وجبات سريعة ولذيذة يمكنك تحضيرها في أقل من 20 دقيقة

هذه بسرعة، ويتم إعداد وجبات لذيذة وصحية في 20 دقيقة أو أقل، وتلبية شرطين أساسيين: فهي سهلة لطهي وكما أنها من الناحية التغذوية متوازنة .

معكرونة بالطماطم والجبن

ليس من الضروري أن تكون المعكرونة مسمنة إذا تم تحضيرها بالكمية المناسبة ، وتتناسب تمامًا مع الوجبات السريعة والغنية والصحية. أثناء طهي المعكرونة (حوالي 10-12 دقيقة) ، تبشر الطماطم وتخلطها مع الريحان الطازج المفروم (يمكنك أيضًا تقليبها قليلاً إذا أردت). ثم تضيف المعكرونة المصفاة. ضع فوقها جبن الموزاريلا أو جبن الماعز (أو الجبن إذا كنت تفضل نسخة أخف) وتقوم بتسخينه قليلاً في الميكروفون حتى يذوب.

سلطة الفول

احصل على حفنة من الفاصوليا المطبوخة والمصفاة. اخلطيهم مع الطماطم المفروم والفلفل الأحمر والأخضر والخيار والأفوكادو والبصل. مع استكمال بعض مكعبات الجبن الطازج. وتقدم سلطة البقوليات على خبز التورتيلا بالقمح أو الذرة. المزيد من وصفات البقوليات ، هنا.

سلطة التونة والبيض المسلوق

الحيلة في هذه الوصفة لجعلها سريعة للغاية هي محاكاة عدة عمليات في نفس الوقت. بينما تصنع بعض شرائح البطاطس وبعض الفاصوليا الطرية في علبة سيليكون في الميكروويف (تحتاج على الأكثر حوالي 10-15 دقيقة) ، تقوم بإعداد بيضة مسلوقة. بعد ذلك ، على قاعدة من الخس ، نضع البطاطس والفاصوليا الطرية ، جنبًا إلى جنب مع بعض أسافين الطماطم والبيض المقطّع إلى أرباع والتونة الطبيعية المبشورة. سلطة سهلة وشهية.

اومليت محشي باللحم والفلفل

أولاً ، قم بقلي شرائح الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر. بعد ذلك ، اصنع عجة فرنسية رفيعة مستديرة من بيضة واحدة. على كل خبز تورتيلا ، نضع شريحة من لحم الخنزير الأيبري ، وشرائح قليلة من الفلفل المقلي واللفائف. ولجعله أكثر توازناً ، أكمل الطبق بمزيج من البراعم الطرية. إنها واحدة من الوصفات السريعة والسهلة عندما لا ترغب في تعقيد حياتك.

نودلز بالدجاج والخضروات

لتحضير وجبات سهلة وصحية ، عليك توفير الوقت عن طريق الطهي وإعداد أطباق متوازنة (مع قاعدة نباتية جيدة ، وبعض البروتين الحيواني أو النباتي ، وقليل من الكربوهيدرات أو الحبوب). هذه الوصفة ، على سبيل المثال ، يتم إعدادها عن طريق تشويح بعض الخضروات التي تم غسلها بالفعل وتقطيعها مع بعض شرائح الدجاج أثناء طهي النودلز. لإعطائها لفائف المعكرونة الشرقية ، نقدمها في وعاء مع القليل من ماء الطهي. تشعر وكأنها ، أليس كذلك؟

تونة بالبصل مع أرز

تونة بصل مع أرز

مفتاح آخر للوجبات السريعة والغنية والصحية هو إعداد تحضيرات بسيطة وطهي أساسي للغاية. بينما كنا نسلق الأرز مع حفنة من البازلاء المجمدة ، قمنا بقلي البصل وشواء بعض شرائح التونة ، وهي سمكة غنية بالأوميجا 3 المفيدة. وهناك خيار آخر لتوفير المزيد من الوقت وهو استخدام الأرز المطبوخ بالفعل من يوم آخر أو تلك التي يبيعونها معدة بالفعل.

حمص بالسبانخ

هناك وصفات لا حصر لها للحمص بالسبانخ. لكن هذا واحد يتم في طية مسطحة وهو لذيذ. اقلي حفنة من السبانخ الطازجة. أضف حفنة من الحمص المعلب المطبوخ. يُرفع ويُستكمل بالبصل الأحمر المفروم ناعماً والزبيب والصنوبر أو أي مكسرات صحية أخرى. سيكونون أيضًا لذيذًا جدًا مع بيضة مسلوقة أو القليل من سمك القد المحلى والمفتت.

