Kendall Jenner هي واحدة من أكثر عارضات الأزياء رواجًا في الوقت الحالي وهي تقضي اليوم من هناك إلى هنا لأنه بالإضافة إلى عملها على المنصة ، لديها سلسلة أخرى من الأعمال مع أخواتها. لذلك ، ليس لديك الكثير من الوقت لاستعادة لياقتك. تعال ، كما يحدث لبقيتنا ، لكن بدون بريق الملابس الفاخرة أو مساعدة 3 أو 4 مساعدين. الخبر السار هو أننا نعرف روتين التمرين الذي تتبعه وأنك تقضي 11 دقيقة فقط في اليوم! البنات ، عذر ضيق الوقت لم يعد يعمل.
روتين تمارين كيندال جينر لمدة 11 دقيقة
تعمل القمة دائمًا ومن المطار إلى المطار ، لذا فإن مقدار الوقت المتاح لها للعناية بنفسها وممارسة الرياضة ليس عائقًا. وهذا هو أنه ، مع 11 دقيقة فقط في اليوم ، تمكنت كيندال من الحفاظ على شكلها الأنيق بالفعل. هذا هو روتين التمرين الذي نعرف أنه يتبع:
- اللوح مع الساعدين . ضع ساعديك على الأرض وقم بمحاذاة كتفيك مع مرفقيك. ارفع جسمك بالكامل ، واتركه مستقيماً قدر الإمكان على باطن قدميك. احرص على عدم رفع الوركين وشد البطن والأرداف جيدًا. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- مكواة كلاسيكية . قم بأداء نفس التمرين كما في السابق ولكن مع فرد ذراعيك جيدًا. مرة أخرى ، من المهم أن تكون الكتفين متماشية مع الرسغين. استمر لمدة 30 ثانية.
- لوح جانبي. ادعم أحد ساعديك مرة أخرى وارفع جسمك بشكل أفقي. تأكد من أن ذراعيك يشكلان خطًا مستقيمًا بينهما. ضع القدم على الجانب الذي ترفعه فوق الأخرى وإذا كان كثيرًا بالنسبة لك ، اعبرها من الأمام لدعم النبات على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم افعل ذلك بالجانب الآخر من الجسم لمدة 15 ثانية أخرى.
- لوح جانبي مع كسور . في الوضع السابق ، ارفع ساقك العلوية واجلب تلك الركبة والكوع على نفس الجانب للتصادم أمام السرة مباشرة. كرر التمرين 5 مرات لكل ساق.
- لوحة بديلة . ادخل في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي. ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن واستمر لمدة 15 ثانية. كرر مع الرجل اليمنى والذراع اليسرى.
- لوحة ديناميكية . اربط ساعديك وتحرك للأمام والخلف لمدة 15 ثانية أخرى.
- بلانك مع الركبة إلى الكوع . قم بأداء تمرين بلانك كلاسيكي ولكن مع تمرين ، أي ضرب الركبة على مستوى السرة بمرفق الذراع المقابلة. قم بعمل خمس ممثلين وتبديل الجوانب.
- مجموعة القيمة المطلقة. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ضع يديك خلف رقبتك وقم بشد الجذع ولكن دون شد رقبتك بيديك 20 مرة.
- دراجة في الهواء. في نفس الوضع السابق ، ارفع جذعك وحرك ساقيك كما لو كنت تركب دراجة لمدة 30 ثانية.
- اعتصامات عمودية. ابدأ من الوضع السابق واترك ساقيك مرتفعة 90 درجة. قم برفع الجذع لمدة 20 ثانية مع وضع يديك على مؤخرة رقبتك.
- عضلات الضفدع . اجلس على الأرض مع دعم يديك ، وارفع ركبتيك وقم بتمديد وتقليص ساقيك.
- منحرف - مائل قم بأداء تمرين الطحن الكلاسيكي ولكن بدلاً من الصعود بشكل مستقيم ، حاول أن تضرب مرفقك بالركبة المقابلة. كرري 10 عدات على كل جانب.
- رفع الساق . استلقِ على ظهرك ، ارفع رجليك بشكل مستقيم إلى 90 درجة وأنزلهما بالتناوب حتى تصل إلى 45 درجة. إذا لاحظت أن ظهرك يتقوس كثيرًا ، فلا تخفضه كثيرًا. كرري 15 مرة لكل ساق.
وإذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من الرياضة وتريد اكتشاف تمارين وطرق جديدة للبقاء نشطًا ، فاتبع مدونة Patry Jordán على CLARA.es!
