كريستوف كامبل
هل سبق لك أن عجزت عن الحركة بسبب ألم الظهر؟ انت لست الوحيد. وفقًا للجمعية الإسبانية لأمراض الروماتيزم ، يعاني 80 ٪ من السكان من آلام الظهر. وآلام أسفل الظهر ، أو آلام أسفل الظهر ، هي أكثر الاضطرابات شيوعًا. يتم تعريفه على أنه ما يحدث بين الضلوع الأخيرة ومنطقة الألوية. إنها ليست مشكلة خطيرة تعرض حياتك للخطر. ولكن إذا كنت تعاني منه ، فإنه سيؤثر على يومك.
وهو أنه عندما تظهر أزمة ألم الظهر الحاد ، يمكن أن يمنعك الألم من القيام بمهام يومية مثل المشي. لذلك فالشيء المهم أنه لا يحدث. وإذا أصبت بألم الظهر ، فاتبع هذه النصائح لتخفيفها ومنعها من أن تصبح مزمنة. دعونا نرى ما يمكنك القيام به. لكن أولاً ، في CLARA نشرح ما يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر.
آلام أسفل الظهر: الأسباب
يوضح الدكتور فرانسيسكو كوفاكس ، من وحدة Kovacs Back في مستشفى HLA-Moncloa الجامعي في مدريد ومدير الشبكة الإسبانية للباحثين في أمراض الظهر ، أنه في 95 ٪ من الحالات ، يكون ألم الظهر بسبب لخلل في العضلات. على الرغم من أنه يمكن أن يظهر أيضًا من خلال:
- شد عضلي. إذا كنت تمارس الرياضة بدون تدفئة. لذلك ، يُنصح بالتمدد قبل خمس دقائق.
- الإجهاد . يمكن أن يؤدي التوتر العصبي الناتج عن فترة من التوتر والقلق إلى زيادة الحمل العضلي. من المهم إيجاد طرق للاسترخاء أو طلب المساعدة إذا وجدت نفسك أكثر توتراً من المعتاد لفترة طويلة.
أسباب أخرى . هناك بعض الحالات مثل الانزلاق الغضروفي أو الألم العضلي الليفي (متلازمة تسبب الألم في جميع أنحاء الجسم) أو التهاب المفاصل (الروماتويد أو هشاشة العظام) التي يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر. الأسباب الأخرى ، على الرغم من ندرتها الشديدة ، هي الأورام أو الالتهابات أو التشوهات الخلقية للفقرات. في هذه الحالات يكون الألم مصحوبًا بأعراض أخرى:
- فقدان السيطرة على العضلة العاصرة
- ارتعش
- - صعوبة الحركة
- شلل
- ألم تدريجي لا يتغير مع اختلاف الموقف
- فقدان القوة
- فقدان الوزن غير المبرر
- الغثيان أو القيء
- تاريخ من أمراض أخرى: السرطان أو هشاشة العظام أو الصدمة
كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر: 15 مفتاح
لأن الأصل الأكثر احتمالاً للإصابة بألم الظهر هو العضلات بسبب العادات التي نكررها مرارًا وتكرارًا طوال اليوم دون أن ندرك ذلك ، فإن إدراكها وتعديلها أمر أساسي لمنع وتخفيف الألم وتجنب أزمة ألم أسفل الظهر قم بتدوين هذه النصائح:
- اجلس جيدًا . افعل ذلك إلى الخلف قدر الإمكان وحافظ على استقامة ظهرك ودعمه جيدًا مقابل مسند الظهر. استخدم مسند قدم لدعمهم وحاول ألا تضع رجليك فوق بعضها البعض.
- المشي في وضع مستقيم . حافظ على وضعك الصحيح ، مع ظهرك مستقيم (ولكن ليس مقوسًا) وتاجك يشير إلى السماء. حاول ألا ترمي كتفيك للأمام.
- الموقف الدائم . ضع قدميك متباعدتين قليلًا واستقامة ظهرك. لإرخاء أسفل ظهرك ، يمكنك إمالة حوضك للأمام وثني ركبتك قليلاً.