سمك مشوي مع سلطة

إنها بسيطة مثل تحضير سلطة مع براعم طازجة ، مغسولة ومقطعة بالفعل ، طماطم مقطعة إلى نصفين ، شرائح فلفل بيكيلو ، وتكميل الطبق بسمك مشوي أو مطهو على البخار. هذا يجعلها أسرع وأخف وزنا وأكثر صحة من المقلية أو المقلية. لإضفاء لمسة أقوى على الطبق ، يمكنك دهنه بقليل من الثوم والبقدونس سوتيه في الزيت.

لحم بقري سوتيه وخضار مع أرز

لحم سوتيه وخضار مع أرز

على الرغم من أنه لا ينصح بتناول اللحوم الحمراء أكثر من مرة في الأسبوع ، إلا أن تناولها في الوقت المحدد يوفر لك كمية جيدة من الحديد وفيتامين ب 12 ، الضروريين للجسم وتجنب فقر الدم. هنا قمنا بتشويح بعض شرائح لحم العجل في مقلاة مع بعض الخضار ، ورافقناهم القليل من الأرز المسلوق.

سلطة الطماطم والأفوكادو والموزاريلا

الأمر بسيط مثل تقطيع الطماطم والأفوكادو والموزاريلا الطازجة. يمكنك وضعها في لولب على طبق. يتبل بالزيت والملح والفلفل الأحمر. تُزين بأوراق الريحان الطازجة. ويمكنك أن تصاحب هذه الوجبة الصحية بعض البراعم الطرية أو الخس المختلط المقطوع والمغسول بالفعل. إذا كنت في شك ، فاكتشف ما إذا كان الأفوكادو يسمن أم لا.

معكرونة بالقريدس

أثناء طهي المعكرونة ، قشر بعض القريدس (يبيعونها مطبوخة بالفعل بسعر رائع ويمكن تجميدها في أجزاء). عندما يحين وقت النضج ، قم بتجفيفه. ضعيها في طاجن مقاوم للحرارة مع القريدس وبعض أوراق الريحان المفروم. يرش الجبن المبشور على الوجه. سخن لمدة دقيقة في الميكروويف وستحصل على وجبة صحية في وقت قصير.

شريحة لحم ديك رومي مع الخضار المشوية

الحيلة لتسريع هذه الوصفة ، والتي تتناسب أيضًا مع عشاء سهل ، هي طهي البطاطس في الميكروويف. اغسلها دون إزالة الجلد ، واثقبها ، وضعها في وعاء قابل للضبط في الميكروويف ، واطبخها على طاقة عالية لمدة 4-5 دقائق دعهم يبردوا قليلاً ، نقطعهم إلى شرائح ونشويهم مع شرائح الطماطم وشرائح البصل. أخيرًا انضم إليهم ببعض قطع الديك الرومي المشوية التي يمكنك صنعها في نفس الوقت مع الخضار.

سلطة الكينوا

يمكنك عمل وصفة الكينوا هذه كما لو كانت كسكس. نقطع إلى مكعبات صغيرة من البصل الأحمر والخيار والفلفل الأخضر والأحمر. امزجه مع كوب من الكينوا المطبوخة مسبقًا. واتركيه منقوعًا لبضع دقائق بخيط من زيت الزيتون وعصير الليمون والنعناع الطازج. إذا كنت تريد أن تكون مكتملة قليلاً ، يمكنك إضافة بعض الحمص المطبوخ أو بعض مكعبات صدور الدجاج.

سلطة فواكه

لتحضيرها ، قم بتكوين مزيج من البراعم الطرية والمبرعمة ، وأكملها بالفواكه الموسمية (في هذه الحالة ، الفراولة والمانجو والأفوكادو). وإذا كنت تريد أن تعمل كطبق فريد وصحي ومتوازن ، يمكنك إضافة القليل من البروتين عن طريق إضافة بعض نشارة لحم الخنزير الأيبيرية أو بعض الأنشوجة. اكتشف أنواع أخرى من السلطات الخفيفة واللذيذة.

خضروات مع سردين في بابيلوت

من أهم تقنيات الوجبات السهلة والصحية هو بابيلوت ، الذي يتكون من طهي الطعام في العصائر الخاصة به. يمكنك القيام بذلك عن طريق تجميع مظروف بورق زبدة وخبيزه ، أو لتوفير الوقت ، باستخدام علبة سيليكون في الميكروويف. تحتها ضعي شرائح البطاطس والكوسا وشرائح الجزر. على رأس السردين. ضعي الزيت والتوابل. وقم بالطهي لمدة 8 دقائق بحد أقصى (حسب ما إذا كنت ترغب في نضجها أكثر أو أقل).

لتحضير وجبات سريعة وصحية ، عليك أن تحقق شرطين أساسيين: أن تكون الوصفات سهلة التحضير وأن تكون متوازنة من وجهة نظر غذائية.

