كل يوم تستيقظ مع نظام غذائي جديد ، والمزيد من الأسماء على القائمة السوداء للمنتجات المحظورة والأغذية الخارقة الجديدة. لا تقلق ، سنقوم بتسهيل الأمر عليك. سنشرح فوائد ومفاتيح النظام الغذائي المثالي للصحة ، وفقدان الوزن ، بالإضافة إلى أنك تعرف جيدًا: حمية البحر الأبيض المتوسط.
حمية البحر الأبيض المتوسط: ما هي؟
ليس عليك احتضان ثقافات بعيدة. حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظامنا الغذائي ، كما هو الحال دائمًا. تتكون من الفاكهة والخضروات والحبوب والبقوليات. تلك التي تحتوي على زيت الزيتون كقبطان للدهون الصحية ، والتي تجدها أيضًا في المكسرات أو الأسماك الزيتية مثل السردين أو الأنشوجة. أيضًا ، قائمة المكونات التي تحتاجها موجودة بالفعل في ثلاجتك أو في السوق المحلي. ما قلناه هو الأصح والأسهل في المتابعة. لتسهيل المتابعة ، ستجد في نهاية المقالة قائمة النظام الغذائي المتوسطي الأسبوعية المجانية القابلة للتنزيل بتنسيق jpg و pdf. عفوا!
يتم طهي هذه الأطعمة ، كما فعلت جداتنا بالفعل ، باستخدام مستحضرات صحية ولذيذة . لا يوجد مطبخ متوسطي بدون القلي السريع الذي يعطي نكهة أو بدون اليخنة على نار خفيفة ، مع chup chup. الخضار المطبوخة على البخار واللحوم والأسماك المشوية هي أسلحة أخرى في ترسانة حمية البحر الأبيض المتوسط. أليس صحيحًا أن جدتك كانت تضع سلطة في وسط المائدة وصحنًا على شكل وعاء لكل طبق؟ دعنا نستعيد تلك العادة الصحية.
نظام غذائي يحتوي على منتجات صفر كيلومتر (تقليدي في بلدنا وموسمي) مثالي للصحة ، مع بعض التعديلات البسيطة ، لفقدان الوزن. نحن لا نقول ذلك. حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أكثر الحمية الموصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية (WHO) والتراث الثقافي غير المادي للبشرية من قبل اليونسكو.
الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي
نحن نتحدث عن حمية البحر الأبيض المتوسط ، لكن في الواقع ، يتعلق الأمر بتغيير في عاداتك أكثر من اتباع نظام غذائي صارم. طريقة جديدة لتناول الطعام من شأنها أن تجلب الأشياء الجيدة لجسمك فقط. وهذه الدراسات مثل PREDIMED (الوقاية مع حمية البحر الأبيض المتوسط) توصلت إلى نتائج مثيرة للاهتمام للغاية للقلب والدماغ.
- يقوي قلبك. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب الأحماض الدهنية غير المشبعة في المكسرات أو الأسماك الزيتية مع النترات الموجودة في الخضار. تشير دراسة PREDIMED ، على سبيل المثال ، إلى أن البلدان التي تستهلك الكثير من الأسماك مثل إسبانيا واليابان تظهر معدلات وفيات منخفضة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم. يقلل من كمية الدم "السيئ" في الدم بسبب كثرة تناول الأسماك والخضروات ، وأيضًا بسبب تقليل اللحوم الحمراء أو تناولها.
- ساعد وزنك المثالي. حمية البحر الأبيض المتوسط متنوعة للغاية وذات سعرات حرارية منخفضة. إذا قمت بدمجها مع التمارين البدنية ، يمكنك الاقتراب من وزنك المثالي. إن محاربة السمنة تقضي أيضًا على العديد من الأمراض التي تتفاقم بسبب سوء الحالة البدنية.
- جيد لمرض السكري. يتم تنظيم مستويات الجلوكوز في الجسم من خلال وجود الكربوهيدرات المعقدة في القوائم مثل الحبوب الكاملة أو الأطعمة الغنية بالألياف. لاحظت دراسة فرعية لمشروع PREDIMED أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة لديهم تركيز أعلى من الأنسولين في دمائهم. العوامل الرئيسية للوقاية من مرض السكري من النوع 2.
