آلام أسفل الظهر: اكتشف السبب وكيفية إزالة الألم بسرعة

ظهري يؤلمني!

عندما يكون الألم في أسفل الظهر شديدًا ، يمكن أن يتركك "عالقًا" أو نصف عاجز عن الأشياء الأكثر طبيعية مثل الجلوس لفترة أو المشي بحرية. عندما تكون مزمنة ، حتى لو كانت محتملة ، فإنها تظل مزعجة وتقلل من جودة حياتك. مهما كان ألمك ، فإنه يؤلمك أكثر على اليسار أو اليمين ، سنخبرك بما يمكن أن يسببه ، وما هو أفضل علاج ، والتمارين الأفضل لك لتخفيفه ومنع الانتكاسات ، وما العادات التي ستساعدك.

هل قمت بإيماءة سيئة أو قمت برفع الأثقال؟

عادة ما يكون هذا هو السبب الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر. عن طريق الانحناء بالقوة أو رفع الأثقال بشكل غير صحيح ، يمكنك إجهاد الأربطة أو العضلات والتسبب في تقلص أو التهاب في أسفل الظهر بسبب الإفراط في الاستخدام. يمكن أن تكون الأسباب الأخرى لآلام أسفل الظهر هي مشاكل العمود الفقري المزمنة مثل الانزلاق الغضروفي - الذي يؤدي عادة إلى عرق النسا - والتهاب المفاصل القطني وانزلاق الفقار …

كيف هي ألمك؟

إذا نزل الألم إلى أسفل الأرداف والساق ويمكن أن يصل إلى القدم ، فعادةً ما يكون عرق النسا ، عادةً بسبب انزلاق غضروفي. من ناحية أخرى ، إذا كان الأمر مؤلمًا عند الجلوس لفترة ، فإن السبب الأكثر شيوعًا هو هشاشة العظام القطنية. عندما يكون الألم عند المشي ، غالبًا ما يكون انزلاقًا فقاريًا ، أي بسبب إزاحة فقرتين قطنيتين مما أدى إلى ضغط جذر عصبي. وإذا كان الألم حادًا ويتركك "مسمرًا" ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب لفتة سيئة أو تحميل أوزان بشكل غير صحيح.

ماذا لو لم يكن ظهرك؟

لا يتعلق ألم أسفل الظهر دائمًا بالعمود الفقري ، وأحيانًا يكون ألمًا انعكاسيًا بسبب أمراض أخرى مثل مغص الكلى أو المرارة أو التهابات الكلى أو الروماتيزم أو التهاب المفاصل الصدفي أو هشاشة العظام ، حتى في حالات نادرة يمكن أن يكون بسبب التهاب العظام ، مرض الصمام ، أو الورم.

آلام أسفل الظهر لأسباب عاطفية

قبل كل شيء ، بسبب الإجهاد ، مما يجعل الجسم متوترًا وأكثر عرضة لتقلصات العضلات ، مما قد يؤدي إلى حدوث ألم في أسفل الظهر. إذا شعرت بتيبس ، قم بالتمدد. إذا كنت جالسًا ، فقدم جذعك للأمام ، وأرِح صدرك على فخذيك واترك ذراعيك معلقين لإرخاء كتفيك. يمكن أن يساعدك أيضًا في أخذ دفعات مريحة (حشيشة الهر ، زهرة الآلام ، خشخاش كاليفورنيا …).

يخفف آلام

عندما يكون الألم شديدًا ويمنعك من مواصلة نشاطك ، استلق على جانبك وثني إحدى رجليك وادعمها على وسادة أو منشفة مطوية. بمجرد أن يسمح الموقف بذلك ، استشر طبيبك عبر الهاتف أو بالذهاب إلى مركزك الصحي حيث ستتم معالجتك في العيادة الخارجية.

الباردة أو الساخنة؟ ماذا سيريحني؟

في البداية ، ضعيه باردًا على منطقة أسفل الظهر - يمكنك استخدام عبوة من البازلاء المجمدة مغطاة بقطعة قماش ناعمة للمطبخ - للمساعدة في تقليل الالتهاب. ولكن بعد بضع ساعات ، يكون الوضع المثالي هو تسخين المنطقة - بزجاجة ماء ساخن ، وبساط كهربائي ، وما إلى ذلك - لمدة يومين أو ثلاثة أيام.

