1. نعم للبرد !!!
1. نعم للبرد !!!
أنت محق. اتضح أن الجسم يستثمر جزءًا من طاقته في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وهذا يسرع عملية التمثيل الغذائي ، والتي من بين أمور أخرى تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية لمواصلة الجري.
الخدعة. تساعد كل من البيئات الباردة وتجنب ارتفاع درجة الحرارة في الأشهر الباردة أو الاستحمام بالماء البارد على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك دون القيام بأي شيء.
الصورة: تيم جو عبر Unsplash
2. اشرب الماء البارد
2. اشرب الماء البارد
بنفس الطريقة التي تساعد بها البيئات الباردة في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، كذلك يفعل شرب الماء البارد. وهي أن الجسم يبقى عند درجة حرارة متوسطة تبلغ حوالي 37 درجة مئوية ، وإذا أدخلت سائلًا باردًا فيه ، فإن عملية التمثيل الغذائي تندفع لإنفاق الطاقة (السعرات الحرارية) لتسخينه ومواءمة درجة حرارته مع درجة حرارة الجسم.
الخدعة. وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن شرب لتر ونصف من الماء البارد يوميًا يمثل متوسط إنفاق 90 كيلو كالوري. إليك بعض الحيل لشرب الماء دون أن تدرك ذلك.
3. لا تفوت أي وجبات
3. لا تفوت أي وجبات
على الرغم من أنه يبدو متناقضًا ، فإن تناول الطعام يفقد الوزن. أول شيء يجب مراعاته هو أن استيعاب العناصر الغذائية في الطعام يتطلب جرعة عالية من الطاقة تستمر لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات بعد كل وجبة. أي حقيقة هضم البروتينات وتحويلها إلى أحماض أمينية والدهون إلى أحماض دهنية وما إلى ذلك. يفترض إنفاقًا ملحوظًا للسعرات الحرارية. ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، إذا قضينا وقتًا طويلاً دون تناول أي شيء ، ينخفض مستوى السكر في الدم ، مما يجعلنا نشعر بالتعب ، وأيضًا يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدينا لتوفير الطاقة (وتراكم الاحتياطيات على شكل دهون ، على سبيل المثال. ).
الخدعة. بالإضافة إلى تناول الطعام عدة مرات في اليوم (يوصي الخبراء بخمس مرات: الإفطار والغداء والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء) ، يجب تجنب الأنظمة الغذائية القاسية. إذا لاحظ الجسم أنك لا تأكل ما يكفي ، فإنه ينتقل إلى وضع الحماية ، ويبطئ ويحفظ إنفاق السعرات الحرارية.
4. خذ الكمية المناسبة من البروتين
4. خذ الكمية المناسبة من البروتين
يستغرق جسمنا وقتًا أطول ويحتاج إلى طاقة أكبر لتكسير وهضم البروتينات أكثر من معالجة العناصر الغذائية الأخرى ، لذلك من المهم تضمينها في نظامنا الغذائي.
الخدعة. بشكل عام ، يوصى بأن يتناول الشخص البالغ حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو وزن. إذا حسبناها لشخص يبلغ وزنه 65 كجم ، فسنكون نتحدث عن 52 جرامًا في اليوم. على سبيل المثال: 100 جرام ستيك ، 2 بيضة ، 2 زبادي و 60 جرام عدس.
5. راهن على الدهون الصحية
5. راهن على الدهون الصحية
على الرغم من أنها ليست أطعمة تحرق الدهون حرفيًا ، إلا أن الأسماك الزيتية والمحار تبرز لغناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتعتبر أطعمة تسرع عملية التمثيل الغذائي. هذا النوع من الدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من مستوى الكوليسترول الكلي ، ويقلل من مخاطر حوادث القلب والأوعية الدموية ويسهل الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي.
الخدعة. ما لم تكن هناك موانع طبية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الأسماك 3 أو 4 مرات في الأسبوع ، واثنتان منها يجب أن تكون من الأسماك الزرقاء (الماكريل ، والرنجة ، وسمك أبو سيف ، والأنشوجة ، والطربوت …).
6. أضف لمسة من البهارات أو البهارات الأخرى
6. أضف لمسة من البهارات أو البهارات الأخرى
وقد اكتشف العلم أن التوابل ، وخاصة الساخنة منها ، تساعد على إنقاص الوزن. تحتوي العديد من التوابل ، وخاصة تلك التي تأتي من الفليفلة (مثل الفلفل الحار أو الفلفل الحار أو الفلفل الحار) على مادة تسمى كبخاخات قادرة على زيادة درجة حرارة الجسم مؤقتًا. بفضل هذا ، يضطر جسمنا إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية ويبدأ في حرق الدهون.
الخدعة. وفقًا لدراسته ، عند تناول التوابل ، يزيد معدل الأيض في الجسم بنسبة تصل إلى 20 ٪ لمدة نصف ساعة. لذلك إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون ، عليك فقط إضافة لمسة من التوابل أو إحدى التوابل مع تأثير حرق الدهون إلى وجباتك.