- زيادة الذاكرة. تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط على تحسين الوظيفة الإدراكية من خلال الأطعمة التي تعزز الذاكرة مثل المكسرات مع الأحماض الدهنية أو الأسماك الزرقاء.
- تجنب التدهور العقلي. الخضار الورقية الخضراء ، الغنية بمضادات الأكسدة ، تمنع تكسير الخلايا. يساعد تناول حصة واحدة على الأقل يوميًا من هذه الأنواع من الخضروات في تأخير التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة ، كما اقترحت دراسة نُشرت في مجلة Neurology.
- أنت متخم. المشكلة الرئيسية للكثيرين عندما نريد إنقاص الوزن هي أننا نشعر دائمًا بالجوع. في حمية البحر الأبيض المتوسط ، تكون الكربوهيدرات والألياف مشبعة. فيما يلي قائمة بالأطعمة المرضية.
مفاتيح حمية البحر الأبيض المتوسط
- ليست كل الدهون سيئة. أنت تعلم الآن جيدًا أن هناك دهونًا جيدة وفي هذا النظام الغذائي تأتي الدهون الصحية من زيت الزيتون والأحماض الدهنية مثل أوميغا 6 في المكسرات.
- زيت الزيتون الملك. ستكون معظم الدهون التي ستستهلكها مفيدة وستأتي من الزيت. بالطبع ، يجب أن تكون عذراء للغاية حيث يتم فقد جزء كبير من مركباتها المضادة للأكسدة أثناء عملية التكرير.
- بطل الخضر والفواكه. اختر من تحبهم أكثر. يجب أن تأكل وجبتين على الأقل في اليوم ، لكن يمكن أن تكون أكثر. لا تنس أن إحدى الوجبات يجب أن تكون نيئة. عندما يتعلق الأمر بالفاكهة ، يجب أن تأخذ 3 أو 4 قطع أو ما يعادلها.
- وداعا اللحوم الحمراء ، مرحبا السمك. أول ما يجب أن يختفي (أو يتم تقليله إلى الصفر تقريبًا) هو اللحوم الحمراء. يجب أن تفوز الأسماك ، وتحديداً من 2 إلى 3 حصص من الأسماك الزيتية أسبوعياً مثل السردين أو التونة أو السلمون
- اللحوم الخالية من الدهن راهن على اللحوم الخالية من الدهون. لا يزال من الأفضل إذا كانت تأتي من دواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي. لكن احذر ، فليس من الضروري أن يكونوا موجودين في جميع الوجبات.
- دائما الجوز. الدهون الصحية الكبيرة الأخرى في حمية البحر الأبيض المتوسط إلى جانب زيت الزيتون. أنها توفر كمية كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة.
- لا تضع الحبوب جانبا. مثل الدهون ، لديهم سمعة سيئة للغاية. في حمية البحر الأبيض المتوسط ، يعد الخبز ضروريًا لتزويدنا بالألياف ، ولكن عليك اختيار حبة كاملة مثل الجاودار أو الشوفان. لقد مات الطحين الأبيض.
- بدون خوف من البقوليات. تناول 3 حصص في الأسبوع. تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع ميزة عدم توفير الدهون المشبعة. استخدمها كطبق رئيسي ، فأنت لا تحتاج دائمًا إلى اللحوم.
حمية البحر الأبيض المتوسط لانقاص الوزن؟ نعم
أنت تقرأ أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط جيد جدًا وأنه ، في الأساس ، هو ما نأكله بالفعل في هذا الجزء من العالم. نتخيل أنك تتساءل ، حسنًا ، لماذا لا تفقد الوزن؟ دون أن ندرك ذلك ، فإن نمط الحياة الذي نعيشه اليوم أخذنا بعيدًا عن الأسس الحقيقية لطعام البحر الأبيض المتوسط وغيرناه في بعض النقاط.
لإنقاص الوزن ، عليك فقط العودة إلى الجذور ، واستعادة تلك الأطباق الخفيفة بالفعل والتي ستتقن بالتأكيد من كتاب وصفات جدتك . عن طريق تعديل الأجزاء وبعض المكونات سيكون لديك ما يكفي. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، باختيار جيد ، أن تكون قادرًا على تناول الطعام في مطعم أو صنع الفيرموث يوم الأحد. فيما يلي بعض النصائح والأمثلة التي يمكنك تطبيقها على نظامك الغذائي المتوسطي.
