نظام غذائي لانقاص الوزن دون جوع

لماذا هذا النظام الغذائي يعمل على إنقاص الوزن؟

1. سوف تشعر بالشبع الفائق.

القوائم مليئة بالأطعمة المرضية التي تمدك بالطاقة بقليل من السعرات الحرارية.

2. إنه سهل للغاية

نقدم لك قوائم كاملة بكمية مثالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والألياف.

3. لن يكون لديك الرغبة الشديدة

النظام الغذائي مليء بالأطعمة "المهدئة" التي من شأنها أن تمنع آلام الجوع.

اليوم الأول: الإفطار الخالي من الدهون

نبدأ اليوم الأول بإفطار من الفاكهة والبيض ، والذي ثبت أنه يبقيك جائعًا لفترة أطول بفضل البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية.

اليوم الأول: وجبة سوبر حشوة

يعتبر الحبار من أكثر الأطعمة إرضاءً الموجودة ، وبالتالي فهو مثالي في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ، لأنه يوفر الكثير من البروتين والقليل جدًا من الدهون. نقترح عليك تناولها مشوية (150 جم) مع مقبلات من الخضار (200 جم) ، مثل الفطر أو الهليون. يرافق هذا الطبق مع جازباتشو البطيخ اللذيذ أو الفراولة إذا كنت تفضل ذلك. للحلوى ، اللبن الرائب مع العسل.

جرب أيضًا الكالاماري مع الأرضي شوكي ، ستحبهم.

اليوم الأول: عشاء خفيف

ابدأ بكريمة اليقطين اللذيذة ورافقها مع بعض السردين المشوي أو المشوي. هذا العشاء ليس خفيفًا فقط ولكنه غني بالكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية ، لذلك ستفقد الوزن وتعتني بعظامك وقلبك. للحلوى أو الفاكهة أو الزبادي.

اليوم الثاني: فطور صحي

نقترح أن تبدأ وجبة الإفطار بزبادي بالفواكه. وأن تأخذوا شطيرة صغيرة من خبز القمح الكامل (60 جرام) مع التونة الطبيعية لتناولها في منتصف الصباح. يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون وبعض شرائح الطماطم لجعلها أكثر إشباعًا ولذيذة.

إذا كنت لا تحب الزبادي ، فحاول صنع عصير مثل هذا.

اليوم الثاني: متخم ومليء بالطاقة

لا يمكن أن تكون هذه الوصفة أسهل بالنسبة لوجبة اليوم الثاني ولا يمكن أن تكون أكثر ثراءً. والدجاج المشوي كلاسيكي يجب أن يكون على نظام غذائي مشبع. وهي عبارة عن لحم قليل الدهن وقليل الدسم يوفر لك البروتين الذي يحافظ على معدتك مسلية. كلما استطعت ، اختر النطاق الحر واطهيه بدون قشر.

اليوم الثاني: Vichyssoise لتناول عشاء خفيف للغاية

كريم يمكن أن يكون دافئًا أو باردًا ، وصفتنا الخفيفة للغاية تحتوي على 125 سعرة حرارية أقل من العمر. بما أن العشاء يجب أن يكون خفيفًا ، ولكن ليس نادرًا ، يرافق هذا الكريم مع ديك رومي "كريب". اخفقي بيضة كاملة مع القليل من الملح وضعي "كريب البيض" (الذي ، كما ترون ، لا يحتوي على أي شيء آخر). محشو بالديك الرومي الحرفي (الذي لا يحتوي على نشا البطاطس) والخس المتنوع.

اليوم الثالث: الإفطار لتجنب الرغبة الشديدة

إنه اليوم الثالث وقد تنخفض طاقتك قليلاً … لا تقلق ، تنقذ رقائق دقيق الشوفان. إذا لم تكن قد سقطت على أقدامهم بعد ، فقد حان الوقت لمنحهم فرصة. إذا كنت تعرفهم بالفعل ، فستحب هذه الوصفة: في قدر ، أضف 200 مل من الحليب و 50 جم من الشوفان الملفوف وعيدان القرفة. طبخ 15 دقيقة. تقدم مع الفاكهة والحبوب والمكسرات.

