فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
قلة من الأنظمة الغذائية تحظى بشرف اعتبارها صحية من قبل منظمة الصحة العالمية ، علاوة على إدراجها ضمن التراث غير المادي للبشرية. حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة منها. وهو أن قدرته على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية والوفاة المبكرة تجعله أحد أكثر الأنظمة الغذائية الموصى بها الموجودة.
- نقدم هنا أطعمته الأكثر رمزية ، وإذا كنت ترغب في تجربته ، فسنخبرك بكيفية اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الحالي.
زيت الزيتون
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو النجم الأساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. في الخمسينيات من القرن الماضي ، وجد أن معدل الوفيات في دول البحر الأبيض المتوسط أقل مما هو عليه في بقية العالم المتقدم. ويعزى ذلك ، من بين عوامل أخرى ، إلى حقيقة أن الزيت كان يستخدم كمصدر رئيسي للدهون بدلاً من الزبدة أو المارجرين أو غيرها من الدهون غير الصحية.
- وفقًا لدراسة Predimed ، التي يرمز اختصارها إلى PREVENTION with MEDiterranean DIET ، فإن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أولى بنسبة 30٪. إنها دهون صحية للقلب تساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم ، من بين الفوائد الصحية الأخرى.
إذا كنت تريد معرفة المزيد ، اكتشف لماذا من الأفضل أن يكون زيت الزيتون بكرًا ممتازًا.
فواكه جافة
فواكه جافة
المكسرات أيضا على قائمة الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي. بسبب محتواها العالي من الدهون (بين 50 و 70٪ من وزنها) حصلوا على سمعة سيئة وهي أنهم غير مناسبين لفقدان الوزن. لكنها خطأ لأنها ، مثل الزيت ، مصدر لدهون أوميغا 3 وأوميغا 6 الصحية للقلب ولا تحتوي على الكوليسترول (المفتاح هو تناولها بالكمية المناسبة).
- أنها توفر البروتينات من أصل نباتي ، والفيتامينات والمعادن الأساسية مع تأثير مضاد للأكسدة ، والكثير من الألياف. وفقًا للعديد من الدراسات ، بما في ذلك Predimed ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات يوميًا يعانون من مشاكل أقل في القلب والأوعية الدموية ، كما أن تناولهم المنتظم يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة 30٪.
الخضار و الخضر
الخضار و الخضر
أحد الركائز الأخرى للنظام الغذائي المتوسطي التقليدي هو وفرة الخضر والخضروات ، وهي غنية بالمياه ، وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية والألياف ، لذلك يمكن تناولها بكميات أكبر من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. وهناك أدلة على أن استهلاكه يدافع عنا ضد العديد من الأمراض: تصلب الشرايين واحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية أو أنواع مختلفة من السرطان.
- يعتبر عدم كفاية تناول الخضار والفواكه من بين أكثر 10 عوامل خطر للوفاة في العالم. في دراسة Predimed ، لوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الخضروات تقل مخاطر الإصابة بنسبة 24٪.
فاكهة طازجة
فاكهة طازجة
مثل الخضار ، يُنصح أيضًا بتناول عدة حصص من الفاكهة يوميًا (حتى الانتهاء من تناول 5 فواكه وخضروات شهيرة يوميًا) ، وهو أمر شائع في النظام الغذائي المتوسطي مدى الحياة. الثمرة غنية بالمياه والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية الدفاعات وحمايتنا من الالتهابات ومنع ظهور العديد من الأمراض.
- لقد تم حساب أن زيادة الاستهلاك اليومي للفواكه والخضروات يمكن أن تنقذ أكثر من مليون شخص سنويًا (سيكون هناك 19٪ أقل من سرطانات الجهاز الهضمي ، و 30٪ أقل في النوبات القلبية و 11٪ أقل من السكتات الدماغية).
خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب
خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب
جنبا إلى جنب مع المعكرونة والأرز ، يعد الخبز من العناصر الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط. يشترك الثلاثة في أنهم يصنعون أو يصنعون من الحبوب. الحبوب غنية بالكربوهيدرات ، وتوفر البروتينات النباتية والقليل جدًا من الدهون ، وهي مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف ، بالإضافة إلى فيتوسترولس ، وهي مواد نباتية تساعد ، من بين خصائص أخرى ، على تقليل الكوليسترول.
- للاستفادة الكاملة من فوائد الحبوب ، يوصى بتناولها بشكل يومي مفضلًا على الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من تلك المكررة.
