و الشعور المتضخمة بشكل دائم هو مصدر ازعاج التي يعاني منها واحدة من كل ثلاث نساء الإسبانية. قد يكون الأصل هو احتباس السوائل أو الغاز أو عبور الأمعاء البطيء. بالإضافة إلى الانزعاج الذي يمكن أن يسببه ، فإنه يجعلك لا تشعر بالراحة تجاه جسدك ، أو تشعر بالسمنة.
الأكل أقل ليس هو الحل
- أصلح السبب. إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لا يعمل عادة من تلقاء نفسه ، لأنه حتى لو كان يساعدك على فقدان بعض الوزن ، إذا لم تقضي على أصل المشكلة (الأطعمة التي يصعب هضمها ، والأطعمة الأخرى التي تسبب احتباس السوائل …) ستستمر في الشعور بالانتفاخ.
- لا للوجبات الغذائية المقيدة. نظرًا لأن تقليل السعرات الحرارية قليلاً لا يعمل ، فقد "تميل" إلى تجربة نظام غذائي آخر أكثر تقييدًا من النظام السابق. في النهاية ، عندما تتركهم متعبين من الجوع ، يكون هناك تأثير ارتداد: تعود الكيلوجرامات المفقودة مع القليل من الوزن الزائد. ربطت الدراسات الحديثة المكاسب والخسائر المستمرة في الوزن بالتغير في توزيع دهون الجسم التي تبدأ في التراكم في منطقة البطن.
- وماذا يعمل؟ "استثمر" السعرات الحرارية جيدًا. ليس الأمر نفسه هو أنهم يأتون من مقبلات أكثر من سمك مشوي مع الخضار والأرز البني. تتضمن الخطة التي نقترحها الأطعمة قليلة الدسم ، مثل الفاكهة والخضروات الطازجة ، والأسماك أو الحبوب الكاملة ، خفيفة وسهلة الهضم. يمنحك اقتراحنا أيضًا الألياف المناسبة ، والتي ستساعد على منع تراكم الدهون.
ما الذي يجعلك تشعر بهذه الطريقة؟
فيما يلي الأسباب الخمسة الأكثر شيوعًا لهذا الإحساس بالبالون والتي تجعلك تكتسب كيلوغرامات ، والحلول لعلاجها
1. تأكل دون أن تدرك ذلك أو "تقاطع" نظامك الغذائي
- الملف الشخصي. بدلاً من خمس وجبات في اليوم ، عادة ما تأكل وجبتين أو ثلاث. وفي كثير من الأيام لا تتناول حتى وجبة الإفطار ، لأنك لست جائعًا في الصباح. أنت لا تأكل كثيرًا ، لكن يبدو أن كل شيء يجعلك سمينًا. بالطبع ، عندما تكون متوترًا أو مكتئبًا ، يساعدك الطعام على الاسترخاء والشعور بالتحسن (أو هكذا تعتقد).
- لماذا يحدث؟ قد يكون ذلك بسبب شعورك بالتوتر والضغط. يفرز الجسم الكورتيزول ، وهو هرمون يسبب ارتفاع الجلوكوز ويزيد من رغبتك في تناول الحلويات. أيضًا ، إذا كانت المستويات مرتفعة لفترة طويلة ، فإنك "تتضخم". من الشائع أيضًا تناول وجبة خفيفة عندما يُسمح بمرور الكثير من الوقت بين وجبة وأخرى أو عندما نتخطى واحدة.
الحل:
- المزيد من التربتوفان. يساعدك على "تصنيع" السيروتونين ، الذي ينظم شهيتك ويبطئ من الرغبة في تناول وجبة خفيفة. لديك في الحبوب والبيض والبقوليات والموز …
- المزيد من الكالسيوم. إذا كنت تفتقر إليه ، فمن المحتمل أن تتناول المزيد من الدهون والحلويات. تجده في منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء واللوز …
ممارسه الرياضه. وفقًا لدراسة نُشرت في Medical News Today ، فإن نصف ساعة من التمارين اليومية تساعد في السيطرة على القلق وتناول الوجبات الخفيفة.
اقتراح:
- الأنشوجة في الخل. الدهون في الأسماك الزيتية مُرضية وتساعد على منع تراكم الدهون.
- مكرونة بالفطر. يحتوي الفطر على 0٪ دهون ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، نظرًا لاحتوائها على الألياف ، فهي أكثر إرضاءً مثالي لنظام غذائي خفيف.
2. انتفاخ بعد الأكل: هل الغازات تجعلك تنتفخ؟
- الملف الشخصي. ينتفخ بطنك بعد تناول الطعام ، حتى لو كنت قد أكلت قليلاً. في معظم الأيام تستيقظ "منبسطًا" ، ولكن مع مرور الوقت ، تلاحظ كيف "ينمو" بطنك.
- لماذا يحدث؟ تتولد الغازات أثناء الهضم ، لذلك دائمًا ما تكون المشكلة زائدة. تتنوع أسباب هذا الغاز الزائد : تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الحارة (المقلي أو البقوليات أو بعض الخضروات النيئة يصعب هضمها ، لذا تجنبها بشكل أفضل) ، وبعض عدم التحمل أو الإجهاد أو الأكل بسرعة كبيرة.
الحل:
- الانزيمات الهاضمة. تساعد هذه المواد الجهاز الهضمي على أداء وظائفه. توجد بشكل طبيعي في البابايا أو الأناناس الطبيعي.
- تجنب المشروبات الغازية. تسبب الانتفاخ والغازات ، خاصة إذا تناولتها أثناء الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، استبدل القهوة بعد العشاء بنقع هضمي (بولدو ، لويزة الليمون ، الشمر …).
