظيم العبور المعوي ، إلخ. لا تتناوله فقط لتناول الإفطار ، فنحن نقدم لك وصفات لجعله أفضل صديق لك.

اللحوم مصدر للحديد

اللحوم هي واحدة من الأطعمة الغنية بالحديد بامتياز لأنها الأكثر فاعلية في استيعابها (يتم امتصاص 30٪). يمكنك تناول حصص من 100 إلى 130 جرام من اللحوم الخالية من الدهون مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. أقل قطع اللحوم الغنية بالدهون والحديد هي الدجاج منزوع الجلد وأفخاذ الديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير المتن.

الدخن غني جدًا بالحديد

كان الدخن من أوائل الحبوب التي أصبحت طعامًا ، لكنها لم تعد صالحة للاستخدام. عار ، لأنه غني جدا ومصدر كبير للحديد: 6.8 ملغ لكل 100 غرام ، فهو يحتوي على أكثر من العدس. طريقة واحدة لاستهلاكه هي عن طريق صنع الهامبرغر. تحضير الدخن كما لو كان أرزًا ، اخلطه مع البصل والأوريغانو والزبيب والبقدونس ، وشكله على شكل هامبرغر. لفها واقليها أو اخبزها.

أضف البنجر إلى أطباقك

سنقدم لك سببًا وجيهًا لجعله نباتًا ثابتًا في مخزنك إذا كنت تبحث عن ما تأكله لفقر الدم لأنه ليس فقط غنيًا بالحديد (1.80 مجم / 100 جم) ، ولكن أيضًا بفيتامين ج (30 مجم / 100 جم). ز) وفي الفولات (109 ميكروغرام / 100 غرام). تعال ، إنها قنبلة مضادة للدم. لا يمكنك التفكير في كيفية تناوله إذا لم يكن في السلطة أو العصير؟ هنا نترك لك وصفة ستفاجئك.

خميرة البيرة

يمكن أن يكون علاجًا فعالًا لفقر الدم بدون آثار جانبية. بالإضافة إلى الكميات العالية من فيتامينات المجموعة ب ، فإنه يوفر جرعات عالية من المعادن ، بما في ذلك الحديد: 17.5 مجم في 100 جرام. في متاجر الأطعمة الصحية ، يمكنك اختيار العرض التقديمي المنقسم. أضف ملعقة كبيرة إلى الزبادي والعصائر والمرق. يمكنك أيضًا رشها على أطباق المعكرونة والسلطات.

مشمش و خوخ مجفف

يوفر حوالي 100 غرام من المشمش أو الخوخ المجفف كمية لا بأس بها من 4.1 ملغ من الحديد ، وهذا هو السبب في أنهما غذاء آخر لفقر الدم. بالإضافة إلى أنها توفر فيتامين أ والطاقة لمكافحة التعب. قم بالتسجيل للحصول على هذه الحلوى اللذيذة الغنية بالحديد: قم بتقطيع أربع حبات مشمش مجفف وكيوي ورش الطبق بعصير برتقال طازج.

فول الصويا حليف ضد فقر الدم

يختلف محتوى الحديد في فول الصويا باختلاف طريقة العرض. أغنى أشكال هذا المعدن هو الدقيق ، حيث يحتوي على 8.4 مجم في 100 جرام. يمكنك أن تجده في متاجر الأطعمة الصحية. خدعة سهلة للغاية: قم بتخفيف ملعقتين كبيرتين من دقيق الصويا في 4 من الماء. استخدم هذا المستحضر كما لو كان بيضة في جميع أنواع العجين.