تدليك أسفل الظهر

بغض النظر عن مصدر الألم ، فإن تخفيف "التيبس" الذي تشعر به في المنطقة يساعد دائمًا على التعافي. للقيام بذلك ، قم بتدليك أسفل ظهرك برفق باستخدام كريم مضاد للالتهابات ، مثل أرنيكا.

احذر من التطبيب الذاتي

اذهب إلى الطبيب حتى يخبرك عن الدواء الأفضل لحالتك. يمكنه وصف المسكنات ومضادات الالتهاب و / أو مرخيات العضلات حسب ما يراه مناسبًا. والأهم من ذلك ، أنه سيوجه جرعة وتكرار ووقت الدواء. في بعض الحالات ، إذا كان الألم شديدًا جدًا ، فقد يكون من الضروري حقن مسكنات الألم أو مضادات الالتهاب.

منع حدوث ذلك مرة أخرى من خلال مراقبة وزنك

منع حدوث ذلك مرة أخرى عن طريق الاهتمام بوزنك

لمنع تكرار الألم ، اعتني بعمودك الفقري من خلال تبني عادات جيدة. على سبيل المثال ، يؤدي الوزن الزائد إلى إجهاد أسفل الظهر ويمكن أن يؤدي إلى التهابه والتسبب في آلام أسفل الظهر. المثالي هو الحفاظ على وزن صحي ، وإذا كنت بحاجة إلى إنقاص بعض الوزن ، فراجع هذا الرابط وهو النظام الغذائي الذي يناسبك.

انزل عن الكعب

يؤثر كعب الحذاء بشكل كبير على محاذاة الظهر. إذا كنت ترتدي كعبًا مرتفعًا جدًا ، فإن وزن الجسم ينتقل ويزيد من الضغط على أسفل الظهر ، مما يسبب الألم. للارتداء اليومي ، ارتدي كعب لا يتجاوز 4 سم واتركي الكعب للمناسبات الخاصة.

يعرضك التدخين لآلام أسفل الظهر

يزيد التدخين من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر لأنه يعرضك للإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام وما إلى ذلك. حرر نفسك من الأبخرة السيئة.

نم واسترخي ظهرك

نقضي ثلث اليوم في السرير ، لذا فإن الموقف الذي تتبناه وكيف يؤثر السرير على صحة ظهرك. أفضل وضع يريح ظهرك هو النوم على جانبك ، مع ثني ساقيك ووضع وسادة بين ساقيك. على السرير ، اختاري مرتبة صلبة وليست صلبة ووسادة ليست عالية جدًا تحترم منحنى عنق الرحم.

وعندما يتعلق الأمر بالنهوض …

لا تفعل ذلك بأي شكل من الأشكال ، بالتأكيد ، ليس بالقفز. من الناحية المثالية ، بعد الاستيقاظ ، تقوم بالتمدد بينما لا تزال متمددًا ، وتتدحرج على جانبك ، وتُسقط ساقيك حتى تلمس قدميك الأرض ، ثم تنحني على ذراعك ، ثم ارفع جذعك. عندما تكون جالسًا ، قم بالتمدد مرة أخرى.

عندما تنحني …

لالتقاط شيء ما على الأرض ، بدلًا من ثني ظهرك ، افرد رجليك وجذب قدميك إلى الوركين ، وثني ركبتيك ، ثم اجلس القرفصاء لأسفل. إذا قمت بثني ظهرك دون ثني ركبتيك ، فأنت تجهد أسفل ظهرك.

لتحميل البيزو …

انحنى كما قلنا لك من قبل ، مع وضع قدميك عند الوركين وثني الركبتين. أمسك الوزن واجعله قريبًا من جذعك قدر الإمكان. اصعد معه شيئا فشيئا. من الناحية المثالية ، لا يجب أن تحملها معك لفترة طويلة. ساعد نفسك بالعربات أو العربات اليدوية أو كل ما هو ضروري لتحريك الأوزان ، خاصة الأثقل منها أو تلك التي عليك حملها لفترة أطول.