اقتراح:
- أسياخ الديك الرومي مع الأناناس والبابايا. نقع الديك الرومي في الليمون والقرفة وركب على الأسياخ مكعبات الأناناس والبابايا.
- الزبادي و كومبوت التفاح بالقرفة. الزبادي مرادف لصحة الأمعاء والقرفة تمنع الغازات الزائدة.
3. مسألة الهرمونات: كيفية إبقائها تحت السيطرة
- الملف الشخصي. في بداية الدورة والأيام التي تسبق شعورك بالتعب أكثر من المعتاد والغضب ، عادة ما تكتسب بعض الوزن وتشعر بالانتفاخ. كما أنها تميل إلى زيادة رغبتك في تناول الشوكولاتة والحلويات.
- لماذا يحدث؟ يقع اللوم على انخفاض هرمون الاستروجين ويسبب أيضًا احتباسًا معتدلًا للسوائل ، مما يعزز بشرة قشر البرتقال وزيادة طفيفة في الوزن (قد تكتسب ما يصل إلى 2 كجم).
الحل:
- كربوهيدرات أقل. وأيضًا تقليل الملح والدهون لتفتيح النظام الغذائي.
- ممارسه الرياضه. النوع الهوائي (المشي ، السباحة ، ركوب الدراجات …) يزيد من مستويات السيروتونين ، مما يحد من رغبتك في تناول الحلويات.
4. احتباس السوائل: كيلوغرامات من "إزالة ووضع"
- الملف الشخصي. لا يمكنك إنقاص الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي. حتى يبدو لك أنك تضيفين كيلوغرامات من يوم إلى آخر. أيضًا ، تنتفخ يديك وكاحلك ويكتسب السيلوليت القبيح. البطن هي أيضًا منطقة أخرى من تلك المناطق الحساسة ، وبالتالي تشعر براحة أقل مع جسمك. لقد تم إخبارك أنك تحتفظ بالسوائل ، لذلك قررت أن تشرب كمية أقل لمعرفة ما إذا كان بإمكانك إنهاء المشكلة.
- لماذا يحدث؟ بالإضافة إلى الجنس - فهو يؤثر على النساء بشكل أكبر بسبب مشكلة هرمونية - يمكن لعوامل أخرى مثل الصوديوم الزائد أو التبغ أو الكحول أو الإجهاد أن تعيق دوران السوائل في الجسم. وإذا كان الجسم غير قادر على التخلص من كل السوائل المتبقية من خلال البول أو العرق ، يحدث احتباس.
الحل:
- الماء في جميع الأوقات. حوالي 2 لتر في اليوم أفضل إذا كان الماء منخفض الصوديوم (أقل من 20 ملليغرام من الصوديوم / لتر من الماء). وإذا كنت تواجه صعوبة في القيام بذلك أو نسيت ، فاشترك في حيلنا لشرب المزيد من الماء دون أن تدرك ذلك.
- ملح أقل الحد الأقصى حوالي 4 جرام / يوم.
- الحقن. الأرقطيون ، ذيل الحصان ، الهندباء …
- البوتاسيوم. التخلص من السوائل الزائدة. في الفطر والهليون والخرشوف والموز …
اقتراح:
- سمك السلمون مزين بالفاصوليا الخضراء. تساعدك دهون أوميغا 3 الموجودة في السلمون على تجنب احتباس السوائل.
- كريم السلق السويسري. يُطهى 250 جرام من السلق منزوع الساق ويُخفق مع القليل من ماء الطهي وزيت الزيتون.
5. كثرة الهضم: عندما يكون بعد العشاء "عقاب"
- الملف الشخصي. بعد تناول الطعام ، تلاحظ دائمًا ألمًا أو انزعاجًا في الجزء العلوي من البطن مصحوبًا عادةً بالانتفاخ أو الحرق أو حتى الغثيان. تعاني من صعوبة في النوم بسبب الشعور بالثقل وهناك بعض الأيام تستيقظ فيها معدة مضطربة ، مثل الانتفاخ.
- لماذا يحدث؟ الهضم هي عملية يمكن أن تستمر من 14 إلى 48 ساعة ، ولكنها تستمر لفترة أطول عندما تأكل بشكل مفرط ، أو تتناول الأطعمة الغنية بالدهون (الصلصات المقلية ، والمضغوطة بالزبدة …) أو عندما تأكل بسرعة كبيرة أو هناك عدم تحمل بعض الأطعمة. وإذا كان الهضم بطيئًا جدًا ، فإن الطعام يقضي وقتًا طويلاً في الجهاز الهضمي ، مما يسبب عدم الراحة.
الحل:
- دهون أقل. تبقى الدهون في المعدة لفترة أطول ، وبالتالي تبطئ عملية الهضم.
- دون المبالغة. قم بزيادة استهلاكه (25 جرامًا يوميًا) ، لكن لا تفرط إذا كنت تريد الهضم دون الشعور بعدم الراحة.
- الهضم البطيء تعمل الدهون الموجودة في الحليب على إبطاء هضم الأطعمة الأخرى حتى يتم هضمها ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ.
- الحقن. لديك عدد كبير من النباتات ضد الهضم الشديد والتي يمكن أن تساعدك على تقليل هذا الشعور المزعج بالثقل.
اقتراح:
- دجاج لا بابيلوت. اختر اللحوم الخالية من الدهون وتذكر أن طريقة الطهي تلعب دورًا. وبذلك يصبح الهضم أسهل.
- زبادي بقطع اناناس طبيعي. يساعد الأناناس على هضم البروتين ، لذا فهو مثالي للحلوى.
وإذا كان لديك المزيد من الأسئلة حول ما تأكله ، فقم بإلقاء نظرة على جميع المقالات في مكتب التغذية.
