التأمل أو اليقظة الذهنية أو اليقظة الذهنية هي ممارسات تساعدنا على الاستيقاظ على حياتنا والشعور بالحضور الكامل في كل لحظة . بفضل ممارسته ، نحن قادرون على إلغاء تنشيط الطيار التلقائي الذي كنا نفعل كل شيء به مؤخرًا ونتعلم كيف نتفاعل بهدوء وهدوء مع الأشخاص والأحداث اليومية.

التأمل ليس مرادفًا للانفصال عن العالم لمدة 30 دقيقة وإيجاد حقيقة معززة عند الاستيقاظ. على العكس من ذلك ، سيساعدك التأمل على التواصل مع حياتك وتصبح مدركًا تمامًا ليومك اليومي بوضوح أكبر وموقف أكثر إيجابية وهدوءًا.

اليقظة الذهنية تدور حول الحفاظ على وعيك في الوقت الحاضر ، مع الاعتراف بهدوء وقبول مشاعرك وأفكارك وأحاسيسك.

فوائد التأمل

التأمل اليقظ له فوائد عديدة لمن يمارسه ، وهذه مجرد أمثلة قليلة:

• زيادة الإنتاجية.
• زيادة الإبداع.
• يزيد من القدرة على التركيز.
• زيادة التفكير العميق.
• زيادة التعاطف.
• زيادة الطاقة.
• يحسن مدى الانتباه. يمكنك أيضًا تجربة هذه الهوايات السبع للوقاية من مرض الزهايمر وتحسين الذاكرة.
• يعزز جودة النوم.
• تحسين العلاقات الشخصية.
• يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
• يحفز جهاز المناعة.
• ينظم الشهية.
• لتقليل الألم المزمن.
• يخفض مستويات الكورتيزول.
• يقلل من التوتر. يمكنك أيضًا تجربة 25 حيلة سريعة لتخفيف التوتر
• تقليل القلق.
• يخفض ضغط الدم.
• تحسين مهارات حل المشكلات.
• يؤدي إلى مزيد من التفكير العقلاني واتخاذ قرارات أفضل.

كيف تتأمل: من أين تبدأ

لا مواقف معقدة ، لا عقل فارغ ، لا أنفاس قسرية إن دمج التأمل في عاداتك اليومية أسهل مما تعتقد.

• متى تتأمل. من الناحية المثالية ، يجب أن تختار مكانًا ووقتًا للتأمل لبضع دقائق كل يوم. أفضل وقت للتأمل هو في الصباح حيث أن عقلك صافٍ ويجهزك لمواجهة اليوم بتفاؤل. هناك الكثير من الأشخاص الذين يفضلون التأمل في هدوء الليل ، المهم أن تجد لحظة لنفسك وتتواصل مع نفسك.
• أين تتأمل. ابحث عن مكان هادئ حيث لا يمكن مقاطعتك. اجلس بشكل مريح وعينيك مغلقة وظهرك مستقيم. ضع يديك على ركبتيك أو حضنك واستعد للتأمل.
• كم من الوقت للتأمل. يُنصح عادةً بالتأمل لمدة نصف ساعة يوميًا ، ولكن إذا كنت تبدأ ، فمن الأفضل أن تبدأ بجلسات قصيرة من بضع دقائق وأن تزيد تدريجياً مدة التأمل بالسرعة التي تناسبك: 5 دقائق ، 10 دقائق … حتى تصل إلى 30 دقيقة. من الأفضل ممارسة القليل من الوقت كل يوم أكثر من نصف ساعة بين الحين والآخر.
• التنفس عند التأمل. تنفس برفق وانتبه عندما يتحرك الهواء داخل وخارج رئتيك. استمتع بمشاهدة انتفاخ بطنك عندما تأخذ الهواء وكيف يفرغ عند تحريره. انتبه أيضًا إلى إيقاع تنفسك ، فليس من الضروري البحث عن إيقاع اصطناعي واحترام وإدراك للإيقاع الذي تتنفس فيه. إذا كانت الأفكار تتبادر إلى الذهن (هذا هو الشيء الأكثر طبيعية) ، فاحرص على إدراكها واتركها تتواصل مع تنفسك.
• الجسد عند التأمل. بمجرد أن تتحكم في موضوع التنفس ، يمكنك أيضًا التركيز على جسمك. الفكرة هي أن تدرك كل إحساس تلاحظه في جسدك وتدرك ما يحدث فيه. راقب كل إحساس كما هو دون الحكم عليه أو محاولة تغييره.
• إلتهاء من الطبيعي أن تحاول آلاف المشتتات المختلفة سرقة مركز انتباهك ، فلا تثبط عزيمتك وتحاول إعادة التركيز على تنفسك. خذ شهيقًا ، وزفير ، وركز انتباهك ، وأعد إدراك اللحظة التي تعيشها.