التسوق الذكي

يمكن حمل عملية شراء صغيرة في حقيبة ظهر بمقابض عريضة متصلة بالظهر. إذا كان أكبر سنًا ، فلا تحمليه في سرير محمول واحد ، وحاولي تقسيمه إلى قسمين ، حتى لا يحدث خلل في توازن العمود الفقري. وإذا كنت ستحمل الكثير أو لفترة من الوقت ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك باستخدام عربة التسوق وواحدة من تلك التي يتم دفعها للأمام. وإذا قمت بالشراء باستخدام زجاجات وعلب ومنتجات ثقيلة أخرى ، فيوصى بأخذها إلى المنزل.

الحديد مع "مساعدة"

حديد بـ "مساعدة"

عند القيام بأنشطة تجبرك على الوقوف لفترة في نفس الوضع ، مثل كي الأطباق أو غسلها ، استخدم مسند قدم. ارفع قدمًا واحدة أثناء القيام بالنشاط لموازنة عمودك الفقري وعدم زيادة حمل أسفل ظهرك وبعد فترة ، اخفضها وارفع الأخرى. يجب أن تكون طاولة الكي على ارتفاع يسمح لك بتحريك ذراعك عن طريق ثني كتفك قليلاً.

الجلوس بشكل جيد

نقضي ساعات طويلة في اليوم جالسين ، إما أمام الكمبيوتر أو التلفزيون ، إلخ. الوضعية الصحيحة هي التي يستقر فيها الظهر على ظهر الكرسي - وليس على حافة المقعد أبدًا - مع وضع القدمين على الأرض أو على مسند للقدمين. إذا كنت أمام الكمبيوتر ، يجب أن تكون عيناك في منتصف الشاشة وذراعيك يجب أن تستريح على الطاولة.

يفهم

عندما تقضي وقتًا طويلاً واقفًا ، وزع الوزن بالتناوب على ساق وأخرى ، وحاول المشي لمسافات قصيرة من وقت لآخر. وإذا استطعت ، افعل كما تفعل عند الكي ، ضع قدمًا على مسند القدمين ثم الأخرى بالتناوب.

فيتامين د لظهرك

وجدت دراسة نشرت في مجلة Pain Physician Journal أن تناول مكملات هذا الفيتامين لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص يمكن أن يساعد في تقليل آلام أسفل الظهر المزمنة. الحصول على ما يكفي من فيتامين د بشكل عام لا يقل أهمية عن الحصول على الكالسيوم من أجل صحة العظام. يمكنك تصنيعه عن طريق تعريض بشرتك لأشعة الشمس لفترة قد تصل في الصيف إلى حوالي 15 دقيقة ، وفي الشتاء ، عندما تكون شدة الإشعاع أقل ، يمكن أن تصل إلى ساعة ونصف. وهناك أيضًا بعض الأطعمة - قليلة - التي توفرها ، مثل السلمون أو الفطر.

انهض وامش

يعد أسلوب الحياة الذي يتسم بقلة الحركة أحد أسوأ أعداء الظهر وأفضل طريقة لمكافحته هو أن يعيش حياة نشطة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي إيقاف سيارتك والمشي قدر الإمكان. عند المشي ، حافظ على ظهرك منتصبًا ، وشعر كما لو كان خيطًا غير مرئي يشد رأسك ، ويقلص بطنك والأرداف قليلاً ، لوضع عمودك الفقري في وضع جيد. وإذا استطعت ، يمكنك المشي في الجبال أو على الشاطئ ، المناطق التي يكون تأثيرها أقل.

تمتد قطني

التمدد هو مفتاح التعافي بعد الأزمة وبعد ذلك ، لمنع حدوثها مرة أخرى. إذا كنت تريد لوحة سهلة للغاية في المنزل وأنك ستهتم بمنطقة أسفل الظهر ، فلا تفوت هذه المقالة.

نواة قوية

اللب هو مجموعة من عضلات البطن العميقة التي تعمل بمثابة "مشد" طبيعي. من المهم جدًا أن يكون لديك نواة قوية ، لأنها تدعم العمود الفقري والحوض ويعطيهما الاستقرار. نقدم لك هنا طاولة للعمل على القلب بتمارين سهلة وآمنة للغاية يمكنك القيام بها في المنزل.

اليوغا مع الظروف

يمكن أن تساعدك اليوجا في الاعتناء بظهرك طالما اخترت الانضباط المناسب من مجموعة متنوعة من التخصصات الموجودة (هاثا ، فينياسا ، ينغار …) ، مدرس يعرف كيفية ضبط التمرين وفقًا لاحتياجاتك ولا تريد إجبار نفسك على ما يتجاوز إمكانياتك .