وجبات سريعة ولذيذة لا تفشل أبدا

مكرونة بالدجاج والخضروات. ضع بعض المعكرونة والخضروات السوتيه والدجاج كزينة.
سلطة التونة والبيض المسلوق. اخلطي الخس مع البطاطا المطبوخة والطماطم والبصل والتونة والبيض المسلوق.
أرز مع تونة بصل. اصنعي بعض شرائح التونة المشوية وقدميها مع البصل المسلوق والأرز مع البازلاء.
سمك مشوي مع سلطة أو خضار. تُمزج سلطة خضراء أو بعض الخضار المقلية مع السمك المشوي.
حمص بالسبانخ. اقلي بعض السلق ، أضيفي بعض الحمص المطبوخ مع بيض السمان وسمك القد المفتت …
سلطة كينوا مع الخضار. نقطع صغيرة جدا ، فلفل ، خيار ، بصل ، طماطم ونمزجهم مع الكينوا.
شريحة لحم ديك رومي مع الخضار المشوية. بطاطا مشوية ، طماطم ، بصل … ومرافقة مع كستلاتة ديك رومي مشوية.
سلطة خضار. خذ الفول أو العدس أو الحمص المطبوخ والمصفى. ونخلطهم مع الخضار النيئة والجبن.
معكرونة بالطماطم والجبن. ابشر الطماطم وامزجها مع المكرونة وأوراق الريحان والموزاريلا الطازجة.
تورتيلا محشوة بالفلفل. اصنع بعض العجة الفرنسية واملأها بلحم الخنزير وشرائح الفلفل.

كيف توفر الوقت (والجهد) عند الطهي

تخطي الخطوات. كيف؟ باستخدام المعالجة الصحية. بعبارة أخرى ، الأطعمة التي خضعت لبعض التحولات الصغيرة ، ولكن دون أن تتوقف عن كونها صحية ، مثل الخضروات الجاهزة للطهي ، والبقوليات والحبوب المطبوخة ، والأسماك المعلبة ، ومنتجات الألبان الطازجة وغير المحلاة … بهذه الطريقة توفر الوقت ، ولكن دون حشو نفسك من السكريات المضافة أو الملح أو الدهون أو الإضافات. ألقِ نظرة على القائمة النهائية للأطعمة المعالجة الصحية والأطعمة المعالجة الفائقة السيئة لمعرفة أي منها مناسب لك وأيها ليس كذلك.
راهن على الاستعدادات والطبخ البسيط. لا يساعدك ترك الطعام نيئًا أو طهيه على المكواة أو الشواية أو البخار أو في الميكروويف على توفير الوقت فحسب ، بل يوفر أيضًا العناصر الغذائية بشكل أفضل وله نكهة أكثر بكثير.
تدرب على "تعدد المهام". نحن نعيش في عصر "تعدد المهام" (تعدد المهام) والطهي ليس استثناءً. عمليات متزامنة لتوفير الوقت: قم بتشويحها أثناء طهي المعكرونة أو الخضار ، قم بتنظيف باقي المكونات أثناء تحضير بيضة مسلوقة …
طبخ التفكير بشكل كبير (وعلى المدى الطويل). عندما تطبخ ، افعل المزيد واصنع طعامك الصحي (معلب ، تجميد …). لا يتعلق الأمر فقط بعدم التخلص من أي شيء على الإطلاق وإعادة تدوير بقايا الطعام لصنع أطباق أخرى ، بل يتعلق أيضًا بتوفير الوقت عندما تريد إعداد وجبة صحية في لمح البصر.

طريقة تحضير طعام سريع وصحي

المفتاح الرئيسي للوصفات الصحية هو أنها متوازنة. أي أنه يحتوي على النسبة المناسبة لجميع العناصر الغذائية الأساسية. ولحسابها ، ليس عليك حساب السعرات الحرارية أو الكميات الدقيقة. مع طريقة لوحة Harvard (EE. UU.) ، وهي الطريقة التي نستخدمها في القائمة الأسبوعية الصحية أسهل في المتابعة من الذهاب للعثور - لا يواجه إعداد وجبة صحية أي صعوبة.

خضروات وخضروات. املأ نصف الطبق بالخضروات والخضروات ، وتأكد من أن بعضها نيئ. وعاء من الكريمة أو حساء الخضار سيفي بالغرض.
بروتينات خفيفة. املأ ربع الطبق بالدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والبقوليات والتوفو … قلل من اللحوم الحمراء ، وتجنب اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة. الحصة هي ما يعادل كف اليد أو القبضة المغلقة.
الهيدرات والحبوب. واملأ الربع المتبقي من الطبق بالقمح والكينوا والشوفان والأرز … (أفضل إذا كانت الحبوب الكاملة أكثر إشباعًا وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية). وهذا يعادل شريحتين من خبز القمح الكامل ، وبطاطا بحجم البيضة ، ونصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب.