وصلنا الأسبوع الأخير من سبتمبر ، ولكن كيف حدث ذلك بهذه السرعة؟ نأمل أن تكون قد استوفيت قراراتك الجيدة بالعودة إلى المدرسة. الحقيقة هي أننا نجعل من السهل عليك تناول طعام أفضل من خلال قوائمنا الأسبوعية ، أليس كذلك؟ من السهل متابعة القائمة الأسبوعية لهذا الأسبوع مقارنة بالقائمة السابقة: فكل وجبات الغداء والعشاء هي أطباق فريدة ، لذا يمكنك الطهي والتلاعب بأقل قدر من دون التخلي عن طعام صحي حقيقي ولذيذ. كما هو الحال دائمًا ، تم إعداد هذه القائمة الأسبوعية من قبل مركز التغذية Carlos Ríos Realfooding.
إنها قائمة أسبوعية متوازنة ومتنوعة مع أطباق سهلة التحضير. كالعادة ، كل اللوحات قابلة للتبديل. تذكر أنه يمكنك تكييفها حسب رغبتك أو حسب توفر الوقت ؛ على سبيل المثال ، إذا كنت لا ترغب في صنع الفطائر أو كعكة إسفنجية على الإفطار في عطلة نهاية الأسبوع ، فيمكنك استبدالها بدقيق الشوفان بالحليب أو بعض خبز القمح الكامل مع بعض البروتين الصحي (الحمص والجبن الطازج وكريمة المكسرات …) .
إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي في الصباح ، فحاول عدم إضافة السكر أو أي مُحلي آخر. يمكن أن تساعد القرفة أو الفانيليا على تليين النكهة. أوه ، وللحلوى دائمًا الفاكهة أو الزبادي.
في حالة عدم معرفتك ، في Mercadona أو Lidl أو Carrefour ، يمكنك العثور على أطعمة مثل الكفير أو بذور الشيا أو إدامامي المجمدة. ولكن إذا كنت كسولًا وتفضل تناول الطعام مدى الحياة ، فيمكنك استبدال الزبادي أو دقيق الشوفان بالمكسرات أو الترمس على التوالي.
قم بتنزيل القائمة الأسبوعية
الإثنين
- وجبة افطار. مشروب خضار مع ملعقة شيا وكيوي
- منتصف الصباح. عصير أو عصير مع الخضار والفواكه حسب الرغبة
- طعام. حمص ، بروكلي و بيض كاري
- وجبة خفيفة. عصيدة الشوفان مع جوز الهند المبشور والقرفة والفواكه
- وجبة عشاء. ووك الدجاج بالبرتقال مع الخضار
الثلاثاء
- وجبة افطار. زبادي ، حبوب كاملة غير محلاة ، شوكولاتة + 85٪ توت أحمر
- منتصف الصباح. سلطة مانجو و أناناس
- طعام. سلطة كونتري من البطاطس والطماطم والفاصوليا الخضراء والتونة والزيتون
- وجبة خفيفة. فواكه و 2 أونصة شوكولاتة داكنة + 85٪
- وجبة عشاء. وعاء مع الخس والأرز البني والأفوكادو والجزر والتوفو
الأربعاء
- وجبة افطار. توست الجاودار مع الديك الرومي وجبنة البرغس
- منتصف الصباح. الكفير مع رقائق الشوفان والذرة
- طعام. بطاطا حلوة محشوة بالخضار والبيض المشوي
- وجبة خفيفة. خبز صغير كامل مع سمك السلمون المدخن والأفوكادو
- وجبة عشاء. فول مسلوق بالثوم والفطر
الخميس
- وجبة افطار. رقائق الذرة غير المحلاة بالحليب والقرفة
- منتصف الصباح. ادامامي متبل
- طعام. ريزوتو الفطر والجمبري
- وجبة خفيفة. جبن طازج و آيس كريم توت أزرق
- وجبة عشاء. لحم العجل مع القرنبيط والتوابل حسب الرغبة: كاري ، كركم ، كمون …
يوم الجمعة
- وجبة افطار. خبز الذرة مع زيت الزيتون الصافي
- منتصف الصباح. موس الشوكولاتة والأفوكادو
- طعام. سالمورجو بالتفاح + مزيج من البذور ولحم الخنزير والبيض
- وجبة خفيفة. حمص بخبز القمح الكامل
- وجبة عشاء. شوكو مشوي مع ليمون مع طماطم متبلة
يوم السبت
- وجبة افطار. فطائر الشوفان والموز والكاكاو
- منتصف الصباح. آيس كريم فواكه محلي الصنع
- طعام. الحبوب الكاملة معكرونة مع الكمثرى والجورجونزولا والجوز
- وجبة خفيفة. زبادي يوناني بالفواكه
- وجبة عشاء. سمك القد والخضروات المخبوزة
الأحد
- وجبة افطار. كعكة "Realfooder"
- منتصف الصباح. جوز بالجبن
- طعام. سلطة دافئة بالحمص والبيض
- وجبة خفيفة. الفاكهة والمكسرات
- وجبة عشاء. برجر نباتي بالكينوا والعدس والفطر مع براعم خضراء وجزر
