فطور صحي: 35 فكرة صحية وسهلة ولذيذة

وجبات فطور صحية لجميع الأذواق

يجب أن تتكون وجبة الإفطار في النظام الغذائي الصحي من الفواكه أو الخضروات والكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية وبعض منتجات الألبان. هل تريد رؤية مقترحاتنا؟

سندوتش سلمون

إذا اخترت وجبة إفطار مالحة ، جرب هذا. ضعي جبنة كريمية على شريحتين من خبز القمح الكامل.

حشو السلمون المدخن والسبانخ الطازج والزيتون ورشها بالشبت.

دقيق الشوفان مع لبن الصويا والتوت والبابايا

فيما يلي بعض وجبات الإفطار اللذيذة من دقيق الشوفان سهلة التحضير. في وعاء زجاجي ، ضعي رقائق الشوفان المهروسة ببعض البندق وبعض بذور عباد الشمس. في الأعلى ، أضيفي طبقة من التوت المخفوق بقليل من العسل. ثم طبقة من زبادي الصويا 0٪.

لإضافتها إلى الأعلى ، ضعي بعض التوت الكامل مع مكعبات البابايا. سهل وصحي!

سموذي أخضر مع مانجو و موز و براعم

هناك خيار آخر لوجبات الإفطار الصحية وهو عصير أخضر. لقاعدة هذا (لشخصين) ، خذ 2 موز ومانجو ، واحتفظ ببضع شرائح وبضع شرائح كإضافة ، واخفق الباقي مع 80 جرام من اللفت أو السبانخ الصغيرة ، 1 حفنة صغيرة من براعم البرسيم ، 2 ملاعق كبيرة من بذور القنب وأوراق النعناع والريحان و 125 مل من مشروب الخضار.

بمجرد الخلط ، أضيفي الموز والمانجو الذي حجزته وبعض بذور القنب.

كوكيز دقيق الشوفان والموز

جعلت الفوائد الصحية الكبيرة للشوفان ملكة الحبوب. الطريقة الأكثر شيوعًا لتناوله على الإفطار هي الحليب أو في شكل عصيدة. ولكن يمكنك أيضًا تجربة وصفتنا وإنشاء ملفات تعريف الارتباط الخاصة بك من دقيق الشوفان السهلة والتخسيس.

يرافقهم مع اللبن أو العصير أو التسريب.

ساندوتش أفوكادو

شطيرة نباتية بالكامل. سحق بعض الأفوكادو وافرد شريحتين من خبز القمح الكامل بالبذور.

املأ بقطع الأفوكادو والخيار والبصل (التي لا تكررها) وحفنة من البراعم.

فطائر الشوفان مع الطماطم والجبن القريش

إذا كنت تحب وجبات الإفطار المالحة ، جرب هذه الفطائر مع الطماطم والجبن القريش. لتحضير العجينة ، ما عليك سوى اتباع التعليمات الواردة في وصفتنا الخاصة بفطائر دقيق الشوفان لجميع الأذواق. سخني مقلاة ، صب أجزاء صغيرة من التحضير. انتظر لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى يتم ضبطه وقلبه.

وزعي الفطائر بالجبن القريش وضعي الطماطم المفرومة فوقها.

عصيدة (أو عصيدة الشوفان)

إذا لم يحتل دقيق الشوفان مكانة خاصة في نظامك الغذائي ، فابدأ بهذا الإفطار لاكتشاف جميع فوائده. قم بغلي الحليب الذي تختاره مع رشة قرفة وشوفان ملفوف في قدر حتى تحصل على القوام الكريمي الذي تريده. يمكنك إضافة قطع الفاكهة أو المكسرات. نوضح هنا المزيد من الوصفات مع دقيق الشوفان لتضمينها في جميع وجباتك.

وإذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فنحن نخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول عصيدة الشوفان.

دقيق الشوفان وعصيدة البطاطا الحلوة

نسخة أخرى من العصيدة. يمكنك تحضيره في اليوم السابق. قشري حبة بطاطا حلوة وقطعيها واخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 40 دقيقة واهرسيها بشوكة حتى تنضج. ثم امزجه مع 70 جم من رقائق الشوفان و 35 جم من الجزر المبشور و 250 مل من الحليب غير المصنوع من الألبان و 250 مل من الماء وملعقة صغيرة من القرفة. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق مع التحريك.

