و اتباع نظام غذائي hypocaloric هو النظام الغذائي وفقدان الوزن التي تسعى إلى تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاج الجسم إلى "وظيفة". في الأساس ، يستخدم الجسم السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة ، أي للتنفس وأداء وظائفه الداخلية ، وما إلى ذلك ، ولتغطية نشاطنا البدني اليومي (التحرك ، صعود ونزول السلالم ، ممارسة الرياضة …).
كيف نعرف عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها في اليوم؟
معادلة حسابها هي كالتالي ، إذا كان عمرك بين 30 و 60 عامًا ، اضرب وزنك في 8.7 وأضف 829.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 63.5 كجم ، فإن متوسط النساء الأسبانيات وفقًا لمسح أجرته سيجما دوس:
- 63.5 × 8.7 + 829 = 1381 سعر حراري
وإذا كان عمرك يزيد عن 60 عامًا ، فعليك الضرب في 10.5 وإضافة 596.
بمثال 63.5 كيلو سيكون:
- 63.5 × 10.5 + 596 = 1262 سعرًا حراريًا
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحتوي عليها نظامك الغذائي منخفض السعرات بعد ذلك؟
معرفة ما يستخدمه جسمك ، يجب أن تأخذ سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن. إذا وفقا للصيغة التي تستخدمها 1381 يوم على سعر حراري، والوضع المثالي هو أن تفعل نظام غذائي من 1200 سعرة حرارية، لم أقل، لأن تقييد السعرات الحرارية المفرطة من شأنه أن يتسبب في الجسم لكما خفض نفقاتها السعرات الحرارية وأنت لن تكون قادرة على انقاص وزنه، تجويع فقط.
إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فيمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، لكن يجب أن يكون تمرينًا مكثفًا ومنتظمًا ، يجمع بين أنشطة القلب والأوعية الدموية (الجري والسباحة وركوب الدراجات …) مع الأنشطة الأخرى التي تعمل على العضلات (الأوزان ، والتمارين متساوية القياس … ).
السعرات الحرارية مهمة لكنها ليست كل شيء
كما يوضح خبير التغذية آيتور سانشيز ، مؤلف كتاب My Limping Diet ، "من المنطقي أن ندرك أن 100 سعرة حرارية من الأفوكادو لا تؤثر على الجسم بنفس طريقة 100 سعرة حرارية في شكل فودكا أو سكر".
لهذا السبب ، فإن نظام كلارا منخفض السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى التمسك بـ 1200 سعرة حرارية ، يعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تشمل الفاكهة والخضروات والأسماك واللحوم … الأطعمة الطازجة ، والتي تغذي الجسم حقًا.
من ناحية أخرى ، يجب أن نتجنب الأطعمة التي توفر "سعرات حرارية فارغة" ، أي أن محتواها من المغذيات الدقيقة ، أي الفيتامينات والمعادن ، يكون منخفضًا أو لا شيء ، وهي عادة أطعمة أو مشروبات غنية جدًا بالسكر.
- لا تناسبك أيضًا الأطعمة فائقة المعالجة ، أي الأطعمة الغنية جدًا بالدهون والسكر والملح والمواد المضافة ، والتي "تقتلنا" كما يحذر اختصاصي التغذية كارلوس ريوس ، كما يحذر مدون CLARA.
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لا تقع في فخ الأطعمة الخفيفة
يعتبر الطعام خفيفًا عندما يحتوي على أقل من 30٪ من السعرات الحرارية من طعامه المرجعي. بمعنى آخر ، المايونيز الخفيف يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 30٪ من المايونيز العادي ، لكنه لا يزال يحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من صلصة الخل الخفيفة. وهذا هو الاختلاف ، كونك خفيفًا لا يعني أنه لا يحتوي على سعرات حرارية ، لذلك لا تقم بتضمينه تلقائيًا في نظامك الغذائي معتقدًا أنه لن يجعلك سمينًا.
- والفخ الآخر للأطعمة الخفيفة هو أنها تجعلنا نشعر بالثقة ونأكل كمية أكبر مما كنا نأكله إذا لم تكن خفيفة ، لذلك في النهاية قد نتناول المزيد من السعرات الحرارية باستخدام الأطعمة الخفيفة.