توت العليق في العصير

توت العليق في عصير

في هذه الحالة ، نوصي بالعصير بدلاً من الفاكهة الكاملة لأنه يوفر 1 مجم / 100 مل ، فإن العصير يوفر أكثر من الضعف: 2.6 مجم / 100 مل. وهذا مصحوب بكمية لا بأس بها من فيتامين سي (57 مجم / 100 جرام) مما يجعله أكثر قابلية للاستيعاب. إنها فاكهة صيفية ، لذلك إذا كنت ترغب في الاستمتاع بها طوال العام بسعر جيد ، نوصي بتجميدها

ماء ضد التعب

شرب المزيد من الماء يزيد من حجم الدورة الدموية وبالتالي تتلقى الخلايا المزيد من الأكسجين ، مما يساعد على الشعور بتعب أقل. الأفضل هو شرب ما بين 6 و 8 أكواب من الماء يوميًا. إذا وجدت صعوبة في القيام بذلك ، اكتشف حيلنا لشرب المزيد من الماء دون أن تدرك ذلك.

التين المجفف بشكل أفضل

لماذا جافة وليست طازجة؟ حسنًا ، لأنه يضاعف كمية الحديد. يوفر جافًا 2.23 مجم من الحديد لكل 100 جرام ، بينما الطازجة 0.37 مجم. ولسنا الفضائل الوحيدة لهذه الفاكهة ، فالتين أيضًا من بين الأطعمة التي توفر معظم الكالسيوم.

كن من محبي البقوليات

قم بدمجها في نظامك الغذائي 3 مرات على الأقل في الأسبوع (مع 70 جرامًا من الحصص الجافة ، قبل النقع والطهي). الترتيب: العدس هو الأغنى بالحديد يليه الفول والحمص. إذا كنت تواجه مشكلة في دمج البقوليات في نظامك الغذائي ، ألق نظرة على قسم وصفات البقوليات.

الرمان ليس فقط لذيذ …

لكنها ثمرة مثيرة للاهتمام لفقر الدم. بالإضافة إلى توفير 0.6 مجم من الحديد لكل 100 جرام ، فإنه يجعله استيعابًا أفضل لأنه غني أيضًا بفيتامين سي (4 مجم / 100 جرام) ، بالإضافة إلى أنه أكثر استقرارًا من الأطعمة الأخرى لأنه يحتوي أيضًا على حامض الستريك. .

أعد تمعدن نفسك بالطماطم

في السلطة ، العصير ، الصلصة ، الجازباتشو … تناول الطماطم يعني إعادة تمعدن نفسك بالكامل. كمية الحديد فيه ليست مخاط الديك الرومي (100 جرام توفر 3٪ من الاحتياجات اليومية) ، ولكنها تحتوي أيضًا على الزنك والكالسيوم والمغنيسيوم …

كوب من النبيذ ضد فقر الدم

يحتوي النبيذ على ما يقرب من 1 مجم من الحديد لكل 100 مل ، ولكن سبب النصيحة هو أن الكحول يزيد من امتصاص ما توفره الأطعمة الأخرى. لكن تذكر أنك تصبح سمينًا ولا يجب أن تسرف إذا كنت لا ترغب في الوقوع في فخ. اكتشف السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية.

هل تعلم أن فقر الدم يسبب ضعف الذاكرة وضعف التركيز ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في العمل أو تدني درجات الطلاب؟ أو أن نقص الحديد الملحوظ يمكن أن يؤدي إلى اكتئاب حقيقي؟ يعد فقر الدم ، وخاصة نقص الحديد ، أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في العالم المتقدم ، لذلك من المثير للاهتمام معرفة ما يجب تناوله لتجنب الإصابة به. وكما رأيتم في الأطعمة الموجودة في المعرض ، فليس كل شيء يأكل السبانخ ، فهناك أطعمة غنية بالحديد ستفاجأ باكتشافها.

ماذا يعني فقر الدم؟

الحديد هو جزء من بروتين يسمى الهيموغلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء أو خلايا الدم الحمراء ويستخدم لنقل الأكسجين من الهواء من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم. يُخزن الحديد في الجسم على شكل فيريتين ، وهو مادة مكونة من بروتين على شكل كبسولة ، يسمى أبوفيريتين ، يخزن الحديد بالداخل. يوجد الفيريتين بشكل أساسي في الكبد والطحال والعضلات ونخاع العظام. هناك أيضًا كميات صغيرة من الفيريتين تنتشر في بلازما الدم. يعتبر فيريتين البلازما هذا أفضل انعكاس لمخزون الحديد في الجسم وهو أول ما ينخفض عند نقص الحديد.