- كن حذرا عند زيادة الوزن . اثنِ ركبتيك وانحنى حتى تصل إليها. لا تميل إلى الأمام.
- نم على جانبك أو ظهرك . لا تفعل ذلك ووجهه لأسفل ، حيث تم تعديل الانحناء القطني. إذا لم تستطع ، ضع وسادة رقيقة أسفل بطنك. من الناحية المثالية ، يجب أن تنام على جانبك أو ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك.
- تمتد . استلقِ على ظهرك واجلب ركبتيك إلى صدرك بمساعدة ذراعيك. اضغط لمدة 5 ثوان واسترخي مرة أخرى 5. كرر التمرين 5 مرات كل يوم.
- أرخِ عضلاتك . اجلس على كرسي وثني جذعك حتى يصبح على رجليك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. أثناء الجلوس ، اذهب ببطء ، فقرة فقرة ، وأخيراً رأسك.
- تقوية ظهرك . إنه مفتاح آخر لتخفيف الألم ومنع حدوثه. تعتبر التمارين منخفضة التأثير مثل البيلاتس أو اليوجا أو تاي تشي مثالية. السباحة أيضًا ، ولكن تجنب ضربات الفراشة وسباحة الصدر وسباحة الظهر.
- أفضل بدون كعب . يمكن أن يؤدي الكعب العالي إلى ضعف الموقف ويمكن أن يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر.
- لا ترتاح كثيرا . عندما ظهر بالفعل ، فإن الهدف هو تهدئة الألم. الراحة تساعد ، فقد لوحظ أن الخمول المستمر يؤدي إلى تفاقم الإنذار ، وحتى أنه يفضل أن تصبح آلام أسفل الظهر مزمنة. استرح لمدة يوم أو يومين ، وتجنب بذل أي مجهود يثقل كاهلك على ظهرك.
- استخدم الحرارة الجافة . إذا لم يكن هناك التهاب (ستلاحظ ذلك لأن المنطقة حمراء وساخنة) يمكنك استخدام الحرارة الجافة باستخدام حصيرة أو كيس بذور حراري.
- تدليك لطيف . يمكنك الذهاب إلى مركز العلاج الطبيعي للحصول على أيدي خبراء. لكن إذا لم تستطع ، استلق على بطنك واترك أحدهم يدير أصابعه على ظهرك برفق شديد.
- المراهم التي تهدئ . أرنيكا أو هارباجوفيتو ، الممتدة بمنطقة أسفل الظهر ، ستساعد على إرخاء العضلات.
- الحقن . إذا كنت أكثر عرضة للإجهاد ، تناول منقوع بلسم الليمون والخزامى ، لأنها تساعد في تقليل التوتر العصبي.
- المسكنات ، حسناً ، لكن بوصفة طبية . قبل حدوث نوبة حادة من ألم الظهر ، يمكنك تناول الباراسيتامول ، وهو مضاد للالتهابات غير ستيرويدي مثل إيبوبروفين أو ميتاميزول (نولوتيل) دائمًا تحت إشراف طبي. إذا استمر الألم يمكنهم حقنه.
حليفك: حسن الخلق
تؤثر طريقة تعاملك مع الألم أيضًا على كيفية تعاملك معه وكيف تتخلص من آلام أسفل الظهر. لاحظ هذه المفاتيح الأخرى التي ستساعدك أيضًا في محاربتها:
- إنه ليس مرضًا خطيرًا . لا يجب أن يعكس الألم وجود إصابة. بشكل عام ، هو فقط بسبب خلل في العضلات.
- إذا لم يكن عليك ذلك ، فابق نشطًا . تجنب فقط ما يمنعك الألم من فعله. يمكن أن يزيد عدم النشاط من ذلك وسيصبح تعافيك أبطأ.
- راهن على أسلوب حياة صحي . مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، بدون كحول أو شرب باعتدال ، بدون تبغ ، مع تمارين بدنية معتدلة ومنتظمة (يُنصح بأداء 45 دقيقة من أي نشاط بدني بين 3 و 4 أيام في الأسبوع) وممارسة موقف إيجابي يساعد على التغلب على ألم.