اليوم الثالث: وجبة مشبعة وليست سمينة

نبدأ مع سلطة الطماطم والجبن اللذيذة وثانيًا طبق كامل من الفلفل الحار بالعدس. لطهيها ، يُقلى البصل والجزر والفلفل مع شرائح الفلفل الحار. أضيفي الطماطم النيئة إلى مكعبات وعندما تنضج أضيفي 120 جرام من العدس المطبوخ. اتركه يغلي لبضع دقائق ثم قدمه. للحلوى الزبادي بالقرفة.

اليوم الثالث: عشاء صحي للنوم الجيد

من قال إن الخضار مملة فهو لم ير أو يتذوق هذا الطبق. يحتوي على ملفوف أحمر وجزر وخيار وبصل أحمر وأفوكادو … كلها نيئة ومقطعة إلى شرائح رقيقة وملفوفة. كما أنه يحتوي على حمص مطبوخ وتتبيلة لذيذة من الزيت والليمون والبذور. لتشعر بالامتلاء - وليس الثقل - انتهي من برغر الدجاج المشوي واللبن.

اليوم الرابع: فطور عائلي

بسيط جدًا ، ادمج 40 جرامًا من الحبوب مع الفاكهة التي تحبها أكثر. يمكنك تناوله مع الحليب أو الزبادي العادي أو 125 جرام من الكفير. يمكنك أيضًا إضافة بذور الخشخاش ، والشيا ، وبذور عباد الشمس ، واليقطين … وجبة فطور عائلية تنتقل إلى مستوى آخر: لذيذة وخفيفة وصحية. إذا كنت تريد المزيد من الأفكار ، فإليك 25 وجبة إفطار سهلة وصحية.

اليوم الرابع: الخضار والبروتينات الخفيفة

نقترح اليوم أن تجمع بين نودلز الكوسة اللذيذة مع البيستو الأحمر مع بعض القريدس المقلية مع الثوم والفلفل الحار. للتحلية ، البطيخ. قائمة كاملة للغاية لها تأثير طفيف على حرق الدهون بفضل الفلفل الحار.

اليوم الرابع: عشاء خفيف لا يسمن

لتناول العشاء نقترح سلطة الكينوا. لا تجعد على الإيماءة ، فتناول السلطة لن يجعلك تشعر بالجوع إذا أضفت المكونات الصحيحة. في هذه الحالة ، فإن أهم ما في الأمر هو الكينوا ، وهي حبوب من شأنها أن تجعلك تشعر بالرضا وبدون جوع لأنها توفر البروتين. يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على 10 غرام من البروتين. يرافقه مع رز التونة و 1 خوخ.

اليوم الخامس: فطور كامل

هل تعتقد أنه يجب عليك التخلي عن الخبز لتكون على نظام غذائي؟ خطأ. كما رأيت ، الخبز موجود جدًا في جميع قوائم الطعام لدينا. في الواقع ، نقترح اليوم أن تبدأ يومك مع ديك رومي صغير لذيذ. 60 جرام من خبز القمح الكامل ، مع القليل من الخردل وشرائح التفاح والديك الرومي والبراعم. لا يمكن أن تكون أغنى.

اليوم الخامس: طعام الأبطال

أولاً مرق أرز وعدس وثانيًا حليمة سمك القد اللذيذة مع الخضار. لتحلية الخوخ. إذا كنت تعتقد للحظة أنه مع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ، فإنك ستجوع ، مع هذه القائمة أظهرنا لك خلاف ذلك.

اليوم الخامس: عشاء كامل

إذا كان هناك طعام لا يمكن أن ينقصه نظام غذائي لإنقاص الوزن دون جوع فهو الأفوكادو. تشتهر بأنها تسمن ، وهذا صحيح ، إنها دهنية للغاية. لكن ما يوفره هو دهون أوميغا 3 الأحادية غير المشبعة ، والتي يسهل استقلابها بسهولة ، وتملأ الكثير وتنشط أيضًا الدهون البنية. اليوم نقترح عليك تناوله على العشاء على خبز الجاودار المحمص. لإكمال العشاء ، اصنع لنفسك عجة فرنسية.