كيفية تحضير قائمة أسبوعية مع النظام الغذائي منخفض البؤرة
كل يوم عليك أن تأكل:
- حصتان من الخضار (250 جم / حصة)
- حصتان من الفاكهة (قطعة واحدة أو 125 جم / حصة)
- 2-3 حصص من المعكرونة والأرز والبقوليات والبطاطس أو الخبز (50 جرام من المعكرونة النيئة أو الأرز أو الخبز و 125 جرام من البطاطس)
- 1-2 حصص بروتين (120 جم سمك أو لحم أبيض أو توفو أو 2 بيضة)
- حصتان من منتجات الألبان (حصة واحدة هي زبادي أو كوب واحد من الحليب أو 100 غرام من الجبن الطازج أو 40 غرام من الجبن المعتق)
- حصة واحدة من المكسرات (20 جم)
- 2-3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
القائمة النموذجية للنظام الغذائي منخفض السعرات
- وجبة افطار. ميني ساندوتش تونة + شاي ، قهوة أو منقوع
- منتصف الصباح. 1 حبة فاكهة + 1 حفنة من المكسرات (20 جم)
- طعام. سلطة + دجاج مشوي + قطعة فاكهة
- وجبة خفيفة. جبنة طازجة مع قليل من زيت الزيتون
- وجبة عشاء. كريمة خضار + سمك مشوي + زبادي
لتسهيل الأمر عليك ، قمنا بإنشاء قائمة أسبوعية مجانية قابلة للتنزيل يمكن أن تكون بمثابة قاعدة ، ولكن في الأسابيع التالية ، قم فقط بتغيير بعض الأطعمة لأخرى مماثلة.
على سبيل المثال ، إذا اقترحنا في إحدى القوائم إعداد الفاصوليا الخضراء مع الفاصوليا وبرغر الدجاج ، في قائمة أخرى يمكنك صنع البروكلي بالعدس وسلمون الخاصرة. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد وصفات خفيفة أخرى تلهمك على موقعنا.
نظام غذائي مجاني قابل للتحميل
الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة من النظام الغذائي منخفض البؤر
بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء التي نقترحها ، يمكنك أيضًا تناولها في منتصف الصباح وبعد الظهر
- قطعة من الفاكهة (إلزامية في وجبة خفيفة في اليوم) مع المكسرات
- زبادي بالمكسرات (إذا لم تتناوليها مع الفاكهة)
- جبنة طازجة
- بيض مسلوق جيدا
- كوب من عصير الطماطم الطبيعي مع الفلفل
- جزرة
- كوب حليب
- قهوة أو شاي بالحليب
كم من الوقت يمكنك اتباع نظام غذائي hypocaloric
إنه نظام غذائي صحي ، لذلك إذا لم يكن لديك موانع صحية ، يمكنك اتباعه حتى تخسر 3-5 كيلوغرامات التي يجب أن تخسرها.
- إذا كنت ستفقد أكثر من 5 كيلوغرامات ، فمن المهم أن تستشير طبيبك من قبل.
كيفية تجنب تأثير الارتداد
نظامنا الغذائي منخفض السعرات ولكنه ليس شديد التقييد ، لذلك لن يكون لديك تأثير مرتد. بالطبع يُنصح بالانتقال بين النظام الغذائي والعودة إلى النظام الغذائي "العادي" ، لذلك يُنصح بالبدء بوجبة مجانية أسبوعيًا بمجرد وصولك إلى وزنك ، أي وجبة يكون فيها يمكنك أن تأكل ما تحب ولكن دون الإفراط في تناول الطعام ودون التكرار.
الوجبة المجانية هي إما فطور أو غداء أو عشاء ، ولكنها ليست كل قوائم اليوم ، بل هي واحدة فقط من الوجبات الرئيسية. ثم يمكنك تقديم وجبة أسبوعية مجانية ثانية ، وما يصل إلى الثلث إذا حافظت على وزنك.
- بمجرد أن ترى أنك تكتسب الوزن مرة أخرى ، عد إلى أسبوعين من اتباع نظام غذائي صارم وقدم وجبات مجانية تدريجيًا مرة أخرى. وعندما تأكل بشكل طبيعي ، فكر في اتباع إرشادات حمية البحر الأبيض المتوسط ، وتجنب الأطعمة فائقة التصنيع والأطعمة ذات "السعرات الحرارية الفارغة".