السباحة ، نعم ولكن …

السباحة جيدة جدًا للعناية بظهرك ، خاصةً إذا كان هناك كيلوغرامات إضافية لأن الماء يدعم وزنك ، لكن … بشرط وجود تقنية جيدة والتخلي عن الأنماط مثل الفراشة التي تجبر منطقة أسفل الظهر كثيرًا.

عندما يتركك ألم أسفل الظهر ، في الجزء السفلي من الظهر ، "مسمرًا" أو يجعلك ترى النجوم عند الانحناء والجلوس والمشي والجري … تحتاج إلى علاجه بسرعة لأنه لا يحد من حركاتك فحسب ، بل يحد أيضًا من الظروف حياتك كلها: لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولا يمكنك الجلوس بلا حراك أو أمام التلفزيون … أيضًا ، يتحول مزاجك حتماً إلى حزن لأن الشعور بالألم طوال الوقت يرهقك.

وعلى الرغم من أن سوء حالة الكثيرين لا يريح أي شخص ، إلا أن الحقيقة هي أن آلام أسفل الظهر شائعة جدًا. وفقًا للجمعية الإسبانية لأمراض الروماتيزم ، فإن 80 ٪ من السكان سيعانون منه في مرحلة ما من حياتهم ، بالإضافة إلى أن النساء يميلون إلى أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة به.

دعونا نرى ما هي أسباب ألم الظهر أو آلام أسفل الظهر ونضع علاجًا له ، لمنعه من تركك خارج اللعبة مرة أخرى.

دائمًا ما يتعلق الأمر بالظهر

الأكثر شيوعًا هو أن هذا الالتهاب المؤلم في أسفل الظهر ناتج عن تقلص أو زيادة في العضلات أو الأربطة. لمعرفة السبب ، قم بتحليل طبيعة ألمك:

لقد تركك "مسمرًا" ولا يمكنك أو تجد صعوبة في الانضمام. بالتأكيد هو إجهاد أو شد للعضلات أو الأربطة بسبب حركة مفاجئة أو رفع وزن … يشفى من تلقاء نفسه مع القليل من الراحة ، وتطبيق البرودة / الحرارة ، والتمدد …

يتدفق الألم إلى أسفل المؤخرة والجزء الخلفي من فخذك. هذا الألم - الذي يشعر به الجانب الأيسر أو الأيمن ، ويؤثر على ساق واحدة فقط - يمكن أن ينزل من أسفل الظهر عبر الألوية ، والساق من خلال الظهر ويصل إلى القدم وينتج ، بالإضافة إلى ألم أو وخز أو ضعف في الساق المصابة. هو عرق النسا وعادة ما يكون بسبب انزلاق غضروفي. يستمر حوالي ثلاثة أسابيع وعادة ما يكون من الضروري تناول الدواء والراحة ونوع من الانتعاش. نادرا ما يخضع لعملية جراحية.

يؤلمك عندما تجلس. قد يكون بسبب هشاشة العظام القطني ، وعلى عكس ما يُعتقد عادة ، فهو ليس شيئًا لكبار السن ، بل إنه يؤثر أيضًا على الشباب. يحدث هشاشة العظام نتيجة ترقق الأقراص الفقرية القطنية ، والتي لا تسبب التهابًا في أسفل الظهر فحسب ، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى عرق النسا.

يزداد الألم عند المشي أو الحركة. في هذه الحالة ، يمكن أن يشير إلى الانزلاق الفقاري ، أي عندما يكون هناك إزاحة للفقرات القطنية ويمكن أن تضغط على جذر العصب. في بعض الأحيان يكون من الضروري التدخل.