اليوم السادس: فطور الطفولة

هل ترغب في كوب من الحليب مع البسكويت؟ حسنًا ، أنت محظوظ لأنه إفطار في اليوم السادس. يوم ربما تكون قد سئمت فيه بعض الشيء من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. هذا هو السبب في أننا نقترح بداية حلوة للغاية: حليب بالقرفة و 6 كعكات من الحبوب الكاملة.

اليوم السادس: وجبة لا تتوقعها

عجة البطاطس كما تراها وكيف تقرأها. نعم ، لكنها خدعة ، إنها نسخة أخف بكثير من الوصفة التقليدية. لدرجة أنه لاستكمال الوجبة نقترح مقلاة من الفطر المقلي أو أي خضروات أخرى تحبها.

اليوم السادس: تناول وجبة خفيفة من العشاء بدون زيادة الوزن

واليوم على العشاء حمص لذيذ مع كريتيس. يزودك بالبروتينات الخفيفة التي ستساعدك على إنقاص الوزن والاستيقاظ الخفيف كالريشة في الصباح. يرافقه مع الزبادي منزوع الدسم ونقع الاسترخاء بدون سكر.

اليوم السابع: إفطار شهي

تكاد تصل إلى هدف هذا النظام الغذائي - والذي يمكنك تكراره طالما أردت حتى تفقد الوزن الذي تحتاجه لأنه متوازن للغاية. للاحتفال باليوم السابع ، نريد إغرائك بتوست جبن كوارك مع الفواكه التي تحبها أكثر. يمكنك حتى إضافة التمر المقطّع لإضافة الحلاوة دون إضافة السكر إلى الخبز المحمص. يمكنك أيضًا رش القرفة لإضفاء المزيد من النكهة الحلوة. يرافق مع القهوة أو الشاي أو التسريب.

اليوم السابع: قائمة Antipicoteo

لتناول الطعام نقترح سمك السلمون اللذيذ مع البازلاء والخضروات والأفوكادو (أو أي خضروات أخرى ترضيك). لإكمال القائمة ، خذ أيضًا الأرز البني مع الخضار و 2 أو 3 برقوق. صُممت أطباق اليوم السابع لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتجنب وجبة منتصف بعد الظهر الخفيفة ، والتي عادة ما تفسد جهودك في اتباع نظام غذائي.

اليوم السابع: عشاء لذيذ

يتكون العشاء الأخير من الأسبوع من بعض البطاطس المحمصة اللذيذة وأرنب لذيذ مخبوز بالبهارات. للحلوى ، نظرًا لأنك ستفتح الفرن للبطاطس والأرنب ، فتناول تفاحة مشوية.

إذا وصلت إلى هذا الحد …

.. ولديك شكوك حول ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك أم لا ، قم بإجراء اختبارنا لمعرفة النظام الغذائي الذي تحتاجه حقًا لفقدان الوزن.

للحصول على أفكار قائمة أكثر إرضاءً ، جرب نظامنا الغذائي المرضي لفقدان الوزن مع الشعور بالشبع طوال اليوم.

وأيضًا نصائحنا لاتباع نظام غذائي وتجنب القلق.

الجوع هو أحد الأعداء الرئيسيين لأي نظام غذائي . مع بلدنا لن تجوع. في الواقع ، مع نظام كلارا الغذائي لفقدان الوزن ، لن تعرف ما هو الجوع وفوق ذلك ستفقد الوزن - يمكنك أن تفقد 10 كيلوغرامات - وتكتسب الطاقة ، دون أن تفقد ابتسامتك. السر الخاصة بك؟ قوائم كاملة مع وصفاتهم ، المليئة بالأطعمة المرضية ، والتي ابتكرها الدكتور بلتران.

تحتوي جميع الأطباق على الكمية الدقيقة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، تم أيضًا مراعاة النكهة. حتى تتمكن من إنقاص الوزن أثناء الاستمتاع بمتعة الطعام الجيد.

