أشياء يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بدون دواء

في إسبانيا ، يعاني أكثر من 40٪ من السكان الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 64 عامًا من ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وترتفع هذه النسبة إلى أكثر من 65٪ بعد هذا العمر. تساعد العادات التي نخبرك بها أدناه في خفض ضغط الدم. إنها بسيطة للغاية ولكنها فعالة للغاية. لا تتردد في دمجها في يومك لأن ، جنبًا إلى جنب مع نمط حياة صحي ، ستساعدك على خفض ضغط الدم دون دواء.

اصنع فقاعات الصابون

اصنع فقاعات صابون

يُعد صنع فقاعات الصابون تمرينًا جيدًا لتنفسك وتنفسك جيدًا مما يهدئك ويساعدك على التحكم في ارتفاع ضغط الدم. ركز على محاولة جعل الأبهة كبيرة بقدر الإمكان دون أن تنفجر.

المزيد من تمارين التنفس. خذ بضع دقائق للجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح. ضع يديك على بطنك وانظر كيف ترتفع عندما تملأ رئتيك بالهواء وكيف تفرغ عندما تطردها. ثم ضع يديك على الضلوع وكرر العملية ، لكن لاحظ كيف تنفتح الضلوع عند دخول الهواء وكيف تغلق عند إخراجها. لا تجبر أنفاسك ، فقط اتبع إيقاعها.

وأيضًا … وإذا كنت ترغب في الذهاب إلى أبعد من ذلك ، فكل من اليوجا أو البيلاتس ، وهي تمارين تأخذ التنفس في الاعتبار ويمكن أن تساعدك على التحكم في ارتفاع ضغط الدم ، وكذلك التأمل. لبدء ممارسة اليوجا في المنزل ، لا تفوت هذه الأوضاع الـ 27 للمبتدئين.

استمع إلى الموسيقى

الموسيقى تهدئ الوحوش ، ووفقًا لدراسات مختلفة ، تهدئ أيضًا وحش ارتفاع ضغط الدم. أحضر قائمة التشغيل الخاصة بك للاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أثناء المشي أو القيام بأنشطة أخرى.

إذا كنت تريد أن تذهب أبعد من ذلك. كن من محبي الموسيقى الكلاسيكية. وفقًا لجمعية ارتفاع ضغط الدم الأمريكية ، فإن الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية لمدة ساعة يوميًا أثناء الاسترخاء أثناء ممارسة تمارين التنفس يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون دواء. من الحيل أيضًا أن تكون سعيدًا في الصباح وفي مزاج جيد طوال اليوم ، مما يزيل التوتر ويفعل الكثير لمنع التوتر من الارتفاع.

يتشمس

وفقًا لدراسة أجرتها جامعتا ساوثهامبتون وادنبره بالمملكة المتحدة ، فإن الشمس تقلل مستويات أكسيد النيتريك في الدم وتخفض ضغط الدم.

تذكر. في هذه الحالة ، فإن تناول مكملات فيتامين (د) ، وهو الفيتامين الذي يتم تصنيعه عن طريق حمامات الشمس ، ليس له أي تأثير على ارتفاع ضغط الدم.

تناول الزبادي (والأطعمة المخمرة الأخرى)

ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الأطعمة التي تساهم في البروبيوتيك في النظام الغذائي مع ضغط دم أكثر صحة. أضف الزبادي ، الكفير ، مخلل الملفوف ، ميسو ، التيمبيه ، إلخ إلى نظامك الغذائي. توصلت دراسة ألمانية على وجه التحديد إلى أن البروبيوتيك مع Lactobacillus ، مثل تلك الموجودة في اللبن ، يمكن أن يقاوم ارتفاع ضغط الدم الناتج عن استهلاك الكثير من الملح.

امشي على عجل

يساعد المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. ومن التمارين الأخرى التي تساعد على السباحة وركوب الدراجات … بشكل عام ، كل تمارين القلب والأوعية الدموية ، حتى الجمع بين اثنين من هذه التمارين مثل المشي والجري.

تذكر. عندما لا يتم التحكم في ارتفاع ضغط الدم بشكل جيد ، لا يوصى بتمارين متساوية القياس ورفع الأثقال وما إلى ذلك.

يعاني ما يقرب من نصف البالغين الإسبان من ارتفاع ضغط الدم وفي حوالي 40٪ من الحالات لا يتم التحكم فيه جيدًا ، وهو أمر خطير للغاية ، نظرًا لأن ارتفاع ضغط الدم هو عامل الخطر الأول في أمراض القلب والأوعية الدموية ، وهو السبب الأول للوفاة في بلادنا.

