وصفات مرضية بضعف البروتين

سلطة عدس بالدجاج والتفاح

يجمع هذا الطبق بين بروتينات الدجاج وبروتينات العدس وبروتينات الجبن الطازج. هذه الوصفة ليست مجرد حشوة فائقة ، ولكنها أيضًا واحدة من الأفكار الجيدة لتناول المزيد من البقوليات. عليك فقط أن تأخذ حفنة من العدس المعلب المصفي وتخلطه مع شرائح الطماطم ، وشرائح قليلة من التفاح ، وشرائح صدور الدجاج المشوية ، ومكعبات الجبن الطازجة والثوم المعمر المفروم.

بيض مسلوق مع افوكادو و روبيان

هذا الطبق ، بالإضافة إلى كونه مرضي للغاية ، له مظهر لا يقاوم. من ناحية ، لديه القوة الغذائية الثلاثية للبيض والقريدس والأفوكادو ، وهو غني بالبروتينات والفيتامينات. وأيضًا ، إنه فاتح للشهية جدًا لتناول طعام الغداء أو عشاء الحفلة وبقليل من المال إذا اشتريت القريدس المطبوخ بالفعل ، انظر الوصفة.

أرز بالحمص والدجاج والخضروات

يحمر بعض دجاج تاكيتوس ثم يزيل يقلى البصل. أضيفي الفاصوليا الخضراء والثوم المفروم واقلي كل شيء. أضيفي الدجاج الذهبي وحفنة من الحمص المطبوخ والأرز. يُقلى كل شيء معًا ، ويُغطّى بمرق الدجاج الساخن ، ويُطهى حتى ينضج الأرز. يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام بقايا الحساء ، وهي إحدى الحيل والوصفات للاستفادة من بقايا الطعام.

طاجن سبريم مع روبيان وبلح البحر

لطهي هذه المساهمة الثلاثية للبروتين ، عليك فقط الجمع بين بعض شرائح سمك الدنيس وبعض الروبيان المقلي ، جنبًا إلى جنب مع بعض بلح البحر المطهو على البخار وبعض البطاطس المطبوخة وصلصة الطماطم والبصل والثوم. غني ، غني ، غني.

بيض مخفوق مع الهليون والفطر

لمضاعفة تأثيرها المشبع وعدم زيادة السعرات الحرارية في نفس الوقت ، تكمن الحيلة في استخدام بيضة كاملة مع بياضين لكل شخص. في مقلاة ، يُقلى الثوم والفطر والهليون على البخار أو في قدر ، ويُضاف البيض والبياض المخفوق مع القليل من البقدونس. أنت تخطي كل شيء و … فويلا!

حمص بالسبانخ وسمك القد

إليك طبق آخر يحتوي على ثلاثة توائم من البروتين والحمص وسمك القد وبيض السمان. إنها إحدى الوصفات السهلة التي يمكنك صنعها بوعاء من الحمص وتتكون من خلط الحمص المجفف مع بعض براعم السبانخ المغسولة وبعض شرائح سمك القد المحلى وزوجين من بيض السمان المطبوخ. سهل ، لذيذ ، فاتح للشهية ومليء بالطاقة.

توستاس مع سلمون وعجة

إذا كنت تتضور جوعًا ، ولا تحتاج إلى الوقت ولا ترغب في الحصول على شطيرة بسيطة ، جرب هذه الخبز المحمص مع السلمون والعجة. يتم تحضيرها في لمح البصر ، ومن خلال الجمع بين بروتينات السلمون وبروتينات البيض وبروتينات الجبن ، تجعلك تشعر بالرضا والسعادة! انظر الوصفة.

سلطة خضراء بالدجاج وجبن الماعز

لصنع هذه السلطة ، قمنا بخلط براعم طرية (في هذه الحالة من السبانخ والجرجير) ، شرائح دجاج مشوية ، قليل من جبن الماعز ، شرائح لوز ، مكعبات كرفس ، توت وقليل من العسل لصلصة الخل. إنها إحدى الوصفات السهلة مع الدجاج (عندما تتعب من أكل الدجاج) ، وعند الجمع بين اللحم والجبن والمكسرات ، حقنة كاملة من البروتين.

حمص تقليدي بالحمص

في كأس الخلاط ، أضيفي بعض الثوم ، وبعض الحمص المطبوخ ، والقليل من الطحينة ، وعصير الليمون ، والملح ، واخلطي حتى الحصول على هريس متجانس. تُزين ببعض الحمص المطبوخ والصنوبر والبابريكا على الوجه. ويرافقه خبز البيتا المحمص والمقطع إلى مثلثات. إذا كنت تريد نسخة أخف ، فلا تفوت حمصنا الخفيف للغاية.

حبار محشي

الحيلة لجعلها أكثر إشباعًا هي زيادة بروتينات الحبار بحشو القريدس والبيض المسلوق والأرز. نقطع زعانف ومخالب الحبار ونقليها مع بعض الروبيان المقشر. يُضاف البيض المسلوق المفروم والأرز المطبوخ ، ويُمزج كل شيء معًا ، ويُملأ الحبار بهذا المزيج ، ويُغلقهم بعود أسنان. حمريهم في مقلاة ، أضيفي الطماطم والبصل سوتيه واتركيهم لمدة 20 دقيقة. حتى لا تنكسر ، لا تملأها لأنها تقل عند طهيها.

الفول مع بيض السمان

هذه الوصفة مشبعة بقدر ما هي خفيفة وشهية. نقلي الثوم ونصف الثوم المعمر المفروم. نضيف بضع شرائح من الفطر ونقلبها. أضف بعض الفاصوليا المطبوخة وتخطي كل شيء. يُقدم في قدر مع اثنين أو ثلاثة من بيض السمان المقلي في الأعلى. وإذا كنت تريد بروتينًا إضافيًا ، يمكنك إضافة تلك الموجودة في الفاصوليا العريضة والبيض تلك الموجودة في مكعبات قليلة من شرائح الديك الرومي الباردة. وهي من وصفات انقاص الوزن .. سهلة وشهية!

أسياخ الديك والجمبري

مزيج البروتينات من الأسماك البيضاء والمحار ، كما هو الحال في أسياخ الديك والجمبري ، هو رهان آمن عندما لا ترغب في تخطي النظام الغذائي أو التخلي عن طبق يجعلك تشعر بالشبع والرضا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا أضفت الجرجير وسلطة البرتقال مثل تلك الموجودة في وصفتنا ، فستحصل على مرافقة طازجة وخفيفة ، والتي لا تطغى على الديك والقريدس أو تجعلها دهنية. انظر الوصفة.

فطائر بالبيض المخفوق وسمك السلمون

عن طريق استبدال فطيرة البيض بالخبز ، يمكنك إضافة البروتين إلى البيض المخفوق والسمك. والنتيجة هي وصفة مرضية للغاية ، وبفضل سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3. وبفضل قيمتها الغذائية العالية تضيف إضافة تحمي قلبك. انظر الوصفة.

محار مع الفول

على جانب واحد ، اصنعي صلصة الثوم والبصل ، أضيفي بعض الفاصوليا المطبوخة واخلطيها واقليها. ومن ناحية أخرى ، اصنع بعض البطلينوس على البخار. ضع كل ذلك معًا وخدم. مضاعفة البروتين سهلة وسريعة ولذيذة.

لفائف الدجاج محشوة بلحم الخنزير

ضعي شريحة من لحم الخنزير على بعض شرائح الدجاج. قم بلفها وتأمينها باستخدام خيط أو عود أسنان. حمريهم في مقلاة بخيط من الزيت. بمجرد أن يصبح لونها بنياً ذهبياً ، أضيفي صلصة الطماطم ، ومكعبات الخضار ، والقليل من النبيذ إذا أردت ، واتركيها مغطاة لمدة 10 دقائق. للتزيين ، يمكنك رش بعض الأعشاب العطرية في الأعلى. إنها واحدة من وجبات العشاء الجاهزة في غضون بضع دقائق (وهي ليست معلبة!).

سلطة الفول والسردين

الجمع بين بروتينات الفاصوليا والسردين والأفوكادو ، جنبًا إلى جنب مع الطماطم والزيتون الأسود ، تحصل على طبق لذيذ ومغذي للغاية وبما أننا ألقينا الفاصوليا المعلبة والسردين المعلب ، لم نضطر حتى إلى فتح الموقد. مواقد؟ ما المواقد؟ وهي من الوصفات السهلة والسريعة التي يمكن صنعها بعلبة سردين.