كم من الوقت يمكنني القيام بهذا النظام الغذائي؟

القوائم التي نقترحها هي لمدة 7 أيام ويمكنك اتباع هذا النظام الغذائي طالما احتجت ذلك ، دون تعريض صحتك للخطر لأنه صحي ومتوازن للغاية. لتجنب التعب ، قم بتغيير القوائم وإجراء تعديلات حسب ذوقك (السمك الأزرق للأسماك الزرقاء واللحوم البيضاء للحوم البيضاء) في الروابط التي نقترحها ، لديك العديد من الخيارات لقوائم مختلفة ووجبات الإفطار والغداء والعشاء.

كم من الوزن يمكن أن تفقد؟

في هذا النظام وفي أي نظام غذائي آخر ، تعتمد كمية الكيلوغرامات التي تخسرها على وزنك الحالي وطولك والمدة التي ستتبعها في هذا النظام الغذائي. كقاعدة عامة ، مع هذا النظام الغذائي يمكن أن تخسر ما يصل إلى 3 كيلوغرامات في الأسبوع الأول ثم بمعدل بين نصف كيلو إلى 1 كيلو في الأسبوع. هذا صحيح ، ويحدث في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا ، لأنه يتم التخلص من السوائل في الأسبوع الأول (ولهذا السبب يبدو الفقد أكبر). لكن الخسارة الحقيقية تأتي لاحقًا وفقدان حوالي 1 كيلوجرام في الأسبوع هو نجاح ، لأنه وزن لا يتعافى بسرعة.

إذا اتبعت هذا النظام الغذائي لمدة شهرين فقد تفقد 10 كيلوغرامات بطريقة صحية وبدون مخاطر.

القوائم الكاملة لنظام كلارا الغذائي لإنقاص الوزن

اليوم الأول: اليوم الأول دون الشعور بالجوع

الوصفة: اقطع بضع أوراق من الملفوف الأحمر إلى شرائح ولفها. اصنعي شرائح من الجزر والخيار بمقشرة البطاطس ورشيها بالليمون ولفائف. قطع البصل الأرجواني إلى أقمار. قطعي ثمرة أفوكادو إلى شرائح ، ورشيها بالليمون. أضف 40 جم من الحمص المسلوق. ارتدي صلصة الخل بالليمون.

يرافقه: برجر دجاج بالفطر ولبن قليل الدسم أو الكفير
سعرات حراريه: 387 ك.س

اليوم الرابع: لذيذ وصحي

الوصفة: قطّع البطاطس (حجم متوسط لكل شخص) إلى شرائح رفيعة جدًا ولكن دون الوصول إلى النهاية بحيث يتم ضمها كما لو كانت كتابًا. قم بطلاء الأوراق بالزيت وفرشاة ، بحيث لا تكون مشبعة جدًا (يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام زيت الرش). الملح والفلفل وتضاف البهارات أو الأعشاب العطرية حسب الرغبة. شويهم في الفرن على حرارة 220º. إذا تركتها تبرد ثم أعدت تسخينها ، فإنها ستشبع أكثر.

يرافقه: أرنب مخبوز وتفاحة محمصة.
سعرات حراريه: 520 كيلو كالوري

إلى متى وكيف أتبع النظام الغذائي؟

نقترح قوائم كاملة لمدة أسبوع يمكنك تمديد الوقت الذي تحتاجه ، اعتمادًا على الوزن الذي تريد إنقاصه. تم تصميم هذا النظام الغذائي ليخسر ما بين 750 جرام و 1 كيلوجرام في الأسبوع. بعد الأسبوع الأول يمكنك إعادة القوائم وتبادل الوجبات وتناول الأطعمة البديلة ، أي السمك الأزرق للأسماك الزرقاء واللحوم البيضاء للحوم البيضاء … بالطبع من المهم جدًا أن تأكل كل الوجبات ولا تفوت أيًا منها لتجنب الوجبات. هجمات الجوع

فيما يلي بعض المفاتيح حتى تتمكن من بناء قوائم الطعام الخاصة بك ، ومع ذلك ، إذا كنت تفضل إعدادها بالفعل ، فقم بإلقاء نظرة على قوائم النظام الغذائي المشبع ، والتي ستساعدك أيضًا على إنقاص الوزن دون الجوع وقبل كل شيء للتحكم في نقر.