عندما تذهب لشربه ، أضف بذور اليقطين والصنوبر.

سندويش التين والكوسة

ابدأ يومك بركلة خضروات جيدة!

في خبز القمح الكامل الجيد ، أضيفي شرائح التين والكوسا النيئة أو المقلية والجرجير والقليل من اللبن الزبادي المتبل بالليمون والملح والفلفل.

شيا مع الكمثرى والفستق

يتناسب بودنغ الشيا مع أي مزيج من الفواكه والمكسرات.

في هذه الحالة نستخدم الوصفة الأساسية (250 مل من الحليب مع ملعقتين من الشيا ونتركها ترتاح لمدة ساعة) ونضيف قطع الكمثرى والفستق النيء.

خبز بيتا مع جواكامولي ، طماطم وبراعم

هذا دليل على أن السندويشات الصحية موجودة ولا يجب أن تكون لطيفة أو صعبة التحضير. تأخذ خبز البيتا ، وتعبئته بغواكامولي (تعرف على كيفية صنعه بنفسك في 5 خطوات سهلة) وشرائح من الطماطم النيئة.

لإضفاء لمسة أكثر تطوراً ، يمكنك إضافة بعض البراعم.

شطيرة خضار

سهلة وغنية وكذلك صحية.

تُوزّع شريحتين من خبز القمح الكامل بالخردل ، ثم تُملأ بالخيار ، والفلفل الأحمر ، والفلفل الأصفر ، والسبانخ الطازجة ، والبراعم الخضراء.

توست بالأفوكادو والبراعم

إنها بسيطة مثل صنع بعض الخبز المحمص وتغطيتها بالأفوكادو والبراعم.

إذا كنت ترغب في صنع خبز خال من الغلوتين بنفسك ، فهذا سهل للغاية. سحق كوبًا من المكسرات البرازيلية مع كوب ونصف من بذور اليقطين واخلطها مع كوب دقيق الحنطة السوداء ونصف بذور عباد الشمس وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا وملعقتين كبيرتين من أعشاب بروفنسال ولمسة من الفلفل . أضف ببطء كوبين من الماء المصفى مع قليل من الملح واتركه يمتص (قد يستغرق ذلك ساعة واحدة). تُدهن صينية بالزيت وتُضاف العجينة وتُخبز على حرارة 180 درجة لحوالي 50 دقيقة.

سموذي اخضر من السلق و الخس مع العنب

ما عليك سوى خفق 250 جرام من العنب الأحمر مع 100 جرام من السلق و 100 جرام من الخس وملعقة كبيرة من بذور الكتان وملعقة صغيرة من مسحوق الكركم وملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل و 200 مل من الماء المصفى أو القلوي.

اضبط كمية الماء إذا كنت تريد المزيد من السوائل. اكتشف المزيد من المشروبات المخفوقة لإنقاص الوزن.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فقد يثير اهتمامك قسمنا الذي يحتوي على أنظمة غذائية مجانية لفقدان الوزن.

شطيرة خضار

إذا كنت من أولئك الذين لا يستطيعون الاستغناء عن شطيرة العمر لتناول الإفطار ، فإن إحدى طرق الحصول على سندويشات صحية هي جعلها نباتية بدلاً من النقانق ، والتي تميل إلى جعلك سمينًا ويمكن أن تضر بصحتك إذا أسيء استخدامها. هذا واحد مصنوع من الخس والطماطم والبصل والبيض المسلوق.

سيكون أيضًا لذيذًا مع الجبن الطازج والجواكامولي ، على سبيل المثال.

دقيق الشوفان مع مانجو في جرة

إذا تناولت وجبة الإفطار في المكتب ، فسيكون هذا أحد الأطعمة المفضلة لديك.

في وعاء ، ضعي رقائق الشوفان الكاملة واللبن الزبادي (المحلى بالعسل إذا أردت) والمانجو. لذيذ ومرضي!