بيض محشي بالأفوكادو ولحم الخنزير

هنا البروتينات مضروبة بثلاثة (بيض ، لحم خنزير ، أفوكادو). طبق سهل واقتصادي ومغذي للغاية يختلف عن البيض المحشو الكلاسيكي ؛ مع لحم الخنزير بدلا من التونة والأفوكادو بدلا من الفلفل. انظر الوصفة.

إسباجيتي مع القريدس والمحار

من الممكن إنقاص الوزن عن طريق تناول المعكرونة. الحيلة هي الحصول على الكمية المناسبة وإيجاد شركة جيدة لها ، مثل الجمبري والبطلينوس ، وهي منخفضة السعرات الحرارية ولكن عالية البروتين. لذلك تبقى ممتلئًا وراضًا لفترة أطول. انظر الوصفة.

الخاصرة محشوة بلحم الخنزير والبيض المسلوق

افتح عمودًا فقريًا مثل كتاب. ضعي بعض شرائح لحم الخنزير المقدد سيرانو وبعض شرائح اللوز وخط من البيض المسلوق في المنتصف. تشكل لفافة محكمة ، اربطها بخيط المطبخ والملح والفلفل. تحميره في مقلاة. يُضاف البصل المفروم والثوم والأعشاب العطرية حسب الرغبة. غطيه بالمرق واطهيه لمدة ساعة واتركيه يرتاح طوال الليل. في اليوم التالي ، نقطعها إلى شرائح ونصاحبها مع المرق والبصل المسحوق.

ساندوتش تورتيلا

إليك وصفة البيض التي تتيح لك الهروب من الخبز عندما تشعر بالجوع وتريد أن تمتلئ بسرعة. اصنعي عجة طويلة ، وقسّميها إلى قسمين ، واستخدميها كما لو كانت شرائح خبز مع لحم خنزير وجبن قليل الدسم وأوراق شريعة في الوسط. شطيرة مليئة بالبروتين وأقل بكثير من الخبز.

تعد البروتينات من أكثر العناصر الغذائية التي تحظى بتقدير كبير لأنها توفر الكثير من الطاقة ، وفي نفس الوقت ، فهي مرضية للغاية. أي أنها تقضي على جوعك لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى ، وتمنعك من الوقوع في إغراء النقر.

أين توجد البروتينات؟

على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، لا توجد البروتينات في اللحوم والأسماك فحسب ، بل توجد أيضًا في البيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وحتى في الفواكه والخضروات ، مثل الأفوكادو و الموز (وإن كان بكمية أقل من المجموعات الغذائية الأخرى).

يحتوي اللحم على ما بين 15 و 21٪ بروتين.
الأسماك من 16 إلى 20٪.
البيض 13٪.
البقوليات: بين 20 و 35٪.
منتجات الألبان ، بين 3 و 35٪.
- المكسرات بين 13 و 26٪.
الحبوب بين 7 و 14٪.

هذا لا يعني أن باقي الأطعمة لا تحتوي على بروتينات ، لكنها تحتوي عليها بكميات أقل أو ذات قيمة بيولوجية أقل. تحتوي البطاطس أو الفطر ، على سبيل المثال ، أيضًا على بروتين ولكن بنسبة أقل بكثير من البروتين الموجود في شريحة لحم.

هل البروتينات من أصل حيواني أم من أصل نباتي أفضل؟

في حين أنه من الصحيح ، كقاعدة عامة ، أن الأطعمة ذات الأصل الحيواني تتركز في البروتين أكثر بكثير من الخضار ، لكن استهلاكها المفرط يمكن أن يسبب مشاكل للصحة والبيئة ، حيث أن الماشية عادة تستهلك المزيد من الموارد من تلك التي يولدها.

لهذا السبب ، تنصح منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن البروتينات النباتية تشكل 75٪ من الغذاء والحيوانات ، 25٪ ، كما حدث في الماضي عندما لم يتم تناول اللحوم والأسماك يوميًا.