لكن لا يتعلق الأمر دائمًا بظهرك …

أحيانًا يكون الألم الذي نعاني منه في أسفل الظهر لا علاقة له بالعمود الفقري ، بل هو أحد أعراض أمراض أخرى مثل ما يلي:

مشاكل في الكلى سواء كان مغص كلوي أو عدوى بولية. في كلتا الحالتين ينتشر الألم إلى أسفل الظهر.
مشاكل في الكبد في هذه الحالة ، يمكن أن يكون سبب ألم الظهر هو حصوة في المرارة ، أي حصوات صغيرة في المرارة تسد القناة الصفراوية.
التهاب المفاصل الصدفية قد يلاحظ الأشخاص المصابون بالصدفية آلام أسفل الظهر خاصةً في الليل بسبب التهاب المنطقة.
هشاشة العظام. عن طريق إضعاف العظام ، قد تكون هناك كسور صغيرة في العمود الفقري تسبب آلام أسفل الظهر.
الروماتيزم. إذا كان الألم أكثر تواترا في الليل ، ويتحسن عندما تبدأ وتسوء عندما لا تزال ، فمن المحتمل أن يكون بسبب مرض الروماتيزم.
عدوى العظام إنه ليس متكررًا جدًا ، ولكن العدوى البكتيرية أو الفطرية قد تسبب التهابًا في عظام العمود الفقري القطني.
ورم. كما أنه ليس شائعًا ، ولكن إذا كان هناك ورم في النخاع الشوكي ، فقد يتسبب في آلام أسفل الظهر.
مرض قلب صمامي. سبب آخر غير محتمل ولكن … يحدث أحيانًا. يمكن أن يؤدي خلل صمامات القلب إلى انسداد الكلى أو النوبات القلبية ويسبب ألمًا حادًا ومستمرًا في أسفل الظهر.

ولكن له أيضًا سبب عاطفي

و التوتر هو المسؤول عن كثير من العلل لدينا واحدة منها قد تكون آلام الظهر. عندما تشعر بالتوتر ، تقوم بشد عضلاتك وهذا يؤدي إلى تقلصات في الظهر تؤدي إلى تصلب أسفل الظهر وتسبب عدم الراحة.

عندما تلاحظ أن جسمك يتوتر ، حاول القيام بحركات لإرخاء العضلات ، وإطالة ، حتى في نفس الكرسي (على سبيل المثال ، تقديم الجذع للأمام ، حتى يستريح على الفخذين ويريح الرأس والكتفين) ، وخذ التسريب الاسترخاء.

لا تخلط بينه وبين …

الحلأ النطاقي. هو فيروس يسبب التهاب بعض الغدد الليمفاوية ، إذا حدث ذلك في أسفل الظهر فيمكن الخلط بينه وبين آلام أسفل الظهر ، ولكن الفرق هو أن الهربس يسبب ظهور بثور صغيرة على الجلد. إذا رأيتها تظهر ، فاستشر طبيبك بسرعة لمنعها من الانتشار وتفاقم الوضع.

ما يمكنك القيام به لتخفيف آلام أسفل الظهر

الراحة ولكن ليس أكثر من ثلاثة أيام. في أقرب وقت ممكن ، حاول النهوض والتحرك قليلاً. إذا كان الألم شديدًا ، فاستشر الطبيب.
الباردة أو الساخنة؟ في البداية ، استخدم البرد لتقليل الالتهاب في المنطقة ، ولكن بعد ذلك من الأفضل تسخينها.
ممارسة لطيف. بمجرد أن يقول طبيبك أنه بخير ، قم بتمارين إطالة أسفل ظهرك.
التدليك الذاتي. قم بتدليك المنطقة برفق باستخدام كريم مضاد للالتهابات مثل زهرة العطاس على سبيل المثال.
لا تداوي نفسك. استشر طبيبك بشأن ما يمكنك تناوله ، وبأي جرعة وكم من الوقت.

عادات جيدة لمنع حدوث أزمة أخرى

عش حياة نشطة. أسلوب الحياة غير المستقر هو أسوأ عدو لظهرك
النوم على جانبك
ارتدِ أحذية ذات كعب أقصى يتراوح بين 1 و 3 سم
وزع الوزن عندما تذهب للتسوق
اثنِ رجليك للانحناء ، لا تحني جسدك
حافظ على وضعية جيدة عند المشي ، مع محاذاة ظهرك كما لو كان خيطًا غير مرئي يسحب تاجك ، وتنظر عيناك إلى الأمام بشكل مستقيم وتقلص بطنك وأردافك قليلاً
إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر ، فاجلس وظهرك على مسند الظهر ، وركبتيك أعلى من وركيك وعينيك في منتصف الشاشة.
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على قدميك ، فقم بتحويل وزنك من قدم إلى أخرى.