توست بالشوكولاتة

يمكن أن تكون الأطعمة صحية أيضًا! انشر القليل من كريمة الشوكولاتة منزلية الصنع على شريحتين من الخبز (اصنعها بسحق البندق مع مسحوق الكاكاو النقي ، وقليل من السكر والماء أو الحليب حتى تحصل على القوام المطلوب) وقم بتمرير الساندويتش الناتج في المقلاة.

حتى لا تلتصق ، يمكنك وضع القليل من الزيت النباتي.

جبن قريش بالعسل والجوز

هذا المزيج الكلاسيكي مناسب تمامًا لوجبات الإفطار والحلويات الصحية. يُمزج المكسرات المفيدة مع الجبن القريش ، أحد أخف أنواع الجبن على الإطلاق.

اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الجبن المفضل لديك.

زبادي نباتي بالفواكه

إنه سهل مثل خلط الزبادي النباتي المفضل لديك (فول الصويا ، الأرز ، اللوز …) مع الفاكهة التي تحبها أكثر في وعاء. على سبيل المثال ، إنه لذيذ مع التوت الأزرق والتوت وشرائح التفاح ، ممزوجًا بالجوز وبعض الشوفان الملفوف.

هذا الإفطار مثالي إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة.

كريب خفيف

استخدم هذه الوصفة للحصول على كريب 100٪ خالي من الشعور بالذنب واملأه بالجبن والجوز والعسل.

إفطار صحي في نهاية الأسبوع.

موسلي مع اللبن

هذا التحضير سهل للغاية ، سيكون لديك وجبة الإفطار جاهزة في 3 دقائق.

في وعاء ، اخلطي الزبادي مع موسلي المفضل لديك (بدون سكر مضاف) ، والفواكه المفضلة لديك ، وقليل من العسل.

زبادي موز مع مانجو و رمان

اهرسي موزة بالزبادي وأضيفي القرفة حسب الرغبة.

استكملها بقطع المانجو والرمان.

بودنغ شيا بالفواكه

هذه وجبة فطور صحية مثالية إذا كنت تحب الأشياء الحلوة وتبحث عن ألياف إضافية. في وعاء أو برطمان ، اخلطي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع 250 مل من الحليب الذي تختارينه. يمكنك تحلية الحليب بالعسل. اتركه يرتاح لمدة ساعة (أو طوال الليل إذا قمت بإعداده في اليوم السابق).

قبل الأكل ، أضيفي بذور اليقطين والتوت الأحمر.

سلطة فواكه

من الطرق الجيدة لبدء اليوم بالطاقة هو تناول الفاكهة. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على وعاء من الفاكهة الموسمية المقطعة كما هو الحال في وجبة الإفطار (أو تحميمه بقليل من الشوكولاتة الداكنة الذائبة في الميكروويف) ، ومرافقته مع عصير البرتقال الطازج.

هذا يسهل عليك الامتثال لتوصية 5 قطع من الفاكهة والخضروات في اليوم.

توست مع لحم الخنزير والتين

قطعي شرائح قليلة من خبز القمح الكامل ، وزعيها بالجبن الكريمي وأضيفي لحم الخنزير المقدد ، وبعض شرائح التين والجرجير.

إذا لم يكن لديك التين ، جرب الخوخ أو العنب أو الأناناس أو حتى التفاح.

الزبادي مع بذور السمسم والكومبوت

تناول الزبادي الخالي من الدسم وحليه بنوع من المربى أو كومبوت الفاكهة.

نثريه بحفنة من بذور السمسم التي توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن.

كريمة الشوفان مع الموز و زبدة الفول السوداني

وجبة فطور نشطة أينما وجدت. تسخين الحليب مع دقيق الشوفان ، لا يحتاج إلى الغليان. سحقها وأضف القليل من القرفة.

استكمل بشرائح الموز ، وقطع التفاح وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (حاول استخدام تلك التي تحتوي على الفول السوداني فقط).