7. تجنب المشروبات الكحولية
7. تجنب المشروبات الكحولية
لا يؤدي الكحول فقط إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ولكن وفقًا لدراسات مختلفة ، يتسبب في تناول الأشخاص حوالي 200 سعر حراري إضافي. وتؤكد أبحاث أخرى أن عملية التمثيل الغذائي تحرق الكحول أولاً ، مما يعني أن السعرات الحرارية من الطعام من المرجح أن ينتهي بها الأمر لتخزينها على شكل دهون.
الخدعة. استبدل الكحول بالمشروبات غير الكحولية ، بدون سكريات مضافة ، وإذا أمكن ، قم بالبرودة لتحقيق نفس تأثير شرب الماء البارد.
الصورة: كيلسي تشانس عبر Unsplash.
8. تضمين الشاي الأخضر في النظام الغذائي
8. تضمين الشاي الأخضر في النظام الغذائي
كقاعدة عامة ، فإن المشروبات المثيرة ، وخاصة الشاي الأخضر ، تسرع عملية التمثيل الغذائي. هذا النوع من الشاي يحفز الجهاز العصبي المركزي ويزيد من حالة اليقظة. نغمات العضلات والتنفس. له تأثير مدر للبول وموسع للشعب الهوائية. يزيد من إفراز العصارات المعدية ويحسن الهضم الشديد. يخفض مستويات الكوليسترول. إنه مضاد للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل مادة الكاتيكين ، فإنه يسرع من حرق الدهون.
الخدعة. لا تسيء. يمكن لخمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا أن تنتج حوالي 90 سعرًا حراريًا في اليوم.
9. ممارسة الرياضة البدنية
9. ممارسة الرياضة البدنية
الأمر بسيط مثل أنه كلما تحركنا أكثر ، زادت الطاقة التي نستخدمها وزادت سرعة عملية التمثيل الغذائي. إذا تم ممارستها بانتظام ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثيره يستمر لفترة بعد توقفه.
الخدعة. من المهم أداء كل من التمارين الهوائية (التحمل) واللاهوائية (القوة) ، لأن كل منهما يؤثر على مسارات معينة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن يكون تمرينًا معتدلًا أو عالي الشدة ويمارسه لمدة ساعة على الأقل. توجه إلى مدونة إيري ساكاموتو ، ستجد إجراءات مختلفة.
10. هل كمال الاجسام
10. هل كمال الاجسام
كلما زاد عدد العضلات ، كلما تسارعت عملية التمثيل الغذائي لأن هذا النسيج يتطلب طاقة ومغذيات أكثر للتجديد من تلك الموجودة في الدهون. حتى في حالة الراحة ، يكون إنفاق الطاقة للحفاظ على العضلات أعلى من استهلاك الأنسجة الأخرى.
الخدعة. حقيقة أن زيادة إنفاق الطاقة لا تعني أنه يمكنك البدء في تناول الطعام دون أي سيطرة. لا يمكن أن تعوض التمارين البدنية أبدًا عن سوء التغذية.
وفاجئ جسدك!
وفاجئ جسدك!
نظرًا لأن الجسم لديه قدرة كبيرة على التكيف ، فإنه يعتاد على الروتين (النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، والعادات …) ويسترخي (الأيض يتباطأ). عندما نمارس التمارين البدنية ، على سبيل المثال ، يجب أن نزيد بشكل تدريجي من كثافة أو حجم التدريب ، حيث أنه بعد أسابيع قليلة ، لم يعد نفس التدريب فعالاً.
الخدعة. لمواجهة هذا ، يمكنك تعديل التمارين والقيام بأشياء تكلفك وتفاجئ جسمك ، على سبيل المثال ، التغييرات في السرعة أو الإيقاعات أو المدة أو الأحمال. هذا ما يسمى بطريقة الفاصل الزمني ، والتي تتكون من الجمع بين شدة التمرين المختلفة ، على سبيل المثال ، إضافة فوائد المشي والجري بالتناوب والجمع بينهما في سلاسل مختلفة.
كلما كان هناك حديث عن الحصول على اللياقة البدنية بسهولة وفقدان الوزن ، يصرح أحدهم أن الحيلة تكمن في تسريع عملية التمثيل الغذائي. ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط وما علاقته بفقدان الوزن؟
ما هو التمثيل الغذائي؟
معدل الأيض الأساسي هو استهلاك الطاقة المطلوب لأداء وظائف الجسم الطبيعية. تمثل جرعة الطاقة هذه حوالي 70٪ من الإجمالي. يتأثر التمثيل الغذائي الأساسي بعوامل مثل الجنس وتكوين الجسم والعمر والحالة الفسيولوجية أو الوزن.
التمثيل الغذائي بطيء أو سريع؟
- التمثيل الغذائي السريع. إذا قمت بإجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي أو عاداتك ، فقد فقدت الوزن (أو تكتسبه) بسرعة ، فيقال إن لديك عملية أيض سريعة.
- العقلية البطيئة. إذا ، على العكس من ذلك ، على الرغم من المشي لمدة ساعة كل يوم واتباع نظام غذائي صارم ، لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إنقاص الوزن ، فمن المؤكد أن عملية الأيض لديك بطيئة.
- المؤنث ، أبطأ. بشكل عام ، تمتلك النساء أنسجة دهنية أكثر وأنسجة عضلية أقل من الرجال ، لذلك يكون التمثيل الغذائي لدينا أبطأ.