كيف تتأمل في 10 خطوات

الخطوة 1: كن على علم

قبل البدء ، كتمرين تدريبي بسيط ، جرب ما يلي: عندما تذهب لأداء أي إجراء ، مهما كان صغيراً ، حاول أن تدرك أنك ستبدأه. على سبيل المثال ، عندما يرن الهاتف ، قبل أن تلتقط الخطاف ، ألهمك ولفت انتباهك إلى تلك المكالمة ، بدلاً من الرد عليها أثناء القيام بشيء آخر. امنح انتباهك الكامل للمتصل. سيساعدك هذا على التركيز على الحاضر وتجنب الإيماءات الميكانيكية.

الخطوة 2: مهام الحديقة

سواء كنت في المنزل أو في العمل أو في مناطق أخرى من حياتك ، تجنب دائمًا الدخول في "وضع تعدد المهام". فالقفز من شيء إلى آخر يفرقنا وفي النهاية لسنا على الإطلاق. على سبيل المثال ، اقض يومًا واحدًا في الأسبوع في فرز الفواتير. أو تجيب على الواتس اب مرة أو مرتين في اليوم وليس بمجرد وصولها . تجاهل وتأجيل ما هو غير ضروري في ذلك الوقت.

الخطوة الثالثة: ابدأ بأخذ فترات راحة صغيرة في حياتك اليومية

من الناحية المثالية ، مارس التأمل لمدة 30 دقيقة يوميًا. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، لذلك نقترح عليك البدء في القيام بتأملات صغيرة للاستفادة من أنشطتك اليومية. على سبيل المثال ، عندما تستيقظ ، هل تفعل ذلك بالقفز من السرير بمجرد انطلاق المنبه؟ حسنًا ، فكر في أن الطريقة التي تبدأ بها اليوم تحدد كيف ستشعر بقية اليوم. من الأفضل أن تكون استيقاظًا هادئًا مع نغمة هادئة وممتعة على المنبه. تنفس بعمق. مدّد ذراعيك وساقيك وانتبه لكيفية استيقاظ جسمك وحواسك شيئًا فشيئًا. ونهضت من الفراش بهدوء وحركات بطيئة.

الخطوة 4: الاستحمام هو لحظتك

لقد حولتها بالتأكيد إلى عمل ميكانيكي. نقترح أن تركز غدًا على الأحاسيس التي يمنحك إياها الدش: كيف يتدفق الماء عبر جسمك ، ودرجة حرارته ، ولمسة بشرتك … إنه يحب جسمك.

الخطوة 5: خذ مسارات "غريبة"

استفد من التنقلات اليومية لتركيز الانتباه على ما يحدث من حولك . اترك هاتفك المحمول في حقيبتك ، وانس أمر المراجعة الذهنية لقوائم الأشياء التي يجب القيام بها والمخاوف المختلفة ، وتواصل مع اللحظة من خلال الاطلاع على جميع تفاصيل رحلتك.

الخطوة 6: خذ لحظة

إذا كنت مركزًا في العمل أو منغمسًا في مهمة تتطلب وقتًا ، فحاول أن تأخذ فترات راحة على الأقل كل ساعة ، لبضع دقائق. استفد من هذه اللحظة للتواصل مع جسمك ، وتمدد وتنفس بوعي .

