هل تريد تجربة اليوجا؟ 27 يطرح للمبتدئين

تعتمد اليوجا على ثلاث ركائز: التأمل ، والتنفس ، والأساناس (المواقف). إنه نشاط يهدف إلى تنسيق الجسم والعقل. ممارسة اليوجا لها العديد من الفوائد الجسدية والعاطفية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، والحفاظ على الطاقة ، وتخفيف التوتر والتقلصات ، وتحسين المرونة والوضعية.

شجرة (فريكساسانا)

هذا الوضع بسيط ومفيد للغاية ، فما الذي يمكن أن تطلبه أكثر من ذلك؟ افعل مثل فيرونيكا بلوم ، قف ، ارفع قدم واحدة (ضع نعل القدم على الفخذ أو ربلة الساق) وجلب يديك إلى صدرك ، جاهز! مفتاح التوازن هو تثبيت نظرك على نقطة ثابتة. لكن صه ، إنه سر يوغي. الفوائد: يحسن القدرة على التركيز ويزيد الطاقة.

الطفل (بالاسانا)

إلسا باتاكي ليست فقط يوغي أصيلة ، ولديها أيضًا #partnerincrime ، ابنتها! افعل مثلها واجلس على كعبيك ، باعد ركبتيك واسترخي. ستلاحظ ذلك في عضلات الساقين والظهر. سوف تقوم أيضًا بتزويد الدماغ بالأكسجين.

المحارب الأول (فيرابادراسانا الأول)

الأخت أرتيلس تنحت أجسادهم باليوغا … والنتائج واضحة! ها هم في واحدة من أوضاع المحارب التي ، بالإضافة إلى تنغيم الأرجل والألوية ، تزيد المقاومة وتعمل على القلب.

الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

تعرف جيزيل بوندشين وصاحبة جيزيل الصغيرة التي لا تنفصم عن فوائد هذه الأسانا الضرورية في روتين كل يوغي ، حيث إنها تعمل على تناسق جميع عضلات الظهر في الساقين وتمدد الذراعين والعمود الفقري. إذا لم تتمكن في البداية من جعل كعبك يلامس الأرض ، فلا تجبر نفسك شيئًا فشيئًا!

زاوية جانبية ممتدة (Utthita Parsvakonasana)

الزاوية الجانبية الممتدة (Utthita Parsvakonasana)

ستساعدك هذه الوضعية التي يشاركها مدرس اليوغا واليوغا في أكاديمية أوبريشن تريومف ، شوان لان ، على تمدد الجسم بشكل جانبي وعميق من الجوهر. افعل ذلك عن طريق مد أحد الجانبين ثم الآخر.

المحارب الثالث (فيرابادراسانا الثالث)

ليدي غاغا هي أيضًا واحدة من أولئك الذين يفتحون السجادة ، لكن المغنية تعمل بشكل جيد! وليس الأمر أنها تمارس اليوجا بالبكيني لأنها أثارت غضبًا ، بل إنها تمارس يوجا بيكرام ، والتي تتم في غرفة تبلغ درجة حرارتها حوالي 42 درجة.

المستوى الجانبي المائل (Vasisthasana)

كارلي هي كارلي كثيرًا وعضلات بطنها ليست هناك بالسحر ، إنها تعمل من أجل ذلك! وعلى سبيل المثال ، هذا اللوح الجانبي الذي يعمل في القلب مع تطوير القدرة على التركيز والتحكم في التوازن.

نصف حمامة (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)

ماذا عن جيزيل وصغيرها هو الحب النقي. إنها رؤيتهم ولدينا رغبة مجنونة في ارتداء الجوارب الضيقة. تعمل هذه الوضعية على فتح الوركين وشد عضلات الفخذين والظهر. يمكنك أيضًا استخدامه كتمديد بعد سباق الجري.

راقصة (ناتاراجاسانا)

حسنًا ، ربما هذا الوضع ليس `` بسيطًا '' ، لكن ليس عليك وضع قدمك خلف رأسك مثل ميراندا كير لتمديد الكتفين والصدر وتقوية الساقين وتحسين التوازن. افعلها ، تدرب وحسن بالسرعة التي تناسبك

إلهة مستلقية (سوبتا بادها كوناسانا)

المؤثرة Paula Butragueño ، المعروفة باسم Pau Inspira Fit ، هي دافع خالص وصعب. هنا تشترك في الموقف الذي هو يد قديسة لآلام الدورة الشهرية.

الصنوبر (Adho Mukha Vrksasana)

يبدو أن بريتني قد سيطرت على حياتها مرة أخرى ، وكما أكدت أكثر من مرة ، كان لليوجا الكثير لتفعله بهذا التغيير. جيد ، بريت! ومبروك على هذا بينو ، سنراكم قريبًا تفعل ذلك بدون جدار! الفوائد: أكسجين الدماغ ويزيل احتقان العمود الفقري.

