نفس الشيء يحدث لك كل عام. الصيف قادم ولديك رغبة مجنونة في التباهي بطنك. إن الحصول على بطن مسطح ومنغم هو ميزة إضافية لإظهار أحدث ملابسك بشكل لا مثيل له . والحصول عليه ليس بهذه الصعوبة! سيساعدك هذا الروتين البسيط لمدة خمس دقائق في الوصول إلى هدفك. بالطبع ، من المهم أن تكون ثابتًا وتعتني بنظامك الغذائي. لا يضر أن تقوم بتضمين الأطعمة في نظامك الغذائي والتي تساعد في القضاء على البطن ومكافحة احتباس السوائل.
نفس الشيء يحدث لك كل عام. الصيف قادم ولديك رغبة مجنونة في التباهي بطنك. إن الحصول على بطن مسطح ومنغم هو ميزة إضافية لإظهار أحدث ملابسك بشكل لا مثيل له . والحصول عليه ليس بهذه الصعوبة! سيساعدك هذا الروتين البسيط لمدة خمس دقائق في الوصول إلى هدفك. بالطبع ، من المهم أن تكون ثابتًا وتعتني بنظامك الغذائي. لا يضر أن تقوم بتضمين الأطعمة في نظامك الغذائي والتي تساعد في القضاء على البطن ومكافحة احتباس السوائل.
اللوحة الأمامية
اللوحة الأمامية
يعتبر هذا التمرين ، وفقًا للعديد من الخبراء ، من أكثر التمارين اكتمالًا لتقوية البطن. لإعطائك الفكرة ، يقولون إن اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية يمكن أن يساوي 15 تمرينًا للجلوس . الآن ، من المهم جدًا أن تقوم بالحركة بشكل جيد لتحقيق التأثيرات المرغوبة ، والأهم من ذلك ، أن تفعل ذلك دون إصابة نفسك.
كيف يتم تنفيذ ذلك؟
استلق على بطنك وادعم يديك وقدميك. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة وستقوم بشد المستقيم الأمامي لبطنك. تأكد من عدم ترهل أسفل ظهرك. يجب ألا يولد ظهرك الكثير من الانحناء أثناء الحركة. إذا لاحظت ضعف قوتك ، يمكنك الاتكاء على ساعديك وركبتيك بدلاً من قدميك. يمكنك أيضًا إجراء تغييرات وتكييفها مع مستواك.
- انتظر لمدة دقيقة واحدة في هذا الوضع.
باتري جوردان لديه الكثير من الإجراءات الروتينية التي يؤدي فيها هذه الحركة. يمكن أن يساعدك هذا الفيديو في ممارسة التمرين جيدًا.
لوح جانبي
لوح جانبي
سيساعدك هذا النوع من اللوح الخشبي على شد عضلات البطن المائلة في بضع ثوان.
كيف يتم تنفيذ ذلك؟
استلق على جانبك وارفع جسمك وأنت متكئ على ساعدك وقدمك. كما هو الحال مع اللوح الأمامي ، يجب أن تكون حريصًا على أن يكون ظهرك مستقيمًا ولا ينتهي به الأمر بالتقوس .
إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء في هذا الوضع ، فحاول دعم ركبتك. سيكون أسهل بالنسبة لك ويعمل أيضًا.
- امسك 45 دقيقة في هذا الوضع وكرر على الجانب الآخر.
يمكن أيضًا أن تكون القيمة المطلقة متساوية القياس مفيدة جدًا لتحديد بطنك.
الرقص مع الهولا هوب
الرقص مع الهولا هوب
من لم يرقص مع الهولا هوب خلال طفولته؟ لبعض الوقت الآن ، كانت هذه اللعبة ممتعة وفعالة للغاية لدرجة أن العديد من المدربين البدنيين أدخلوا هذه الحلقة في جلساتهم وجعلوا هذا الرقص الممتع جزءًا من تدريبهم .
كيف يتم تنفيذ ذلك؟
إنها لعبة أطفال. ولم يقال أفضل من ذلك! ضع الطوق على خصرك وابدأ في تحريك وركيك لدعمه حتى لا يسقط على الأرض. هذا التمرين الممتع مثالي لتقوية البطن وتخفيف الشكل.
- حاول أن ترقص الطوق لمدة دقيقة واحدة في كل مرة ، أو إذا كنت لا تستطيع الاحتفاظ به لفترة طويلة ، قم بعمل 3 مجموعات من 20 ثانية.
إذا كنت تستمتع بالتمرين باستخدام الهولا هوب ، فيمكنك ممارسة هذه التمارين يومًا ما عندما تشعر بالرغبة في ذلك ولديك المزيد من الوقت.
أزمة مع كرة القدم
أزمة مع كرة القدم
تمرين الضغط هو البطن الكلاسيكي ، واحد من كل الحياة … من خلال إدخال الكرة ، فإنك تضيف صعوبة طفيفة وتزيد من كثافة التمرين. سيكون ممتعا بالنسبة لك.
كيف يتم تنفيذ ذلك؟
احصل على كرة كبيرة الحجم واجلس عليها بشكل مستقيم مع وضع ساقيك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية قائمة على الأرض. ضع يديك على صدرك أو خلف رأسك وحاول الحفاظ على ثبات رقبتك قدر الإمكان أثناء القيام بتمارين المعدة .
عندما تنحني الكرة ، ستنزلق قليلاً. سيجبرك هذا على شد عضلات البطن مع التحكم في الحركة وتثبيتها حتى لا تسقط. ليس من الصعب على الإطلاق القيام بذلك والظهر في وضع آمن ، لكنه يضيف صعوبة إضافية تنطوي على عمل أكثر اكتمالاً .
- قم بأداء 30 تكرارًا (45 ثانية تقريبًا)
إذا كنت تفضل القيام بها بالأسلوب التقليدي ، فسوف يمنحك هذا البرنامج التعليمي العديد من الأفكار.
تشكل الكوبرا
تشكل الكوبرا
يمكن أن تكون بعض أساناز اليوجا مفيدة جدًا في تشكيل البطن . وضع الكوبرا هو أحد هذه الأوضاع ، حيث يتيح لك ممارسة جميع عضلات البطن عمليًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل أيضًا على تمرين أسفل ظهرك ، وهي المنطقة التي غالبًا ما يتم نسيانها أثناء التدريب.
كيف يتم تنفيذ ذلك؟
استلق على بطنك وافرد ذراعيك على الأرض. شد ساقيك للخلف وارفع جذعك ببطء مع دعم يديك وإطالة ذراعيك. يجب أن تكون العانة وأصابع القدم على اتصال بالأرض وتشكل خطًا مستقيمًا.
- شغل هذا المنصب لمدة 45 ثانية.
قد يعتاد جسمك على القيام بهذا الروتين القصير ويبدأ في طلب المزيد من النشاط. في هذه الحالة ، يمكنك تكرار السلسلة أو تمديد التدريب بأحد دروس Patry Jordán التعليمية. لديك خيار الاستمرار في شد البطن أو تغيير المناطق لتعمل مجموعات عضلية مختلفة. يمكنك أيضًا إنهاء جلسة أطول عن طريق التمدد بتمارين اليوجا. يمكن أن يساعدك هذا الروتين.