ماذا نأكل بعد الأسبوع الأول

وجبة افطار:

في هذه الوجبة يجب أن تأخذ ما بين 300 و 400 سعرة حرارية. يمكنك الحصول على أول شيء في الصباح ثم في منتصف الصباح أكمله. على سبيل المثال: رقائق الشوفان مع الفاكهة ومنتجات الألبان. يشمل البروتينات مثل الديك الرومي والتونة والبيض …

طعام:

تحرك في حدود 400-600 كيلو كالوري. امزج الخضار (النيئة والمطبوخة) مع البروتينات الخفيفة مثل الأسماك والدواجن والبقوليات. يوم في الأسبوع ، مكرونة ، وآخر بيض.

وجبة عشاء:

يمثل حوالي 450 كيلو كالوري. يجب أن يكون خفيفًا ولكن ليس خفيفًا. من الناحية المثالية ، يجب عليك اتباع الإرشادات الغذائية. إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة أو احتباس السوائل ، فإن أفضل الخضروات مطبوخة وليست نيئة.

بين الساعات:

في منتصف الصباح أو بعد الظهر ، تناول قطعة فاكهة مع حفنة من المكسرات أو قطعة صغيرة من التونة أو الجبن أو الديك الرومي.

الأطعمة التي تمتلئ دون أن تصبح سمينًا

لحم طري. الدجاج أو الأرانب من اللحوم الغنية بالبروتين وقليلة الدهون. يحتاجون إلى الكثير من العمل للاستقلاب ، لذلك يستغرق الشعور بالجوع بعد تناولهم وقتًا.
خضروات. وبحسب مجلة Obesity فإن تناول البقوليات يزيد الشعور بالشبع بنسبة 31٪. إذا كنت تريد أفكارًا لتحضيرها ، فإليك الكثير من الوصفات اللذيذة التي يمكنك طهيها باستخدام قدر من الحمص.
الشوفان والبذور. لديهم ألياف قابلة للذوبان ، والتي تتضخم مع الماء في معدتك وتشكل نوعًا من الهلام الذي يبطئ عملية الهضم ويملأك لفترة أطول.
بطاطس مطبوخة. ثبت أن البطاطس المطبوخة على البارد هي أكثر الأطعمة إرضاءً. وفقا لدراسة ، تصل إلى 7 مرات أكثر من الكرواسون.
أفوكادو. إنه مشبع للغاية ، ما عليك سوى إضافة القليل من الأوراق إلى السندويشات أو السلطات أو العصائر لتضاعف قدرتها على الشعور بالشبع.
الجبن كوارك. إنه خيار بروتيني أكثر إرضاء من الزبادي.
خميرة مضادة للجوع. لقد ثبت أنه يساعد في منع آلام الجوع. أضفه إلى وجبات الإفطار والشوربات والكريمات والزبادي …

كيف تطبخ حتى لا تشعر بالجوع

الغذاء ال دينت. لا تفرط في طهي الطعام ، وخاصة الخضار أو المعكرونة أو الأرز. اتركهم صعبًا نوعًا ما. سوف تضطر إلى المضغ أكثر مما ينشط آليات الشبع ويمنح المخ الوقت لمعرفة أن المعدة ممتلئة.
الأطباق التي "تفوح منها رائحة". قم بتتبيل وصفاتك بالأعشاب والتوابل مثل الثوم والريحان الطازج والشبت … لزيادة نكهته ورائحته أيضًا. ثبت أن الوجبة ذات الرائحة الكريهة ترضي حتى قبل أن تجلس على الطاولة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد منها له تأثير أكثر من مثبت في حرق الدهون.
وصفات دافئة. تقلل درجات الحرارة المرتفعة من الرغبة في تناول الطعام ، بينما تميل درجات الحرارة المنخفضة إلى التأثير المعاكس. تمتلئ الأطباق الساخنة ، مثل المرق أو الحساء ، وتساعد قبل الطبق الرئيسي على تجنب الإفراط في تناول الطعام.