- تملأ على الخضار. مرافقة جميع الوجبات مع سلطة جيدة. أيضا ، ضع الخضار في كل مكان ، ليس فقط كطبق أول. دعها تزين للمرة الثانية ، أو رافق حشو ميني منتصف الصباح أو كعنصر في عصير بعد الظهر.
- الفاكهة للتحلية. أسطورة أخرى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تزيلها. الفاكهة للحلوى لا تسمين. ليس ذلك فحسب ، بل هو الخيار الأكثر صحة لإنهاء الوجبة.
- بيك مع الرأس. توقف لحظة للتفكير في الوجبات الخفيفة الصحية التي ستأخذها إلى العمل أو ما ستتناوله أثناء الطهي. تحتوي أرضنا على خيارات جيدة جدًا مثل الترمس (غني جدًا بالألياف وقليل من السعرات الحرارية) أو يمكنك صنع رقائق خضروات (مقطعة نحيفة جدًا ومحمصة في الفرن).
- تعزيز الفيرموث. إذا كنت ستصاب بالخمر ، فلا تشعر بالذنب. اجعلها وجبة رئيسية واختر بعين جيدة ما تطلبه. تجنب التاباس ذات السعرات الحرارية مثل البطاطس المقلية أو الجبن المقدد وراهن ، على سبيل المثال ، على الأنشوجة. وإذا كانت نسبة البيرة 0٪ أو كان لديك ماء فوار به قطعة ليمون ، فهذا أفضل.
- لحم الخنزير الصغير. يحتوي لحم الخنزير الأيبيرية على دهون جيدة. على وجه التحديد ، فإن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحتوي عليها هي حمض الأوليك ، وهو نفس الشيء في زيت الزيتون. دون إساءة استخدامه ، خذها في منتصف صباح صغير يومًا واحدًا في الأسبوع. ستكون الرفاهية التي ستمنحك القوة.
- جهز المربى. المشكلة هي السكر المضاف للنسخة المشتراة. يمكنك صنعه في المنزل بالفواكه الناضجة جدًا والقرفة أو بصحبة التمر على نار خفيفة جدًا. لن تفوت السكر.
- حصص غذائية مخفضة. عندما نريد إنقاص الوزن ، فإن مفتاح النظام الغذائي المتوسطي هو أن نأكل نفس الشيء مع تقليل الكمية. هذا يساعد عقولنا ، لأننا نشعر بالاستمرار في "أكل كل شيء". لإنقاص الوزن ، سيتعين عليك ضبط كميات الفاكهة وتقليل استهلاك المكسرات بمقدار نصف حفنة كل يوم وقصر الخبز على أجزاء صغيرة أو محددة مثل ميني منتصف الصباح لبضعة أيام.
استرجع من كتاب وصفات جدتك تلك الأطباق الخفيفة التي تتقنها بالفعل
- شراء أقل وطهي المزيد . عندما تذهب للابتعاد قدر الإمكان عن المنتجات عالية المعالجة مثل المعجنات والمستحضرات الصناعية. إنها قنبلة لصحتك ووزنك. شراء المكونات وطهي الطعام بنفسك في المنزل.
- راحة جيدة . لكي تترسخ فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، عليك أن ترافقه بممارسة التمارين الرياضية بانتظام والراحة الجيدة. في هذه المرحلة ، هي تساعدك بنفسها. تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان في الليل ، والتي تساعدك على النوم بشكل أفضل. على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة أو السبانخ أو البرقوق.
- تناول الطعام بهدوء . حاول أن تحضر كل وجباتك بأخذ وقتك لتذوق الطعام. الجلوس وعدم الاستعجال. سوف يساعدك على الشعور بالرضا. ستساعدك تمارين الذهن هذه على تناول الطعام بشغف أقل.
حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة أسبوعية
وأخيرًا ، إليك قائمة النظام الغذائي المتوسطي الأسبوعية التي يمكن تنزيلها بتنسيق jpg و pdf . إنه مجاني ويمكنك طباعته لوضعه على الثلاجة. عليك فقط النقر فوق الأزرار وتنزيل التنسيق الذي تفضله أكثر.
حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة أسبوعية بصيغة jpg
حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة أسبوعية بتنسيق pdf