دقيق الشوفان والموز والتفاح

في وعاء ، اهرسي كوبين من الشوفان الملفوف ، 3 موزات ناضجة ، 2 بيضة ، 4 حبات تمر منزوعة النوى ، ملعقة صغيرة من صودا الخبز ، ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس والقرفة حسب الرغبة. ثم نضيف قطع التفاح ونضع الخليط في قالب مافن. اخبزيها على حرارة 180 درجة حتى تخترق بعود أسنان وتخرج نظيفة.

مثالي للتحضير مقدمًا.

أفوكادو مع بيض

قطع الأفوكادو إلى قسمين وحفر. خذ أحد النصفين واكسر بيضة في الحفرة. أضف بضع قطع من لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير وتبلها حسب الرغبة. اخبزها حتى تنضج البيضة حسب رغبتك.

إذا كنت تحب الأفوكادو المحشو ، جرب هذه الوصفة للأفوكادو مع السلمون المثالية لتناول العشاء.

بوريتو مع جواكامولي

احصل على المكسيكي مع هذا الإفطار اللذيذ.

حضري جواكامولي بهرسها بشوكة أفوكادو ناضجة ، قطع طماطم كرزية ، القليل من عصير الليمون والكزبرة المفرومة. في خبز التورتيلا أو خبز البيتا ، وزعي الجواكامولي ، وأضيفي شرائح الفجل والبراعم الخضراء حسب الرغبة .

فطائر شاي الماتشا

لا يجب أن تكون بعض الفطائر غير صحية ، وهذه الوصفة اللذيذة تثبت ذلك. سحق موزة واحدة ، بيضة ، بياض ، 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان ، ملعقتان صغيرتان من السكر البني وملعقة كبيرة من شاي الماتشا. ضعي القليل من الزيت النباتي في مقلاة واطهي الفطائر واحدة تلو الأخرى (مغرفة واحدة من العجين لكل فطيرة).

يمكنك مرافقتهم مع اللبن والفاكهة المفرومة.

بيض بندكتين

إذا كنت شغوفًا بوجبات الإفطار والغداء القوية ، فجرب هذه الوصفة لبيض البينديكتين منخفض السعرات الحرارية.

توست البطاطا الحلوة

إذا كنت ترغب في تجربة مجموعات نكهات جديدة ، فبالتأكيد ستحب هذه البطاطا الحلوة tostadas.

قطّع البطاطا الحلوة إلى شرائح وقم بتشغيلها في المحمصة عدة مرات حتى ترى أنها نضجت في الداخل. يُغطى بزبدة الفول السوداني والموز أو دهن الشوكولاتة بلوبيري أو جبن كريمة التوت.

وصفة وصورة من Family Food on the Table

صحن الشيا مع التوت الأزرق

اهرسي حفنة من التوت الأزرق الطازج مع الحليب غير المصنوع من الألبان. أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا لكل 250 مل من السائل. دعها تجلس لمدة ساعة (أو اجعلها في الليلة السابقة).

قبل تناوله ، استكمله بالفواكه الطازجة والمكسرات التي تحبها أكثر.

اومليت مع لحم الخنزير

إذا كنت ترغب في تناول وجبة فطور غنية بالبروتين ، اصنع عجة فرنسية. إنها وجبة فطور مناسبة في النظام الغذائي الكيتوني الشهير. نوضح هنا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

استخدمها كخبز واملأها بلحم الخنزير المقدد والجبن وبعض خس الضأن.

المزيد من وجبات الإفطار؟ هذه سهلة للغاية!

إذا كنت ترغب في المزيد ، فلا تفوّت وجبات الإفطار السريعة والسهلة لدينا لتلعق أصابعك.

هل تفتقد أفكار لوجبة فطور صحية؟ أم أنك تتبع حمية الصيام المتقطع وتريد أن تبدأ يومك مليئًا بالطاقة ولكن بطريقة صحية؟ حسنًا ، هذا يثير اهتمامك.

بين العشاء ووقت الإفطار يقضون ساعات طويلة دون تناول الطعام ، لذلك ينصح بتناول الفطور والإفطار في الليل ، لذلك سنواجه أنشطة بداية اليوم بطاقة أكبر. يميل الكثير منا إلى إيلاء القليل من الاهتمام لما نأكله على الإفطار ونكرره كثيرًا. لهذا السبب قمنا بإعداد هذه الأفكار لوجبات إفطار صحية مغذية للغاية وسهلة وأصلية تتجاوز الخيارات التقليدية (والصحية أيضًا) مثل الحبوب وخبز الطماطم أو شطيرة الديك الرومي.