الجمل (أوستراسانا)

إذا كانت هناك امرأة إسبانية أصبحت مدمنة على اليوغا ، فهذه هي كريستينا بيدروش. هذه الوضعية مثالية لمن يرغبون في تحسين وضعيتهم ، حيث تعمل على فتح الصدر. إذا كنت ممن يقضون يومهم جالسًا أمام الكمبيوتر ، فافعل ذلك!

عداء (Aschwa Sanchalanasana)

تتمتع قمة هايلي بالدوين بمرونة تحسد عليها. السر الخاصة بك؟ خمن ماذا ، يبدأ بـ "أنا" وينتهي بـ "جا". هذه الوضعية مثالية لتحسين فتح الوركين وشد الساقين.

الأسماك الطائرة (أوتانا باداسانا)

مثل هذه الأوضاع ، التي تقوي أسفل الظهر ، ضرورية لكل أم ، مثل سارة كاربونيرو ، يجب أن يكون لها ظهر دليل على ليالي طويلة بلا نوم مع أطفال صغار.

سيد الأسماك (ARDHA MATSYENDRASANA)

تجعل التقلبات الظهر أكثر مرونة ، وهذا كلاسيكي يحفز أيضًا الجهاز الهضمي. اتبع خطى جيزيل وقم بحماية ظهرك من الألم المحتمل.

لوتس (بادماسانا)

إنها أم مواقف التأمل. إذا لم تستطع وضع ساقيك ، افعل مثل كيت هدسون ، ضعهما في نصف لوتس (مع ساق واحدة فوق الأخرى دون عبور في الواقع).

أكرويوجا

تعتبر ممارسة الرياضة كزوجين أحد أفضل العلاجات ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة أكسفورد (المملكة المتحدة). يعرف كل من Carles Puyol و Vanesa Lorenzo ذلك ولهذا السبب لا يتوقفون عن مفاجأتنا بمواقف acroyoga مثل هذه في شبكاتهم. ارفع يدك إذا لم تكن على استعداد لتجربتها مع شريكك!

المحراث (هالسانا)

يبدو الأمر معقدًا ، لكن عليك فقط النظر إلى كيف تتظاهر أورسولا كوربيرو وكأنها لا شيء. لن تحصل فقط على صورة أصلية مثل هذه ، بل ستحفز الهضم أيضًا (ممسكًا ، هذا هو وضعك) كما أنه يخفف الصداع.

الكلب المتجه لأعلى (URDHVA MUKHA SVANASANA)

في تسلسل تحية الشمس ، يمكنك دمج وضعية أبو الهول (Ardha Bhujangasana) أو Cobra (Bhujangasana) أو هذا بناءً على مدى مرونة ظهرك ومدى قوة ذراعيك. كما أوصى Xuan-Lan ، مؤلف My Yoga Diary ، اختر أفضل ما يناسب مستواك.

ضغط الكتف (بوجابيداسانا)

لا تنظر إلينا بهذا الشكل ، نعم ، أنت محق ، هذا الموقف على مستوى معين ، في الواقع ، إنه نموذجي لأكثر الأساليب البهلوانية ، Ashtanga Yoga ، لكننا لم نتمكن من المقاومة بما في ذلك Miley ووضعتها الفائقة في هذه القائمة. الشخص الذي يوضح أنه يمكن اتهامك بأشياء كثيرة ، لكن بقوة قليلة في الذراعين.

طاولة (Ardha Purvottanasana)

كما قال Pedroche في أكثر من مناسبة ، تتمتع اليوغا أيضًا بالقوة الرائعة لجعل حبنا الذاتي ينمو وينمو (إلى ما لا نهاية وما بعدها). هذا الموقف ، بالإضافة إلى تقوية البطن ، سيزيد أيضًا من احترامك لذاتك. حب نفسك

الحمام الملكي (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)

يعمل على شد الفخذ والقطن بعمق ويخفف من آلام الورك. إيرينا شايك من المعجبين غير المشروطين بهذه الأوضاع التي تخفف آلام الظهر. افعل ذلك بعد يوم طويل من ارتداء الكعب.

عجلة (Urdhva Dhanurasana)

Ojipláticas تُركنا لنرى بيونسيه هكذا. العجلة كاملة للغاية (الأرجل ، الألوية ، الذراعين ، القلب … بالطبع ، إذا كنت لا تستطيع الصمود مهما حاولت ، مثلنا ، فابدأ بإراحة كتفيك على الأرض (وضع الجسر أو Setu Bandha Sarvangasana).