خضروات
خضروات
لقد كانوا دائمًا حاضرين في أطباق طعام البحر الأبيض المتوسط التقليدي لأنها أطعمة مغذية جدًا وغير مكلفة لدرجة أنها ، في العديد من المنازل ، كانت تشكل أساس التغذية مع الحبوب. كان استهلاكه يتناقص لاعتقاده أنه طعام فقير وقليل من الضوء وصعب الهضم. لكن الأدلة العلمية على فوائدها الصحية المتعددة جعلت البقوليات أحد أكثر الأطعمة الخارقة الموصى بها
- إنها غنية جدًا بالكربوهيدرات المعقدة ، فهي لا تحتوي عمليًا على دهون وهي غنية جدًا بالبروتينات النباتية ، مع ميزة أنها لا توفر الدهون المشبعة والكوليسترول على عكس العديد من البروتينات من أصل حيواني.
اكتشف أين تجد البروتين النباتي وكيفية دمجه جيدًا في أطباقك.
السمك الأزرق
السمك الأزرق
من العوامل المفيدة الأخرى التي تُعزى إلى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مدى الحياة ، الاستهلاك العالي للأسماك على حساب اللحوم بفضل قربها من البحر في البلدان التي اتبعتها تقليديًا. الأسماك غنية بالبروتينات والمعادن والفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون صحية للقلب وأيضًا مفيدة جدًا لفقدان الوزن.
- الأسماك الزرقاء الصغيرة والبحر الأبيض المتوسط (الأنشوجة والأنشوجة والسردين والماكريل …) هي الأكثر موصى بها لأنها غنية جدًا بالأوميغا 3 ، وتتراكم فيها معادن ثقيلة أقل من الأنواع الأخرى الكبيرة مثل التونة ، وتوفر الكثير من الكالسيوم إذا تم تناولها مع الأشواك ، والتواجد على مقربة أكثر اقتصادا واستدامة.
فيما يلي وصفات سهلة وسريعة بعلبة سردين.
جبن الأغنام والماعز
جبن الأغنام والماعز
ضمن النظام الغذائي المتوسطي الحالي ، يُنصح بتناول حصتين يوميًا من منتجات الألبان ، ويفضل الزبادي والجبن ، وفي حالة الأخير يُفضل أن تكون الماعز أو الأغنام.
- بصرف النظر عن محتواه العالي من البروتين ، فإن جبن الضأن يحتوي على الكالسيوم والفيتامينات أكثر من جبن البقر. ويتم هضم الماعز بشكل أفضل لأن حليبها يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز والكازين وجزيئات الدهون مقارنة بحليب البقر.
بذور
بذور
مثل المكسرات ، يُنصح أيضًا بتناول البذور مثل السمسم والكتان وبذور الخشخاش يوميًا ، أو بذور اليقطين وعباد الشمس ، والتي كانت موجودة في كتب الطبخ في منطقة البحر الأبيض المتوسط منذ العصور القديمة وهي مفيدة جدًا للصحة.
- حبوب السمسم. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، فهي تحتوي على كمية عالية من البروتينات من أصل نباتي والدهون غير المشبعة.
- بذور الكتان. وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف القابلة للذوبان المفيدة للقلب ، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول والعناية بصحة الأمعاء.
- بذور الخشخاش. إنها مصدر كبير للكالسيوم والحديد وفيتامين أ مع تأثير مضاد للأكسدة.
- بذور اليقطين. لديهم الكثير من الألياف ، أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، ولديهم عدد كبير من الفيتامينات والمعادن.
- بذور زهرة عباد الشمس. تتميز بنسبة عالية من الألياف والمعادن وحمض الفوليك. وهي غنية بالأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة التي تساعد على رفع نسبة الكولسترول الجيد وتقليل الضرر.
فاكهة مجففة
فاكهة مجففة
أخيرًا ، يجب ألا ننسى فائدة أخرى من حمية البحر الأبيض المتوسط مدى الحياة: تقليد تجفيف أو تجفيف الفواكه (العنب والبرقوق والتين والتمر والمشمش المجفف …) للحفاظ على الفوائض عندما كانت في أفضل وقت ، وبالتالي يمكنك الاستمتاع بها على مدار السنة.
- التجفيف هو أسلوب حفظ صحي أكثر من الكومبوت أو المربى ، حيث لا يتم إضافة السكر ؛ ويصنع الفواكه المجففة في قائمة الأطعمة المصنعة التي يمكن تحملها كوجبة خفيفة أو وجبة خفيفة.
اكتشف هنا لماذا السكر المضاف سيء.