من السهل تحضير مقترحات إفطار صحية

توست القمح الكامل مع الأفوكادو وزيت الزيتون والبراعم.
رقائق الشوفان مع توت العليق ولبن الصويا والقليل من العسل.
ساندويتش خبز القمح الكامل مع الجبن ، السلمون المدخن ، السبانخ والزيتون الطازج.
بودنغ شيا. اخلطي 250 مل من الحليب مع ملعقتين كبيرتين من الشيا ، اتركيه لمدة ساعة ، وأضيفي الفاكهة المقطعة والمكسرات.
ساندوتش خضار مع طماطم ، خس ، بصل و بيض مسلوق.
زبادي بدقيق الشوفان والمانجو. اخلطي الزبادي مع رقائق الشوفان وقطع المانجو.
توست بالشوكولاتة. انشرها مع كريمة الكاكاو محلية الصنع وقم بتمريرها عبر المقلاة.
جبن قريش بالعسل والجوز.
سلطة فواكه بالزبادي.
عجة فرنسية مع لحم الخنزير الايبيرية.

ماذا تأكل على الفطور؟

من المستحسن أن يساهم الإفطار بين 400 و 450 سعرة حرارية أي حوالي 20-25٪ من مجموع السعرات الحرارية في اليوم . ليس عليك أن تأخذهم جميعًا مرة واحدة. يمكنك تقسيمها إلى لقطتين موزعة طوال الصباح. إذا تناولنا فطورًا جيدًا ، فستكون لدينا الطاقة اللازمة لمواجهة يوم بعد يوم وعدم الوصول إلى الجوع. قبل كل شيء ، تجنب الأطعمة فائقة المعالجة مثل البسكويت أو المعجنات الصناعية.

وجبات الإفطار الصحية: كيف تعدها؟

يجب أن تتكون وجبات الإفطار الصحية المثالية من:

منتجات الألبان. الحليب أو الزبادي أو الجبن .. ستحصلين على الكالسيوم.
الكربوهيدرات الخبز والحبوب (أفضل غير محلى ، مثل رقائق الشوفان) … لأنها توفر الطاقة. أوه وانسى المخبز الصناعي.
البروتينات البيض ، الزبادي ، الكينوا ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير أو الديك الرومي …
فاكهة. اختر الأفضل في الموسم ، الذي تفضله أكثر.
الدهون الصحية. أفوكادو ، مكسرات ، سلمون …

ومع ذلك ، لا تستحوذ على الهوس ، توضح الدكتورة إم . ويضيف: "يجب تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائية المختلفة في جميع وجبات اليوم وليس في وجبة واحدة فقط".

وجبات الإفطار لانقاص الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن تخطي وجبة الإفطار ليس هو أفضل استراتيجية ، بل على العكس تمامًا. حسب دراسة أجرتها جامعة تل أبيب (إسرائيل) ، فإن تناول وجبة فطور كبيرة يساعدك على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى الوقاية من مرض السكري ومشاكل القلب والأوعية الدموية اختر خيارات صحية مثل شطيرة الخضار أو دقيق الشوفان مع الفاكهة.

وجبات الإفطار للحلوى

في عجلة من امرنا. وعاء من الحبوب بالفواكه (200 مل من الحليب منزوع الدسم ، 50 جرام من الحبوب غير المحلاة ، 5 حبات الجوز ، 3 حبات فراولة مفرومة).
حلو. 1 عصير برتقال + 1 قهوة بالحليب + 1 بيضة مسلوقة + 2 خبز محمص (خبز قمح كامل ، جبنة ، فراولة وموز).
مرتين. أول شيء في الصباح ، قهوتك مع الحليب + توست وعندما تكون في الصباح شريحة خبز مع الجبن الطازج.

