الآن هو الوقت المثالي لتحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي نقضيه في المنزل ، لذلك نقترح عليك إجراء هذا الاختبار لاكتشاف حالتك البدنية الحقيقية. لا تقلق لأنه يمكنك القيام بهذه التمارين في غرفة المعيشة الخاصة بك. هل نبدأ؟

1. التنسيق لتوحيد الجسد والعقل

التوازن على ساق واحدة يشير إلى مهارات تنسيق جيدة. كلما زادت نتيجتك في هذا الاختبار ، كنت تتحكم بشكل أفضل في الجسم. إنه مفيد لصحتك ويسمح لك بأداء رياضي عالي.

ماذا عليك ان تفعل؟

اخلع حذائك على سطح أملس. ارفع ساق واحدة دون لمس الرجل الداعمة. ضع يديك على وركيك دون عناء. حاول أن تحافظ على توازنك. إذا تجاوزت 10 ثوانٍ ، وفي نفس الوضع ، أغمض عينيك. إذا تجاوزت 5 ثوانٍ بهذه الطريقة ، فأبق عينيك مغمضتين ، وارفع ذراعيك فوق رأسك وامسك. بمجرد الانتهاء من التمرين ، انظر إلى مدى توازنك واكتب النقاط التي يمنحك إياها وفقًا لعمرك.

قم بقياس درجة توازنك

أ . لا يمكنك التوازن على قدم واحدة أو التأرجح لمدة 5 ثوانٍ.
ب . يمكنك الاحتفاظ برصيدك لمدة 5 ثوانٍ على الأقل حتى لو كان يتأرجح في مرحلة ما.
ج . أنت متوازن لمدة 10 ثوانٍ على الأقل حتى لو كنت تتأرجح.
د . يمكنك الاحتفاظ بتوازنك لمدة 5 ثوانٍ على الأقل وعينيك مغمضتين حتى لو كانت تتأرجح.
ه . يمكنك التوازن لمدة 5 ثوانٍ على الأقل مع إغلاق عينيك وامتداد ذراعيك فوق رأسك ، حتى لو كانت تتأرجح.

تحت 45 سنة

أ - ب = 1
ج = 2
د = 3
ه = 4

فوق 45 سنة

أ = 1
ب = 2
ج = 3
د - ه = 4

النتيجة والنمط

1 أو 2 نقطة . سيكون شكلك البدني بعيدًا تمامًا عن النموذج الرياضي القوي النموذجي ، ولكن أيضًا عن الأشخاص في شكل بدني "طبيعي". لم يتم تطوير عضلات بطنك ولكن يمكنك فعل الكثير لتغييرها. المبدأ التوجيهي الخاص بك لمتابعة: قم بالتمارين الأساسية مرتين في الأسبوع لمدة شهر. الهدف هو الحصول على نقاط في هذا الاختبار شيئًا فشيئًا. لذلك نوصيك بإعادة الاختبار في نهاية الشهر.
3 نقاط . لديك قوة بطن متوسطة بالنسبة لعامة السكان. يمكن أن يؤدي المزيد من التدريب إلى تحسين صحتك بشكل كبير مع تقليل آلام الظهر ، على سبيل المثال. المبدأ التوجيهي الذي يجب اتباعه: قم بإجراء التمارين الأساسية مرة واحدة في الأسبوع ومرتين المتغيرات الأكثر تعقيدًا.
4 و 5 نقاط . تم تطوير عضلاتك جيدًا ، لذا يجب على الأقل الحفاظ عليها على هذا النحو إذا كنت تريد البقاء في حالة جيدة. المبدأ التوجيهي الخاص بك لمتابعة: إجراء التغييرات ثلاث مرات في الأسبوع.

النصيحة . يساعد أداء جدول التمارين باستخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية على تطوير عضلات البطن. سوف يوجهونها لك في نفس صالة الألعاب الرياضية.

2. المرونة حتى لا تشعر أنك محدود

هل لديك مرونة في عضلات ظهر ساقيك؟ وفي الخلف؟ هم مسؤولون عن قياس مرونتك. عززها! ستشعر بمزيد من المرونة والتجدد.

