تمارين أساسية لتجنب الإصابات ومنع آلام الظهر

لقد أعد لنا مدوننا ومدربنا ، إيري ساكاموتو ، روتينًا تمرينًا أساسيًا مثاليًا إذا كنت تقضي ساعات طويلة في الجلوس لتجنب الإصابات ومنع آلام الظهر غير المرغوب فيها. اجمع بين هذا الروتين وتمارين القلب ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة ، وانس الآلام التي تسبب لك إزعاجًا شديدًا. هل تريد أن تتعلم كيف؟ تابع القراءة…

تمارين لبطنك تنشط بطنك!

المتسلق. قم بمحاذاة الكتفين والمعصمين. نشّط بطنك وحافظ على استقامة ظهرك. اضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على ساقيك قوية. أثناء الزفير ، ارفع ركبتك واجلبها إلى صدرك. اذهب بالتناوب على الركبتين. قم بعمل 3 مجموعات من 20 عدة.

الأزياء : تحت الدرع

التمارين الأساسية: لا تقوس!

على اللوحة. مدعومًا على ساعديك ، حافظ على ثبات ظهرك ودور حول كرات قدميك ، وجلب وركيك من جانب إلى آخر دون السماح له بلمس الأرض. ينشط بشكل خاص المنطقة المائلة. قم بعمل 3 مجموعات من 20 عدة.

تمرين أساسي واحد ، نسختان

سنقوم بتمرين آخر له نسختان. للبدء ، ضع ركبتك على الأرض وقم بعمل بلانك على ساعدك. مد ذراعك وقم بعمل تمرينات رفع الورك لتنشيط منطقة البطن الجانبية الأقرب إلى الأرض. لا تكن في عجلة من أمرك ، فمن الأفضل أن تتحكم في الحركة جيدًا وتشعر كيف تعمل العضلات. تغيير الجانبين. قم بأربع مجموعات من 15 ممثلاً.

تمرين أساسي أكثر كثافة

نحن بصدد النسخة الأكثر كثافة من التمرين السابق. قم بلوح الذراع مع الحفاظ على استقامة ذراعك واستقامة ساقيك. أثناء الزفير ، ارفع وركيك من الأرض إلى السقف وارفع ذراعك فوق رأسك كما لو كنت ترسم حرف C بجسمك. تغيير الجانبين. قم بأربع مجموعات من 10 عدات.

hypopressives

الآن نذهب مع بعض الأدوية الخافضة للضغط. يتكون هذا التمرين الأساسي من ثلاث خطوات. لنبدأ: استلق على ظهرك ، وقم بتنشيط الساقين عن طريق الدفع بالكعب وركز راحة اليد على الوركين. خذ نفسًا عميقًا وازفر حتى يخرج كل الهواء. احبس أنفاسك (انقطاع النفس) أثناء توسيع صدرك.

Hypopressives للنواة

بعد ذلك ، قم بنفس هذا التمرين ولكن ضع ذراعيك بشكل مائل. إذا رأيت أن لديك سيطرة جيدة على التمرين ، أضف تقلص قاع الحوض ، وامتصاص العضلات إلى الداخل وإلى الأعلى.

قم بتمرين قلبك

لإنهاء توقف التنفس هذه المرة ، حافظ على التوتر وارفع ذراعيك نحو السقف. ابدأ بانقطاع النفس لمدة 5 ثوانٍ و 3 أنفاس طبيعية. كرر 10 مرات. ستلاحظ أنه مع الممارسة ستزيد من وقت انقطاع النفس.

ما هو جوهر؟

يشير اللب إلى مركز ثقل الجسم ، والذي يقع حول منطقة السرة. إذا أهملنا النشاط البدني فإننا نفقد القدرة على تنشيط عضلات القلب مما يعرضنا للإصابات والألم خاصة في الظهر. القلب ليس فقط البطن ولكنه عبارة عن مجموعة من العضلات التي تعمل بمثابة مشد يحمي الأعضاء.

فوائد الجوهر الممارس

بالإضافة إلى حماية أعضائنا ، يمنحنا القلب الاستقرار ويساعدنا في الحفاظ على التوازن. العضلات التي تشكلها هي عضلات البطن والحجاب الحاجز وعضلات قاع الحوض وكذلك عضلات الظهر.