وجبات الإفطار كاملة

مكافحة الشيخوخة. اخفق الزبادي مع الفواكه والخضروات التي تفضلها وأضف التفاح والموز والتوت الأسود والتوت والتوت الأزرق …
إشباع فائق. اخفقي موزة مع حليب نباتي خالي الدسم ومسحوق الكاكاو وأضيفي الفاكهة والمكسرات.
كسب الانتظام. اخفقي السبانخ وربع أفوكادو ونصف كوب من حليب اللوز وأضيفي قطع الكيوي والموز وجوز الهند المبشور.
إشباع كوب واحد من عصير البرتقال الطازج + ساندوتش لحم خنزير أيبيري (40 جرام خبز و 50 جرام لحم خنزير أيبيري).
لتنفيذ. سندويش تفاح مع خبز القمح الكامل (40 جم) مع لحم خنزير مطبوخ يدويًا (30 جم) وخس.
في عجلة من امرنا. لبن طبيعي وموز وشريحة خبز قمح كامل (40 جم) مع تونة طبيعية (40 جم).

ماذا لو لم أشعر بالجوع في الصباح؟

لا تقلق ، ليس عليك إجبار نفسك على تناول الطعام. تناول الزبادي مع الفاكهة أو العصير أو السموذي ، واصنع وجبة خفيفة صغيرة في منتصف الصباح. الاحتمال الآخر هو أنك تأكل كثيرًا ولهذا السبب لا تشعر بالجوع في الصباح. إذا كان الأمر كذلك ، خفف عشاءك: ستكون أكثر جوعًا في الصباح ، بالإضافة إلى أنك ستنام بشكل أفضل.

جرب وصفات مختلفة للإفطار

لا تأكل دائمًا نفس وجبة الإفطار ، فالتنوع ضروري للحصول على عناصر غذائية مختلفة وبالتالي اتباع نظام غذائي متوازن. ليومك بعد يوم ، اختر وجبات الإفطار مثل دقيق الشوفان مع الزبادي أو الخبز المحمص مع الخضار ولحم الخنزير أو البيض في تحضيراتها الخفيفة. ومن حين لآخر أو في عطلات نهاية الأسبوع ، عندما يكون لديك المزيد من الوقت ، فلماذا لا تدلل نفسك وتتناول بعض الكعك محلي الصنع أو الكريب الخفيف أو بيض البينديكتين؟

وجبات إفطار سريعة وسهلة

صحي وسريع لا يتعارض. هناك وجبات إفطار يمكنك تركها نصف جاهزة في الليل ، مثل دقيق الشوفان أو الشيا. يمكنك أيضًا صنع الجواكامولي وتركه في الثلاجة لينتشر على شريحتين من الخبز في الصباح. سوف تساعدك برطمانات الماسون على حملها إلى المكتب بطريقة نظيفة. يمكن إعداد الوجبات الخفيفة في عطلة نهاية الأسبوع وتجميدها.

أطعمة مثالية لوجبة فطور صحية

الشوفان. إنه مصدر رائع للكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ، لذلك لن تتعرض لانهيار السكر في منتصف الصباح. اصنع العصيدة الإنجليزية النموذجية بالماء أو الحليب وأضف الفاكهة والمكسرات والعسل …
قرفة. مع القرفة يمكنك نكهة الحبوب واللبن … ولكن بدون السعرات الحرارية من السكر وإضافة كمية كبيرة من مضادات الأكسدة إلى وجبة الإفطار ، من بين فوائد أخرى. يمكنك أيضًا رشها في الشاي أو القهوة.
البيض وفقا لدراسة نشرت في مجلة Nutrition Research ، فإن تناول البيض على الإفطار يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. السبب؟ أنها توفر البروتينات التي تجعلنا ممتلئين لفترة أطول.
الخبز: يعد الخبز طريقة رائعة لإدخال الكربوهيدرات في وجبة الإفطار. الخبز التقليدي أفضل من شرائح الخبز ، حيث يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون. والحبوب الكاملة أفضل من الحبة البيضاء: فهي ترضي لفترة أطول.
أفوكادو. وهي غنية جدا بحمض الأوليك المفيد للقلب. طريقة سهلة لإضافتها إلى وجبات الإفطار هي هرسها بالشوكة وتتبيلها ونشرها على قطعة خبز.