الخطوة 7: تناول الطعام بكل حواسك

الأكل متعة لحواسك الخمس. استمتع بتلك اللحظة. أعطها لنفسك. اترك الأشياء التي عليك القيام بها في "وضع الإيقاف المؤقت" وفي كل مرة ينتقل انتباهك إلى "قبل" أو "بعد" الأكل ، فإنه يعود إلى الطعام ونكهاته ورائحته وألوانه وملمسه …

الخطوة 8: نزهة تتأمل

هل سبق لك أن عجزت عن تذكر المسار الذي سلكته لأنك كنت منغمسًا في أفكارك؟ هذه المرة ركز انتباهك على الأماكن التي تمر بها ، على الناس .. وكن واعيًا بحركة جسمك .

الخطوة 9: تحقق من نفسك في الطابور

من السوبر ماركت ، المخبز … كن على دراية بوضع جسمك وتعبيرات وجهك: صحح ظهرك إذا لم يكن محاذيًا ، واسترخي في عبوسك … انتبه لما تشعر به ، إذا كانت قدمك أو ظهرك تؤلمك … . الاستماع إلى جسمك سوف تساعدك على القيام بشيء ما لرعاية من : تطبيق الحرارة في تلك المنطقة من الظهر، ارفعي قدميك …

الخطوة 10: الاستعداد للراحة

قبل الذهاب إلى الفراش ، اعتني بالتفاصيل التي ستساعدك على الحصول على قسط جيد من الراحة. شغل الموسيقى التي تريحك ، وحدد وقتًا لفصل الهواتف المحمولة … مارس الامتنان من خلال تقييم الأشياء التي جعلتك سعيدًا في ذلك اليوم وستجد نومًا أكثر متعة.

وأخيرًا: تخلص من المشكلات

احذر من "التشاور مع الوسادة". إذا تم استبعاد ما يقلقك غدًا ، فستراه من وجهة نظر أخرى ، حسنًا. ولكن إذا كنت ستقذف وتدير ، أخرجها من عقلك واسترخي لتذكر تلك الأشياء الجيدة التي حدثت لك. كما أن تخيل نوم الطفل أمر فعال للغاية. أو اكتب ما يقلقك على قطعة من الورق لوضعها بعيدًا حتى اليوم التالي.

تطبيقات للتأمل

صحيح أن التكنولوجيا والهاتف المحمول على وجه التحديد هي أحد الأسباب الرئيسية للإلهاء ، ولكن إذا كنت تعرف كيف ومتى تستخدمها ، فيمكن أن تصبح حليفًا رائعًا للتأمل. بعض التطبيقات الأكثر شيوعًا للقيام بذلك هي:

• Calm: هو أحد أشهر التطبيقات للتأمل وتحسين جودة النوم من خلال التأملات الموجهة وبرامج التنفس والموسيقى الهادئة.
• الذهن والتأمل: تأملات موجهة لمدة 5 دقائق في اليوم باللغة الإسبانية.
• Mediotopia: أكثر من 150 تأمل لتقليل التوتر والنوم جيدًا والحب وإيجاد السلام.
• تطبيق Bambu: هو تطبيق للتأمل واليقظة يمكنك من خلاله البدء في التدرب بفضل دليله التفاعلي البديهي.
• Headspace: تطبيق للهروب من التوتر والاسترخاء مع التأملات الموجهة وتقنيات اليقظة ، وهو أحد الرواد ، ولكنه متوفر باللغة الإنجليزية.

كتب التأمل

المكتبات مليئة بالكتب عن التأمل واليقظة ، وهذه بعض الكتب المفضلة لدينا:

• هدوء. أرخِ عقلك ، غير العالم بقلم مايكل أكتوم سميث.
• مجلة التأمل الخاصة بي كاثرين باري.
• Ichigo-ichie بواسطة هيكتور غارسيا وفرانسيسك ميراليس.
• لماذا الذهن أفضل من الشوكولاتة لديفيد ميتشي.
• سارة جين أرنولد مجلة اليقظة الإبداعية .

صورة الغلاف Brooke Cagle عبر Unsplash