الأكثر تكرارا. عندما يبدأ نقص الحديد ، إما لأننا لا نتناول ما يكفي من الطعام ، أو لأننا نفقده بسبب بعض الأمراض ، فإننا نتحدث عن نقص الحديد. إذا استمر الوضع وازداد سوءًا ، سيبدأ انخفاض الهيموجلوبين وعدد خلايا الدم الحمراء ؛ ثم نتحدث عن فقر الدم بسبب نقص الحديد. فقر الدم هذا هو أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا.

أعراض فقر الدم

التعب غير المبرر أو الإرهاق هو أكثر العلامات المميزة لفقر الدم ؛ يليه صداع ، وشحوب في الجلد ، وخفقان يمكن أن يهاجمك بأقل مجهود بدني (مجرد صعود الدرج) ، والتهيج ، وقلة الشهية ، وفي الحالات الأكثر شدة ، الدوخة والدوخة ، تقصف الأظافر بسهولة أو تساقط الشعر ، مع وجود ميل أكبر للإصابة بالمرض …

الفضول. في بعض الحالات قد يكون هناك عرض غريب وهو "بيكا". هذا هو الاسم الذي يطلق على الميل إلى تناول المواد التي لا تكون عادة صالحة للأكل مثل الأوساخ أو قطع الجدران أو الجبس أو الطين (أكل الطعام) أو الثلج (باغوفاجيا).

هل الحديد يجعلك سمينا؟

تحمل العديد من النساء فقر الدم من الحمل ، لأن هذا النقص يصيب النساء والأطفال بشكل رئيسي. أثناء الحمل ، تنضب مخازن الحديد ويضيع الدم أثناء الولادة. تتفاقم المشكلة بسبب الاعتقاد الخاطئ بأن الحديد يؤدي إلى التسمين. الحديد لا يسبب التسمين. تربط العديد من النساء فقر الدم بالنحافة ولا يتناولن كمية كافية من الحديد (أو المكمل الذي يصفه الطبيب) خوفًا من زيادة الوزن.

لا يجعلك سمينًا ولا تجعلك تأكل أكثر. الحديد الطبيعي في الأطعمة والمكملات الغذائية لا يجعلنا سمينين أو يجعلنا نأكل أكثر. بدلاً من ذلك ، يتسبب فقر الدم في الشعور بالتعب ، والذي يحاول الجسم تخفيفه عن طريق طلب المزيد من الطعام.

النظام الغذائي الجيد هو أفضل وصفة ضد فقر الدم

المزيد من الحديد في أطباقك. أفضل ما يمكن استيعابهم هو من أصل حيواني. تناول اللحوم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. الحصة المثالية 100-130 جم. تناول السمك أيضًا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. من حصص شخص غني جدا بالحديد مثل القواقع وبلح البحر والمحار …
البقوليات التي تحتوي على فيتامين سي ، قم بتضمينها في نظامك الغذائي ثلاث مرات في الأسبوع (حوالي 50-70 جم لكل وجبة). حاول دمجها مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج (الطماطم والفلفل والبقدونس) لأنك ستمتص الحديد بشكل أفضل. إليك أفكار لتناول المزيد من البقوليات.
احذر من الكالسيوم. يجعل الكالسيوم من الصعب عليك امتصاص الحديد من الطعام. حاول ألا تأكل منتجات الألبان ، على سبيل المثال ، عند التخطيط لقائمة غنية بالحديد.
مكسرات يوميا. حفنة من المكسرات كل يوم هي أفضل ضمان للحصول على إمدادات إضافية من الحديد والمعادن الأساسية الأخرى. الفستق والصنوبر هم أبطال هذا المعدن.
الكافيين أفضل بين الوجبات. لا تشرب القهوة بعد الأكل ، ولا تشرب مع الكولا أثناء الوجبة. الكافيين الذي تحتوي عليه يمنع امتصاص الحديد. خذهم بعد ساعة واحدة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد ، فلا تفوت عيادة الدكتور بلتران لفقر الدم وكيفية تجنبه ،