نصل إلى وجهة عطلتنا بعد ساعات الطيران وبدلاً من الاستمتاع برحلتنا ، نريد فقط أن نبقى عالقين في الفندق في قبضة الإرهاق وعدم الراحة. ماذا يحدث لنا؟ لقد تجاوزنا بالتأكيد فترتين زمنيتين أو أكثر وشهدنا آثار إرهاق السفر .
ما هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو الاضطراب الذي تعاني منه ساعتنا الداخلية ، وهو الاضطراب الذي ينظم حالات النوم واليقظة لدينا بسبب رحلة عبر القارات تأخذنا لعبور منطقتين زمنيتين أو أكثر. وهذا يعني أن ساعتنا الداخلية تستمر في العمل وفقًا لوقت البلد الذي نغادر منه وتحتاج إلى وقت تكيف للتكيف مع تلك الخاصة بالدولة التي سافرنا إليها.
ما هي أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
الأعراض الأكثر شيوعًا لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة هي التالية:
- مشاكل النوم (قد تواجه مشاكل في النوم ، والاستيقاظ مبكرًا ، وما إلى ذلك)
- التعب والنعاس أثناء النهار
- قلة التركيز
- فقدان الشهية
- الهضم الثقيل
- يتغير الفكاهة
- مشاكل الانتظام (إمساك ، إسهال)
- الشعور العام بعدم الراحة
عندما يكون هناك المزيد من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، متى نسافر شرقًا أم غربًا؟
من الأسهل على ساعتنا الداخلية "إعادة ضبطها" عندما نطير غربًا (باتجاه أمريكا) مما هو عليه عندما نطير شرقًا (نحو آسيا).
ماذا تفعل لتفادي إرهاق السفر؟
من الصعب تجنبه ويعتمد على حساسية كل فرد. لكننا جميعًا ، بدرجة أكبر أو أقل ، يمكن أن نلاحظ آثار رحلة طويلة (تبدأ في الساعة 3 صباحًا ولكن بشكل خاص الرحلة التي تستغرق 5 ساعات). لكن هناك بعض التوصيات التي يمكن أن تساعدك في التخفيف من آثارها:
- احصل على قسط وافر من الراحة قبل المغادرة لرحلتك. إذا كنت محرومًا بالفعل من النوم ، فقد يكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أكثر حدة.
- عدِّل جدولك شيئًا فشيئًا. إذا كنت تسافر شرقًا إلى آسيا ، فحاول النوم مبكرًا لبضع ليالٍ (في المتوسط ، ساعة كل يوم). وإذا كنت ستسافر غربًا ، إلى أمريكا ، فافعل العكس ، واخلد إلى الفراش متأخرًا كل يوم.
ماذا تفعل للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟
سوف يعتمد على الاتجاه الذي نسير فيه. من حيث المبدأ ، يكون التكيف عندما نطير غربًا أسهل من التكيف عندما نطير شرقًا.
الطبيبان خوسيه هابا روبيو ورافاييل هاينزر ، طبيبان متخصصان في اضطرابات النوم في مركز البحوث والدراسات حول سوميل (CIRS) في لوزان (سويسرا) ومؤلفي كتاب النوم مع النوم (محرر La Esfera de los Libros ) تقديم التوصيات التالية:
- إذا سافرت إلى الغرب (أمريكا). في هذه الحالة "نشعر بالنعاس في فترة ما بعد الظهر ، ولكن الاستيقاظ مبكرًا" ، لذلك يوصي الأطباء "بتعريض نفسك للضوء الطبيعي في فترة ما بعد الظهر ، وفي النهاية تناول الميلاتونين قبل النوم مباشرة" ، وبالتالي "إطالة النوم في الجزء الثاني من الليل ".
- إذا سافرت إلى الشرق (آسيا). سنواجه "صعوبة أكبر في النوم ليلاً منذ العاشرة مساءً في بانكوك تقابل الرابعة مساءً في وسط أوروبا". لهذا السبب ، يوصي الأطباء "بتجنب ضوء الظهيرة وتناول الميلاتونين في بداية الليل" لتهيئة "دماغنا للنوم".
لماذا يتعين عليك تنظيم التعرض للضوء الطبيعي؟
ما يزامن ساعتنا الداخلية هو الضوء على وجه التحديد - أو غيابه. يعتمد الجسم على ضوء الشمس لمعرفة مقدار الميلاتونين ، أي مقدار هرمون النوم الذي يحتاجه ليشعرنا بالنعاس في الليل (يزداد إنتاج هذا الهرمون في الليل). لذلك للتكيف مع الجدول الزمني لبلد الوجهة ، علينا أن نأخذ في الاعتبار متى نعرض أنفسنا - أو لا - للضوء الطبيعي.
ما هو الميلاتونين؟
إنه ليس نباتًا ، كما يُعتقد أحيانًا ، ولكنه مكمل الميلاتونين ، وهو هرمون النوم ، الذي يمكنك العثور عليه في الصيدليات. يمكن أن يساعدنا هذا الملحق على النوم عندما نكون مستيقظين أو ، بناءً على وقت تناوله ، لإطالة مدة النوم. الجرعة الموصى بها للبالغين هي 0.5 إلى 5 مجم ، تؤخذ قبل النوم مباشرة (استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي دواء أو مكمل).
ما هي مدة تأخر الرحلة الجوية؟
يتفاعل كل شخص بطريقة مختلفة ، لذلك من الصعب إعطاء إجابة على هذا السؤال ، ولكن كلما تجاوزنا فترات زمنية أطول - أي كلما سافرنا - زادت تكلفة إعادة ضبط ساعتنا الداخلية. لكن ، بشكل عام ، لا نحتاج عادةً إلى أكثر من يوم إلى ثلاثة أيام لهذا التكيف.
وتعتقد أن الرحلة إلى الخارج تتبعها العودة. لذلك ، يجب عليك تطبيق نفس إجراءات الوقاية والتكيف التي أوصينا بها ولكن في الاتجاه المعاكس (إذا كنت قد سافرت إلى الشرق ، فعليك التقدم بطلب للعودة إلى تلك التي نوصي بها للغرب ؛ والعكس صحيح).