اختلاف لوتس

بيونسيه ، نريد الذهاب إلى حفلة البيجامة القادمة! يا صاح ، التقط لقطة شاشة وفي المرة التالية التي يخبرك فيها شخص ما أن اليوغا مملة ، أخرج المدفعية الثقيلة (اقرأ وأظهر لهم هذه القطعة من الصورة).

زاوية مقيدة (Baddha Konasana)

اشترك في ما أطلقت عليه جينيفر أنيستون اسم "yogalosophy". هذا الوضع يحفز أعضاء البطن ويطيل الفخذين.

سالامبا سيرساسانا الأول (على الرأس)

من يعتقد أن اليوجا لها مكانة ، قم بالسير على إنستغرام جيسامين ستانلي. أصبح هذا اليوغي معيارًا لصالح #bodypositive ، الحركة التي تدافع عن جمال الجسد الأنثوي بغض النظر عن حجمه.

مقياس (تولاسانا)

اليوجا أيضاً لا تفهم الجنس! ريكي مارتن ، جون بون جوفي ، ماثيو ماكونهي ، وآدم ليفين هم مجرد عدد قليل من الرجال الذين يمارسون عقلهم وجسدهم مع اليوجا. في الصورة ، يضفي روبرت داوني جونيور نغمات جوهره بهذه الوضعية المتقدمة.

يرن المنبه وقبل أن تفتح كلتا العينين وتتخلص من الشوائب ، تكون قد أجبت بالفعل على رسالتين من رسائل البريد الإلكتروني عبر هاتفك المحمول وألغيت اجتماعًا مع أحد العملاء ، وقد جعلت لوريتا - تحاول - القوس وأنت ترتدي ملابسك (وقد تمكنت من ارتداء الجوارب من نفس الزوج ، yuhu!). أنت تزحف إلى القهوة وبحلول الوقت الذي تريد أن تدركه ، تكون قد زرعت بالفعل في كرسي المكتب. قف! تذكر للحظة متى كانت آخر مرة كرست فيها أكثر من نصف ساعة لنفسك … بالفعل؟ تفو! ألا تتذكرها حتى؟ حسنًا ، خذ جدول الأعمال ، وبغض النظر عن مقدار الدخان الذي يتطلبه الأمر ، خصص 30 دقيقة بعد ظهر اليوم لممارسة اليوجا وممارسة الجسد والعقل.

ما هي اليوجا؟

إذا ، عندما تفكر في اليوغا ، تتبادر إلى الذهن صورة الموقف البهلواني الذي يلتف فيه ظهر اليوغي كما لو كان مصنوعًا من المطاط تلقائيًا ، فقم بتغيير الشريحة! نعم ، هذا صحيح ، هذا ما يمكنك فعله بعد الكثير من التدريب ، ولكن اليوغا جزء من ربط الجسم والعقل وشيء بسيط مثل الجلوس بشكل مريح على الأرض وجذب انتباهك إلى أنفاسك ، إنها اليوغا! لذا ضع خوفك وتحيزك جانبًا وافتح السجادة.

اليوغا تشكل للمبتدئين

شجرة (فريكساسانا)
الطفل (بالاسانا)
المحارب الأول (فيرابادراسانا الأول)
الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
الزاوية الجانبية الممتدة (Utthita Parsvakonasana)
المحارب الثالث (فيرابادراسانا الثالث)
المستوى الجانبي المائل (Vasisthasana)
نصف حمامة (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)
راقصة (ناتاراجاسانا)
إلهة مستلقية (سوبتا بادها كوناسانا)
الصنوبر (Adho Mukha Vrksasana)
الجمل (أوستراسانا)
عداء (Aschwa Sanchalanasana)
الأسماك الطائرة (أوتانا باداسانا)
سيد الأسماك (أردا ماتسيندراسانا)
لوتس (بادماسانا)
المحراث (هالاسانا)
الكلب المواجه لأعلى (Urdhva Mukha Svanasana)
الضغط على الكتفين (بوجابيداسانا)
طاولة (Ardha Purvottanasana)
رويال بيجون (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)
عجلة (Urdhva Dhanurasana)
زاوية مقيدة (Baddha Konasana)
سالامبا سيرساسانا الأول (على الرأس)
مقياس (تولاسانا)

ما هي أنواع اليوجا المختلفة؟

عادةً ما يتم تحديد اليوجا بالوضعيات (أو الأساناس في اللغة السنسكريتية) ، وهي الأكثر جاذبية (وحساسية لـ "likear") ، ولكن هذا النظام القديم يذهب إلى أبعد من ذلك بكثير ويتضمن جوانب مثل التنفس أو البراناياما والتأمل والتغذية وحتى النظافة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنماط مختلفة من اليوجا ، هنا نقدم لك ملخصًا لرجل نبيل حتى تعرف أيها يناسبك:

هاثا يوجا. يُنصح بالبدء به ، لأنه يتعمق في أبسط المواقف وتقنيات الاسترخاء.
يوجا أشتانجا. إنها تنطوي على ممارسة مكثفة ، ومثالية لأولئك الذين يريدون أن ينتهي بهم الأمر مع أربطة الحذاء
كونداليني يوغا. إنه روحاني للغاية ، بالإضافة إلى المواقف والأنفاس ، فإنه يتضمن التغني والهتافات.
ينجار يوجا. مثالي للعمل على وضعية الجسم. هل تعاني من آلام في الظهر؟ استبدل البطانية والمرهم الحراري بهذا النوع من اليوجا.