ماذا عليك ان تفعل؟

اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مفرودًا ، ورجليك معًا بشكل مستقيم ، وذراعيك ممدودتان إلى الأمام. يجب أن تبقي قدميك في الزاوية اليمنى. الآن قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام ببطء قدر المستطاع. تحقق من الوضع الذي يمكنك الاحتفاظ به لمدة خمس ثوانٍ دون الشعور بالألم ولاحظ المسافة بين أصابعك وأصابع قدمك لتقييم درجة مرونتك وفقًا لعمرك.

درجة المرونة

أ . المسافة بين أصابع اليدين وأصابع القدم أكثر من يد واحدة.
ب . المسافة بين أصابع اليدين والقدمين هي يد واحدة تقريبًا.
ج . المسافة تساوي طول السبابة.
د . يمكنك لمس أطراف أصابع قدميك بطرف إصبع السبابة.
ه . يتم لمس أطراف الأصابع بأطراف أصابع القدم.
ف . تغطي اليدين أصابع القدم بطولها بالكامل.

تحت 45 سنة

أ - ب = 1
ج = 2
د = 3
ه = 4
F = 5

فوق 45 سنة

أ = 1
ب = 2
ج = 3
د - ه = 4
E - F = 5

النتيجة

1 أو 2 نقطة . أنت عرضة للإصابة وكلما زاد عدد السنوات التي تضيفها ، زادت المخاطر. وتجد صعوبة في ممارسة الرياضة بشكل صحيح. لكن يمكنك أن تتحسن كثيرًا. لمدة أربعة أسابيع ، قم بإجراء التمرينين المقترحين ثم قم بإجراء البديل.
3 نقاط . إنها نتيجة جيدة ولكن لا يزال بإمكانك زيادة مرونتك قليلاً. المبدأ التوجيهي الذي يجب اتباعه: أسبوعان للقيام بالتمارين الأساسية ثم يمكنك الانتقال إلى المتغيرات.
4 و 5 نقاط . لديك مرونة أكبر من المتوسط. هدفك ليس التأكسد والتحسين لتحسين أدائك الرياضي ، وبالتالي تحسين الشكل البدني. لذلك ، تدرب مباشرة مع المتغيرات وستبقى مرنًا.

النصيحة . يتم العمل على المرونة في جميع الرياضات تقريبًا ، ولكن بشكل أكبر في التنس أو الجمباز أو الرقص. تعمل اليوجا والتاي تشي والتشيكونج على تعزيزها إلى أقصى حد. قبل التدريب وبعده ، مارس تمارين الإطالة.

3. القوة على التحمل والشكل

هل لديك عضلات بطن تعمل بشكل جيد؟ تحدد قوتك. من خلال هذا الاختبار ، ستتحقق من حالته وما إذا كان يؤدي مهمته: دعم جسمك واستقرار ظهرك.

ماذا عليك ان تفعل؟

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وملامسة باطن قدميك الأرض. دع ذراعيك تستريح على طول الجسم وعلى اتصال به. يجب أن تشير أصابع اليدين إلى القدمين. الآن ، ضع علامة على الأرض حيث تنتهي أصابع اليدين. وبعد ذلك ، 10 سم منها في اتجاه القدمين ، قم بعمل إشارة أخرى. حان الوقت لرفع رأسك وكتفيك ومحاولة الوصول إلى العلامة الثانية. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية ، دون ترك الرأس يستريح على الأرض والحفاظ على توتر البطن. ضع في اعتبارك أن الحركة بأكملها يجب أن تستغرق حوالي 3 ثوانٍ. كرر التمرين عدة مرات قدر الإمكان وابحث في الجدول أدناه عن النقاط التي حصلت عليها بناءً على التكرارات التي تمكنت من القيام بها.