متى يعتبر ضغط الدم مرتفعا؟

عند قياس ضغط الدم والصيام دون ممارسة الرياضة من قبل أو التدخين والقيم 140 ملم زئبق لضغط الدم الانقباضي و 90 ملم زئبق لضغط الدم الانبساطي ، نتحدث عن ارتفاع ضغط الدم ، على الرغم من أننا نتحدث في بعض الأحيان عن ارتفاع ضغط الدم من بقيمة 140/85.

بالإضافة إلى ذلك ، في التقرير السابع للجنة الوطنية المشتركة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم الشرياني واكتشافه وتقييمه وعلاجه ، تم تحديد فئة جديدة من ما قبل ارتفاع ضغط الدم عندما يكون الضغط الانقباضي 120 إلى 139 ملم زئبقي والضغط الانبساطي 80 إلى 89 ملم زئبق. . هذه الفئة هي نوع من نداء اليقظة للشخص الذي يصل إلى هذه القيم لإجراء تغييرات في نمط حياته من أجل تجنب ارتفاع ضغط الدم.

أعراض ارتفاع ضغط الدم

لا يؤدي ارتفاع ضغط الدم عادة إلى ظهور أعراض ويتم اكتشافه عن طريق قياسه ، على الرغم من حقيقة أن الكثير من الناس يربطون ارتفاع الضغط بأعراض مختلفة ، وخاصة الصداع.

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر للعديد من الأمراض

خطر الاصابة بنوبة قلبية. يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تدفق الدم بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ضغط مفرط على جدران الأوردة. ونتيجة لذلك ، "يتضخم" القلب ويمكن أن يؤدي إلى قصور في الشريان التاجي يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية. والأسوأ ، حيث يصعب تشخيص هذا عند النساء لأن أعراضنا تختلف عن أعراض الرجال ، يمكن أن ينتهي الأمر إلى الوفاة.
خطر الاصابة بسكتة دماغية. يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تصلب الشرايين ، مما قد يؤدي إلى تمزق الشريان والتسبب في حدوث نزيف في المخ. وتذكر أنه لمجرد أنك امرأة ، فإن خطر إصابتك بسكتة دماغية أعلى.
تلف الكلى. عندما يرتفع الضغط ، تعمل الكلى بجهد أكبر ، مما يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية في الكلى. ينتج عن ذلك احتباس السوائل واحتباسها ، مما يؤثر بدوره على ارتفاع ضغط الدم ، مما يخلق حلقة مفرغة خطيرة للغاية.
مشاكل العين يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط في حدوث تغيرات في شبكية العين وتلف العصب البصري (اعتلال الشبكية العصبي). في كلتا الحالتين ، فإن علامة التحذير هي أن ترى ضبابية ، وهو ما يجب أن يقودنا إلى التشاور ، لأنه في الحالات الشديدة قد يؤدي إلى العمى.
الخرف الخرف. يرتبط ارتفاع ضغط الدم المرتبط بمرض السكري بخرف الشيخوخة والتدهور المعرفي.

كيفية خفض ضغط الدم المرتفع

عندما لا يكون ارتفاع ضغط الدم شديدًا جدًا ، يمكن السيطرة عليه عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة. بشكل عام ، هذه عادات يمكن تطبيقها على ضغط الدم ولكن أيضًا على أمراض أخرى ، مثل اتباع نظام غذائي متوازن ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية ، والوزن المثالي ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من النوم. وبالطبع ، فإن دمج العادات الخمس التي أخبرناك عنها في المعرض هو أيضًا فعال للغاية.

اصنع فقاعات صابون. إنه تمرين يعمل على التنفس ويهدئنا ويساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
استمع إلى الموسيقى. وفقًا لجمعية ارتفاع ضغط الدم الأمريكية ، فإن الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية لمدة ساعة يوميًا أثناء الاسترخاء أثناء ممارسة تمارين التنفس يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون دواء.
يتشمس. تقلل الشمس مستويات أكسيد النيتريك في الدم وتخفض ضغط الدم.
تناول الأطعمة المخمرة. يمكن للزبادي أو الكفير أو مخلل الملفوف أو الميزو أو الزبادي أن يقاوم ارتفاع ضغط الدم الناتج عن استهلاك الكثير من الملح.
سير. يساعد المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.

خذ القليل من الملح ، وهو ضروري

في حالة ارتفاع ضغط الدم ، من المهم أيضًا تقليل تناول الملح. وفقًا للوكالة الإسبانية لسلامة الغذاء والتغذية ، التي أعدت دراسة بالاشتراك مع جامعة كومبلوتنسي بمدريد ، فإن 80٪ من الإسبان يستهلكون الملح أكثر من الموصى به. بينما توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول حوالي 5 جرام من الملح يوميًا (2000 مجم صوديوم / يوم) ، فإن متوسط الاستهلاك في بلدنا هو 9.8 جرام / يوم (4000 مجم صوديوم / يوم).