أعلم أننا نحن الأطباء مصرين جدًا على التوصية بزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي. في الأساس ، هذا لسببين ، لأنه يترجم إلى صحة أفضل ولأنه يساعد أيضًا على إنقاص الوزن والقضاء على الجوع.
كيف يساعدنا
إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مفيد لعدة أسباب:
- يأخذنا الجوع لفترة أطول.
- إنها تحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ، وتجنب ارتفاع السكر في الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى آلام الجوع.
- يخفض مستويات الدهون في الدم ، مما يحمي صحة القلب والأوعية الدموية.
- ينظم العبور المعوي ويتجنب الإمساك.
- يقاوم حموضة الأمعاء ، ويقينا من سرطان القولون.
ما هي الألياف الغذائية
عندما نتحدث عن الألياف ، فإننا نفعل ذلك بالإشارة إلى مجموعة من المواد ذات الأصل النباتي التي توجد عادة في نظامنا الغذائي ، في الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات. المنتجات الحيوانية تفتقر إلى الألياف. بشكل عام ، يمكننا القول أنها جزء غير قابل للهضم من بعض المنتجات. ونميز بين نوعين من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
ما هي الألياف القابلة للذوبان
هم البكتين واللثة والصمغ الموجود في لب الفاكهة أو أوراق الخضار. هذه الألياف تحفز إفراز اللعاب وتؤخر إفراغ المعدة. عندما يتم ترطيبه بالماء ، فإنه يشكل المواد الهلامية والمواد اللزجة التي تزيد من البراز وتجعل إخلاءه أسهل
من ناحية أخرى ، فإنه يتخمر أيضًا ويمكن أن يسبب غازًا مزعجًا ، لذلك عليك أن تأخذها بشكل تدريجي وتزيد الكمية تدريجياً إذا كنت تأخذ القليل.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان
البقوليات (الفول والعدس والحمص وغيرها) والبطاطا والجزر والبروكلي والشوفان والتفاح والموز والمكسرات وغيرها.
ما هي الألياف غير القابلة للذوبان
وهي تتكون من السليلوز ، اللجنين والنصوص السليلوزية من الطعام. وتتمثل وظيفتها في امتصاص الماء في جميع أنحاء الجهاز الهضمي وتسهيل حركة الأمعاء.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان
نخالة القمح وخبز القمح الكامل والحبوب الكاملة وقشر بعض الفواكه والطماطم والقرنبيط والكرفس ، من بين الأطعمة الأخرى.
كم نحتاج من الألياف
نحتاج إلى استهلاك حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا بين كلا النوعين ، بنسبة 3 إلى 1 بين الألياف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، أي ثلاثة أضعاف الألياف غير القابلة للذوبان أكثر من الألياف القابلة للذوبان.
من أين نحصل عليه؟
تحتوي معظم الأطعمة النباتية على خليط من كلا النوعين ، على الرغم من أن المواد غير القابلة للذوبان تكون عادة أكثر وفرة. إن الأطعمة الغنية بالألياف الكلية - دون تمييز نوع عن آخر - هي الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
طريقة سهلة لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف
لإعطائك فكرة ، في المتوسط ، تحتوي الفاكهة على 1.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام من المنتج ؛ الخضار ، بين 2 و 3 غرام من الألياف لكل 100 غرام من المنتج ؛ والبقوليات المجففة ، حوالي 4 جرام من الألياف لكل 100 جرام من المنتج.
ولكن إذا كنت تريد معرفة كيفية تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي دون الحاجة إلى استخدام الآلة الحاسبة ، فلا تفوت 15 حيلة سهلة لتناول المزيد من الألياف.