إذا لم يقنعك أي من هذه الأساليب ، فلا ترمي المنشفة ، جرب إصدارات أخرى مثل AcroYoga (يمارس عادة كزوجين) ، AeroYoga (يتم إجراؤه بالأقمشة) ، يوجا ما قبل الولادة (للنساء الحوامل) ، TRX Yoga (نعم ، إنه كذلك يتم إجراؤها في نظام التعليق مع TRXs) ، بيكرام يوجا (تمارس في غرفة تبلغ درجة حرارتها عادة حوالي 42 درجة) ، إلخ.

وضعيات اليوغا الأساسية

هذا مثل ABC من المواقف. مارسها في أي وقت ، ستشعر كأنك جديد! Psst ، psst ، في اليوجا ، ما لم يُنص على خلاف ذلك ، فأنت دائمًا تأخذ الشهيق والزفير من خلال أنفك … أغلق فمك!

الجبل ( تاداسانا باللغة السنسكريتية). قف مع لمس أصابع قدميك الكبيرة وباطن قدميك على الأرض ، قف طويلًا وذراعيك على كلا الجانبين ونظرتك إلى الأمام مباشرة. امسك ثلاثة أنفاس ، وعندما تتقن الوضع ، أغلق عينيك وخذ ثلاثة أنفاس كاملة أخرى. هذا أسانا يحسن وضعية الجسم ويقوي الفخذين والركبتين والبطن والأرداف. كما أنه يحسن القدرة على التركيز.
تحية للشمس. إنه تسلسل يتضمن مواقف مثل الجبل ( تاداسانا ) ، الكماشة ( أوتاناسانا ) أو الكلب المتجه لأسفل ( أدهو موخا سفاناسانا ). بمجرد إتقان هذه المواقف ، لن يكون هناك فصل يقاومك. قائمة؟ آه . فوائده لا تعد ولا تحصى ، في الواقع ، فهو يقوي ويؤكسج العضلات بأكملها ، حيث يجب أن يشارك الجسم في أدائه الصحيح نعم ، إنها وضعية تناسب حتى آخر رمش عينك اليمنى.
جثة ( سافاسانا ). هذا هو الاسترخاء المطلق ، فهو يهدئ العقل والجسم. افعل ذلك: استلق على ظهرك مع المباعدة بين ذراعيك ورجليك قليلاً. يجب أن تواجه راحتي اليدين السماء وأن تسقط أطراف القدمين على الجانبين.

تعلم كيفية السيطرة عليها مع الخبراء لدينا وعيري ساكاموتو ومدونتها شركة الصالة الرياضية أون تو كاسا .

ما الذي يتطلبه الأمر لممارسة اليوجا؟

لا شيئ. ما عليك سوى جسدك وعقلك. حسنًا ، هذا ما سيقوله لك معلمك. لكننا كلارا ونعلم أنه عندما تتعرق ، فمن الأفضل القيام بذلك مع تلك الجوارب التي تحبها من النظرة الأولى!

حصيرة أو حصيرة. حصائر اليوغا ليست مثل سجادات اللياقة البدنية. يبلغ قياسها حوالي 60 × 170 سم ويبلغ سمكها حوالي 3-4 سم (وهي أرق). بالإضافة إلى ذلك ، فهي عادة ما تكون غير قابلة للانزلاق.
الجوارب. كن حذرًا في استخدام الجري أو اللياقة البدنية لممارسة اليوجا ، وتأكد من عدم وجود سحابات (أو ما لم ترغب في تثبيتها في الخلف) وقبل كل شيء ، أنها لا تظهر … أو ستلفت الأنظار ، وليس على وجه التحديد بسبب المرونة.
أعلى. ابحث عن قمة ضغط منخفضة مع ظهر متقاطع (وبهذه الطريقة لن تزعجك الأشرطة بين تحية وتحية الشمس). القميص ، اجعله مريحًا.
مستلزمات. عند البدء ، يمكن أن تساعدك عناصر مثل لبنة اليوجا أو حزام على أداء بعض الوضعيات.

إذا كنت ترغب أيضًا في إرخاء عقلك بالإضافة إلى استرخاء جسدك ، فستكون الماندالا الملوّنة الجاهزة هذه مفيدة.