يجيب الخبراء بصراحة: إن تناول الفاكهة والزبادي في حد ذاته لا يفقد الوزن. إذا كنت تأكل خلال بقية اليوم دون حسيب ولا رقيب ، فسيكون من المفيد أن تقتصر عشاءك على الفاكهة والزبادي. أيضًا ، إذا كان ذلك لأنك تعتقد أنه صحي ، ففكر أنه إذا تناولت الكثير من الفاكهة على العشاء ، فقد ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من السكر.
للتعويض عن الفائض من وقت لآخر ، نعم
على الرغم من أنه ، كما تشير ألما بالاو ، اختصاصية التغذية والتغذية والرئيس بالنيابة للمجلس العام للجمعيات الرسمية لأخصائيي التغذية ، فإن هذا النوع من العشاء قد يكون مفيدًا للتعويض عن التجاوزات التي قد تكون قادرًا على القيام بها تلتزم طوال اليوم. لكن تذكر أنه شيء يجب عليك القيام به فقط بشكل متقطع ، وليس بشكل منتظم.
كيف تأكل الفاكهة والزبادي على العشاء
في هذه الحالة ، توصي ألما بالاو باختيار الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الكرز ، التفاح ، الكمثرى …). يقيس المؤشر الجلايسيمي مدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم (سكر الدم). إذا كانت فاكهة معينة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، فإن السكر الموجود في الدم سيرتفع كثيرًا. يقوم الجسم بعد ذلك بإفراز الأنسولين لخفضه وإذا استمر وجود فائض ، فسوف يتراكم على شكل دهون في الأنسجة الدهنية. لهذا عليك أن تضيف أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تجعلك تعاني من انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم بعد بضع ساعات وتشعر بالحاجة إلى تناول الطعام مرة أخرى.
زبادي كامل + فواكه حمراء ، تفاح ، أناناس أو كمثرى مثلا
أما بالنسبة للزبادي ، فيوصى بأن يكون كاملًا وطبيعيًا وخالي من السكر المضاف. كمية الدهون فيه منخفضة (أقل من اللحوم أو الأسماك على سبيل المثال) ، ولكن من ناحية أخرى ، لها ميزة أنها تساعدنا على الشعور بالشبع أكثر ، بالإضافة إلى تحسين امتصاص الكالسيوم وتثبيته في العظام .
هل هي صحية أم لا؟
ليس هناك شك في أن كلا من الفاكهة والزبادي من الأطعمة الصحية وأن تناول أحدهما أو كليهما مع العشاء أمر صحيح تمامًا. تأتي المشكلة عندما لا تصاحبهم مع أي طعام آخر ، لأنك منذ ذلك الحين تقوم بإعداد عشاء غير متوازن يفتقر إلى العناصر الغذائية. أعتقد أنه في معظم أدلة التغذية يوصى بأن يساهم العشاء بين 20 و 30٪ من السعرات الحرارية اليومية ووفقًا لطبق الأكل الصحي بجامعة هارفارد ، يجب أن تشتمل كل وجبة رئيسية على 40٪ خضروات و 10٪ فواكه و 25٪ كربوهيدرات (أرز وخبز …) و 25٪ بروتين ( اللحوم والأسماك والبيض …).
كيف عشاء لانقاص الوزن؟
لفقدان الكيلوغرامات ، من الأفضل تناول عشاء خفيف يعتمد على الخضار أو السلطة ومرافقته بالبروتين بكمية معتدلة جدًا (اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو البيض). سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع ولن تضطر إلى مداهمة الثلاجة في منتصف الليل. يمكنك أيضًا إكمال العشاء بقطعة من الفاكهة و / أو الزبادي.
وأما الكربوهيدرات (خبز ، أرز ، حبوب …) بشكل عام ، فيمكن تناولها بدون مشاكل على العشاء ، ولكن عند البحث عن إنقاص الوزن يفضل التخلص منها أو تضمينها في مقبلات ودائما في نسختها المتكاملة.
بالإضافة إلى اختيار الأطعمة بشكل جيد ، من المهم طهيها بطريقة بسيطة (مشوية ، على البخار ، في بابيلوت …) ، حتى لا يكون الهضم ثقيلًا ويمكنك النوم دون مشاكل. بهذا المعنى ، يُنصح أيضًا باختيار الأسماك بدلاً من اللحوم والخضروات المطبوخة بدلاً من النيئة ، حيث إنها أسهل في الهضم.
أفكار عشاء خفيف
كما هو واضح لدينا أن العشاء يجب أن يكون خفيفًا ، فإن المشكلة هي أنه بعد يوم طويل من الانتقال من هنا إلى هنا ، أصبحنا متعبين للغاية لدرجة أننا لا نستطيع الذهاب إلى المطبخ. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطباق أكثر مما تتخيل لإعداد وجبات عشاء خفيفة لإنقاص الوزن ، بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، فهي لذيذة أيضًا ولا تستغرق وقتًا في التحضير. إليك بعض الأفكار:
- فاهيتا الدجاج والخضروات. اصنعها باللفائف أو الفطائر من الحبوب الكاملة. للحشوة ، استخدمي شرائح من صدور الدجاج المشوية وارفعيها مع بعض أوراق السبانخ الصغيرة وبعض الطماطم المقطعة وبعض شرائح الفلفل. هذا الطبق مثالي للاستفادة من بعض بقايا الطعام مثل الدجاج المشوي الذي تركته من غداء الأحد أو بقايا بعض الخضار المقلية.
- تورتيلا بيزانا. لتحضيرها ، يمكنك استخدام الخضار المقلية التي يبيعونها بالفعل مغسولة ومقطعة (سواء كانت طازجة أو مجمدة). أضيفيها إلى مقلاة مع القليل من الزيت واطهيها حتى تنضج الخضار. يخفق بعض البيض والملح والفلفل ويضاف الخضار. تخثر التورتيلا وفويلا! إذا كنت ترغب في شراء بعض الوقت ، يمكنك طهي الخضار في الميكروويف.
- ميني بيتزا كوسة. إنها سهلة مثل تقطيع الكوسة بسمك سنتيمتر واحد. اطهي الشرائح على الشواية أو ضعيها في الميكروويف لبضع دقائق. بعد ذلك ، غطي الشرائح بالطماطم الطبيعية المفرومة ، ولحم الخنزير المطبوخ ، وشرائح الجبن الصغيرة. ضعي الجبن في الفرن حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- سلمون مع سلطة مانجو. يُطهى السلمون على الشواية أو في الفرن. أثناء القيام بذلك ، يقطع البصل والطماطم والأفوكادو والمانجو. نخلطها ونتبل بالزيت والليمون ونضيف بعض أوراق النعناع. قدمي السلمون مع سلطة الخضار والفواكه.
- سلطة كاملة. حضري قاعدة من بعض الأوراق الخضراء وبعض طماطم الكرز وبعض الهليون البري المفروم. ثم أضف البروتين إما عن طريق إضافة مكعبات قليلة من الجبن قليل الدسم ، صدور الدجاج أو شرائح السلمون المدخن ، وحفنة من المكسرات المفرومة. لإضفاء لمسة مختلفة ، يمكنك أيضًا إضافة بعض التوت أو بضع قطع من التفاح أو النكتارين أو أي فاكهة أخرى.