Original text

Contribute a better translation

النقاط حسب التكرار
تحت 45 سنة
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
فوق 45 سنة
<10 = 1
11-15 = 2
16-19 = 3
20-24 = 4
> 25 = 5

النتيجة والنمط
1 أو 2 نقطة . سيكون شكلك البدني بعيدًا تمامًا عن النموذج الرياضي القوي النموذجي ، ولكن أيضًا عن الأشخاص في شكل بدني "طبيعي". لم يتم تطوير عضلات بطنك ولكن يمكنك فعل الكثير لتغييرها. المبدأ التوجيهي الخاص بك لمتابعة: قم بالتمارين الأساسية مرتين في الأسبوع لمدة شهر. الهدف هو الحصول على نقاط في هذا الاختبار شيئًا فشيئًا. لذلك نوصيك بإعادة الاختبار في نهاية الشهر.
3 نقاط . لديك قوة بطن متوسطة بالنسبة لعامة السكان. يمكن أن يؤدي المزيد من التدريب إلى تحسين صحتك بشكل كبير مع تقليل آلام الظهر ، على سبيل المثال. المبدأ التوجيهي الذي يجب اتباعه: قم بإجراء التمارين الأساسية مرة واحدة في الأسبوع ومرتين المتغيرات الأكثر تعقيدًا.
4 و 5 نقاط . تم تطوير عضلاتك جيدًا ، لذا يجب على الأقل الحفاظ عليها على هذا النحو إذا كنت تريد البقاء في حالة جيدة. المبدأ التوجيهي الخاص بك لمتابعة: إجراء التغييرات ثلاث مرات في الأسبوع.
النصيحة . يساعد أداء جدول التمارين باستخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية على تطوير عضلات البطن. سوف يوجهونها لك في نفس صالة الألعاب الرياضية.

4. القدرة على التحمل لصحة القلب والأوعية الدموية
أنت تواجه الاختبار الأخير: الاختبار الموجود في الخطوة ، والذي يقيم مقاومتك البدنية ، وهو أمر ضروري لممارسة الرياضات الهوائية. ولا يزال هناك المزيد: سيعطيك أدلة حول كيفية عمل التمثيل الغذائي لديك.

ماذا عليك ان تفعل؟
لإجراء هذا الاختبار ، ستحتاج إلى ساعة بيد ثانية. وقبل أن تبدأ ، يجب أن تقيس نبضك. كيف افعلها؟
احسب ضرباتك على معصم واحد لمدة 30 ثانية واضرب الناتج في اثنين.
بعد ذلك ، قف أمام خطوة مزدوجة - ارتفاعها حوالي 35 سم - لرفعها وخفضها بساق واحدة.
بعد ثلاث دقائق من الصعود والنزول ، بدّل رجليك.
بمجرد الانتهاء من التمرين ، قم بقياس نبضك مرة أخرى.
اكتبها ومن هذه النتيجة الثانية يجب أن تطرح النتيجة من قيمة النبضة عند السكون.
الآن ، ابحث عن الفرق في الجدول التالي حسب عمرك وسترى النقاط التي حصلت عليها.
تعتمد السرعة التي تؤدي بها الحركات على وزن جسمك : يمكن للأشخاص الذين يصل وزنهم إلى 60 كجم الصعود والنزول حتى 30 مرة في الدقيقة ؛ من 61 إلى 80 كجم 25 مرة في الدقيقة ؛ أولئك الذين يزيد وزنهم عن 80 كجم ، 20 مرة.

النقاط حسب اختلاف النبضات
تحت 45 سنة
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55-59 = 4
> 30 = 5
فوق 45 سنة
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55-59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

النتيجة
1 نقطة . مقاومتك عند الحد الأدنى وعليك أن تعمل على تغيير شكلك المادي الآن. المبدأ التوجيهي الخاص بك لمتابعة: أداء التمارين المقترحة مرتين في الأسبوع لمدة خمس دقائق.
2 و 3 نقاط . يمكن تحسين النتائج التي حصلت عليها. والأكثر من ذلك ، يوصى بتقوية نفسك أكثر بكثير لتكون قادرًا على الحفاظ على إيقاع ، حيوي ورياضي ، مرتفع وله تأثير إيجابي على حالتك البدنية. سيكون خطك الإرشادي هو القيام بالتمارين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق ثم زيادة الوقت تدريجيًا.
4 و 5 نقاط . قدرتك على التحمل هي الأمثل ، لكن يجب أن تحافظ على شكلك البدني. ابدأ التدريب مع المتغيرات وخصص 20 إلى 30 دقيقة لها ثلاث مرات في الأسبوع.
النصيحة . ينصح بشدة المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة. وأي نشاط يقلل من نمط الحياة المستقرة مرحب به دائمًا!