تم تصميم القائمة الأسبوعية التي نقترحها خصيصًا لرفع دفاعاتك بالمكسرات والأطعمة الأخرى. "المكسرات هي أغذية وقائية غنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة والبروتينات والألياف. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم أو فيتامين هـ. ولكن ليس هناك ما هو أبعد من الواقع ، فهو لا يؤثر على وزنك ويمكن أن يساعدك حتى على فقدانه ، وفقًا لبعض الدراسات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر أطعمة وقائية لفوائدها المتعددة وحمايتها من الأمراض المختلفة ، كما يوضح خبير التغذية كارلوس ريوس ، الذي معه الاستشارات التي قمنا بإعدادها هذه القائمة الأسبوعية.
كما هو الحال دائمًا ، من السهل متابعة هذه القائمة الأسبوعية لأن معظم الوجبات تتكون من طبق واحد ، لذلك لن تضطر إلى إضاعة الوقت في طهي تحضرين. إنه صحي ومتنوع ولذيذ. لأن الأكل الجيد لا يعني تناول طبق وسلطة كل يوم. الأطباق قابلة للتبديل وإذا كنت تريد تغيير المكونات ، فابدأ. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب الكفير أو لم يكن لديك في الثلاجة ، يمكنك اختيار الزبادي. الشيء نفسه مع المكسرات. نقترح بعض النكهات الملموسة حتى تتمكن من التنويع واكتشاف النكهات الجديدة ، ولكن يمكنك تناول أكثر ما تفضله.
تذكر أنه إذا كان لديك حلوى ، فهي دائمًا قطعة فاكهة أو زبادي طبيعي. يمكنك استكمال وجبات الإفطار بالقهوة أو الشاي أو الحليب بدون سكر. يمكنك الحصول على بعض الخبز ، ولكن حاول أن تجعله 100٪ من الحبوب الكاملة.
وإذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك تصميم قائمتك الخاصة عن طريق تنزيل هذه القائمة الفارغة لتخطيط الوجبات التي تريدها. يمكن أن تكون الأطباق في قائمة هذا الأسبوع مصدر إلهام لك. يمكن أن تساعدك هذه القائمة أيضًا حسب نوع الطعام ، لذلك ستعرف عدد مرات تناول اللحوم في الأسبوع ، إلخ. ويمكن أن تكون قائمة التسوق القابلة للتنزيل طريقة رائعة لتخطيط كل ما تحتاجه عندما تذهب إلى السوبر ماركت.
الإثنين
- وجبة افطار. الكفير بالشوفان ورقائق الشوكولاتة الداكنة + 85٪
- منتصف الصباح. تمر بالبندق
- طعام. ثلاث قطع رز بني مع روبيان
- وجبة خفيفة. حمص جاف محمص غير مملح
- وجبة عشاء. سلطة الدجاج والتفاح والكاجو
الثلاثاء
- وجبة افطار. توست من القمح الكامل مع الطماطم والأفوكادو وزيت الزيتون الصافي
- منتصف الصباح. كابتشينو وموزة
- طعام. بازلاء مع لحم الخنزير والبصل والبيض المسلوق
- وجبة خفيفة. زبادي منزلي و آيس كريم مانجو
- وجبة عشاء. تقلى الجزر واللحم البقري
الأربعاء
- وجبة افطار. زبادي مع مزيج من البذور والفراولة وجوز الهند المبشور
- منتصف الصباح. أفوكادو وموز مطحون
- طعام. دجاج بالصويا ، أرز بني و براعم
- وجبة خفيفة. اوقيه شوكولاته داكنه (+ 85٪) وفاكهة
- وجبة عشاء. رز سمك السلمون والبراعم الخضراء
الخميس
- وجبة افطار. فراولة وجوز وشوكولاتة داكنة + 85٪
- منتصف الصباح. جوز برازيلي بالفواكه
- طعام. سلطة باردة من العدس والخيار والأفوكادو
- وجبة خفيفة. عنب بالجبن
- وجبة عشاء. ديك رومي بالفطر والطماطم والريحان
يوم الجمعة
- وجبة افطار. زبادي بالكاكاو والفانيليا
- منتصف الصباح. خوخ بالفستق
- طعام. راتاتوي خضار مع بيض
- وجبة خفيفة. فواكه مجففة مع مكسرات
- وجبة عشاء. أخطبوط جاليسيا مع بطاطا
يوم السبت
- وجبة افطار. فطائر الشوفان باللوز والتوت الأحمر
- منتصف الصباح. زبادي مع رقائق الذرة وزبدة الفول السوداني
- طعام. لحم تندرلوين مع البصل الأحمر والفلفل المشوي
- وجبة خفيفة. الفستق والفواكه
- وجبة عشاء. جازباتشو وكروكيت ريل فودنج
الأحد
- وجبة افطار. 0٪ جبن طازج مخفوق ، عنب وكاجو
- منتصف الصباح. كعكة الجزر محلية الصنع
- طعام. كرات اللحم في الصلصة مع البطاطا المهروسة
- وجبة خفيفة. ادامامي متبل حسب الذوق. محلات السوبر ماركت مثل Mercadona أو La Sirena تبيع edamame المجمد.
- وجبة عشاء. أسياخ تونة وخوخ
