تعاني واحدة على الأقل من بين كل أربع نساء فوق سن الأربعين من سلس البول ، وهو أحد النتائج الرئيسية لقاع الحوض غير المنغم. حتى وقت قريب ، كانت العادة أن نعاني منها في صمت ، لكن لحسن الحظ يتم الحديث عن قاع الحوض وأكثر وأكثر. دعونا نرى كل ما يمكن معرفته عن قاع الحوض ، وقبل كل شيء ، ما لدينا وما لا يتعين علينا القيام به لتقويته.
ما هو قاع الحوض؟
قاع الحوض هو مجموعة العضلات والأربطة التي تثبت المثانة والرحم والمهبل والمستقيم لتعمل بشكل صحيح. إذا كان قاع الحوض لدينا ضعيفًا ، فيمكن أن نعاني من سلس البول أو التدلي (عندما تسقط هذه الأعضاء) أو آلام أسفل الظهر أو العلاقات الجنسية غير المرضية.
أعراض أن قاع حوضك ليس على ما يرام
- - تسرب البول: خفيف ، معتدل ، شديد
- ألم أثناء الجماع
- الإلحاح المستمر على التبول و / أو التبرز
- القليل من التحكم في الغازات
- الشعور بثقل منطقة أسفل البطن أو الشرج
يمكنك التعمق في صحة قاع حوضك من خلال هذا الاختبار. إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض ، نوصيك بتحديد موعد مع طبيب أمراض النساء الخاص بك أو مع أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض.
على اليسار ، عضلات قاع الحوض جيدة التناغم ، وعلى اليمين تتدلى.
لماذا تتدهور قاع الحوض؟
عوامل الخطر الرئيسية للنساء ، وفقًا لميريام كابريرا ، أخصائية العلاج الطبيعي والأستاذة في كلية الطب بجامعة سان بابلو CEU في مدريد ، بالإضافة إلى العمر ، هي:
- كان لديهم أطفال
- سواء كان هؤلاء الأطفال صغارًا أو كبارًا جدًا
- مخاض بمرحلة ثانية بطيئة بشكل خاص
- تمر سن اليأس
- زيادة الوزن
"أعداء" آخرون لقاع الحوض
- القيمة المطلقة التقليدية. تمرينات الاعتصام التقليدية - حتى تلك التي لا ترفع الظهر بالكامل ولكنها تجلب الرأس نحو الركبتين عن طريق ثني الجذع قليلاً - تمارس ضغطًا مفرطًا على قاع الحوض.
- إمساك. يؤدي عدم الانتظام إلى إرهاق للإخلاء وهو أمر سلبي أيضًا على صحة هذه المنطقة الحساسة.
- تأثير الرياضة. عندما تمارس تمارين مثل الجري ورفع الأثقال ولعب التنس وما إلى ذلك ، حاول شد عضلات الحوض لحمايتها ، لأنها من الرياضات التي تضغط كثيرًا على البطن.
- احمل وزنك بانتظام. الطريقة الصحيحة للقيام بذلك هي ثني الركبتين وتقليص قاع الحوض لرفع الوزن والحفاظ على الانكماش عند حمله.
- التهابات البول. يعتبر التهاب المثانة مرتين في غضون 6 أشهر أو ثلاثة في السنة عدوى متكررة ويكونان أكثر شيوعًا عندما يضعف قاع الحوض.
- زيادة الوزن. تضع الكيلوغرامات الزائدة عبئًا زائدًا على عضلات العجان ، مما يؤدي عند إضعافها إلى تسرب البول عند السعال والضحك والجري ورفع الأثقال وما إلى ذلك.
الهدف: تناسب قاع الحوض
بالنسبة للدكتور إدواردو باتالر ، من وحدة قاع الحوض في مستشفى كلينيكو دي برشلونة ، يجب أن نبدأ جميعًا في تمرين عضلات الحوض في سن العشرين كإجراء وقائي ، من خلال تمارين مثل كيجل ، على الرغم من أن الحقيقة هي أن هذه التمارين يتم اكتشافها عادة في فصول الولادة أو بعد الولادة.
تمارين كيجل هي تقلصات في عضلات قاع الحوض يتم إجراؤها بمعدلات وشدة مختلفة. لتجربتها ، اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ودعم عظام الجلوس جيدًا ، ويجب أن يكون حوضك في المنتصف وظهرك مستقيمًا. ابدأ بشد العضلة العاصرة في مجرى البول لمدة 5 ثوانٍ ، كما لو كنت تمسك بالرغبة في التبول. ثم استرخ لمدة 10 ثوان. في هذا المقال ، تشرح آنا إسكوديرو فيرسيدا ، أخصائية العلاج الطبيعي المتخصصة في قاع الحوض ، من إسباي ألي ، كيفية القيام بتمارين كيجل خطوة بخطوة.
طرق أخرى للعناية بقاع حوضك
- تجنب الإمساك. أن الأبطال في نظامك الغذائي هم الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. سيساعدك اتباع قائمة الطبق على تحقيق ذلك.
- الكرات الصينية. إنها طريقة أخرى أو مكمل لتمارين كيجل. يتم وضعها في المهبل وعندما يزنون نقوم بشد العضلات لحملها دون أن ندرك ذلك.
- الجمباز الخفيف. وهو يتألف من أداء سلسلة من الأوضاع في انقطاع النفس - حبس النفس - مع انقباض عضلات الحوض. يمكنك أن تسأل أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك عن كيفية القيام بذلك أو الانضمام إلى فصل دراسي حيث يتم تضمين المزيد والمزيد في أنشطة الصالات الرياضية ، على سبيل المثال.
- الموقف الجيد. في نشاطك المعتاد ، يوصى بمحاولة القيام بوضعية منتصبة وعضلات الحوض المتقلصة. خاصة عند رفع الأثقال أو بذل جهد.
- الرقص الشرقي. تعتبر الأنشطة مثل الرقص الشرقي أو ممارسة التمارين باستخدام كرة البيلاتيس مفيدة جدًا لقاع الحوض.
