في بعض الأحيان ، عندما تأكل بالفعل بطريقة صحية ومتوازنة وتمارس الرياضة بانتظام ، قد تواجه مشكلة في فقدان 2 أو 3 كيلوغرامات التي قد تكون اكتسبتها. هذا أمر شائع جدًا عندما تصل إلى 45-50 عامًا مع عادات الحياة الجيدة تلك وتبدأ بالفعل في ملاحظة آثار التغيير الهرموني المصاحب لانقطاع الطمث.
كيف يمكنك أن تفقد هذا الوزن؟ تقترح الدكتورة Mª Isabel Beltrán Margarit ، أخصائية التغذية في CLARA ، القيام بصدمة واحدة في الأسبوع في إطار نظام غذائي ، كما نقول ، صحي ومتوازن بالفعل.
كيف تجعل يومك "صدمة"
على مدار اليوم ، يمكنك تناول مرق الخضار محلي الصنع بدون ملح. يمكنك شرب 1.5 لتر في اليوم ، وإذا كنت بحاجة إلى ترطيب أكثر ، فتناول السوائل. من الناحية المثالية ، السوائل التي تشربها دافئة ، لأن هذا يساهم في الشعور بالشبع.
هذا ما يجب أن تأخذه في يوم "الصدمة":
- عندما تستيقظ. كوب من مرق الخضار الدافئ.
- وجبة افطار. 1 حبة فاكهة موسمية + 1 زبادي طبيعي بدون سكر.
- منتصف الصباح. قطعة واحدة من الفاكهة الموسمية
- طعام. 1 حبة فاكهة موسمية + 1 زبادي طبيعي بدون سكر.
- وجبة خفيفة. 1 زبادي طبيعي بدون سكر أو كفير (125 مل).
- وجبة عشاء. طبق كريمة نباتية (بدون قشطة أو جبن أو بطاطس).
- كل اليوم. مرق الخضار والنقع بدون سكر.
كيفية صنع الفرشاة النباتية محلية الصنع
سنخبرك في هذا المقال بكيفية صنع المرق المنقي الذي سيساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن إذا اخترت ذلك بدلًا من صنع المرق في المنزل ، فاختر مرق نباتي طبيعي (ألوان أو مواد حافظة) وقلل منه بالماء. عادة ما تكون عبارة عن طوب بسعة لتر واحد ويمكنك خفضه بنصف لتر من الماء.
نصائح لمتابعة يوم الصدمة
- إذا كنت تواجه مشكلة في شرب مرق الخضار ، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من ميسو ، أي معجون فول الصويا المخمر. وهو بروبيوتيك غني بالبروتين ، مما يساعد على الشعور بالشبع وعبور الأمعاء ، ويمنح المرق نكهة إضافية يمكن أن تساعدك على تناوله.
- اشرب المرق ساخنًا قدر الإمكان ، لإجبار نفسك على شربه شيئًا فشيئًا ، في رشفات صغيرة ، مما يساعد على التخلص من الجوع لفترة أطول.
- اختر دائمًا الفاكهة الموسمية عند نضجها ، وإذا أمكن ، تناولها مع القشر.
- يمكن أن يكون الزبادي أو الكفير حليبًا كامل الدسم ، ولا يحتاجون إلى منزوع الدسم ، لكن يجب أن يكونوا طبيعيين وغير محلى.
- إذا كنت بعيدًا عن المنزل ، خذ المرق في الترمس للحفاظ على دفئه.
- يمكنك ممارسة الرياضة ، لكن هذا لا ينطوي على عمل مكثف للغاية.
- على الرغم من أنه يوصى به دائمًا ، إلا أنه من المهم جدًا محاولة النوم 7-8 ساعات في يوم الصدمة. حتى تأخذ قيلولة صغيرة في الظهيرة.
- يجب أن تكون الكريمات التي يتم تناولها أثناء العشاء خضروات مسلوقة فقط. إذا كنت ستصنع صلصة ، اجعلها خفيفة جدًا (فقط 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).
- إذا كنت تشرب القهوة عادة ، يمكنك الاستمرار في الشرب - حتى كوبين - طالما أنها قهوة بدون حليب أو سكر.
كيف يجب أن تكون بقية الحمية
من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا خفيفًا ومتوازنًا. ستكون القائمة النموذجية كما يلي:
- وجبة افطار. 1 حبة فاكهة موسمية + 1 زبادي طبيعي بدون سكر.
- منتصف الصباح. خبز القمح الكامل الصغير أو الحبوب (60 جم) مع التونة الطبيعية وقطع اللحم الباردة المصنوعة يدويًا من الديك الرومي ولحم الخنزير الأيبري والسلمون المدخن …
- طعام. سلطة مشكلة من الخس والخضروات + سمك أو لحم أو بيض أو توفو … + فواكه
- وجبة خفيفة. خبز القمح الكامل الصغير أو الحبوب (60 جم) مع التونة الطبيعية وقطع اللحم الباردة المصنوعة يدويًا من الديك الرومي ولحم الخنزير الأيبري والسلمون المدخن …
- وجبة عشاء. كريمة نباتية (بدون قشطة أو جبن أو بطاطس) + سمك أو لحم أو بيض أو توفو … + 1 زبادي طبيعي بدون سكر
ستلاحظ أنه في القوائم القابلة للتنزيل ، حددنا يوم الاثنين باعتباره يوم صدمة ، ومع ذلك ، يمكنك القيام بذلك في أي يوم من أيام الأسبوع ، لتلائمه بالشكل الذي يناسبك.
ما هي المدة التي يمكنك اتباعها في هذا النظام الغذائي
يمكنك متابعته حتى تخسر 2-3 كيلوغرامات المتبقية لديك. يمكنك أيضًا استخدام يوم "الصدمة" للتعويض إذا كان لديك بعض الالتزامات المتتالية وتناولت المزيد من الطعام لبضعة أيام. إنها بطاقة برية مثالية للتعويض عندما تذهب.
